Comment arrêter de s’inquiéter – Relaxation.lu

anxiété

Êtes-vous en proie à des inquiétudes constantes et à des pensées anxieuses ? Ces conseils peuvent vous aider à calmer votre esprit inquiet et à soulager votre anxiété.

Homme âgé, tête tournée, menton reposant sur la paume de la main, expression distante, perdu dans ses pensées.

Jusqu’à quel point l’inquiétude est-elle excessive ?

Les inquiétudes, les doutes et les angoisses font partie intégrante de la vie. Il est naturel de s’inquiéter d’une facture impayée, d’un entretien d’embauche à venir ou d’un premier rendez-vous. Mais l’inquiétude « normale » devient excessive lorsqu’elle est persistante et incontrôlable. Vous vous inquiétez tous les jours de « et si » et des pires scénarios, vous n’arrivez pas à chasser les pensées anxieuses de votre tête et cela interfère avec votre vie quotidienne.

L’inquiétude constante, les pensées négatives et le fait de toujours s’attendre au pire peuvent avoir des conséquences néfastes sur votre santé émotionnelle et physique. Elles peuvent saper votre force émotionnelle, vous rendre agité et nerveux, provoquer des insomnies, des maux de tête, des problèmes d’estomac et des tensions musculaires, et rendre difficile la concentration au travail ou à l’école. Vous pouvez reporter vos sentiments négatifs sur vos proches, vous automédicamenter avec de l’alcool ou des drogues, ou essayer de vous distraire en vous enfermant devant un écran. L’inquiétude chronique peut également être un symptôme majeur du trouble d’anxiété généralisée (TAG), un trouble anxieux courant qui se traduit par de la tension, de la nervosité et un sentiment général de malaise qui teinte toute ta vie.

Si vous êtes en proie à des inquiétudes et à des tensions exagérées, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour mettre fin aux pensées anxieuses. L’inquiétude chronique est une habitude mentale dont on peut se défaire. Vous pouvez entraîner votre cerveau à rester calme et à envisager la vie sous un angle plus équilibré et moins craintif.

Pourquoi est-il si difficile d’arrêter de s’inquiéter ?

L’inquiétude constante peut avoir des conséquences graves. Elle peut vous empêcher de dormir la nuit et vous rendre tendu et nerveux pendant la journée. Et même si vous détestez vous sentir comme une épave nerveuse, il peut être difficile d’arrêter. Pour la plupart des inquiets chroniques, les pensées anxieuses sont alimentées par les croyances – tant négatives que positives – que vous entretenez à propos de l’inquiétude :

Croyances négatives sur l’inquiétude. Vous pouvez croire que votre inquiétude constante est nuisible, qu’elle va vous rendre fou ou affecter votre santé physique. Vous pouvez aussi craindre de perdre tout contrôle sur vos inquiétudes, qu’elles prennent le dessus et ne s’arrêtent jamais. Si les croyances négatives, ou le fait de s’inquiéter de s’inquiéter, aggravent votre anxiété et entretiennent votre inquiétude, les croyances positives sur l’inquiétude peuvent être tout aussi dommageables.

Croyances positives sur l’inquiétude. Vous pouvez croire que votre inquiétude vous aide à éviter les mauvaises choses, à prévenir les problèmes, à vous préparer au pire ou à trouver des solutions. Peut-être vous dites-vous que si vous vous inquiétez suffisamment longtemps d’un problème, vous finirez par le résoudre ? Ou peut-être êtes-vous convaincu que l’inquiétude est un comportement responsable ou le seul moyen de ne pas négliger quelque chose ? Il est difficile de se défaire de l’habitude de s’inquiéter si vous pensez que votre inquiétude a un but positif. Une fois que vous aurez compris que l’inquiétude est le problème, et non la solution, vous pourrez reprendre le contrôle de votre esprit inquiet.

Comment arrêter de s’inquiéter, conseil 1 : Créez une période quotidienne de « souci ».

Il est difficile d’être productif dans vos activités quotidiennes lorsque l’anxiété et l’inquiétude dominent vos pensées et vous détournent du travail, de l’école ou de votre vie familiale. C’est là que la stratégie du report de l’inquiétude peut être utile. Plutôt que d’essayer d’arrêter ou de se débarrasser d’une pensée anxieuse, donnez-vous la permission de l’avoir, mais remettez-la à plus tard.

  1. Créez une « période d’inquiétude ». Choisissez une heure et un lieu fixes pour vous inquiéter. Ce devrait être le même chaque jour (par exemple, dans le salon de 17 h à 17 h 20) et suffisamment tôt pour ne pas vous rendre anxieux juste avant le coucher. Pendant votre période d’inquiétude, vous avez le droit de vous inquiéter de tout ce qui vous passe par la tête. Le reste de la journée, en revanche, est une zone sans souci.
  2. Notez vos inquiétudes. Si une pensée anxieuse ou une inquiétude vous vient à l’esprit au cours de la journée, notez-la brièvement, puis continuez votre journée. Rappelez-vous que vous aurez le temps d’y penser plus tard et qu’il n’est donc pas nécessaire de vous en préoccuper maintenant. De plus, le fait d’écrire vos pensées – sur un bloc-notes, un téléphone ou un ordinateur – représente un travail beaucoup plus difficile que de simplement les penser, de sorte que vos inquiétudes ont plus de chances de perdre de leur force.
  3. Passez en revue votre « liste de soucis » pendant la période d’inquiétude. Si les pensées que vous avez notées vous dérangent toujours, permettez-vous de vous en préoccuper, mais seulement pendant le temps que vous avez spécifié pour votre période d’inquiétude. En examinant vos soucis de cette manière, vous trouverez souvent plus facile de développer une perspective plus équilibrée. Et si vos soucis ne vous semblent plus importants, écourtez simplement votre période d’inquiétude et profitez du reste de votre journée.

Conseil n°2 : contester les pensées anxieuses

Si vous souffrez d’anxiété et d’inquiétude chroniques, il y a de fortes chances que vous regardiez le monde d’une manière qui le fait paraître plus menaçant qu’il ne l’est réellement. Par exemple, vous surestimez la possibilité que les choses tournent mal, vous envisagez immédiatement les pires scénarios ou vous traitez chaque pensée anxieuse comme si elle était réelle. Vous pouvez également discréditer votre propre capacité à faire face aux problèmes de la vie, en supposant que vous allez vous effondrer au premier signe de difficulté. Ces types de pensées, connues sous le nom de distorsions cognitives, sont les suivantes :

La pensée du tout ou rien, regarder les choses dans des catégories noires ou blanches, sans compromis. « Si tout n’est pas parfait, je suis un échec total. »
Surgénéralisation à partir d’une seule expérience négative, en s’attendant à ce qu’elle soit vraie pour toujours. « Je n’ai pas été engagé pour ce travail. Je n’aurai jamais de travail. »
Se concentrer sur les points négatifs en filtrant les points positifs. Remarquer la seule chose qui a mal tourné, plutôt que toutes les choses qui ont bien tourné. « Je me suis trompé à la dernière question du test. Je suis un idiot. »
Trouver des raisons pour lesquelles les événements positifs ne comptent pas. « J’ai bien fait la présentation, mais c’était juste de la chance. »
Faire des interprétations négatives sans preuve réelle. Tu agis comme un télépathe : « Je peux dire qu’elle me déteste secrètement. » Ou une diseuse de bonne aventure : « Je sais que quelque chose de terrible va arriver. »
S’attendre à ce que le pire scénario se produise. « Le pilote a dit qu’il y avait des turbulences. L’avion va s’écraser ! »
Croire que ce que l’on ressent reflète la réalité. « Je me sens comme un idiot. Tout le monde doit se moquer de moi. »
Se tenir à une liste stricte de ce que l’on doit et ne doit pas faire. et vous battre si vous enfreignez l’une de ces règles. « Je n’aurais jamais dû essayer d’entamer une conversation avec elle. Je suis un tel crétin. »
Se cataloguer en fonction de ses erreurs et de ses défauts perçus. « Je suis un raté ; je suis ennuyeux ; je mérite d’être seul. »
Assumer la responsabilité de choses qui sont hors de votre contrôle. « C’est ma faute si mon fils a eu un accident. J’aurais dû lui dire de conduire prudemment sous la pluie. »

Comment combattre ces pensées

Pendant votre période d’inquiétude, remettez en question vos pensées négatives en vous demandant :

  • Quelles sont les preuves que cette pensée est vraie ? Qu’elle n’est pas vraie ?
  • Y a-t-il une façon plus positive et réaliste de voir la situation ?
  • Quelle est la probabilité que ce dont j’ai peur se produise réellement ? Si la probabilité est faible, quels sont les résultats les plus probables ?
  • Cette pensée est-elle utile ? En quoi le fait de m’inquiéter à ce sujet va-t-il m’aider et en quoi cela va-t-il me nuire ?
  • Que dirais-je à un ami qui a cette inquiétude ?

Conseil 3 : Distinguez les soucis solubles des soucis insolubles

Les recherches montrent que lorsque vous vous inquiétez, vous vous sentez temporairement moins anxieux. Le fait de ressasser le problème dans votre tête vous distrait de vos émotions et vous donne l’impression d’accomplir quelque chose. Mais s’inquiéter et résoudre un problème sont deux choses très différentes.

La résolution de problèmes implique l’évaluation d’une situation, l’élaboration de mesures concrètes pour y faire face, puis la mise en œuvre du plan. L’inquiétude, par contre, mène rarement à des solutions. Peu importe le temps que vous passez à ruminer les pires scénarios, vous n’êtes pas plus préparé à y faire face s’ils se produisent réellement.

Votre souci est-il soluble ?

Les inquiétudes productives et solubles sont celles pour lesquelles vous pouvez agir immédiatement. Par exemple, si vous êtes inquiet au sujet de vos factures, vous pouvez appeler vos créanciers pour voir s’il existe des options de paiement flexibles. Les inquiétudes improductives et insolubles sont celles pour lesquelles il n’y a aucune action correspondante. « Et si j’avais un cancer un jour ? » ou « Et si mon enfant avait un accident ? ».

Si l’inquiétude est soluble, commencez à faire un brainstorming. Faites une liste de toutes les solutions possibles auxquelles vous pouvez penser. Essayez de ne pas trop vous attacher à trouver la solution parfaite. Concentrez-vous sur les choses que vous avez le pouvoir de changer, plutôt que sur les circonstances ou les réalités qui échappent à votre contrôle. Après avoir évalué vos options, établissez un plan d’action. Une fois que vous aurez un plan et que vous commencerez à faire quelque chose pour résoudre le problème, vous vous sentirez beaucoup moins anxieux.

Si l’inquiétude n’est pas soluble, acceptez l’incertitude. Si vous êtes un inquiet chronique, la grande majorité de vos pensées anxieuses se situent probablement dans ce camp. L’inquiétude est souvent une façon d’essayer de prédire ce que l’avenir nous réserve – une façon d’éviter les mauvaises surprises et de contrôler le résultat. Le problème, c’est que cela ne fonctionne pas. Penser à toutes les choses qui pourraient mal tourner ne rend pas la vie plus prévisible. Se concentrer sur les pires scénarios ne fera que vous empêcher de profiter des bonnes choses que vous avez dans le présent. Pour arrêter de vous inquiéter, attaquez-vous à votre besoin de certitude et de réponses immédiates.

  • Avez-vous tendance à prédire que de mauvaises choses vont arriver simplement parce qu’elles sont incertaines ? Quelle est la probabilité qu’elles se produisent ?
  • Étant donné que la probabilité est très faible, est-il possible de vivre avec la petite chance que quelque chose de négatif puisse arriver.
  • Demandez à vos amis et à votre famille comment ils font face à l’incertitude dans des situations spécifiques. Pourriez-vous faire de même ?
  • Soyez à l’écoute de vos émotions. S’inquiéter de l’incertitude est souvent un moyen d’éviter les émotions désagréables. Mais en vous mettant à l’écoute de vos émotions, vous pouvez commencer à accepter vos sentiments, même ceux qui sont inconfortables ou qui n’ont pas de sens.

Conseil 4 : Interrompez le cycle de l’inquiétude

Si vous vous inquiétez de façon excessive, vous pouvez avoir l’impression que des pensées négatives se répètent sans cesse dans votre tête. Vous pouvez avoir l’impression que vous perdez le contrôle, que vous devenez fou ou que vous êtes sur le point de vous épuiser sous le poids de toute cette anxiété. Mais il existe des mesures que vous pouvez prendre dès maintenant pour interrompre toutes ces pensées anxieuses et vous accorder un temps d’arrêt pour ne plus vous inquiéter sans cesse.

Levez-vous et bougez. L’exercice est un traitement anti-anxiété naturel et efficace car il libère des endorphines qui soulagent la tension et le stress, donnent de l’énergie et améliorent votre sentiment de bien-être. Plus important encore, en vous concentrant réellement sur les sensations de votre corps lorsque vous bougez, vous pouvez interrompre le flux constant de soucis qui vous passent par la tête. Prêtez attention à la sensation de vos pieds qui touchent le sol lorsque vous marchez, courez ou dansez, par exemple, ou au rythme de votre respiration, ou encore à la sensation du soleil ou du vent sur votre peau.

Suivez un cours de yoga ou de tai chi. En concentrant votre esprit sur vos mouvements et votre respiration, la pratique du yoga ou du tai-chi maintient votre attention sur le présent, ce qui aide à clarifier votre esprit et conduit à un état de relaxation.

Méditez. La méditation consiste à ne plus vous préoccuper de l’avenir ou du passé mais de ce qui se passe en ce moment. En étant pleinement engagé dans le moment présent, vous pouvez interrompre la boucle sans fin des pensées négatives et des inquiétudes. Et vous n’avez pas besoin de vous asseoir les jambes croisées, d’allumer des bougies ou de l’encens, ni de chanter. Il suffit de trouver un endroit calme et confortable et de choisir l’une des nombreuses applications pour smartphone, gratuites ou peu coûteuses, qui peuvent vous guider dans le processus de méditation.

Pratiquez la relaxation musculaire progressive. Cela peut vous aider à rompre la boucle sans fin de l’inquiétude en concentrant votre esprit sur votre corps plutôt que sur vos pensées. En contractant puis en relâchant alternativement différents groupes de muscles dans votre corps, vous libérez la tension musculaire dans votre corps. Et à mesure que votre corps se détend, votre esprit suit.

Essayez de respirer profondément. Lorsque vous vous inquiétez, vous devenez anxieux et vous respirez plus vite, ce qui entraîne souvent une plus grande anxiété. Mais en pratiquant des exercices de respiration profonde, vous pouvez calmer votre esprit et faire taire les pensées négatives.

Les techniques de relaxation peuvent modifier le cerveau

Si les techniques de relaxation ci-dessus peuvent apporter un répit immédiat aux soucis et à l’anxiété, leur pratique régulière peut également modifier votre cerveau. Des recherches ont montré que la méditation régulière, par exemple, peut stimuler l’activité du côté gauche du cortex préfrontal, la zone du cerveau responsable des sentiments de sérénité et de joie. Plus vous pratiquerez, plus vous ressentirez un soulagement de l’anxiété et plus vous commencerez à contrôler vos pensées et vos inquiétudes.

Conseil n°5 : parlez de vos soucis

Cela peut sembler une solution simpliste, mais parler face à face avec un ami ou un membre de la famille en qui vous avez confiance – quelqu’un qui vous écoutera sans vous juger, vous critiquer ou être continuellement distrait – est l’un des moyens les plus efficaces de calmer votre système nerveux et de désamorcer l’anxiété. Lorsque vos inquiétudes commencent à prendre de l’ampleur, le fait d’en parler peut les rendre beaucoup moins menaçantes.

Garder ses inquiétudes pour soi ne fait que les accumuler jusqu’à ce qu’elles semblent écrasantes. Mais les dire à voix haute peut souvent vous aider à donner un sens à ce que vous ressentez et à mettre les choses en perspective. Si vos craintes sont injustifiées, les verbaliser peut les exposer pour ce qu’elles sont – des inquiétudes inutiles. Et si vos craintes sont justifiées, le fait de les partager avec quelqu’un d’autre peut produire des solutions auxquelles vous n’auriez peut-être pas pensé seul.

Créez un système de soutien solide. Les êtres humains sont des créatures sociales. Nous ne sommes pas faits pour vivre dans l’isolement. Mais un système de soutien solide ne signifie pas nécessairement un vaste réseau d’amis. Ne sous-estimez pas l’avantage de quelques personnes en qui vous pouvez avoir confiance et sur lesquelles vous pouvez compter pour être là pour vous. Et si vous avez l’impression de n’avoir personne à qui vous confier, il n’est jamais trop tard pour nouer de nouvelles amitiés.

Sachez qui éviter lorsque vous vous sentez anxieux. Votre vision anxieuse de la vie est peut-être quelque chose que vous avez appris en grandissant. Si votre mère est une anxieuse chronique, elle n’est pas la meilleure personne à appeler lorsque vous vous sentez anxieux, même si vous êtes très proches. Lorsque vous vous demandez vers qui vous tourner, demandez-vous si vous avez tendance à vous sentir mieux ou moins bien après avoir parlé d’un problème à cette personne.

Conseil n°6 : pratiquez la pleine conscience

Jeune femme adossée à une chaise de bureau qui lui sert de berceau, les mains croisées sur les genoux, le menton levé, les yeux fermés.

L’inquiétude se concentre généralement sur l’avenir – ce qui pourrait arriver et ce que vous allez faire – ou sur le passé, en ressassant les choses que vous avez dites ou faites. La pratique séculaire de la pleine conscience peut vous aider à vous libérer de vos inquiétudes en ramenant votre attention sur le présent. Cette stratégie repose sur l’observation de vos inquiétudes, puis sur leur abandon, ce qui vous aide à identifier les problèmes causés par vos pensées et à entrer en contact avec vos émotions.

Reconnaissez et observez vos soucis. N’essayez pas de les ignorer, de les combattre ou de les contrôler comme vous le feriez habituellement. Au lieu de cela, observez-les simplement comme s’il s’agissait du point de vue d’une personne extérieure, sans réagir ni juger.

Laissez vos soucis s’en aller. Remarquez que lorsque vous n’essayez pas de contrôler les pensées anxieuses qui surgissent, elles passent rapidement, comme les nuages qui se déplacent dans le ciel. Ce n’est que lorsque vous engagez vos inquiétudes que vous restez bloqué.

Restez concentré sur le présent. Prêtez attention à la sensation de votre corps, au rythme de votre respiration, à vos émotions en constante évolution et aux pensées qui dérivent dans votre esprit. Si vous vous retrouvez bloqué sur une pensée particulière, ramenez votre attention sur le moment présent.

Répétez cet exercice quotidiennement. Utiliser la pleine conscience pour rester concentré sur le présent est un concept simple, mais il faut du temps et une pratique régulière pour en récolter les fruits. Au début, vous constaterez probablement que votre esprit revient sans cesse à vos soucis. Essayez de ne pas vous sentir frustré. Chaque fois que vous ramenez votre attention sur le présent, vous renforcez une nouvelle habitude mentale qui vous aidera à vous libérer du cycle négatif de l’inquiétude.

Méditation de base en pleine conscience

  • Trouver un endroit calme
  • Asseyez-vous sur une chaise ou un coussin confortable, le dos droit, les mains posées sur le haut des jambes.
  • Fermez les yeux et respirez par le nez, en laissant l’air descendre dans le bas du ventre. Laissez votre abdomen se gonfler complètement.
  • Expirez par la bouche.
  • Concentrez-vous sur un aspect de votre respiration, comme les sensations de l’air qui entre dans vos narines et sort de votre bouche, ou votre ventre qui se soulève et s’abaisse lorsque vous inspirez et expirez.
  • Si votre esprit commence à vagabonder, retournez vous concentrer sur votre respiration sans jugement.
  • Essayez de méditer 3 ou 4 fois par semaine pendant 10 minutes par jour. Chaque minute compte.

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Auteurs : Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., et Jeanne Segal, Ph.D.

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