4 nutriments essentiels – en consommez-vous suffisamment ?


Selon les dernières directives diététiques pour les Américains, de nombreux Américains ne consomment pas suffisamment de quatre nutriments essentiels. Au fil du temps, une carence en ces nutriments peut affecter différents aspects de votre santé, des dents et des os au cœur, à l’intestin, aux muscle mass, à la tension artérielle, au poids, and many others.

Qu’est-ce qu’une carence nutritionnelle ?

Les conseils nutritionnels peuvent être déroutants. Mangez as well as de ceci, moins de cela. Assurez-vous d’en avoir assez, mais pas trop. Il n’est pas étonnant que de nombreuses personnes souffrent de ce que l’on appelle des carences nutritionnelles, c’est-à-dire que leur régime alimentaire ne contient pas suffisamment de nutriments essentiels.

Alors, de quels nutriments avez-vous réellement besoin et en quelle quantité ? Et quels sont les nutriments essentiels qui font défaut à la plupart des gens ?

Les Nutritional Recommendations for People in america 2020-2025 offrent un aperçu de la scenario. Mis à jour tous les cinq ans par le ministère américain de la santé et des services sociaux et le ministère américain de l’agriculture, le rapport a révélé que de nombreux Américains manquent de quatre nutriments essentiels : le calcium, le potassium, les fibres alimentaires et la vitamine D.

Selon les directives, ces quatre nutriments sont « considérés comme des éléments diététiques préoccupants pour la santé publique de la population américaine en général ». En langage gouvernemental, cela signifie que ces nutriments vous aident à rester en bonne santé et que vous devriez probablement en consommer davantage.

Quatre nutriments dont vous avez besoin – et où les trouver

Voici un examen moreover approfondi de ces quatre nutriments, de la quantité dont vous avez besoin et de certaines des meilleures resources, conformément aux récentes directives.

Les quantités quotidiennes spécifiques de chaque nutriment sont basées sur l’apport calorique quotidien recommandé pour les hommes et les femmes adultes qui n’ont pas besoin de perdre ou de prendre du poids. Par exemple :

  • Les femmes âgées de 19 à 50 ans doivent viser un apport calorique quotidien de 1 800 à 2 000 calories, et les femmes âgées de 51 ans et moreover un apport de 1 600 calories.
  • Les hommes de 19 à 50 ans devraient viser 2 200 à 2 400 energy, et ceux de 51 ans et additionally 2 000 calories.

Bien entendu, les besoins spécifiques en energy dépendent de chaque individu, mais ces chiffres constituent une estimation raisonnable.

L’alimentation est toujours la supply privilégiée, car elle vous apporte d’autres vitamines et minéraux essentiels nécessaires à une santé optimale. Toutefois, si vous avez du mal à manger les aliments suggérés, demandez à votre médecin si des suppléments sont envisageables.

N’oubliez pas que les parts indiquées pour ces aliments ne sont pas des portions recommandées. Mais elles devraient vous aider à intégrer davantage les quatre éléments essentiels dans votre alimentation quotidienne. (Voir cette site de ressources de la DGA pour une liste moreover détaillée des aliments contenant ces nutriments).

Calcium

Quelle quantité ? femmes : 1 000 à 1 200 milligrammes (mg) hommes : 1 000 mg

Où le trouver ? 8 onces de yaourt character sans matières grasses : 488 mg 1 tasse de lait écrémé ou de lait de soja : 301 à 305 mg 1 tasse d’épinards cuits : 245 mg 1/2 tasse de tofu : 434 mg.

Potassium

Quelle quantité ? femmes : 2 600 mg hommes : 3 400 mg

Où le trouver ? 1 tasse de haricots de Lima cuits : 969 mg 1 pomme de terre moyenne au four avec la peau : 926 mg 1 tasse de courge poivrée cuite : 896 mg 1 banane moyenne : 451 mg 3 onces de thon listao : 444 mg.

Fibres alimentaires

Quelle quantité ? femmes : 22 à 28 mg hommes : 28 à 34 mg

Où le trouver ? 1 tasse de céréales de blé râpé : 6,2 mg 3 tasses de pop-corn : 5,8 mg 1/2 tasse de haricots blancs ou blancs cuits : 9,3 à 9,6 mg 1 tasse de baies (framboises, mûres, myrtilles) : 6,2 mg à 8 mg.

Vitamine D

Quelle quantité ? femmes et hommes : 600 unités internationales (UI)

Où le trouver ? 3 onces de saumon : 383 à 570 UI 3 onces de thon pâle en preserve : 231 UI 1 tasse de lait de soja non sucré : 119 UI 1 tasse de lait 1 % : 117 UI 8 onces de yogourt nature sans gras : 116 UI 1 tasse de jus d’orange enrichi à 100 % : 100 UI.

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