Bien manger en vieillissant


alimentation saine

En vieillissant, une bonne alimentation peut vous aider à améliorer votre acuité mentale, à stimuler vos niveaux d’énergie et à augmenter votre résistance aux maladies. Ces conseils sur l’alimentation et la nutrition des seniors peuvent vous aider.

Femme âgée prenant un repas sain à une table de salle à manger ensoleillée à la maison, avec des baies vitrées derrière elle.

Les avantages d’une alimentation saine en vieillissant

Une alimentation saine est importante à tout âge, mais elle l’est encore plus lorsque nous atteignons la quarantaine et au-delà. En plus de maintenir votre corps en bonne santé, une bonne alimentation peut également être la clé d’une attitude positive et d’un équilibre émotionnel. Mais une alimentation saine n’est pas forcément synonyme de régime et de sacrifice. Il s’agit plutôt d’apprécier des aliments frais et savoureux, des ingrédients sains, et de manger en compagnie de ses amis et de sa famille.

Quel que soit votre âge ou vos anciennes habitudes alimentaires, il n’est jamais trop tard pour changer votre régime et améliorer votre façon de penser et de vous sentir. Améliorer votre alimentation maintenant peut vous aider à :

Vivre plus longtemps et plus fort. Une bonne alimentation peut renforcer l’immunité, combattre les toxines pathogènes, contrôler le poids et réduire le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’hypertension artérielle, de diabète de type 2, de perte osseuse et de cancer. Avec l’activité physique, une alimentation équilibrée peut également contribuer à une plus grande indépendance en vieillissant.

Aiguisez votre esprit. Les personnes qui mangent des fruits, des légumes à feuilles, du poisson et des noix riches en acides gras oméga-3 peuvent améliorer leur concentration et réduire leur risque de maladie d’Alzheimer. Le thé vert, riche en antioxydants, peut également améliorer la mémoire et la vivacité d’esprit en vieillissant.

Se sentir mieux. Des repas sains peuvent vous donner plus d’énergie et vous aider à mieux paraître, ce qui améliore votre humeur et votre estime de soi. Tout est lié : lorsque votre corps se sent bien, vous êtes plus heureux à l’intérieur et à l’extérieur.

Une alimentation saine, ce n’est pas seulement de la nourriture

Bien manger en vieillissant ne se limite pas à la qualité et à la variété des aliments. Il s’agit également du plaisir de manger, qui augmente lorsqu’un repas est partagé. Manger avec d’autres personnes peut être aussi important que d’ajouter des vitamines à votre régime alimentaire. Une atmosphère sociale stimule votre esprit, rend les repas plus agréables et peut vous aider à respecter votre programme d’alimentation saine.

Même si vous vivez seul, vous pouvez rendre les repas sains plus agréables en :

Faire les courses avec d’autres personnes. Faire les courses avec un ami peut vous donner l’occasion de rattraper le temps perdu sans prendre de retard sur vos tâches ménagères. C’est aussi un excellent moyen de partager de nouvelles idées de repas et d’économiser de l’argent grâce à des offres de réduction telles que « achetez-en une, obtenez la seconde à moitié prix ».

Cuisiner avec les autres. Invitez un ami à partager les responsabilités culinaires, l’un préparant l’entrée, l’autre le dessert, par exemple. Cuisiner avec d’autres personnes peut être un moyen amusant d’approfondir vos relations, et le partage des coûts peut rendre le repas moins cher pour vous deux.

Faire de l’heure du repas une expérience sociale. Le simple fait de parler à un ami ou à un proche autour de la table du dîner peut jouer un rôle important dans la réduction du stress et l’amélioration de l’humeur. Réunissez régulièrement la famille et tenez-vous au courant de la vie de chacun. Invitez un ami, un collègue de travail ou un voisin. La visite d’un centre de soins de jour pour adultes ou l’inscription à un programme de repas pour personnes âgées peut également fournir à la fois de la compagnie et des repas nutritifs aux personnes âgées.

Comment créer un régime alimentaire sain pour les seniors

La clé d’une alimentation saine est de se concentrer sur les aliments entiers, peu transformés, dont votre corps a besoin en vieillissant – des aliments aussi proches que possible de leur forme naturelle. Notre corps réagit différemment à différents aliments, en fonction de la génétique et d’autres facteurs de santé, de sorte que trouver le régime alimentaire sain qui vous convient le mieux peut nécessiter une certaine expérimentation. Ces conseils sont un bon point de départ :

Mangez beaucoup de fruits et de légumes. Sortez de l’ornière des pommes et des bananes et optez pour des fruits riches en couleurs comme les baies ou les melons. Visez 2 à 3 portions par jour.. En ce qui concerne les légumes, choisissez des légumes à feuilles vertes foncées, riches en antioxydants, comme le chou frisé, les épinards et le brocoli, ainsi que des légumes colorés comme les carottes et les courges. Rendez les légumes plus appétissants en les arrosant d’huile d’olive, en les saupoudrant de fromage de chèvre ou en les faisant frire avec de l’ail ou des flocons de piment. Essayez d’en consommer 2 à 3 tasses par jour.

Choisissez le calcium pour la santé des os. Le maintien de la santé osseuse en vieillissant dépend d’un apport adéquat en calcium pour prévenir l’ostéoporose et les fractures osseuses. Les bonnes sources sont le lait, le yaourt, le fromage ou les sources non laitières comme le tofu, le brocoli, les amandes et le chou frisé. En savoir plus>&gt ;

Optez pour les « bons gras » et non pour les « sans gras ». Plutôt que d’essayer d’éliminer les graisses de votre alimentation, concentrez-vous sur la consommation de graisses saines, comme les oméga-3, qui peuvent protéger votre organisme contre les maladies et favoriser votre humeur et vos fonctions cérébrales. En savoir plus>&gt ;

Variez vos sources de protéines. En vieillissant, manger suffisamment de protéines de haute qualité peut améliorer votre humeur, renforcer votre résistance au stress, à l’anxiété et à la dépression, et même vous aider à penser plus clairement. Cependant, une consommation excessive de protéines provenant de produits carnés transformés tels que les hot-dogs, le bacon et le salami peut augmenter le risque de maladie cardiaque, de cancer et d’autres problèmes de santé. Variez vos sources de protéines au lieu de vous contenter de la viande rouge en incluant davantage de poisson, de haricots, de pois, d’œufs, de noix et de graines dans votre alimentation. En savoir plus>&gt ;

Mangez plus de fibres. Les fibres alimentaires peuvent faire beaucoup plus que vous garder régulier. Elles peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète, améliorer la santé de votre peau et vous aider à perdre du poids. En vieillissant, votre digestion devient moins efficace, il est donc important d’inclure suffisamment de fibres dans votre alimentation. Les femmes de plus de 50 ans doivent s’efforcer de consommer au moins 21 grammes de fibres par jour, les hommes de plus de 50 ans au moins 30 grammes par jour. Malheureusement, la plupart d’entre nous ne consomment même pas la moitié de ces quantités. En savoir plus>&gt ;

Soyez malin avec les glucides. Préférez les céréales complètes à la farine blanche transformée pour plus de nutriments et de fibres et réduisez votre consommation de sucre et de glucides raffinés. Alors que nos sens du goût et de l’odorat diminuent avec l’âge, nous conservons le plus longtemps la capacité de distinguer les goûts sucrés, ce qui conduit de nombreuses personnes âgées à consommer plus de sucre et de glucides raffinés que ce qui est sain. Contrairement aux glucides complexes riches en fibres, les glucides raffinés ou simples (tels que le riz blanc, la farine blanche et le sucre raffiné) peuvent entraîner un pic spectaculaire de la glycémie, suivi d’un effondrement rapide qui vous laisse une sensation de faim et vous incite à trop manger. En savoir plus>&gt ;

Vitamines et minéraux importants en vieillissant

L’eau. En vieillissant, vous pouvez être plus enclin à la déshydratation car votre sens de la soif n’est plus aussi aiguisé. N’oubliez pas de boire de l’eau régulièrement pour éviter les infections urinaires, la constipation et même la confusion.

Vitamine B. Après 50 ans, l’estomac produit moins d’acide gastrique, ce qui rend plus difficile l’absorption de la vitamine B-12, nécessaire à la santé du sang et des nerfs. Obtenez l’apport quotidien recommandé (2,4 mcg) de B12 à partir d’aliments enrichis ou d’un supplément vitaminique.

La vitamine D. Avec l’âge, votre peau est moins efficace pour synthétiser la vitamine D. Consultez votre médecin pour compléter votre alimentation avec des aliments enrichis ou une multivitamine, surtout si vous êtes obèse ou si vous vous exposez peu au soleil.

Faire face à l’évolution des besoins alimentaires avec l’âge

Chaque saison de la vie apporte des changements et des ajustements à votre corps. Comprendre ce qui se passe vous aidera à prendre en main vos besoins nutritionnels et diététiques.

Les changements physiques qui peuvent affecter votre régime alimentaire

Le métabolisme. Chaque année, après 40 ans, notre métabolisme ralentit et nous devenons souvent moins actifs physiquement. Il est donc d’autant plus important d’adopter des habitudes alimentaires et d’exercice saines pour éviter de prendre du poids.

Sens affaiblis. Les personnes âgées ont tendance à perdre d’abord leur sensibilité aux goûts salés et amers. Vous pouvez donc être enclin à saler vos aliments plus fortement qu’avant, même si les personnes âgées ont besoin de moins de sel que les jeunes. Utilisez des herbes, des épices et des huiles saines, comme l’huile d’olive, pour assaisonner les aliments au lieu du sel.

Médicaments et maladies. Certains problèmes de santé ou médicaments peuvent influencer négativement l’appétit ou affecter le goût, ce qui peut conduire les personnes âgées à consommer trop de sucre ou de sel. Parlez-en à votre médecin.

La digestion. En raison du ralentissement du système digestif, vous générez moins de salive et d’acide gastrique en vieillissant, ce qui rend plus difficile pour votre corps de traiter certaines vitamines et minéraux, tels que la B12, la B6 et l’acide folique, qui sont nécessaires pour maintenir la vivacité d’esprit et une bonne circulation. Augmentez votre consommation de fibres et parlez à votre médecin des suppléments possibles.

Changements de mode de vie qui peuvent affecter votre régime alimentaire

Solitude et dépression. Pour certains, le sentiment de déprime conduit à ne pas manger et pour d’autres, il peut déclencher une suralimentation. Partager des repas avec d’autres personnes peut être un antidote efficace à la solitude. Tendez la main à vos amis ou voisins – tout le monde aime un repas fait maison et la plupart des personnes qui vivent seules sont dans le même bateau que vous. Soyez le premier à tendre la main et à briser la glace.

Décès ou divorce. Si vous êtes célibataire depuis peu, vous n’avez peut-être pas l’habitude de cuisiner ou vous n’avez guère d’enthousiasme pour préparer des repas pour vous seul. Pourtant, cuisiner vos propres repas peut vous aider à prendre votre santé en main. La clé pour cuisiner pour soi est de maîtriser quelques compétences de base et de faire preuve de créativité pour préparer des repas qui vous conviennent spécifiquement.

Vivre avec un budget limité. Avec les bons conseils et un peu de planification, il est possible de profiter d’une alimentation saine à peu de frais. Souvent, en éliminant simplement la malbouffe et les aliments transformés, vous pouvez libérer suffisamment d’argent dans votre budget pour profiter d’une alimentation plus saine et de meilleure qualité.

Comprendre la malnutrition

La malnutrition est un problème de santé critique chez les personnes âgées, causé par une alimentation trop faible, trop peu de nutriments et par des problèmes digestifs liés au vieillissement. La malnutrition entraîne fatigue, dépression, faiblesse du système immunitaire, anémie, faiblesse, problèmes digestifs, pulmonaires et cardiaques.

Pour prévenir la malnutrition en vieillissant :

  • Mangez des aliments riches en nutriments.
  • Disposez d’aliments savoureux.
  • Grignotez entre les repas.
  • Mangez en compagnie de quelqu’un, autant que possible.
  • Faites-vous aider pour la préparation des repas.

Surmonter les obstacles à une bonne alimentation en tant que personne âgée.

Regardons les choses en face, il y a une raison pour laquelle tant d’entre nous ont du mal à manger de façon nutritive tous les jours. Parfois, il est simplement plus rapide ou plus facile de manger des aliments malsains. Si vous avez du mal à vous lancer dans un programme d’alimentation saine, ces conseils peuvent vous aider :

Stimuler un faible appétit

Vérifiez auprès de votre médecin si votre perte d’appétit pourrait être due à des médicaments, et si le médicament ou le dosage peuvent être modifiés. Essayez les exhausteurs de goût naturels comme l’huile d’olive, le beurre, le vinaigre, l’ail, les oignons, le gingembre et les épices pour stimuler votre appétit.

Faire face aux difficultés de mastication

  • Facilitez la mastication en buvant des smoothies à base de fruits frais, de yaourt et de poudre de protéines.
  • Mangez des légumes cuits à la vapeur et des aliments mous comme le couscous, le riz et le yaourt.
  • Consultez votre dentiste pour vous assurer que vos prothèses dentaires sont bien ajustées.

Faire face à une bouche sèche

  • Buvez 8 à 10 verres d’eau par jour.
  • Buvez un verre d’eau après chaque bouchée de nourriture.
  • Ajoutez des sauces et des salsas pour humidifier vos aliments.
  • Évitez les bains de bouche commerciaux.
  • Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les produits de salive artificielle.

Mais que faire si vous n’aimez pas les aliments sains ?

Aucun d’entre nous n’est né avec une envie de frites et de beignets ou une aversion pour le brocoli. Ce conditionnement se produit avec le temps, à mesure que nous sommes exposés à des choix alimentaires de plus en plus malsains. Cependant, il est possible de reprogrammer les envies de nourriture de votre cerveau au fil du temps, afin que vous ayez envie d’aliments plus sains à la place.

Engagez-vous à garder l’esprit ouvert. Ce n’est pas parce qu’un aliment est sain qu’il ne peut pas être aussi savoureux.

Ne changez pas tout d’un coup. Ajoutez une salade d’accompagnement à votre dîner habituel, par exemple, ou remplacez les frites malsaines par des frites de patate douce cuites au four, ou prenez une plus petite portion de dessert et faites le plein de tranches de melon et d’ananas.

Concentrez-vous sur ce que vous ressentez après avoir bien mangé-Cela vous aidera à développer de nouvelles habitudes et de nouveaux goûts. Plus vous mangez d’aliments sains, plus vous vous sentirez bien après.

Ou vous êtes coincé dans une ornière ?

Même si votre régime alimentaire est sain, manger toujours les mêmes aliments est forcément ennuyeux. Ravivez l’inspiration en :

  • Regarder les produits dans un marché de producteurs.
  • Lisant un magazine de cuisine.
  • Acheter des aliments ou des épices que vous n’avez jamais essayés auparavant.
  • Discuter avec des amis de ce qu’ils mangent.

Ou vous ne pouvez pas faire les courses ou cuisiner pour vous-même ?

Profitez de la livraison à domicile. La plupart des épiceries ont des services de livraison en ligne. D’autres entreprises livrent des plats préparés ou des kits contenant tous les ingrédients dont vous avez besoin pour préparer un repas à la maison.

Services d’échange. Demandez à un ami, à un adolescent du quartier ou à un étudiant s’il serait prêt à faire des achats pour vous en échange d’une aide aux devoirs, par exemple.

Partagez votre maison. Envisagez d’avoir un colocataire/compagnon qui serait prêt à faire les courses et la cuisine.

Repas à domicile

Le service de repas à domicile fournit des repas nutritifs aux personnes confinées chez elles et/ou handicapées, ou qui seraient autrement incapables de satisfaire leurs besoins alimentaires. Consultez la section « Obtenir plus d’aide » ci-dessous pour savoir comment trouver un programme dans votre région.

Bien manger avec un budget limité

Pour de nombreuses personnes âgées dont le budget est fixe et limité, savoir comment manger sainement n’est qu’une partie du problème. Il n’est pas toujours facile de payer pour les aliments les plus sains, mais il existe des moyens d’étirer votre budget et d’économiser de l’argent sur des aliments nutritifs.

Mangez moins au restaurant. On peut penser que la restauration rapide est moins chère que la cuisine à la maison. Mais un repas pour deux dans un fast-food aux États-Unis, avec des boissons et une portion de frites chacun, peut coûter entre 10 et 15 dollars. Préparer un ragoût de bœuf simple et sain ou un poulet rôti avec des légumes peut coûter beaucoup moins cher et vous laisser des restes.

Respectez votre liste d’épicerie. Plus vous êtes préparé lorsque vous faites vos courses, moins vous ferez d’achats impulsifs.

Acheter en gros. Faire les choses en vrac permet d’économiser du temps et de l’argent. C’est toujours une bonne idée d’acheter des produits non périssables, comme les haricots secs et le poisson en conserve, en vrac. Vous pouvez congeler les denrées périssables, comme la viande et le pain, en petites portions pour les utiliser au besoin ou les partager avec un ami, ce qui vous permet d’économiser de l’argent.

Recherchez les marchés de producteurs. De nombreux endroits accueillent des marchés de producteurs hebdomadaires où les agriculteurs locaux vendent directement des aliments frais, souvent moins chers que dans les épiceries. Vers la fin du marché, certains vendeurs proposent les produits périssables restants à un prix réduit.

Acheter des produits génériques ou de marque. Lorsque vous faites vos courses dans les épiceries conventionnelles, la marque du magasin ou la marque générique sera souvent moins chère que la marque de fabrique pour un produit de même qualité.

S’inscrire au club d’épargne de l’épicerie et guettez les coupons de réduction pour faire plus d’économies.

Achetez des morceaux de viande moins chers et faites-en un meilleur usage.. Vous économiserez de l’argent sur la coupe de la viande et vous pourrez l’utiliser pour plus de repas en préparant de savoureux plats en cocotte, sauces, soupes, ragoûts et sautés. Ajoutez des légumes, des haricots et des grains entiers pour créer des repas rassasiants et délicieux.

Cuisinez une fois et mangez plusieurs fois. Préparez un repas copieux au début de la semaine afin d’en avoir plus à utiliser plus tard dans la semaine lorsque vous n’avez pas envie de cuisiner.

Auteurs : Lawrence Robinson et Jeanne Segal, Ph.D.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *