Comment arrêter de ronfler – Relaxation.lu

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Ne laissez pas le ronflement ruiner votre relation ou une bonne nuit de sommeil. Découvrez les causes du ronflement, les meilleurs remèdes pour résoudre le problème, et comment vous – et votre partenaire – pouvez mieux dormir.

Plan d'une jeune femme irritée par les ronflements de son mari au lit.

Qu’est-ce que le ronflement ?

Tout le monde ronfle de temps en temps, et il n’y a généralement pas lieu de s’en inquiéter. Le ronflement se produit lorsque l’air ne peut pas circuler librement dans le nez et la gorge pendant le sommeil. Cela fait vibrer les tissus environnants, ce qui produit le son familier du ronflement. Les personnes qui ronflent ont souvent trop de tissus de la gorge et du nez ou des tissus « mous » qui sont plus enclins à vibrer. La position de votre langue peut également nuire à une respiration fluide.

Si vous ronflez régulièrement la nuit, cela peut perturber la qualité de votre sommeil, entraînant une fatigue diurne, une irritabilité et une augmentation des problèmes de santé. Et si vos ronflements empêchent votre partenaire de dormir, cela peut également créer des problèmes relationnels majeurs. Heureusement, dormir dans des chambres séparées n’est pas le seul remède contre le ronflement. Il existe de nombreuses solutions efficaces qui peuvent vous aider, vous et votre partenaire, à mieux dormir la nuit et à surmonter les problèmes relationnels causés par le ronflement d’une personne.

Quelles sont les causes du ronflement ?

Comme les gens ronflent pour des raisons différentes, il est important de comprendre les causes de vos ronflements. Une fois que vous aurez compris pourquoi vous ronflez, vous pourrez trouver les bonnes solutions pour un sommeil plus calme et plus profond, pour vous et votre partenaire.

Les causes courantes du ronflement sont les suivantes :

L’âge. Lorsque vous atteignez l’âge moyen et au-delà, votre gorge devient plus étroite et le tonus musculaire de votre gorge diminue. Bien que vous ne puissiez rien faire contre le vieillissement, des changements de style de vie, de nouvelles habitudes au coucher et des exercices pour la gorge peuvent aider à prévenir le ronflement.

Le surpoids ou la mauvaise forme physique. Les tissus adipeux et le manque de tonus musculaire contribuent au ronflement. Même si vous n’êtes pas en surpoids en général, le fait de porter un excès de poids juste autour du cou ou de la gorge peut provoquer des ronflements. Faire de l’exercice et perdre du poids peut parfois suffire à mettre fin à vos ronflements.

La façon dont vous êtes construit. Les hommes ont des voies respiratoires plus étroites que les femmes et sont plus susceptibles de ronfler. Une gorge étroite, une fente palatine, des adénoïdes hypertrophiées et d’autres caractéristiques physiques qui contribuent au ronflement sont souvent héréditaires. Encore une fois, bien que vous n’ayez aucun contrôle sur votre corpulence ou votre sexe, vous pouvez contrôler vos ronflements en changeant votre mode de vie, en adoptant une routine au coucher et en faisant des exercices pour la gorge.

Problèmes nasaux et sinusaux. Des voies respiratoires obstruées ou un nez bouché rendent l’inhalation difficile et créent un vide dans la gorge, ce qui entraîne des ronflements.

L’alcool, le tabac et les médicaments. La consommation d’alcool, le tabagisme et certains médicaments, tels que les tranquillisants comme le lorazépam (Ativan) et le diazépam (Valium), peuvent augmenter la relaxation musculaire, ce qui favorise le ronflement.

La posture de sommeil. Dormir à plat sur le dos entraîne un relâchement de la chair de votre gorge et bloque les voies respiratoires. Changer votre position de sommeil peut vous aider.

Éliminer les causes plus graves

Le ronflement peut indiquer une apnée du sommeil, un trouble grave du sommeil où la respiration est brièvement interrompue plusieurs fois par nuit. Les ronflements normaux ne nuisent pas autant à la qualité du sommeil que l’apnée du sommeil. Par conséquent, si vous souffrez de fatigue extrême et de somnolence pendant la journée, cela pourrait indiquer une apnée du sommeil ou un autre problème respiratoire lié au sommeil. Appelez votre médecin si vous ou votre partenaire de sommeil avez remarqué l’un des drapeaux rouges suivants :

  • Vous ronflez bruyamment et fortement et êtes fatigué pendant la journée.
  • Vous arrêtez de respirer, vous halètez ou vous vous étouffez pendant votre sommeil.
  • Vous vous endormez à des moments inappropriés, par exemple pendant une conversation ou un repas.

Faire le lien entre la cause de votre ronflement et son traitement

Le fait de surveiller vos ronflements pour y déceler des tendances peut souvent vous aider à identifier les raisons pour lesquelles vous ronflez, ce qui les aggrave et comment faire pour les arrêter. Pour identifier les schémas importants, il est utile de tenir un journal du sommeil (ou d’utiliser une application de suivi du sommeil). Si vous avez un partenaire de sommeil, il peut vous aider à le remplir. Si vous dormez seul, installez une caméra pour vous enregistrer la nuit.

COMMENT vous ronflez révèle POURQUOI vous ronflez
Type de ronflement Ce qu’il peut indiquer
Ronflement à bouche fermée Peut indiquer un problème avec votre langue
Ronflement à bouche ouverte Peut être lié aux tissus de votre gorge.
Ronflement lorsque l’on dort sur le dos Probablement un léger ronflement amélioré
Les habitudes de sommeil et les changements de mode de vie peuvent être des remèdes efficaces.
Le ronflement en tous positions de sommeil Peut signifier que votre ronflement est plus grave et nécessite un traitement plus complet.

Conseils d’auto-assistance pour arrêter de ronfler

Il y a tellement de dispositifs anti-ronflement bizarres disponibles sur le marché aujourd’hui, et d’autres sont ajoutés en permanence, que trouver la bonne solution pour votre ronflement peut sembler être une tâche ardue. Malheureusement, nombre de ces dispositifs ne sont pas étayés par des recherches, ou bien ils fonctionnent en vous empêchant simplement de dormir. Il existe cependant de nombreuses techniques éprouvées qui peuvent aider à éliminer le ronflement. Cependant, tous les remèdes ne conviennent pas à tout le monde. Pour mettre fin à vos ronflements, vous devrez peut-être faire preuve de patience, modifier votre mode de vie et être prêt à expérimenter différentes solutions.

Remèdes au coucher pour vous aider à arrêter de ronfler

Changez votre position de sommeil. Surélever votre tête de quatre pouces peut faciliter la respiration et encourager votre langue et votre mâchoire à avancer. Il existe des oreillers spécialement conçus pour aider à prévenir le ronflement en veillant à ce que les muscles de votre cou ne soient pas comprimés.

Dormez sur le côté plutôt que sur le dos. Essayez d’attacher une balle de tennis à l’arrière d’un haut de pyjama ou d’un T-shirt (vous pouvez coudre une chaussette à l’arrière de votre haut puis mettre une balle de tennis à l’intérieur). Si vous vous retournez sur le dos, l’inconfort de la balle de tennis vous incitera à vous retourner sur le côté. Vous pouvez également caler un oreiller rempli de balles de tennis derrière votre dos. Après un certain temps, dormir sur le côté deviendra une habitude et vous pourrez vous passer des balles de tennis.

Essayez un appareil buccal anti-ronflement. Ces appareils, qui ressemblent à un protège-dents d’athlète, aident à ouvrir vos voies respiratoires en amenant votre mâchoire inférieure et/ou votre langue vers l’avant pendant le sommeil. Bien qu’un appareil fabriqué par un dentiste puisse être coûteux, il existe également des kits à monter soi-même, moins chers.

Dégagez les voies nasales. Si vous avez le nez bouché, rincez les sinus avec du sérum physiologique avant de vous coucher. L’utilisation d’un pot neti, d’un décongestionnant nasal ou de bandes nasales peut également vous aider à respirer plus facilement pendant votre sommeil. Si vous êtes allergique, réduisez les acariens et les squames d’animaux dans votre chambre à coucher ou utilisez un médicament contre les allergies.

Maintenez l’humidité dans la chambre. L’air sec peut irriter les membranes de votre nez et de votre gorge, donc si les tissus nasaux gonflés sont le problème, un humidificateur peut aider.

Changements de style de vie pour vous aider à arrêter de ronfler

Perdez du poids. Perdre ne serait-ce qu’un peu de poids peut réduire le tissu graisseux à l’arrière de la gorge et diminuer, voire arrêter, le ronflement.

Arrêtez de fumer. Si vous fumez, vos chances de ronfler sont élevées. Fumer irrite les membranes du nez et de la gorge, ce qui peut bloquer les voies respiratoires et provoquer le ronflement. Même si arrêter de fumer est plus facile à dire qu’à faire, cela peut apporter un soulagement rapide du ronflement.

Évitez l’alcool, les somnifères et les sédatifs. car ils détendent les muscles de la gorge et interfèrent avec la respiration. Parlez également à votre médecin des médicaments sur ordonnance que vous prenez, car certains favorisent un sommeil plus profond, ce qui peut aggraver le ronflement.

Faites attention à ce que vous mangez avant de vous coucher. Les recherches montrent que les repas copieux ou la consommation de certains aliments comme les produits laitiers ou le lait de soja juste avant le coucher peuvent aggraver les ronflements.

Exercice en général peut réduire les ronflements, même s’il n’entraîne pas de perte de poids. En effet, lorsque vous tonifiez les différents muscles de votre corps, tels que les bras, les jambes et les abdominaux, vous tonifiez également les muscles de votre gorge, ce qui peut réduire les ronflements. Il existe également des exercices spécifiques que vous pouvez pratiquer pour renforcer les muscles de votre gorge.

Six exercices anti-ronflement pour la gorge

Des études montrent qu’en prononçant certains sons de voyelles et en courbant la langue de manière spécifique, les muscles des voies respiratoires supérieures sont renforcés et réduisent donc le ronflement. Les exercices suivants peuvent vous aider :

  1. Répétez chaque voyelle (a-e-i-o-u) à voix haute pendant trois minutes plusieurs fois par jour.
  2. Placez la pointe de votre langue derrière vos dents de devant supérieures. Faites glisser votre langue vers l’arrière pendant trois minutes par jour.
  3. Fermez votre bouche et pincez vos lèvres. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
  4. La bouche ouverte, déplacez votre mâchoire vers la droite et maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez l’opération sur le côté gauche.
  5. Avec la bouche ouverte, contractez le muscle à l’arrière de votre gorge de façon répétée pendant 30 secondes. Conseil : Regardez dans le miroir pour voir la luette (« la boule suspendue ») bouger de haut en bas.
  6. Pour un exercice plus amusant, passez simplement du temps à chanter. Le chant peut augmenter le contrôle musculaire de la gorge et du palais mou, réduisant ainsi le ronflement causé par le relâchement des muscles.

Traitement médical du ronflement

Si vous avez essayé sans succès des solutions d’auto-assistance pour le ronflement, ne perdez pas espoir. Il existe des options médicales qui pourraient faire toute la différence. De nouvelles avancées dans le traitement du ronflement ne cessent de se développer et les dispositifs sont de plus en plus efficaces et confortables.

Parlez-en à votre médecin traitant ou à un otolaryngologiste (médecin des oreilles, du nez et de la gorge ou ORL). Même s’ils recommandent quelque chose qui était inconfortable ou qui n’a pas fonctionné dans le passé, cela ne signifie pas qu’il en sera de même aujourd’hui.

Cures médicales pour le ronflement

Votre médecin peut vous recommander un dispositif médical ou une intervention chirurgicale, par exemple :

Pression positive continue des voies respiratoires (CPAP). Pour maintenir vos voies respiratoires ouvertes pendant votre sommeil, une machine placée à votre chevet insuffle de l’air sous pression dans un masque que vous portez sur votre nez ou votre visage.

Uvulopalatoplastie assistée par laser (LAUP) utilise un laser pour raccourcir la luette (le tissu mou suspendu à l’arrière de la gorge) et faire de petites incisions dans le palais mou de chaque côté. Au fur et à mesure que les coupures guérissent, les tissus environnants se raidissent pour empêcher les vibrations qui déclenchent le ronflement.

Implants palatins ou la procédure Pillar, consiste à insérer de petits implants en plastique dans le palais mou afin d’empêcher l’effondrement de celui-ci, qui peut être à l’origine des ronflements.

Somnoplastie utilise de faibles niveaux de chaleur par radiofréquence pour éliminer les tissus de la luette et du palais mou qui vibrent pendant le ronflement. L’intervention est réalisée sous anesthésie locale et dure environ 30 minutes.

Dispositifs dentaires sur mesure et positionneurs de mâchoire inférieure aident à ouvrir vos voies respiratoires en amenant votre mâchoire inférieure ou votre langue vers l’avant pendant le sommeil. Pour obtenir de meilleurs résultats, vous devrez consulter un dentiste spécialisé dans ces appareils.

Procédures chirurgicales comme l’uvulopalatopharyngoplastie (UPPP), la palatoplastie par ablation thermique (TAP), l’amygdalectomie et l’adénoïdectomie, augmentent la taille de vos voies respiratoires en retirant chirurgicalement des tissus ou en corrigeant des anomalies.

Le ronflement et votre couple

Peu importe l’amour que vous vous portez, le ronflement peut mettre votre relation à rude épreuve. Si c’est vous qui restez éveillé la nuit pendant que votre partenaire ronfle, il est facile d’éprouver du ressentiment. Et si c’est vous qui ronflez, vous pouvez vous sentir impuissant, coupable ou même irrité par votre partenaire qui vous harcèle sur quelque chose que vous ne pouvez pas contrôler.

Lorsque le ronflement est un problème, la tension dans la relation peut s’accroître de la façon suivante :

Dormir dans des chambres séparées. Si cela peut être une solution pour certains couples, cela peut aussi nuire à l’intimité émotionnelle et physique. Et si c’est vous qui ronflez, vous pouvez vous sentir seul, isolé et injustement puni.

Irritabilité due à la perte de sommeil. La perturbation du sommeil n’est pas seulement un problème pour celui qui ne ronfle pas. Le ronflement est causé par un trouble de la respiration, ce qui signifie que la qualité du sommeil du ronfleur en souffre également. Un mauvais sommeil a des répercussions sur l’humeur, les capacités de réflexion, le jugement et la capacité à gérer le stress et les conflits. Cela peut expliquer pourquoi la communication est souvent rompue lorsque vous et votre partenaire essayez de parler du problème.

Le ressentiment du partenaire. Lorsqu’une personne qui ne ronfle pas a l’impression d’avoir fait tout ce qui est possible pour dormir toute la nuit (bouchons d’oreille, machines sonores, etc.) mais que le ronfleur ne prend aucune mesure pour combattre le ronflement, cela peut entraîner du ressentiment.

Si vous tenez à votre relation, faites-en votre priorité pour trouver un remède contre le ronflement afin que vous puissiez tous les deux dormir tranquillement. Travailler en équipe pour arrêter de ronfler peut même être l’occasion d’améliorer la qualité de votre lien et de devenir plus profondément connecté.

Communiquer avec un partenaire qui ronfle

Vous aimez tout chez votre partenaire, sauf ses ronflements. C’est normal. Même les plus patients d’entre nous ne sont pas à l’abri d’une privation de sommeil. Mais peu importe la quantité de sommeil que vous perdez à cause des ronflements de votre partenaire, il est important de traiter le problème avec tact. Il est courant d’être irritable lorsque la perte de sommeil est un problème, mais essayez de contenir votre frustration. Vous voulez vous attaquer au problème du ronflement, pas à votre partenaire de sommeil. N’oubliez pas que votre partenaire se sent probablement vulnérable, sur la défensive et même un peu gêné par ses ronflements.

Choisissez soigneusement le moment de votre entretien. Évitez les discussions au milieu de la nuit ou tôt le matin, lorsque vous êtes tous deux épuisés.

Gardez à l’esprit que ce n’est pas intentionnel. Bien qu’il soit facile de se sentir victime lorsque vous perdez le sommeil, rappelez-vous que votre partenaire ne vous empêche pas volontairement de dormir.

Évitez de vous emporter. Bien sûr, le manque de sommeil est aggravant et peut nuire à votre santé, mais faites de votre mieux pour aborder le problème de manière non conflictuelle.

Méfiez-vous de l’amertume. Assurez-vous que le ronflement n’est pas un exutoire pour d’autres rancœurs cachées que vous nourrissez.

Utilisez l’humour et l’espièglerie pour aborder le sujet du ronflement sans heurter les sentiments de votre partenaire. Le fait d’en rire peut atténuer la tension. Veillez simplement à ce qu’il n’y ait pas trop de taquineries.

Gérer les plaintes concernant votre ronflement

Il est courant d’être pris au dépourvu – et de se sentir un peu blessé – lorsqu’un partenaire se plaint de vos ronflements. Après tout, vous n’avez probablement même pas réalisé que cela se produisait. Et bien qu’il puisse sembler absurde que le ronflement puisse causer de tels bouleversements dans une relation, il s’agit d’un problème courant et bien réel.

Si vous ignorez les préoccupations de votre partenaire et refusez d’essayer de résoudre votre problème de ronflement, vous envoyez un message clair à votre partenaire, à savoir que vous ne vous souciez pas de ses besoins. Cela pourrait signifier que votre relation est en difficulté, et c’est un problème plus important que le ronflement.

Gardez les points suivants à l’esprit alors que vous et votre partenaire travaillez ensemble pour trouver une solution à votre ronflement :

Le ronflement est un problème physique. Il n’y a pas de quoi être gêné. Comme un muscle froissé ou un rhume, l’amélioration de la situation est entre vos mains.

Évitez de le prendre personnellement. Essayez de ne pas prendre la frustration de votre partenaire comme une critique ou une attaque personnelle. Votre partenaire vous aime, mais pas les ronflements.

Prenez votre partenaire au sérieux. Évitez de minimiser les plaintes. Le manque de sommeil est un risque pour la santé et peut rendre votre partenaire malheureux toute la journée.

Faites clairement comprendre que vous donnez la priorité à la relation. Si vous et votre partenaire avez cette compréhension, vous ferez tous deux ce qu’il faut pour trouver un remède au ronflement.

Aborder les comportements inappropriés. Bien que le manque de sommeil puisse entraîner de l’humeur et de l’irritabilité, faites savoir à votre partenaire qu’il n’est pas acceptable qu’il vous donne un coup de coude ou qu’il vous crie dessus lorsque vous ronflez.

Auteurs : Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, et Robert Segal, M.A.

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