Choisir des protéines saines – Relaxation.lu


alimentation saine

Lorsqu’il s’agit de choisir des protéines dans votre alimentation, la qualité est tout aussi importante que la quantité. Voici tout ce que vous devez savoir pour garder votre corps et votre esprit en bonne santé.

Ragoût dans une marmite ouverte, bœuf, haricots, cuillère de service.

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Les protéines dans votre alimentation fournissent de l’énergie et soutiennent votre humeur et vos fonctions cognitives. Il s’agit d’un nutriment vital nécessaire à la construction, au maintien et à la réparation des tissus, des cellules et des organes de l’organisme. Bien qu’elles soient présentes dans de nombreux aliments que nous consommons tous les jours, elles sont souvent mal comprises dans notre régime alimentaire.

Lorsque vous mangez des protéines, elles sont décomposées en 20 acides aminés qui sont les éléments de base de l’organisme pour la croissance et l’énergie. L’acide aminé tryptophane influence l’humeur en produisant de la sérotonine, qui peut réduire les symptômes de la dépression et de l’anxiété et améliorer la fonction cognitive globale.

La plupart des sources animales de protéines, telles que la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers, fournissent tous les acides aminés dont votre corps a besoin, tandis que les sources de protéines d’origine végétale, telles que les céréales, les haricots, les légumes et les noix, manquent souvent d’un ou de plusieurs des acides aminés essentiels. Toutefois, cela ne signifie pas que vous devez manger des produits animaux pour obtenir les bons acides aminés. En mangeant chaque jour une variété de sources de protéines d’origine végétale, vous pouvez vous assurer que votre organisme reçoit tous les acides aminés essentiels dont il a besoin.

Les avantages des protéines pour la santé

Les protéines vous donnent l’énergie nécessaire pour vous lever et partir – et continuer à le faire. Si une trop grande quantité de protéines peut être néfaste pour les personnes souffrant de maladies rénales, de diabète et d’autres affections, manger la bonne quantité de protéines de haute qualité :

  • Maintient le bon fonctionnement de votre système immunitaire, préserve la santé de votre cœur et de votre système respiratoire, et accélère la récupération après l’exercice.
  • Est vital pour la croissance et le développement des enfants et pour le maintien de la santé des personnes âgées.
  • Peut contribuer à réduire le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires.
  • Peut vous aider à penser clairement et peut améliorer votre mémoire.
  • Peut améliorer votre humeur et renforcer votre résistance au stress, à l’anxiété et à la dépression.
  • Peut vous aider à maintenir un poids sain en réduisant l’appétit, en vous rassasiant plus longtemps et en vous donnant plus d’énergie pour faire de l’exercice.

En plus d’être indispensables pour se sentir en bonne santé et énergique, les protéines sont également importantes pour votre apparence. Consommer des protéines de haute qualité peut vous aider à conserver une peau, des ongles et des cheveux sains, à développer vos muscles et à maintenir votre masse corporelle maigre pendant un régime.

Alors que la plupart des personnes suivant un régime occidental ont un apport suffisant en protéines, il est difficile d’en trouver. quantité suffisante de protéines chaque jour, beaucoup d’entre nous ne reçoivent pas la qualité de protéines dont nous avons besoin.

Protéines de haute qualité contre protéines de basse qualité

La distinction entre la viande d’élevage industriel et la viande biologique, nourrie à l’herbe, n’est qu’une partie de la distinction entre les sources de protéines de faible et de haute qualité.

  • Si certaines viandes transformées ou déjeunées, par exemple, peuvent être une bonne source de protéines, beaucoup sont chargées en sel, ce qui peut provoquer une hypertension artérielle et entraîner d’autres problèmes de santé.
  • Les viandes transformées ont également été associées à un risque accru de cancer, probablement en raison des substances utilisées dans la transformation de la viande.

La clé pour s’assurer que vous consommez suffisamment de protéines de haute qualité est d’inclure différents types de protéines dans votre alimentation, plutôt que de vous contenter de la viande rouge ou transformée.

De quelle quantité de protéines de haute qualité avez-vous besoin ?

Les adultes doivent consommer au moins 0,8 g de protéines par kilogramme (2,2 lb) de poids corporel par jour. Cela signifie qu’un homme de 180 livres devrait manger au moins 65 grammes de protéines de haute qualité par jour. Un apport plus élevé peut contribuer à réduire le risque d’obésité, d’ostéoporose, de diabète de type 2 et d’accident vasculaire cérébral.

  • Les femmes qui allaitent ont besoin d’environ 20 grammes de plus de protéines de haute qualité par jour qu’avant la grossesse pour soutenir la production de lait.
  • Les adultes plus âgés devraient viser 1 à 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids (pensez à 0,5 g de protéines par livre de poids corporel si c’est plus facile).
  • Essayez de répartir votre apport en protéines de manière égale entre les repas.

Source : Nutrition environnementale

Bonnes sources de protéines de haute qualité

Le poisson. La plupart des fruits de mer sont riches en protéines et pauvres en graisses saturées. Les poissons tels que le saumon, la truite, les sardines, les anchois, la morue charbonnière (morue noire) et le hareng sont également riches en acides gras oméga-3. Les experts recommandent de manger des fruits de mer au moins deux fois par semaine.

La volaille. Enlever la peau du poulet et de la dinde peut réduire considérablement les graisses saturées. Aux États-Unis, la volaille non biologique peut également contenir des antibiotiques et avoir été élevée avec des aliments génétiquement modifiés et des pesticides, alors optez si possible pour des produits biologiques ou élevés en plein air.

Produits laitiers. Les produits tels que le lait écrémé, le fromage et les yaourts offrent beaucoup de protéines saines. Méfiez-vous cependant du sucre ajouté dans les yaourts allégés et les laits aromatisés, et évitez le fromage fondu qui contient souvent des ingrédients non laitiers.

Les haricots. Les haricots et les pois sont pleins de protéines et de fibres. Ajoutez-les aux salades, soupes et ragoûts pour augmenter votre apport en protéines.

Noix et graines. En plus d’être de riches sources de protéines, les noix et les graines sont également riches en fibres et en « bonnes » graisses. Ajoutez-les aux salades ou gardez-les à portée de main pour les collations.

Tofu et produits à base de soja. Le tofu et le soja non OGM sont d’excellentes alternatives à la viande rouge, riches en protéines et pauvres en graisses. Essayez un « lundi sans viande ». Les sources de protéines d’origine végétale sont souvent moins chères que la viande, ce qui peut être aussi bon pour votre portefeuille que pour votre santé.

Bonnes sources de protéines
Les valeurs nutritionnelles ne sont qu’approximatives ; des variations importantes se produisent selon la marque, la coupe de la viande, le mode de cuisson, etc.
Alimentation Grammes de protéines
Thon en conserve – 3 onces 20
Saumon – 3 onces

19

Poitrine de dinde – 3 onces

26

Poitrine de poulet – 3 onces

27

Steak de jupe – 3 onces

25

Viande de bœuf hachée (70% de maigre) – 3 onces

22

Haricots rouges – 1/3 de tasse

4

Haricots noirs – 1/3 de tasse

5

Lait écrémé – 1/2 tasse

4

Lait de soja – 1/2 tasse

4

Œufs – 1 gros

6

Fromage Mozzarella – 3 onces

19

Cheddar – 3 onces

19

Fromage cottage faible en gras – 1/2 tasse

12

Beurre de cacahuète – 2 cuillères à soupe.

7

Amandes – 1/4 de tasse (24 noix)

8

Noix de Grenoble – 1/4 de tasse (14 moitiés)

3

Veggie burger – 1 galette

23

Tofu – 1/2 tasse

11

Yogourt, nature – 1 tasse

9

Poudre de protéines de lactosérum – 1/3 de tasse

19

Source : USDA National Nutrient Database for Standard Reference (base de données nationale sur les nutriments pour référence standard)

Conseils pour augmenter votre apport en protéines

Pour inclure plus de protéines de haute qualité dans votre alimentation, essayez de remplacer les glucides transformés par des protéines de haute qualité. Cela peut réduire votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, et vous vous sentirez rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à maintenir un poids santé.

  • Réduisez la quantité de glucides transformés que vous consommez – à partir d’aliments tels que les pâtisseries, les gâteaux, les pizzas, les biscuits et les chips – et remplacez-les par du poisson, des haricots, des noix, des graines, des pois, du poulet, des produits laitiers allégés et des produits à base de soja et de tofu.
  • Grignotez des noix et des graines à la place des chips, remplacez un dessert cuit au four par un yaourt grec ou remplacez les tranches de pizza par une poitrine de poulet grillée et un accompagnement de haricots.

Vous n’aimez pas les fruits de mer ? Rendez le poisson plus appétissant

Si vous n’êtes pas un fan de fruits de mer, mais que vous souhaitez en inclure davantage dans votre alimentation, il existe des moyens de rendre le poisson plus appétissant.

  • Achetez toujours du poisson frais. Certains disent que le tilapia, le cabillaud ou le saumon ont le goût le moins « poissonneux ».
  • Déguisez le goût en ajoutant une sauce savoureuse.
  • Mariner le poisson avec un assaisonnement créole ou cajun.
  • Ajoutez des crustacés ou du poisson blanc, comme la morue ou le tilapia, à un curry.
  • Combinez du poisson grillé avec de la salsa fraîche ou votre chutney préféré.
  • Mélangez du saumon ou du thon en boîte avec de la mayonnaise allégée et de l’oignon haché pour une garniture de sandwich savoureuse.

Pour éviter les problèmes lors de l’augmentation de l’apport en protéines

  • Choisissez des noix et des graines non salées, pour réduire votre apport quotidien en sodium.
  • Lorsque vous achetez des haricots en conserve, choisissez les versions à faible teneur en sodium.
  • L’ajout de protéines à votre alimentation peut augmenter la production d’urine, alors buvez beaucoup d’eau pour rester hydraté.

L’augmentation des protéines peut également entraîner une perte de calcium. Veillez donc à consommer beaucoup de calcium (1 000 à 1 200 mg par jour).

Poudres, shakes et barres protéinées

Dans la plupart des cas, la consommation quotidienne d’un bon équilibre d’aliments complets vous fournira tous les nutriments dont vous avez besoin, ce qui rendra inutile le recours aux suppléments protéiques. Cependant, vous pouvez bénéficier d’un complément alimentaire si vous :

  • Un adolescent qui grandit et fait beaucoup d’exercice.
  • Un adulte qui adopte un régime végétalien, c’est-à-dire qui élimine la viande, le poulet, le poisson et même les produits laitiers et les œufs de son alimentation.
  • Un adulte âgé avec un petit appétit qui a du mal à couvrir ses besoins en protéines avec des aliments complets.
  • Vous commencez ou augmentez un programme d’entraînement régulier, vous essayez de prendre du muscle, vous vous remettez d’une blessure sportive ou vous vous sentez faible lorsque vous faites de l’exercice ou que vous soulevez des poids.

Utilisation de suppléments protéiques

Les compléments protéinés se présentent sous différentes formes, notamment sous forme de poudres à mélanger avec du lait ou de l’eau, de shakes pré-mélangés et prêts à boire, ou de barres. Les types de protéines les plus couramment utilisés sont la whey, la caséine et le soja. La whey et la caséine sont des protéines à base de lait, tandis que le soja est le meilleur choix pour les végétaliens ou les personnes allergiques aux produits laitiers.

Problèmes de sécurité. Les suppléments protéiques peuvent ne pas être sûrs pour les personnes âgées souffrant d’une maladie rénale ou pour les personnes qui ont récemment subi une intervention chirurgicale sur le système digestif. Certains ingrédients peuvent même interagir avec des médicaments sur ordonnance. Vérifiez donc auprès de votre médecin ou de votre pharmacien avant de les utiliser.

Buvez beaucoup d’eau pour rester hydraté et assurez-vous d’avoir un apport suffisant en calcium dans votre alimentation.

Faites attention aux ingrédients supplémentaires. De nombreuses barres protéinées sont remplies de glucides et de sucre ajouté.

Auteurs : Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., et Robert Segal, M.A.

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