Aliments riches en fibres – Relaxation.lu


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Les fibres alimentaires peuvent vous rassasier, vous aider à perdre du poids et améliorer votre santé générale. En utilisant ces conseils pour en ajouter à votre régime alimentaire, vous pouvez paraître et vous sentir au mieux de votre forme.

Une variété de pains, de crackers, de graines, de noix et de légumes, agrémentés de baies et de pommes, disposés sur une table en bois brut.

Qu’est-ce que la fibre ?

Nous sommes nombreux à associer les fibres à la santé digestive et au transit intestinal. Mais la consommation d’aliments riches en fibres alimentaires ne se limite pas à la régularité. Elle peut réduire le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète, améliorer la santé de votre peau et vous aider à perdre du poids. Elles peuvent même contribuer à prévenir le cancer du côlon.

Les fibres, également appelées fourrages, sont la partie des aliments d’origine végétale (céréales, fruits, légumes, noix et haricots) que le corps ne peut pas décomposer. Elles traversent l’organisme sans être digérées, ce qui permet de garder un système digestif propre et sain, de faciliter le transit intestinal et d’évacuer le cholestérol et les substances cancérigènes nocives de l’organisme.

Les fibres se présentent sous deux formes : insolubles et solubles.

Fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau. Ce sont les fibres volumineuses qui aident à prévenir la constipation. On les trouve dans les grains entiers, les céréales de blé et les légumes tels que les carottes, le céleri et les tomates.

Fibres solubles se dissout dans l’eau et aide à contrôler le taux de sucre dans le sang et à réduire le cholestérol. L’orge, les flocons d’avoine, les haricots, les noix et les fruits tels que les pommes, les baies, les agrumes et les poires en sont de bonnes sources.

De nombreux aliments contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles. En général, plus l’aliment est naturel et non transformé, plus il est riche en fibres. La viande, les produits laitiers et le sucre ne contiennent pas de fibres. Les aliments raffinés ou « blancs », tels que le pain blanc, le riz blanc et les pâtisseries, ont été débarrassés de la totalité ou de la majeure partie de leurs fibres.

Les avantages des fibres pour la santé

Les derniers chiffres montrent que neuf Américains sur dix ne mangent pas assez de fibres – et les habitants d’autres régions du monde sont également très loin du compte. Une partie du problème est peut-être due à l’association avec les habitudes de toilette. Oui, les fibres constituent un moyen sain et efficace de rester régulier, mais ce n’est pas la seule raison pour laquelle nous devrions en inclure davantage dans notre alimentation. De nombreuses études ont montré qu’une alimentation riche en fibres peut renforcer votre système immunitaire et votre santé générale, et améliorer votre apparence et votre bien-être.

Voici quelques-uns de ces avantages :

Santé digestive. Les fibres alimentaires normalisent le transit intestinal en gonflant les selles et en les rendant plus faciles à évacuer. Cela peut aider à soulager et à prévenir la constipation et la diarrhée. Manger beaucoup de fibres peut également réduire le risque de diverticulite (inflammation de l’intestin), d’hémorroïdes, de calculs biliaires et rénaux, et soulager le syndrome du côlon irritable (SCI). Certaines études ont également indiqué qu’un régime riche en fibres peut contribuer à réduire l’acidité gastrique et le risque de reflux gastro-œsophagien (RGO) et d’ulcères.

Le diabète. Un régime alimentaire riche en fibres – en particulier en fibres insolubles provenant des céréales – peut réduire votre risque de diabète de type 2. Si vous êtes déjà diabétique, la consommation de fibres solubles peut ralentir l’absorption du sucre et améliorer votre taux de glycémie.

Cancer. Certaines recherches suggèrent qu’un régime alimentaire riche en fibres peut aider à prévenir le cancer colorectal, bien que les preuves ne soient pas encore concluantes. Les régimes riches en fibres sont également liés à un risque plus faible d’autres cancers courants du système digestif, notamment de l’estomac, de la bouche et du pharynx.

La santé de la peau. Lorsque les levures et les champignons sont excrétés par la peau, ils peuvent déclencher des poussées ou de l’acné. La consommation de fibres, en particulier l’enveloppe de psyllium (un type de graine végétale), peut éliminer les toxines de votre corps, améliorant ainsi la santé et l’apparence de votre peau.

La santé du cœur. Les fibres, en particulier les fibres solubles, sont un élément important de tout régime alimentaire sain pour le cœur. Une alimentation riche en fibres peut améliorer le taux de cholestérol en réduisant le LDL (mauvais cholestérol). Un apport élevé en fibres peut également réduire le risque de syndrome métabolique, un groupe de facteurs de risque liés aux maladies coronariennes, au diabète et aux accidents vasculaires cérébraux. Les fibres peuvent également contribuer à abaisser la pression artérielle, à réduire l’inflammation, à améliorer le taux de HDL (bon cholestérol) et à éliminer l’excès de poids autour de l’abdomen.

Fibres et perte de poids

En plus de faciliter la digestion et de prévenir la constipation, les fibres donnent du volume à votre alimentation, un facteur clé pour perdre du poids et maintenir un poids sain. L’ajout de volume peut vous aider à vous sentir rassasié plus tôt. Comme les fibres restent dans l’estomac plus longtemps que les autres aliments, la sensation de satiété persiste plus longtemps, ce qui vous aide à manger moins. Les aliments riches en fibres, comme les fruits et les légumes, ont tendance à être peu caloriques, donc en ajoutant des fibres à votre alimentation, il est plus facile de réduire les calories.

Il existe d’autres façons dont une consommation élevée de fibres peut aider à la perte de poids :

  • En régulant votre taux de sucre dans le sang, elles peuvent aider à maintenir la capacité de votre corps à brûler les graisses et à éviter les pics d’insuline qui vous épuisent et vous donnent envie de manger des aliments malsains.
  • Manger beaucoup de fibres permet de faire passer les graisses plus rapidement dans le système digestif et d’en absorber moins.
  • Lorsque vous faites le plein d’aliments riches en fibres, comme les fruits, vous avez également plus d’énergie pour faire de l’exercice.
De combien de fibres avez-vous besoin ?
Apport journalier minimum recommandé (en grammes)
Âge Homme Femme
9-13 31 26
14-18 38 26
19-30 38 25
31-50 38 25
51-70 30 21
Plus de 70 ans 30 21
Source : Centre d’information sur l’alimentation et la nutrition, USDA

Conseils pour ajouter des fibres à votre alimentation

En fonction de votre âge et de votre sexe, les experts en nutrition recommandent de consommer au moins 21 à 38 grammes de fibres par jour pour une santé optimale. Les recherches suggèrent que la plupart d’entre nous ne mangent pas la moitié de cette quantité.

Bien que l’atteinte de votre objectif quotidien puisse sembler insurmontable au début, en faisant le plein de céréales complètes, de légumes, de fruits et de grains entiers, vous pouvez obtenir les fibres dont vous avez besoin pour commencer à profiter des avantages pour la santé.

Fibres des céréales complètes

Les aliments raffinés ou transformés sont moins riches en fibres. Essayez donc d’intégrer les céréales complètes dans votre alimentation. Il existe de nombreuses façons simples d’ajouter des céréales complètes à vos repas.

Commencez votre journée avec des fibres. Recherchez des céréales complètes pour augmenter votre consommation de fibres au petit-déjeuner. Le simple fait de remplacer les Corn Flakes par des Bran Flakes peut ajouter 6 grammes de fibres supplémentaires à votre régime alimentaire ; si vous optez pour des All-Bran ou des Fiber-One, cet apport sera encore plus important. Si ces céréales ne sont pas à votre goût, essayez d’ajouter quelques cuillères à soupe de son de blé non transformé à vos céréales préférées.

Remplacez le riz blanc, le pain et les pâtes par du riz brun et des produits à base de céréales complètes. Essayez le riz sauvage, l’orge, les pâtes complètes et le boulgour. Ces produits sont plus riches en fibres que leurs homologues plus courants, et vous découvrirez peut-être que vous aimez leur goût. Choisissez du pain complet pour les toasts et les sandwichs.

Augmentez le volume de vos pâtisseries. Lorsque vous faites du pain à la maison, remplacez la moitié ou la totalité de la farine blanche par de la farine complète, car cette dernière est plus lourde que la farine blanche. Dans les pains à la levure, utilisez un peu plus de levure ou laissez la pâte lever plus longtemps. Essayez d’ajouter des céréales de son écrasées ou du son de blé non transformé aux muffins, gâteaux et biscuits. Ou ajoutez de l’enveloppe de psyllium aux produits de boulangerie sans gluten, comme les pains, la pâte à pizza et les pâtes.

Ajoutez des graines de lin. Les graines de lin sont de petites graines brunes qui sont riches en fibres et en acides gras oméga-3, ce qui peut réduire votre cholestérol sanguin total. Vous pouvez moudre les graines dans un moulin à café ou un robot ménager et les ajouter au yaourt, à la compote de pommes ou aux céréales du petit-déjeuner.

Les fibres des fruits et légumes

La plupart des fruits et légumes sont riches en fibres, une autre bonne raison d’en inclure davantage dans votre alimentation quotidienne. Voici quelques stratégies simples qui peuvent vous aider :

Ajoutez des fruits à votre petit-déjeuner. Les baies sont riches en fibres, alors essayez d’ajouter des myrtilles, des framboises, des fraises ou des mûres fraîches à vos céréales ou à votre yaourt du matin.

Gardez les fruits et légumes à portée de main. Lavez et coupez les fruits et légumes et mettez-les dans votre réfrigérateur pour des collations rapides et saines. Choisissez des recettes qui mettent en valeur ces ingrédients riches en fibres, comme les sautés de légumes ou les salades de fruits.

Remplacez le dessert par un fruit. Mangez un fruit, comme une banane, une pomme ou une poire, à la fin du repas au lieu du dessert. Garnissez-le de crème ou de yaourt glacé pour une délicieuse friandise.

Mangez des fruits entiers au lieu de boire des jus de fruits. Vous obtiendrez plus de fibres et consommerez moins de calories. Un verre de 250 ml de jus d’orange, par exemple, ne contient presque pas de fibres et environ 110 calories, alors qu’une orange fraîche moyenne contient environ 3 g de fibres et seulement 60 calories.

Mangez l’écorce. L’épluchage peut réduire la quantité de fibres dans les fruits et légumes, donc mangez la peau des fruits comme les pommes et les poires.

Incorporez des légumes dans votre cuisine. Ajoutez des légumes frais ou surgelés prédécoupés aux soupes et aux sauces. Par exemple, mélangez du brocoli congelé haché à la sauce à spaghetti préparée ou ajoutez des carottes miniatures fraîches aux ragoûts.

Renforcez les soupes et les salades. Égayez une salade terne en ajoutant des noix, des graines, des haricots rouges, des pois ou des haricots noirs. Les artichauts sont également très riches en fibres et peuvent être ajoutés aux salades ou consommés comme en-cas. Les haricots, les pois, les lentilles et le riz sont de savoureux ajouts riches en fibres aux soupes et aux ragoûts.

N’oubliez pas les légumineuses. Ajoutez des haricots rouges, des pois ou des lentilles aux soupes ou des haricots noirs à une salade verte.

Faites en sorte que les collations comptent. Les fruits frais et secs, les crudités et les crackers complets sont tous de bons moyens d’ajouter des fibres à l’heure du goûter. Une poignée de noix peut également constituer un en-cas sain et riche en fibres.

Passer à un régime riche en fibres

Si vous n’avez jamais mangé d’aliments riches en fibres, il est préférable de commencer par ajouter progressivement des fibres à votre alimentation et d’augmenter votre consommation d’eau. Les fibres absorbent l’eau, donc plus vous ajoutez de fibres à votre alimentation, plus vous devez boire de liquides.

L’ajout soudain d’une grande quantité de fibres à votre alimentation peut parfois provoquer des effets secondaires tels que des crampes abdominales, des gaz intestinaux, des ballonnements ou de la diarrhée. Ces effets devraient disparaître une fois que votre système digestif se sera habitué à cette augmentation.

Bonnes sources de fibres
Alimentation Portion Fibres

grammes

Céréales
Fiber One 1/2 tasse 14
All-Bran 1/2 tasse 10
Flocons de son 1 tasse 7
Shredded Wheat 1 tasse 6
Flocons d’avoine (cuits) 1 tasse 4
Légumes
Epinards (cuits) 1 tasse 4
Brocoli 1/2 tasse 3
Carottes 1 moyenne 2
Choux de Bruxelles 1/2 tasse 2
Haricots verts 1/2 tasse 2
Produits de boulangerie
Pain de blé complet 1 tranche 3
Muffin au son 1 2
Pain de seigle 1 tranche 2
Gâteaux de riz 2 1
Légumes (cuits)
Lentilles 1/2 tasse 8
Haricots rouges 1/2 tasse 6
Haricots de Lima 1/2 tasse 6
Haricots cuits au four (en conserve)** 1/2 tasse 5
Pois verts 1/2 tasse 4
Céréales (cuites)
Orge 1 tasse 9
Son de blé, sec 1/4 tasse 6
Spaghetti, blé entier 1 tasse 4
Riz brun 1 tasse 4
Bulger 1/2 tasse 4
Fruit
Poire (avec peau) 1 moyenne 6
Pomme (avec peau) 1 moyenne 4
Fraises (fraîches) 1 tasse 4
Banane 1 moyen 3
Orange 1 moyen 3
Fruits secs
Prunes 6 12
Abricots 5 moitiés 2
Raisins secs 1/4 de tasse 2
Dates 3 2
Prunes 3 2
Noix et graines
Cacahuètes, grillées à sec* 1/4 tasse 3
Noix de Grenoble 1/4 de tasse 2
Popcorn* 1 tasse 1
Cacahuètes* 10 1
Filberts, crus 10 1
* Choisissez une version sans sel ou à faible teneur en sel de ces aliments,

* Choisir une version à faible teneur en sucre de ces aliments.

Fibres dans les fast-foods

La restauration rapide est souvent bon marché et pratique, mais trouver un repas sain avec suffisamment de fibres peut être un défi. De nombreux repas de fast-food sont bourrés de calories, de sodium et de graisses malsaines, avec peu ou pas de fibres alimentaires. Même la salade apparemment saine d’un fast-food est souvent pauvre en fibres : la laitue ne fournit qu’environ 0,5 gramme de fibres par tasse. Recherchez des salades qui contiennent d’autres légumes et, dans la mesure du possible, augmentez la teneur en fibres en ajoutant vos propres noix, haricots ou maïs.

Autres conseils pour augmenter la teneur en fibres des repas pris dans les fast-foods :

  • Choisissez des sandwichs, des hamburgers ou des sous-marins présentés sur un pain de blé entier ou de céréales entières.
  • Essayez un burger végétarien. Beaucoup ont un meilleur goût qu’avant et contiennent deux ou trois fois plus de fibres qu’un burger de viande.
  • Choisissez un accompagnement de haricots pour un apport sain en fibres.
  • Choisissez des noix ou une salade plutôt que des frites ou des croustilles.
  • La combinaison d’une pomme de terre au four et d’un accompagnement de chili, disponible dans certaines chaînes de hamburgers, peut constituer un repas savoureux et riche en fibres.
  • Plusieurs chaînes proposent des bols de flocons d’avoine pour le petit-déjeuner, un choix plus riche en fibres que la plupart des sandwichs pour le petit-déjeuner. Essayez de choisir des versions moins sucrées si possible.
  • Terminez un repas de restauration rapide par une coupe de fruits, un parfait aux fruits et au yaourt, des tranches de pomme ou un fruit frais.

Suppléments de fibres

Si la meilleure façon d’intégrer des fibres dans votre alimentation est de consommer des aliments naturellement riches en fibres (fruits, légumes, céréales complètes, haricots, noix), lorsque cela s’avère difficile, la prise d’un complément de fibres peut aider à combler le manque. Les suppléments peuvent également être utiles pour compléter votre apport quotidien pendant la période de transition vers un régime riche en fibres.

Les compléments de fibres se présentent sous diverses formes, notamment sous forme de poudre à dissoudre dans l’eau ou à ajouter aux aliments, de comprimés à mâcher et de gaufrettes. Cependant, il y a quelques inconvénients à prendre des fibres dans des compléments plutôt que dans des aliments riches en fibres :

  • Les suppléments de fibres ne fournissent pas les mêmes vitamines, minéraux et autres nutriments que les aliments riches en fibres.
  • Les compléments ne vous rassasient pas et ne vous aident pas à gérer votre poids.
  • Les suppléments de fibres peuvent interagir avec certains médicaments, notamment certains antidépresseurs, les hypocholestérolémiants et le médicament anticoagulant warfarine. Vérifiez auprès de votre médecin ou de votre pharmacien les interactions médicamenteuses potentielles avant de prendre un complément.
  • Si vous êtes diabétique, les suppléments de fibres peuvent également réduire votre taux de sucre dans le sang. Encore une fois, consultez votre médecin avant d’ajouter des suppléments à votre régime alimentaire.

Si vous décidez de prendre un complément en fibres, commencez par de petites quantités et augmentez-les progressivement pour éviter les ballonnements abdominaux et les gaz, et buvez beaucoup de liquides.

Auteurs : Lawrence Robinson et Robert Segal, M.A.

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