Bien manger avec un budget limité


alimentation saine

Aujourd’hui, nous sommes nombreux à vivre avec un budget et à chercher des moyens de réduire les dépenses alimentaires. Grâce à ces conseils, vous pouvez économiser de l’argent tout en profitant de repas savoureux et nutritifs.

Tirelire avec un billet plié niché dans une fente, devant un sac de fruits et légumes, une grenade et une pomme, achats alimentaires à petit budget.

Le défi de bien manger avec un budget limité

Une alimentation saine est essentielle pour votre santé mentale et émotionnelle, ainsi que pour votre bien-être physique. Elle peut faire une énorme différence sur votre humeur, votre énergie, votre tour de taille, votre façon de penser et de vous sentir. Mais à une époque où tant d’entre nous sont au chômage, confrontés à un avenir financier incertain ou vivent avec un budget serré, trouver des aliments à la fois sains et abordables peut être un défi.

Outre le manque de temps, un budget limité est l’un des principaux obstacles à une alimentation saine. Lorsque vous avez faim et que vous êtes pressé par le temps et l’argent, les aliments transformés et les fast-foods peuvent sembler être les meilleures options. Si les plats préparés sont souvent savoureux et rassasiants, ils ont aussi tendance à être chargés de calories, de sucre et de conservateurs, et à manquer de nutriments essentiels. Et malgré ce que l’on a pu vous faire croire, manger des aliments transformés et des fast-foods est rarement moins cher que de manger des repas sains préparés à la maison.

Que vous soyez à l’école, que vous viviez seul ou que vous éleviez une famille avec un budget limité, ces conseils utiles vous permettront de profiter d’une alimentation saine sans vous ruiner. Plus vous vous concentrerez sur l’achat d’aliments locaux et non transformés, la préparation des repas à la maison et la réduction des déchets, plus votre alimentation sera saine et savoureuse, plus vous vous sentirez bien et plus vous économiserez.

Manger sainement et à moindre coût ne se résume pas au coût des aliments

Même si vous mangez avec un budget serré, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas profiter des repas. Le plaisir de manger, même le plus simple des repas, augmente lorsque vous le partagez avec d’autres personnes. Que vous cuisiniez pour toute la famille ou que vous viviez seul, vous pouvez trouver des moyens de rendre les repas peu coûteux plus agréables – et plus bénéfiques pour votre santé et votre bien-être – en en faisant des expériences plus sociales.

Faites vos courses avec d’autres personnes. Faire participer vos enfants aux courses et à la préparation des repas est une excellente occasion de leur apprendre à connaître les différents aliments, à lire les étiquettes et à équilibrer un budget. Par ailleurs, faire les courses avec un ami ou un colocataire peut vous donner l’occasion de vous rattraper sans prendre de retard dans vos tâches. C’est aussi un excellent moyen de partager de nouvelles idées de repas et d’économiser de l’argent grâce à des offres de réduction telles que « achetez-en un, obtenez le second à moitié prix ».

Faites de l’heure du repas une expérience sociale. Le simple fait de parler à un ami ou à un proche autour de la table du dîner peut jouer un rôle important dans la réduction du stress et l’amélioration de l’humeur. Réunissez la famille et tenez-vous au courant de la vie quotidienne de chacun. Si vous vivez seul, invitez un ami, un collègue de travail ou un voisin. S’il n’est pas possible d’être physiquement dans le même espace que des amis ou des proches à l’heure du repas, essayez de manger ensemble tout en discutant par vidéo.

Cuisinez avec d’autres personnes. Invitez un ami à partager les responsabilités en matière de courses et de cuisine – l’un prépare l’entrée, l’autre le dessert, par exemple. Cuisiner avec d’autres personnes peut être un moyen amusant d’approfondir les relations. Le fait de partager les coûts peut rendre le repas moins cher pour vous deux et le fait d’être en compagnie d’autres personnes peut également vous aider à éviter de trop manger par ennui ou par solitude.

Manger sainement et à moindre coût, conseil n°1 : planifier à l’avance

Pour économiser de l’argent sur la nourriture, il faut revoir ses habitudes d’achat, éliminer le gaspillage et se concentrer sur des choix plus sains – et cela peut nécessiter un peu de planification à l’avance. Il existe un certain nombre de sites Internet et d’applications pour smartphone qui peuvent vous aider à créer et à suivre un budget pour la nourriture et les courses. Vous pouvez également commencer par dresser une liste de courses bien pensée. S’en tenir à une liste de courses peut vous aider à éviter les achats impulsifs qui peuvent rapidement faire exploser votre budget.

Prévoyez de moins manger au restaurant. En raison des offres à 1 dollar annoncées dans de nombreuses chaînes, on peut penser que la restauration rapide est moins chère que la cuisine à la maison. Mais un repas pour deux personnes dans un fast-food aux États-Unis, avec une boisson et une portion de frites chacun, coûtera probablement 10 à 15 dollars ; pour une famille de quatre personnes, ce sera plutôt 20 à 30 dollars. Préparer un ragoût de bœuf simple et sain ou un poulet rôti avec des légumes, par exemple, peut coûter une fraction de ce prix et vous laisser des restes.

Créez votre liste de courses. Pendant que vous préparez les repas de la semaine, notez les aliments et les fournitures dont vous avez besoin. Vérifiez vos placards, votre réfrigérateur et votre congélateur pour voir ce que vous avez déjà et notez les dates d’expiration à venir. Vous pouvez même télécharger des exemples de listes de courses. Il vous suffit de cocher les cases appropriées (voir « Obtenir plus d’aide » ci-dessous).

Gardez une réserve d’aliments de base. Il s’agit d’ingrédients tels que l’huile d’olive, la farine, les tomates en conserve, le poisson en conserve, les légumes surgelés, les herbes et épices séchées, les pâtes, le riz et les cubes de bouillon.

Trouvez des recettes saines et bon marché. Que vous viviez seul ou à plusieurs, il existe de nombreuses recettes simples et saines qui peuvent vous aider à respecter votre budget. Une fois que vous aurez une poignée d’idées de repas qui ont fait leurs preuves, il vous sera plus facile de planifier et de faire les courses pour la semaine. Demandez à votre conjoint, à vos enfants ou à d’autres membres de la famille de vous dire quels sont les repas qu’ils aimeraient manger.

Préparez les repas à l’avance. Préparez vos déjeuners pour la semaine le dimanche soir, par exemple en coupant les salades ou en préparant la garniture des sandwichs.

Réduisez les déchets. Éliminez les aliments malsains de votre liste, comme les sodas, les biscuits, les craquelins, les repas préemballés et les aliments transformés. Ces aliments sont remplis d’ingrédients malsains et offrent peu de valeur nutritive. En les réduisant, vous aiderez votre porte-monnaie et votre corps.

Privilégiez les choix plus sains. Planifier des repas à base d’aliments sains et peu coûteux, c’est-à-dire peu transformés, vous aidera à optimiser votre budget et à profiter des avantages d’une meilleure alimentation.

Conseil 2 : Faites des choix alimentaires intelligents

Choisir des aliments sains plutôt que des plats préparés ne doit pas forcément gonfler votre budget hebdomadaire. En fait, il est bon de rappeler que la malbouffe vous coûte souvent beaucoup plus cher que le prix indiqué sur l’étiquette. Une mauvaise alimentation peut avoir des conséquences néfastes sur votre santé et entraîner une augmentation des frais médicaux et des médicaments, ainsi qu’une baisse d’énergie et de productivité. En faisant des choix alimentaires intelligents, vous pouvez économiser de l’argent et protéger votre santé.

Choisissez des aliments complets. Les aliments de commodité peuvent vous faire gagner du temps, mais vous coûteront plus cher. Par exemple, acheter un bloc de fromage et le couper en tranches ou le râper soi-même est moins cher que d’acheter des tranches de fromage fondu ou des sacs de fromage râpé – et cela vous permet d’éviter les additifs pour éviter qu’il ne s’agglomère, etc. De même, acheter une tête de laitue, la laver et la couper vous-même est moins cher que d’acheter de la salade en sac, et elle restera souvent fraîche plus longtemps.

Achetez des fruits et légumes surgelés. Les fruits et légumes congelés sont tout aussi nutritifs que leurs homologues frais et ont toujours bon goût, mais sont souvent moins chers. Si vous avez de la place dans le congélateur, les plus grands sacs congelés ont tendance à offrir la meilleure valeur.

Achetez des produits génériques ou des marques de magasin. Lorsque vous faites vos courses dans les épiceries conventionnelles, la marque du magasin ou la marque générique sera souvent moins chère que la marque de fabrique pour un produit de même qualité.

Cherchez des moyens simples d’économiser de l’argent tout au long de la journée. Au lieu de prendre un café le matin sur le chemin du travail ou de l’école, par exemple, préparez votre café à la maison. Au lieu d’acheter un petit-déjeuner ou un déjeuner, préparez le vôtre en utilisant des restes ou des salades, des sandwiches ou des œufs durs faits maison.

Achetez en gros. L’achat en vrac de denrées non périssables, comme les haricots secs et le poisson en conserve, peut vous faire économiser de l’argent et vous faire gagner du temps. Si vous avez de la place, vous pouvez stocker les grains et les céréales achetés en vrac dans des contenants hermétiques et congeler les articles périssables, comme la viande et le pain, en plus petites portions pour les utiliser au besoin. Vous pouvez aussi les partager avec un ami, ce qui vous permettra d’économiser de l’argent.

Achetez les produits de saison et achetez au sac. Lorsque les produits sont de saison, ils sont les moins chers, les plus savoureux et les plus nutritifs. Il est également souvent plus économique d’acheter les fruits et légumes tels que les pommes, les oranges, les pamplemousses, les pommes de terre et les oignons par sac et non par pièce, à condition de pouvoir tout manger avant qu’ils ne soient périmés.

Méfiez-vous des sucres cachés. De nombreux aliments emballés contiennent des niveaux élevés de sucre caché qui peuvent provoquer des variations rapides de l’énergie et de la glycémie, et contribuer à de graves problèmes de santé. Évitez les aliments tels que la purée de pommes de terre instantanée, le pain blanc, les soupes en conserve et les céréales sucrées.

Buvez de l’eau plutôt que du soda. C’est gratuit et vous pouvez facilement ajouter de la variété en aromatisant votre eau avec des fruits comme le citron, le citron vert ou l’orange.

Distinguez vos bons glucides de vos mauvais glucides

Les glucides sains (ou bons) sont digérés lentement, ce qui vous procure une énergie durable tout au long de la journée et maintient votre taux de glycémie et d’insuline stable. Les glucides malsains (raffinés ou mauvais), en revanche, se digèrent rapidement et provoquent des pics de glycémie et une énergie de courte durée.

  • Les glucides sains comprennent les céréales complètes, les haricots, les fruits et les légumes.
  • Les glucides malsains sont des aliments tels que la farine blanche, le sucre raffiné et le riz blanc qui ont été dépouillés de tout son, fibre et nutriment.

Peut-on manger bio avec un budget limité ?

Même lorsque vous faites vos courses avec un budget limité, il est important de penser à la qualité des aliments que vous achetez. Si les aliments issus de l’agriculture biologique réduisent les risques potentiels pour la santé et l’environnement posés par les pesticides, les organismes génétiquement modifiés, l’irradiation et les additifs, ils peuvent souvent coûter plus cher que les aliments issus de l’agriculture conventionnelle. Il est toutefois possible de profiter de cette qualité supérieure tout en respectant votre budget :

Optez pour des aliments cultivés localement. Certains petits agriculteurs locaux utilisent des méthodes biologiques mais ne sont pas certifiés biologiques en raison du coût que cela implique. Visitez un marché de producteurs et discutez avec les agriculteurs pour savoir si leurs produits sont biologiques sauf de nom.

Achetez des produits biologiques uniquement pour les aliments que vous consommez le plus. Vous réduirez votre exposition aux pesticides et aux antibiotiques, tout en augmentant la qualité de vos aliments.

Soyez sélectif. Certains fruits et légumes contiennent plus de résidus chimiques que d’autres. En général, si vous mangez la peau (comme les pommes, les fraises, les concombres), choisissez des produits biologiques. Pour les produits tels que les bananes, les ananas ou les avocats, privilégiez les produits conventionnels, moins chers.

Comparez les prix. Faites le tour des produits biologiques et comparez les prix à l’épicerie, au marché de producteurs, chez les détaillants en ligne et dans les coopératives alimentaires.

N’oubliez pas : biologique n’est pas toujours synonyme de sain. La présence d’une étiquette biologique sur les produits de boulangerie, les desserts et les collations peut les faire paraître plus sains, mais même les aliments transformés biologiques sont toujours riches en sucre, en sel, en gras ou en calories. Lisez toujours attentivement les étiquettes.

Conseil n°3 : faites vos courses intelligemment

L’épicerie de quartier n’est pas le seul endroit où faire ses courses. Parfois, d’autres endroits peuvent offrir des moyens nettement moins chers d’acheter des aliments sains.

Les magasins discount. Les magasins d’entrepôt ou de club comme Costco offrent de bonnes affaires pour les produits de saison et les aliments comme le poulet et le fromage. Pour éviter le gaspillage, congelez les grosses portions dans des formats plus petits et plus faciles à gérer.

Recherchez les marchés de producteurs. De nombreux endroits accueillent des marchés de producteurs hebdomadaires où les agriculteurs locaux vendent directement des aliments frais, souvent moins chers que dans les épiceries. Vers la fin du marché, certains vendeurs proposent les produits périssables restants à un prix réduit.

Rejoignez un groupe CSA (agriculture soutenue par la communauté). L’ASC est un excellent moyen de recevoir des aliments locaux et saisonniers directement d’un agriculteur. Les clubs d’achat peuvent également contribuer à faire de l’épicerie une expérience plus sociale.

Marchés ethniques et les magasins de quartier valent la peine d’être découverts. Beaucoup proposent une sélection impressionnante et abordable de fruits et légumes, ainsi que d’autres produits.

Les détaillants en ligne. Il existe de nombreux sites Web qui proposent des livraisons de produits alimentaires, ce qui peut vous faire gagner beaucoup de temps et, dans certains cas, de l’argent. Certains détaillants en ligne offrent des tarifs réduits par rapport aux épiceries traditionnelles, tandis que d’autres (comme Thrive Market aux États-Unis) se concentrent également sur les aliments sains et non transformés. Tenez toujours compte des frais de livraison ou des frais d’adhésion lorsque vous comparez les prix.

Conseils d’achat

Où que vous fassiez vos achats, ces conseils peuvent vous aider à respecter votre budget.

Commencez par visiter le périmètre du magasin. De cette façon, vous consacrerez une plus grande partie de votre budget à des aliments sains et complets comme les fruits et les légumes, ce qui vous laissera moins d’argent pour les aliments chers et malsains qui se trouvent souvent dans les allées centrales.

Ne faites pas vos courses quand vous avez faim. Il est beaucoup plus difficile de respecter votre liste d’épicerie et d’éviter les achats impulsifs ou malsains lorsque vous avez faim. Mangez une collation saine avant de faire vos courses.

Profitez des soldes. Si vous avez de la place en rayon ou dans le congélateur, faites le plein d’aliments de base ou de produits que vous utilisez souvent lorsqu’ils sont en solde.

Utilisez intelligemment les coupons. Les coupons peuvent offrir des réductions alléchantes, mais ils sont souvent destinés à des aliments malsains emballés et transformés. Ne tombez pas dans le piège d’acheter de la malbouffe juste parce que le prix est réduit.

Rejoignez le club d’épargne d’une épicerie pour obtenir plus de réductions et d’économies.

Conseil 4 : Trouvez des options de protéines moins chères

Votre corps a besoin de protéines pour un grand nombre de ses fonctions. C’est une source d’énergie importante et elles soutiennent votre humeur et vos fonctions cérébrales. Cependant, l’achat de sources de protéines à base de viande et de poisson peut peser lourdement sur votre budget alimentaire. En procédant à quelques ajustements alimentaires, vous pouvez économiser de l’argent tout en bénéficiant d’une alimentation riche en protéines.

Achetez des morceaux de viande moins chers. Les morceaux de viande moins chers peuvent être délicieux – et s’étirer davantage – lorsqu’ils sont cuits lentement. Essayez d’utiliser des cuisses de poulet plutôt que des poitrines, ou du bœuf à ragoût plutôt qu’un steak de première qualité pour préparer de savoureux plats en cocotte, soupes, ragoûts et sautés.

Ajoutez d’autres ingrédients aux plats de viande. Ajoutez du riz, des pâtes, des légumes frais ou surgelés, des haricots ou des céréales complètes à la viande pour obtenir des repas délicieux et rassasiants. Combinez de la viande hachée avec des haricots noirs dans des tacos, par exemple, ajoutez des grains entiers à un pain de viande, ou ajoutez beaucoup de légumes à un sauté de poulet.

Expérimentez avec des sources de protéines végétariennes. Ne pas manger de viande un ou plusieurs jours par semaine ne signifie pas se priver de protéines, mais cela peut représenter des économies substantielles. Les protéines végétales, comme le soja, le tofu, les haricots et les lentilles, peuvent être savoureuses, faciles à préparer et peu coûteuses. Faites des réserves de haricots et de lentilles séchés et/ou en conserve, de noix et de graines.

Rappelez-vous : les œufs ne sont pas seulement destinés au petit déjeuner. Les omelettes et les frittatas végétariennes, par exemple, constituent des repas rapides et sains, riches en protéines et peu coûteux. Ajoutez un accompagnement de riz, de haricots ou de salade pour un déjeuner ou un dîner satisfaisant.

Profitez des probiotiques. Le yaourt, les fromages à pâte molle et le kéfir sont des sources bon marché de protéines et de calcium et contiennent également des probiotiques ou de « bonnes » bactéries qui peuvent améliorer votre santé digestive. Les aliments probiotiques non laitiers comprennent la choucroute, les légumes qui ont été marinés dans une saumure plutôt que dans du vinaigre, la soupe miso et le tempeh.

Utilisez du poisson ou du poulet en conserve comme une option saine et peu coûteuse pour les sandwichs, les enchiladas, les ragoûts et les salades.

Conseil n°5 : Faites travailler votre argent quand vous cuisinez.

Préparer de grandes portions de nourriture à utiliser pour plusieurs repas peut vous faire économiser du temps, de l’énergie et de l’argent.

Cuisinez une fois et mangez plusieurs fois. Préparez un repas copieux en début de semaine afin d’en avoir plus à utiliser plus tard dans la semaine lorsque vous n’avez pas envie de cuisiner.

Plats en une seule foiscomme les soupes, les ragoûts ou les casseroles, permettent d’économiser du temps de préparation, de l’argent et de la vaisselle. Congelez les restes ou réutilisez-les pour les repas du midi. Pour un petit-déjeuner bon marché et nutritif, faites cuire un pot de gruau et réchauffez-en une portion chaque matin ; variez-le en ajoutant des fruits, des noix ou des graines.

Faire de nouveaux repas à partir d’anciens repas

Au lieu de jeter les restes ou de les oublier au fond du réfrigérateur, soyez créatif et utilisez-les pour préparer de nouveaux repas.

Soupes, ragoûts ou sautés. Créez une base avec du bouillon ou une sauce, ou en faisant sauter de l’oignon ou de l’ail, puis ajoutez les restes que vous avez. Une petite quantité de viande est parfaite pour ajouter de la saveur et de la substance. Vous pouvez également expérimenter avec des herbes et des épices pour créer des saveurs uniques.

Tout ce qui est burritos. La plupart des restes font de très bons burritos. Il suffit de tout mettre dans une tortilla (essayez de prendre des grains entiers) avec un peu de fromage ou de salsa et de déguster.

Expérimentez avec des combinaisons. Vous pourriez être surpris de voir combien d’aliments aux saveurs différentes vont bien ensemble. Par exemple, essayez de préparer une grande salade verte et d’ajouter des céréales complètes et des légumes cuits sur le dessus, ainsi que des morceaux de viande d’un autre repas.

Cuisiner sans une vraie cuisine

Si vous vivez dans un dortoir, une garçonnière, une chambre d’hôtel ou un autre type de logement sans cuisine complète, vous disposez peut-être d’un espace limité pour stocker les denrées périssables et les restes et d’un équipement de cuisine minimal pour préparer vos propres repas. Bien que le fait de ne pas avoir de cuisine complète puisse certainement présenter des défis supplémentaires, il n’est pas impossible de préparer vos propres repas sains et de respecter votre budget.

  • Si vous ne pouvez pas stocker beaucoup de choses dans un réfrigérateur ou un congélateur, vous devrez faire vos courses plus souvent et en plus petites quantités, ce qui peut rendre les bonnes affaires plus difficiles à trouver. Essayez de trouver des légumes en sac qui peuvent être cuits au micro-ondes et garnis d’huile, d’épices ou de fromage pour un repas ou un accompagnement abordable.
  • Bien que vous puissiez investir dans un appareil peu coûteux comme un cuiseur à vapeur, un four grille-pain ou une plaque chauffante pour préparer rapidement et facilement des repas, votre meilleure option pourrait être une mijoteuse ou une jarre.
  • Une mijoteuse peut facilement créer des repas sains en une seule fois, comme une soupe, un ragoût ou un chili, avec un minimum de nettoyage par la suite. Il suffit d’ajouter de la viande, des légumes, du bouillon et de l’eau et votre repas cuira pendant que vous serez au travail pendant la journée. En cuisson lente, même les morceaux de viande les moins chers peuvent être délicieux. Une mijoteuse consomme également moins d’énergie qu’un four traditionnel et ne surchauffera pas votre espace de vie en été.

Même si vous n’êtes pas en mesure de préparer tous vos repas à la maison, en réduisant au moins la quantité d’aliments transformés et d’aliments à emporter que vous consommez, ne serait-ce que pour quelques repas par semaine, vous pouvez quand même profiter de nombreux avantages pour votre santé et vos finances.

Conseil n°6 : faites des sucreries saines et abordables

Manger sainement avec un budget ne signifie pas se priver d’une friandise ou supprimer tous les desserts. La plupart d’entre nous ont envie de sucreries de temps en temps. Mais au lieu d’opter pour des desserts coûteux, transformés et bourrés de sucre, comme les gâteaux, les biscuits et les muffins, il existe des moyens plus sains de satisfaire une envie de sucreries.

Les sucettes glacées. Congelez vos propres esquimaux 100% jus de fruits. Si vous n’avez pas de plateau à sucettes, utilisez un plateau à glaçons avec des cuillères en plastique comme poignées.

Produits de boulangerie maison. Les biscuits à l’avoine avec des flocons d’avoine sont un bon exemple de dessert maison plus sain. Essayez de réduire la quantité de sucre demandée dans une recette – de nombreux desserts sont tout aussi bons.

Yogourt. Achetez un grand récipient de yaourt nature et rendez chaque portion unique en ajoutant des fruits de saison.

Des friandises congelées. Essayez de congeler des raisins ou des baies, ou de couper des bananes ou des pêches en morceaux, puis de les congeler. Pour un dessert étonnant, versez de la sauce au chocolat noir sur les fruits.

Du chocolat noir. Beaucoup d’entre nous ont des envies de chocolat et le chocolat noir est en fait assez riche en antioxydants. Savourez de temps en temps un carré de chocolat noir (70% de cacao ou plus).

Auteurs : Lawrence Robinson et Melinda Smith, M.A.

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