Aucun équipement nécessaire – Harvard Well being


Vous n’êtes pas prêt à retourner à la salle de sport, après le COVID ? Tout ce dont vous avez besoin pour une excellente séance d’entraînement pour tout le corps est le poids de votre propre corps.

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Avant les haltères, les salles de activity ouvertes 24 heures sur 24 et les vidéos d’entraînement, les gens faisaient de l’exercice en utilisant uniquement le poids de leur corps. C’est toujours un choix populaire et pratique pour le physical fitness.

« Ne sous-estimez pas le pouvoir de bouger et de soulever le poids de votre corps contre la force de gravité et la résistance », déclare Robert Correia, assistant kinésithérapeute au Spaulding Rehabilitation Medical center affilié à Harvard. « Vous pouvez obtenir un entraînement complet en utilisant uniquement votre corps, et les résultats sont souvent comparables à l’utilisation de poids et de devices d’entraînement. »

Les bienfaits de la maison

Les exercices de poids corporel offrent de nombreux avantages uniques pour les personnes âgées. Tout d’abord, ils sont polyvalents : vous pouvez les pratiquer n’importe où et n’avez besoin d’aucun équipement. L’entraînement avec le poids du corps est également idéal pour le retour après une blessure ou un very long arrêt, lorsque vous devez renforcer votre endurance et votre confiance.

« Vous avez un additionally grand contrôle et un furthermore grand confort sans avoir à vous occuper de l’équipement », explique Correia. « Vous pouvez augmenter ou diminuer l’intensité des exercices au poids du corps selon vos besoins en variant votre rythme, votre posture et votre vitesse. »

Autre avantage : les exercices avec le poids du corps peuvent aider les personnes âgées à améliorer les mouvements quotidiens. « De nombreux exercices utilisant le poids du corps reflètent des activités telles que s’asseoir, se lever d’une chaise, s’accroupir pour ramasser quelque selected et monter des escaliers », explique Correia.

Il existe toutes sortes d’exercices avec le poids du corps – fentes, sauts, redressements assis, squats, pour n’en citer que quelques-uns – et la plupart offrent des variations adaptées à votre niveau de forme. Mais voici une regimen de poids corporel en trois mouvements pour vous aider à démarrer. Vous pouvez l’exécuter seul ou dans le cadre de votre entraînement habituel.

Pompes

Cet exercice classique de la vieille école fait travailler plusieurs groupes de muscular tissues à la fois : les bras, la poitrine, les épaules et le tronc. Les pompes peuvent également être modifiées pour s’adapter à vos capacités actuelles.

1. Commencez par une position de planche complète avec les bras étendus, les paumes à plat et juste en dessous du niveau des épaules, les pieds joints ou espacés d’environ 30 cm.

2. Gardez votre dos droit et votre poids uniformément réparti.

3. Regardez vers le bas et abaissez votre corps jusqu’à ce que vos coudes soient à 90° (ou allez au sol pour vous reposer, si nécessaire), puis remontez pour effectuer une répétition. Essayez de prendre deux secondes pour descendre et une seconde pour remonter.

4. Faites huit à dix répétitions en maintenant une bonne forme. (Faites une pause entre les répétitions, si nécessaire.) À mesure que vous vous améliorez, travaillez à deux ou trois séries de 10 répétitions.

Si c’est trop difficile, faites une model modifiée en situation mains et genoux. Vous pouvez également faire des pompes inclinées, en plaçant vos mains sur un comptoir ou un mur à un angle de 45°, ce qui réduit la pressure sur les poignets et les épaules.

« Que vous fassiez des pompes sur le sol ou contre un mur ou un comptoir, allez-y lentement et poussez avec power comme si vous essayiez de déplacer une voiture calée », explique Correia.

Squats sur chaise

Les squats renforcent les muscle tissue de la jambe supérieure et du tronc, ce qui améliore votre endurance générale et vous aide à prévenir les chutes.

1. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds écartés à la largeur des hanches. Placez vos mains sur vos cuisses, sur vos côtés ou devant vous.

2. Serrez vos fesses et votre abdomen. Expirez et poussez vos pieds dans le sol en vous levant lentement.

3. Inspirez et asseyez-vous lentement. Répétez le mouvement huit à dix fois pour compléter une série et travaillez jusqu’à trois séries.

Assurez-vous de bouger à un rythme normal – une seconde pour se lever et une seconde pour s’asseoir. Pour une moreover grande intensité, ralentissez le rythme à deux ou trois secondes chacune. « In addition vous pouvez passer de temps sous pressure pendant le mouvement, plus vos muscle mass sont obligés de travailler dur », explique Correia. Une autre variante consiste à s’abaisser jusqu’à toucher le siège de la chaise, sans s’asseoir, puis à se lever.

Stage-ups et stage-downs

Les step-ups renforcent vos jambes et sont similaires à l’utilisation d’une machine de presse à jambes. Tout sort de marche convient pour faire des action-ups, comme la dernière marche d’un escalier ou un tabouret solide.

1. Tenez-vous debout, les pieds parallèles, écartés d’environ la largeur des hanches, et les bras le lengthy du corps. Maintenez une bonne posture.

2. Placez lentement votre pied droit fermement sur la marche ou la plate-forme tout en gardant votre torse droit. Déplacez votre poids vers l’avant et poussez votre jambe droite dans la marche, redressez votre jambe droite pour soulever votre corps, et placez votre pied gauche à côté de votre pied droit. Maintenez cette placement pendant une seconde ou deux.

3. Avec votre poids sur votre jambe droite, faites un pas en arrière avec votre jambe gauche et placez votre pied gauche sur le sol dans sa position initiale. Transférez ensuite votre poids sur votre jambe gauche et descendez de la plate-forme avec votre pied droit, pour revenir à la situation de départ. Il s’agit d’une répétition.

4. Faites huit à dix répétitions puis changez de pied, de sorte que vous menez avec le pied gauche, et faites encore huit à dix répétitions. Ceci complète une série. Travaillez jusqu’à trois séries.

Impression : © Goodboy Photo Organization/Getty Illustrations or photos

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