Calcium et santé osseuse – Relaxation.lu


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Le calcium est la clé de la santé des os tout au long de la vie. Apprenez à manger pour renforcer vos os et prévenir l’ostéoporose.

Gros plan d'un bol de céréales avec du muesli et du yaourt dans une main, avec une cuillère de l'autre.

Quels sont les avantages du calcium pour la santé ?

Le calcium est un nutriment essentiel que beaucoup d’entre nous négligent dans notre alimentation. Presque toutes les cellules du corps utilisent le calcium d’une manière ou d’une autre, y compris le système nerveux, les muscles et le cœur. Votre corps utilise le calcium pour construire des os et des dents en bonne santé, pour les maintenir forts en vieillissant, pour envoyer des messages à travers le système nerveux, pour aider votre sang à coaguler, vos muscles à se contracter et pour réguler le rythme cardiaque.

Si vous ne consommez pas suffisamment de calcium dans votre alimentation, votre corps le prélèvera sur vos os pour assurer le fonctionnement normal des cellules, ce qui peut entraîner une fragilisation des os ou une ostéoporose. Une carence en calcium peut contribuer à des problèmes d’humeur tels que l’irritabilité, l’anxiété, la dépression et les troubles du sommeil.

Malgré ces fonctions vitales, beaucoup d’entre nous ne savent pas très bien ce qu’est le calcium et comment protéger au mieux nos os et notre santé générale. Quelle quantité de calcium faut-il consommer ? Où le trouver ? Et qu’en est-il de la vitamine D, du magnésium et des autres nutriments qui aident le calcium à faire son travail ? Cette confusion signifie que beaucoup d’entre nous ne consomment pas la quantité quotidienne recommandée de calcium et qu’environ une femme sur deux (et environ un homme sur quatre) de plus de 50 ans se brisera un os à cause de l’ostéoporose.

Un apport suffisant en calcium dans votre alimentation n’est pas seulement important pour les personnes âgées. C’est également vital pour les enfants, les adolescents et les jeunes adultes, car la masse osseuse continue de se développer jusqu’au milieu de la vingtaine. À partir de ce moment-là, nous pouvons perdre de la masse osseuse si notre alimentation ne contient pas suffisamment de calcium. Quel que soit votre âge ou votre sexe, il est essentiel d’inclure dans votre alimentation des aliments riches en calcium, de limiter ceux qui épuisent le calcium, et de consommer suffisamment de magnésium et de vitamines D et K pour aider le calcium à faire son travail.

Le lien entre calcium et ostéoporose

L’ostéoporose est une maladie « silencieuse » caractérisée par une perte de masse osseuse. En raison de l’affaiblissement des os, les fractures deviennent monnaie courante, ce qui entraîne de graves risques pour la santé. Les personnes atteintes d’ostéoporose ne se remettent souvent pas d’une chute et c’est la deuxième cause de décès chez les femmes, principalement celles âgées de 60 ans et plus. Les hommes risquent également de développer une ostéoporose, mais généralement 5 à 10 ans plus tard que les femmes. Pour la plupart des gens, l’ostéoporose peut être évitée, et un apport suffisant en calcium dans votre alimentation est le premier point de départ.

De quelle quantité de calcium avez-vous besoin ?
Âge Hommes Femmes
Nouveau-né à 6 mois 200 mg/jour 200 mg/jour
6 à 12 mois 260 mg/jour 260 mg/jour
1 à 3 ans 700 mg/jour 700 mg/jour
4-8 ans 1 000 mg/jour 1 000 mg/jour
9 à 18 ans 1 300 mg/jour 1 300 mg/jour
19 à 50 ans 1 000 mg/jour 1 000 mg/jour
51 à 70 ans 1 000 mg/jour 1 200 mg/jour
71+ ans 1 000 mg/jour 1 000 mg/jour
Source : Institut national de la santé

L’alimentation est la meilleure source de calcium

Les médecins recommandent de couvrir autant que possible vos besoins quotidiens en calcium par l’alimentation et de ne recourir qu’à des compléments faiblement dosés pour combler les manques éventuels. Votre organisme est mieux à même d’absorber le calcium provenant des aliments que celui provenant des compléments. En fait, des études montrent que même si les personnes qui prennent des suppléments de calcium ont un apport moyen plus élevé, celles qui tirent leur calcium de l’alimentation ont des os plus solides. En outre, l’utilisation de suppléments de calcium à forte dose peut augmenter le risque de calculs rénaux et de maladies cardiaques.

Bonnes sources alimentaires de calcium

Les bonnes sources de calcium sont les produits laitiers, les légumes verts à feuilles, certains poissons, les flocons d’avoine et autres céréales, le tofu, le chou, la courge d’été, les haricots verts, l’ail, les légumes de mer et les aliments enrichis en calcium comme les céréales et le jus d’orange.

Bonnes sources alimentaires de calcium
Alimentation Milligrammes (mg) par portion
Yogourt, nature, faible en gras, 8 onces 415
Mozzarella, partiellement écrémé, 1.5 onces

Fromage cheddar, 1.5 onces

Fromage cottage, (1% de matière grasse du lait), 8 onces

Fromage à la crème, ordinaire, 1 cuillère à soupe

333

307

138

14

Lait, sans matières grasses, 8 onces

Lait, à teneur réduite en matières grasses (2% de matières grasses du lait), 8 onces

Lait, entier (3.25% de matière grasse du lait), 8 onces

Lait de soja, enrichi en calcium, 8 onces

299

293

276

299

Céréales prêtes à consommer, enrichies en calcium, 1 tasse 100-1,000
Sardines, en conserve dans l’huile, avec arêtes, 3 onces

Saumon rose, en conserve, solides avec os, 3 onces

325

181

Tofu, ferme, fabriqué avec du sulfate de calcium, 1/2 tasse

Tofu, mou, fait avec du sulfate de calcium, 1/2 tasse

253

138

Feuilles de navet, fraîches, bouillies, 1/2 tasse

Chou frisé, cru, haché, 1 tasse

Chou frisé, frais, cuit, 1 tasse

Chou chinois, bok choy, cru, râpé, 1 tasse

Brocoli, cru, 1/2 tasse

99

100

94

74

21

Source : Institut national de la santé

Calcium et lait entier : Le pour et le contre

Si le lait et les autres produits laitiers contiennent beaucoup de calcium sous une forme hautement absorbable, il peut y avoir des inconvénients potentiels.

Les produits laitiers au lait entier sont souvent riches en graisses saturées. De nombreux organismes de santé renommés recommandent de limiter la consommation de graisses saturées et de choisir des produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses, bien que de plus en plus de recherches montrent que la consommation de produits laitiers au lait entier est liée à une diminution de la graisse corporelle et à des niveaux d’obésité plus faibles. Les produits laitiers allégés ou non gras ont également tendance à contenir beaucoup de sucre caché pour compenser la perte de goût, ce qui peut être bien plus néfaste pour votre santé et votre poids que les graisses saturées qu’ils remplacent.

Le lait peut contenir des niveaux élevés d’œstrogènes. Certaines études montrent un lien possible entre les œstrogènes naturels présents dans le lait et le cancer du sein, de la prostate et des testicules. Le problème est dû en partie aux pratiques laitières modernes, qui consistent à nourrir les vaches avec des hormones et des antibiotiques de synthèse, à les maintenir continuellement en gestation et à les traire plus de 300 jours par an. Plus la vache est enceinte, plus le lait contient d’hormones. Le lait biologique provient de vaches nourries à l’herbe et qui ne reçoivent pas d’hormones synthétiques ou d’autres additifs, bien que le lait biologique puisse encore être riche en hormones naturelles. Étant donné que les hormones naturelles et synthétiques se trouvent dans la graisse du lait, le lait écrémé en contient beaucoup moins.

Certaines personnes sont intolérantes au lactose, ce qui signifie qu’elles sont incapables de digérer le lactose, un sucre présent dans le lait et les produits laitiers. Les symptômes vont de légers à graves, et comprennent des crampes, des ballonnements, des gaz et de la diarrhée. Au-delà de l’inconfort qu’elle provoque, l’intolérance au lactose peut également interférer avec l’absorption du calcium des produits laitiers.

Conseils pour augmenter votre apport en calcium

Pour augmenter votre apport quotidien, essayez d’inclure des aliments riches en calcium dans plusieurs repas ou en-cas.

Conseils pour ajouter plus de calcium provenant des produits laitiers à votre alimentation

  • Utilisez du lait au lieu de l’eau lorsque vous préparez des flocons d’avoine ou d’autres céréales chaudes pour le petit-déjeuner.
  • Remplacez une partie du liquide dans les soupes par du lait (tomate, courge, citrouille, curry, etc.).
  • Le lait peut être ajouté à de nombreuses sauces ou utilisé comme base dans des sauces telles que la sauce Alfredo et la sauce Béchamel.
  • Préparez des crêpes et des gaufres à base de blé entier en utilisant du lait ou du yaourt.
  • Soyez créatif avec le yaourt nature. Utilisez-le pour faire une vinaigrette ou une trempette, ou essayez-le sur des pommes de terre à la place de la crème aigre.
  • Ajoutez du lait ou du yogourt à un smoothie aux fruits. Vous pouvez même congeler les smoothies mixés pour en faire des popsicles.
  • Dégustez du fromage en dessert ou comme collation. Essayez le cheddar, la mozzarella, le gouda, le jack, le parmesan ou un type de fromage que vous n’avez jamais mangé auparavant.

Conseils pour obtenir plus de calcium à partir de sources non laitières

Les légumes verts peuvent facilement être ajoutés aux soupes, aux ragoûts ou aux sautés. Optez pour le chou frisé, les feuilles de chou vert, les feuilles de navet, les feuilles de pissenlit, les feuilles de moutarde, les feuilles de betterave, le brocoli et le chou. Épicez ces plats et d’autres avec de l’ail, du basilic, du thym, de l’origan et du romarin pour ajouter plus de nutriments.

Mangez des salades à feuilles vertes foncées avec vos repas. Essayez les cœurs de romaine, la roquette, la laitue beurre, le mesclun, le cresson ou la laitue à feuilles rouges (évitez la laitue iceberg car elle a très peu de valeur nutritive).

Ajoutez des portions supplémentaires de légumes à vos repas, c’est-à-dire asperges, pois verts frais, brocoli, chou, okra, bok choy.

Garnissez vos salades ou faites un sandwich avec du poisson en conserve avec les arêtes, comme les sardines et le saumon rose.

Utilisez des haricots/légumineuses dans vos repas. Ils sont merveilleux dans les ragoûts, les chilis, les soupes ou comme partie protéinée d’un repas. Essayez le tofu, le tempeh, les pois à œil noir, les haricots noirs et d’autres haricots secs. Vous pouvez également grignoter des edamames.

Commencez votre journée avec de l’avoine. L’avoine coupée en acier ou les flocons d’avoine constituent un petit-déjeuner rassasiant. Pour donner du punch, ajoutez de la cannelle.

Grignotez des noix et des graines comme les amandes et les graines de sésame. Vous pouvez également les ajouter à vos flocons d’avoine du matin.

Commandez ou préparez des sandwichs sur du pain de blé complet.

Au-delà du calcium : D’autres nutriments pour des os en bonne santé

Lorsqu’il s’agit d’avoir des os sains et de prévenir l’ostéoporose, le calcium seul ne suffit pas. Il existe un certain nombre d’autres nutriments essentiels qui aident votre organisme à absorber et à utiliser le calcium que vous consommez.

Magnésium

Pourquoi c’est important : Le magnésium aide votre organisme à absorber et à retenir le calcium pour favoriser la formation et le renforcement des os et prévenir l’ostéoporose. Comme votre corps ne sait pas stocker le magnésium, il est essentiel de veiller à en consommer suffisamment dans votre alimentation.

De quelle quantité avez-vous besoin ? Pour les hommes adultes, 400-420 mg par jour. Pour les femmes adultes, 310-320 mg par jour (plus pendant la grossesse).

Comment en inclure davantage dans votre alimentation : On trouve du magnésium dans les noix (surtout les amandes et les noix de cajou), les graines (citrouille, sésame, lin, tournesol), les céréales complètes, les fruits de mer, les légumineuses, le tofu et de nombreux légumes, notamment les épinards, les blettes, les courges d’été, les feuilles de navet et de moutarde, le brocoli, les légumes de mer, les concombres et le céleri. Réduisez le sucre et l’alcool, qui augmentent l’excrétion du magnésium.

Vitamine D

Pourquoi c’est important : La vitamine D aide le corps à absorber le calcium et régule le calcium dans le sang.

De quelle quantité avez-vous besoin ? Jusqu’à 70 ans, 600 UI (unités internationales) par jour. Plus de 70 ans, 800 UI par jour.

Comment en inclure davantage dans votre alimentation : Votre corps synthétise la vitamine D lorsqu’il est exposé au soleil. Passez au moins 15 minutes au soleil chaque jour et intégrez de bonnes sources alimentaires de vitamine D dans votre alimentation, comme le lait enrichi, les œufs, le fromage, les céréales enrichies, le beurre, la crème, le poisson, les crevettes et les huîtres.

Phosphore

Pourquoi c’est important : Le phosphore travaille avec le calcium pour construire les os. Mais encore une fois, il est important de trouver le bon équilibre : trop de phosphore fera que votre corps absorbera moins de calcium et peut même être toxique.

De quelle quantité avez-vous besoin ? Pour les adultes, 700 mg par jour.

Comment en inclure davantage dans votre alimentation : Les bonnes sources sont les produits laitiers, le poisson (morue, saumon, thon), le porc, la volaille, les lentilles, les noix et les céréales complètes.

Vitamine K

Pourquoi c’est important : La vitamine K aide l’organisme à réguler le calcium et à former des os solides.

De quelle quantité avez-vous besoin ? Hommes adultes, 120 microgrammes par jour. Femmes adultes, 90 microgrammes par jour.

Comment en inclure davantage dans votre alimentation : Vous devriez être en mesure de respecter les recommandations quotidiennes en matière de vitamine K en mangeant simplement une ou plusieurs portions par jour de brocoli, de choux de Bruxelles, de laitue vert foncé, de chou vert ou de chou frisé.

Vitamine C et vitamine B12

De nouvelles recherches suggèrent que la vitamine C et la vitamine B12 pourraient également jouer un rôle important dans la santé des os et la prévention de l’ostéoporose.

La consommation d’aliments riches en vitamine C peut aider à prévenir la perte osseuse. Les agrumes, comme les oranges et les pamplemousses, les fraises, les kiwis, les mangues, les choux de Bruxelles et les poivrons verts en sont de bonnes sources.

Des études ont également établi un lien entre les niveaux de vitamine B12 et la densité osseuse et l’ostéoporose. Les bonnes sources de B12 comprennent les fruits de mer tels que le saumon, l’églefin et le thon en conserve, ainsi que le lait, le yaourt, les œufs et le fromage blanc.

Autres conseils pour avoir des os solides et prévenir l’ostéoporose

En plus d’ajouter des aliments riches en calcium à votre alimentation, vous pouvez également minimiser la quantité de calcium que vous perdez en réduisant votre consommation d’aliments et d’autres substances qui épuisent les réserves de calcium de votre corps.

Réduisez votre consommation de sel. Manger trop de sel peut contribuer à la perte de calcium et à la dégradation des os. Réduisez les aliments emballés et prêts à consommer, les fast-foods et les viandes transformées qui sont souvent riches en sodium. Au lieu du sel, essayez d’utiliser des herbes et des épices pour rehausser le goût des aliments.

Limitez votre consommation de caféine. Boire plus de 2 tasses de café par jour peut entraîner une perte de calcium. La quantité perdue peut avoir un impact significatif sur les personnes âgées dont le taux de calcium est déjà faible. Vous pouvez atténuer ces effets dans une certaine mesure en buvant du café avec du lait.

Surveillez votre consommation d’alcool. La consommation d’alcool inhibe l’absorption du calcium et perturbe l’équilibre calcique de votre organisme de plusieurs façons. Essayez de limiter votre consommation d’alcool à un maximum de 7 verres par semaine.

Méfiez-vous des boissons gazeuses. Afin d’équilibrer les phosphates contenus dans les boissons gazeuses, votre corps puise le calcium dans vos os, qui est ensuite excrété. Optez plutôt pour de l’eau ou du jus d’orange enrichi en calcium.

L’exercice est essentiel à la santé des os tout au long de la vie

Lorsqu’il s’agit de construire et de maintenir des os solides, l’exercice est essentiel, en particulier les activités de port de poids comme la marche, la danse, le jogging, l’haltérophilie, l’escalade, les sports de raquette et la randonnée. Trouvez une activité que vous aimez faire et faites-en une activité régulière.

Suppléments de calcium : Ce que vous devez savoir

Si l’alimentation est la meilleure source de calcium, les compléments alimentaires permettent de combler les lacunes de votre régime. Mais il est important de ne pas en prendre trop.

Citrate de calcium est un composé de calcium hautement absorbable.

Ascorbate de calcium et carbonate de calcium ne sont pas aussi facilement absorbés que le citrate de calcium.

Soyez malin avec les suppléments de calcium

Ne prenez pas plus de 500 mg à la fois. Votre corps ne peut absorber qu’une quantité limitée de calcium en une seule fois, il est donc préférable de consommer du calcium en petites doses tout au long de la journée.

Ne prenez pas plus que la quantité recommandée pour votre groupe d’âge. Tenez compte de la quantité de calcium que vous consommez dans votre alimentation. Et n’oubliez pas : plus n’est pas mieux ; cela peut même être un facteur de risque. endommager le cœur et avoir d’autres effets négatifs sur la santé.

Prenez votre supplément de calcium avec de la nourriture. Toutes les formes de suppléments de calcium sont mieux absorbées lorsqu’elles sont prises avec de la nourriture. S’il n’est pas possible de prendre votre supplément avec de la nourriture, choisissez le citrate de calcium.

La pureté est importante. Il est préférable de choisir des suppléments de calcium dont l’étiquette indique « purifié » ou, si vous êtes aux États-Unis, porte le symbole USP (United States Pharmacopeia). Évitez les suppléments fabriqués à partir de coquilles d’huîtres non raffinées, de farine d’os ou de dolomite qui ne portent pas le symbole USP, car ils peuvent contenir des niveaux élevés de plomb ou d’autres métaux toxiques.

Soyez conscient des effets secondaires. Certaines personnes ne tolèrent pas aussi bien que d’autres les suppléments de calcium et présentent des effets secondaires tels que le rebond d’acidité, les gaz et la constipation. En cas de remontée acide, passez du carbonate de calcium au citrate de calcium. Pour les gaz ou la constipation, essayez d’augmenter votre consommation de liquides et d’aliments riches en fibres.

Vérifiez les interactions médicamenteuses possibles. Les suppléments de calcium, de magnésium et de vitamine K peuvent interférer avec d’autres médicaments et vitamines que vous prenez, notamment les médicaments pour le cœur, certains diurétiques, les antiacides, les anticoagulants et certains médicaments contre le cancer. Parlez à votre médecin ou à votre pharmacien des interactions possibles. Tout médicament que vous prenez à jeun ne doit PAS être pris avec du calcium.

Auteurs : Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, et Jeanne Segal, Ph.D.

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