Coincé à la maison ? – Santé à Harvard


Vous pouvez quand même faire de l’exercice.

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Les mois d’hiver présentent de nombreux défis pour maintenir votre forme physique au cours d’une année normale. Cette année, avec la pandémie de COVID-19, il peut être additionally difficile que jamais de se rendre à la salle de activity ou à votre cours d’exercice habituel.

Que pouvez-vous faire pour garder votre corps en mouvement et ne pas perdre de terrain lorsque le temps se refroidit ? La réponse, heureusement, est several, selon le Dr Beth Frates, professeur adjoint de médecine physique et de réadaptation à la Harvard Health-related College. Il existe de nombreux entraînements efficaces qui ne nécessitent pas un grand espace, une salle de activity, des équipements coûteux ou même un instructeur en chair et en os.

Concevoir votre programme d’exercices

Selon le Dr Frates, président élu de l’American Faculty of Life style Drugs, tout programme d’entraînement doit se concentrer sur trois domaines différents. Il s’agit de l’activité aérobie, qui améliore la problem cardiovasculaire, des étirements, qui augmentent la souplesse et l’amplitude des mouvements, et de la musculation, qui renforce les muscular tissues et protège contre la perte osseuse. Vous trouverez ci-dessous un échantillon de possibilités dans chaque catégorie que vous pouvez utiliser pour atteindre vos objectifs d’entraînement.

Activité aérobique

Pour faire battre votre cœur, vous devez pratiquer au moins 150 à 300 minutes par semaine d’activité d’intensité modérée (c’est-à-dire un niveau où vous pouvez parler mais pas chanter). Si vous n’avez pas la possibilité d’utiliser la machine elliptique de la salle de activity, vous avez encore plusieurs options. Commencez par quelque selected d’aussi basic que de marcher autour de votre maison. Si vous en êtes able, montez et descendez les escaliers pour un défi additionally powerful, dit le Dr Frates. « La marche permet d’augmenter la pressure des muscle groups autour des articulations, ce qui contribue à soutenir ces dernières », explique le Dr Frates. C’est également un outstanding exercice si vous souffrez d’arthrite.

Le vélo est un autre choix respectueux des articulations pour développer votre capacité aérobique. Encore une fois, si vous souffrez d’arthrite, de nombreux exercices peuvent exercer une pression sur les articulations de vos genoux et provoquer des douleurs, mais le vélo n’en fait pas partie. Si vous vous entraînez à la maison cet hiver, pensez à investir dans un pédalier moveable, un petit ensemble de pédales de vélo (sans le vélo) qui repose sur le sol. Ces appareils peuvent coûter moins de 50 bucks. Avec votre pédale, vous pouvez faire une séance d’entraînement efficace tout en regardant la télévision ou en travaillant sur votre ordinateur.

C’est un exceptional moyen de commencer à faire du vélo, et si vous aimez ça, vous pouvez éventuellement passer à un vélo stationnaire ou même suivre un cours de spinning en ligne pour obtenir un entraînement plus intense, dit le Dr Frates.

Étirements

En moreover de l’activité aérobique, vous voudrez également trouver des exercices qui étirent votre corps pour améliorer votre flexibilité et augmenter l’amplitude de vos mouvements. Le maintien de la souplesse peut contribuer à garantir la liberté de mouvement de vos articulations. Elle peut également améliorer votre posture et réduire le risque de blessures.

Le tai-chi et le yoga sont deux choix qui ne nécessitent guère moreover qu’un tapis bon marché ou une couverture souple ainsi qu’une vidéo d’entraînement en ligne pour commencer. Si vous avez du mal à suivre un entraînement de yoga traditionnel, vous pouvez essayer une variante du yoga sur chaise, qui vous permettra d’étirer et de renforcer les muscles en placement assise, évitant ainsi de solliciter les articulations douloureuses, explique le Dr Frates. Le tai-chi, souvent appelé méditation en mouvement, est une ancienne pratique chinoise qui consiste en des séquences de mouvements lents et fluides favorisant à la fois la forme physique et la relaxation. Il s’agit d’un exercice d’équilibre et de souplesse.

« C’est bon pour la variété. C’est aussi bon pour l’esprit en aidant à réduire le niveau de anxiety », dit le Dr Frates.

Lorsque vous effectuez des exercices d’étirement, veillez à écouter votre corps pour éviter de trop vous étirer, ce qui peut entraîner des blessures. Un léger étirement du muscle est acceptable, mais arrêtez si vous ressentez une douleur soudaine ou vive.

Entraînement musculaire

Pour maintenir la solidité de votre corps et de vos articulations, vous devez également prévoir une séance de musculation au moins deux jours par semaine, en faisant travailler les différents groupes de muscle mass : les jambes, les bras, le dos et le tronc.

Un moyen facile d’y parvenir à la maison est d’utiliser des bandes de résistance. Il s’agit essentiellement d’élastiques surdimensionnés qui offrent une résistance pour développer votre power musculaire. Vous pouvez les acheter en ligne ou dans un magasin de activity. De nombreuses vidéos d’entraînement utilisant des bandes de résistance sont disponibles pour vous aider à démarrer, dit le Dr Frates.

Si vous n’avez pas de bandes de résistance, vous pouvez utiliser des objets tels que des boîtes de soupe à la location des poids, ou choisir des exercices qui utilisent votre propre poids corporel pour fournir une résistance.

Vous pouvez également essayer le Pilates, un entraînement musculaire complet à faible effect qui aide également à améliorer la souplesse. Le Pilates se pratique généralement à l’aide d’un équipement spécial dans un studio avec un instructeur en immediate, mais vous pouvez le faire chez vous en utilisant un tapis de yoga et une vidéo en ligne.

Les exercices de renforcement musculaire protègent non seulement la santé de vos os, mais accélèrent également votre métabolisme et améliorent votre équilibre. De furthermore, le renforcement des muscle groups aide à protéger et à stabiliser vos articulations, ce qui peut prévenir les blessures et soulager l’inconfort, selon le Dr Frates.

Remark rester motivé pour les entraînements à domicile

Il peut être difficile de rester motivé par une plan d’entraînement à domicile. Il n’y a personne pour vous encourager, et il peut être tentant de laisser tomber votre séance quotidienne au earnings du canapé.

Voici quelques stratégies qui peuvent vous aider à rester motivé, selon le Dr Beth Frates, spécialiste de la médecine du manner de vie et professeur adjoint à la Harvard Professional medical Faculty.

Trouvez un partenaire d’entraînement. « L’un des meilleurs moyens de rester motivé est de trouver un ami qui accepte de s’entraîner avec vous, à length ou en personne « , explique le Dr Frates. Si vous ne pouvez pas vous rencontrer en personne (de préférence à l’extérieur), essayez la vidéoconférence. Vous pouvez aussi vous abonner au même cours de yoga en ligne et le suivre ensemble, depuis vos domiciles respectifs.

Investissez dans un entraîneur staff. Si vous avez les ressources nécessaires, envisagez d’engager un entraîneur staff pour travailler avec vous à length ou pour concevoir un prepare d’exercices à suivre. « Si vous pouvez vous le permettre, cela vous permettra de vous responsabiliser « , dit le Dr Frates. Vous êtes moins susceptible de manquer une séance d’entraînement si vous avez payé pour une séance avec un entraîneur, qui vous attend pour travailler avec vous à une heure précise.

Essayez un cours en ligne. Selon le Dr Frates, de nombreux cours d’exercices sont désormais dispensés virtuellement. Les recherches ont montré que les gens sont beaucoup as well as susceptibles de suivre les séances d’entraînement lorsqu’ils les paient, il y a donc des avantages à investir dans un cours formel. Mais si vous préférez, il existe également de nombreux cours gratuits en ligne.

Respectez un programme. Planifiez l’exercice dans votre semaine tout comme vous le feriez pour des réunions ou des rendez-vous. En réservant du temps pour une séance, vous aurez moins de probabilities d’être victime d’une journée chargée.

Notez vos progrès. Même quelque chose d’aussi easy qu’un calendrier que vous utilisez pour noter vos séances d’entraînement peut vous aider à rester sur la bonne voie. « Installez-le de façon à ce qu’il soit visible et cochez les jours où vous avez atteint vos objectifs, afin de voir remark vous vous en sortez », explique le Dr Frates.

Amusez-vous. Trouvez des activités qui vous plaisent si vous les attendez avec impatience, vous serez plus enclin à les pratiquer. N’oubliez pas que bouger n’implique pas seulement le jogging ou les séances d’entraînement traditionnelles. Essayez quelque chose de nouveau, comme le hula hooping, dit le Dr Frates. La danse ou le jardinage peuvent également être considérés comme des activités physiques.

Ajoutez de la musique. Toute séance d’entraînement peut être plus amusante avec l’ajout d’une musique entraînante pour vous mettre dans l’ambiance. Créez une liste de lecture qui vous donnera envie de faire de l’exercice chaque jour.

Picture : © petesphotography/Getty Visuals

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