Comment élaborer un plan d’exercice


Un article de Harvard Health

Un guide pour commencer et développer un plan équilibré

Une jeune femme en veste de survêtement sourit alors qu'elle court le long d'un chemin de terre, un lecteur de musique portable attaché au bras.

Quel type d’exercice devez-vous faire ?

Il n’existe pas un seul type d’exercice qui puisse répondre à tous vos besoins. En fait, pour tirer le maximum de bénéfices de votre routine, vous devez mélanger plusieurs activités au cours d’une semaine. Sinon, c’est comme un régime composé uniquement de fruits : c’est bon pour la santé, mais il manque beaucoup de nutriments que l’on trouve dans d’autres aliments, comme le poisson, les légumes, les noix et les céréales complètes.

Développer un plan d’exercice équilibré

En quoi consiste un programme d’exercice équilibré ? Les directives d’activité physique pour les Américains (Physical Activity Guidelines for Americans) du ministère américain de la santé et des services sociaux recommandent à tous les adultes d’inclure les types d’exercices suivants dans leur routine hebdomadaire :

  • 150 minutes d’exercice aérobique modéré par semaine (par exemple, 30 minutes chacun des cinq jours).
    ou 75 minutes d’activité aérobique vigoureuse (ou un mélange équivalent des deux).
  • deux séances de musculation ou plus par semaine, avec un intervalle d’au moins 48 heures entre les séances pour permettre aux muscles de s’entraîner.
    de récupérer.
  • exercices d’équilibre pour les personnes âgées présentant un risque de chute.

Si tout cela vous semble insurmontable, rappelez-vous que les séances d’entraînement peuvent être divisées en plus petits segments. Par exemple, trois promenades de 10 minutes peuvent vous permettre d’atteindre votre objectif quotidien de 30 minutes d’exercice aérobique.

Chaque séance d’entraînement doit également comprendre un échauffement simple au début et un retour au calme à la fin. L’échauffement doit consister en un exercice doux, comme la marche sur place, pour détendre vos muscles et faire circuler un sang plus riche en oxygène. Pour vous refroidir, ralentissez votre activité et son intensité pendant cinq à dix minutes, puis terminez par des étirements pour éviter les raideurs.

Lisez la suite pour en savoir plus sur chaque composante d’un programme d’exercices équilibré et pour vous suggérer un mélange d’activités et d’exercices pour vous lancer.

Exercice aérobique (cardio)

Souvent appelées cardio ou activités d’endurance, les activités aérobies sont excellentes pour brûler des calories et éliminer les graisses indésirables. Elles consistent en des activités qui font travailler le cœur et les poumons : pensez à la marche, au vélo, à la course à pied et à la natation, par exemple.

Les exercices d’aérobic augmentent temporairement votre rythme cardiaque et votre respiration, ce qui permet à plus d’oxygène d’atteindre vos muscles et d’améliorer votre endurance cardiovasculaire. Ce sont ces activités qui sont associées à un risque plus faible de nombreuses maladies et à une durée de vie plus longue.

Quelle quantité faut-il faire ?

Les directives d’activité physique pour les Américains recommandent d’accumuler un total hebdomadaire d’au moins deux heures et demie d’activité aérobique modérée, ou une heure et 15 minutes d’activité aérobique vigoureuse. (Remarque : si vous préférez un mélange, 10 minutes d’activité vigoureuse équivalent à environ 20 minutes d’activité modérée). En augmentant votre objectif hebdomadaire à cinq heures d’activité modérée ou à deux heures et demie d’activité vigoureuse, vous obtiendrez des avantages supplémentaires pour votre santé, notamment une perte de poids. Chaque séance doit durer au moins 10 minutes.

Commencer

La marche est généralement sans danger pour les personnes de tout âge ou de tout niveau de forme physique et peut facilement être ajustée à une vitesse confortable. Elle n’abîme pas les articulations et ne fait pas monter votre rythme cardiaque à des niveaux dangereux. Pour un plus grand défi, vous pouvez ajouter du temps, de la distance ou des collines pour améliorer l’endurance ou utiliser des bandes de résistance pour tonifier pendant que vous marchez.

Suivez ces conseils pour tirer le meilleur parti de vos promenades :

Trouvez un endroit sûr pour marcher. Les rues tranquilles avec des trottoirs, les sentiers des parcs, les pistes d’athlétisme des écoles locales ou les centres commerciaux sont souvent de bons choix.

Achetez une bonne paire de chaussures. Recherchez des semelles souples, mais qui amortissent vos pieds. Le confort est la clé de l’achat de chaussures de marche. Faites vos achats en fin de journée, lorsque vos pieds sont à leur taille maximale. Choisissez des chaussures dont l’empeigne est « respirante », comme une maille de nylon.

Habillez-vous pour le confort et la sécurité. Portez des vêtements plus légers que ceux dont vous auriez besoin si vous étiez immobile. Habillez-vous par couches afin de pouvoir enlever des vêtements si vous avez chaud. Des vêtements de couleur claire et un gilet réfléchissant aident les conducteurs à vous remarquer.

Faites un échauffement et une récupération de cinq minutes. Commencez à un rythme plus lent pour votre échauffement. À la fin de votre marche, ralentissez pour vous rafraîchir (même si vous n’êtes pas en sueur).

Pratiquez une bonne technique :

  • Marchez à un rythme rapide et régulier. Ralentissez si vous êtes trop essoufflé pour tenir une conversation.
  • Tenez-vous droit.
  • Levez la tête de façon à ce que votre menton soit à l’horizontale et regardez à 10 ou 20 pieds devant vous.
  • Soulevez votre poitrine.
  • Gardez vos épaules vers le bas.
  • Pointez vos orteils droit devant.
  • Laissez vos bras se balancer librement sur vos côtés. Si vous voulez augmenter votre vitesse, pliez vos coudes à un angle de 90 degrés et balancez vos mains de la taille à la poitrine.
  • Atterrissez sur votre talon, puis roulez vers l’avant sur la pointe de votre pied, en poussant sur vos orteils.
  • Faites des foulées confortables. Pour aller plus vite, faites des pas plus rapides plutôt que des pas plus longs.

Entraînement musculaire

L’entraînement en force ou en résistance, qui utilise généralement des équipements tels que des machines de musculation, des poids libres, des bandes ou des tubes de résistance, protège contre la perte osseuse et développe les muscles. Il améliore également le rapport entre la masse musculaire maigre et la masse grasse de votre corps. Il mérite lui aussi une place importante dans votre programme d’exercices.

Techniquement, l’entraînement de la force ou de la résistance a lieu chaque fois que vos muscles sont confrontés à une contre-force plus forte que d’habitude, par exemple en poussant contre un mur ou en soulevant un haltère. L’utilisation de poids de plus en plus lourds ou l’augmentation de la résistance rend les muscles plus forts. En plus de vous tonifier, la musculation vous apporte la force fonctionnelle dont vous avez besoin pour accomplir vos activités quotidiennes – soulever les courses, monter les escaliers, vous lever d’une chaise, vous précipiter vers le bus – avec facilité.

Combien d’exercices devez-vous faire ?

Le Physical Activity Guidelines for Americans recommande des exercices de renforcement pour tous les principaux groupes de muscles (jambes, hanches, dos, poitrine, abdomen, épaules et bras) deux fois par semaine ou plus, avec au moins 48 heures entre les séances. Une série par séance est efficace, bien que deux ou trois séries puissent être meilleures, selon certaines recherches. Répétez chaque exercice huit à douze fois (répétitions). Votre corps a besoin d’au moins 48 heures de récupération et de réparation entre les séances de musculation pour développer plus de muscles et devenir plus fort.

Commencez

Ces conseils pour un entraînement musculaire sûr vous aideront à tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement :

Concentrez-vous sur la forme, pas sur le poids. Alignez votre corps correctement et bougez doucement pendant chaque exercice. Une mauvaise forme peut provoquer des blessures. De nombreux experts suggèrent de commencer sans poids, ou avec un poids très léger, lors de l’apprentissage d’une routine de musculation. Concentrez-vous sur des levées lentes et souples et des descentes également contrôlées tout en isolant un groupe musculaire. Vous isolez les muscles en maintenant votre corps dans une position spécifique tout en contractant et relâchant consciemment les muscles ciblés.

Tempo, tempo. Le tempo vous aide à garder le contrôle plutôt que de réduire les gains de force par l’élan. Par exemple, comptez jusqu’à quatre pendant que vous soulevez un haltère, maintenez-le pendant deux secondes, puis comptez jusqu’à quatre pendant que vous le redescendez à la position de départ.

Respirez. La tension artérielle augmente pendant une séance d’entraînement, mais elle augmente encore plus si vous retenez votre respiration pendant les exercices de force. Pour éviter les augmentations brutales, expirez lorsque vous soulevez, poussez ou tirez ; inspirez lorsque vous relâchez. Pour vous assurer que vous ne retenez pas votre souffle, comptez votre tempo à haute voix. Vous ne pouvez pas retenir votre respiration lorsque vous parlez.

Continuez à solliciter les muscles. Le bon poids diffère selon l’exercice. Choisissez un poids qui fatigue le ou les muscles ciblés par les deux dernières répétitions (reps) tout en vous permettant de maintenir une bonne forme. Si vous ne pouvez pas faire le nombre minimum de répétitions, choisissez un poids plus léger. Lorsque cela vous semble trop facile, comme si vous pouviez continuer à faire des répétitions, mettez vos muscles au défi en ajoutant du poids (environ 1 à 2 livres pour les bras, 2 à 5 livres pour les jambes) ou en utilisant une bande de résistance plus forte. Vous pouvez également ajouter une autre série de répétitions à votre entraînement (jusqu’à trois séries), ou vous entraîner plusieurs jours par semaine. Si vous ajoutez du poids, rappelez-vous que vous devez être capable d’effectuer le nombre minimum de répétitions avec une bonne forme, et que les muscles ciblés doivent être fatigués lors des deux dernières répétitions.

Donnez du repos aux muscles

Un exercice intense comme la musculation provoque de petites déchirures dans le tissu musculaire. Ces déchirures sont bonnes et non mauvaises : les muscles se renforcent à mesure que les déchirures se referment. Prévoyez toujours au moins 48 heures entre les séances pour permettre aux muscles de récupérer. Ainsi, si vous faites une séance de musculation intense sur tout le corps le lundi, attendez au moins le mercredi pour la répéter. Vous pouvez faire des exercices d’aérobic les jours qui séparent vos séances de musculation. Cependant, si vous faites une séance de musculation partielle, vous pouvez faire des exercices pour le haut du corps le lundi, des exercices pour le bas du corps le mardi, des exercices pour le haut du corps le mercredi, des exercices pour le bas du corps le jeudi, etc. et faire des exercices d’aérobic le plus souvent possible.

Exercices d’équilibre

Notre sens de l’équilibre se dégrade généralement avec l’âge. Il peut être davantage compromis par des conditions médicales telles que la neuropathie (une complication du diabète ou de certains médicaments de chimiothérapie) qui peut provoquer des picotements, des douleurs et des engourdissements dans les pieds, les effets secondaires d’autres médicaments, des problèmes de vision non corrigés ou un manque de souplesse. Un mauvais équilibre entraîne souvent des chutes, qui peuvent provoquer des traumatismes crâniens et des lésions osseuses et nerveuses temporairement ou définitivement invalidantes. Les fractures de la hanche, en particulier, peuvent entraîner de graves complications de santé et compromettre l’indépendance.

Les personnes âgées présentant un risque de chute peuvent bénéficier d’une combinaison de marche, d’entraînement musculaire et d’exercices d’équilibre. Les activités visant à améliorer l’équilibre comprennent le tai chi, le yoga et le Pilates. Les exercices de musculation qui font travailler les muscles centraux de l’abdomen et du dos favorisent également l’équilibre.

Combien d’exercices devez-vous faire ?

Pour les personnes âgées présentant un risque de chute, les lignes directrices recommandent 30 minutes d’exercices d’équilibre et de renforcement musculaire trois fois par semaine, plus au moins 30 minutes de marche deux fois par semaine ou plus.

Exercices d’assouplissement

Les exercices d’assouplissement comme le stretching et le yoga inversent en douceur le raccourcissement et le resserrement des muscles qui se produisent généralement avec la désuétude et l’âge. Des fibres musculaires plus courtes et plus rigides peuvent vous rendre vulnérable aux blessures et contribuer aux douleurs dorsales et aux problèmes d’équilibre.

La pratique fréquente d’exercices qui isolent et étirent les fibres élastiques entourant les muscles et les tendons permet de contrer ce phénomène. Un muscle bien étiré atteint plus facilement l’amplitude complète de ses mouvements. Cela améliore les performances sportives – imaginez un swing de golf ou un service de tennis plus facile et moins limité – et les capacités fonctionnelles, comme atteindre, se pencher ou s’abaisser pendant les tâches quotidiennes. Les étirements peuvent également être un excellent moyen de vous faire bouger le matin ou de vous détendre après une longue journée. Des activités telles que le yoga combinent étirement et relaxation et améliorent également l’équilibre, une combinaison merveilleuse.

Cependant, notez que les experts ne recommandent plus de s’étirer avant de faire de l’exercice. Les étirements prolongés entravent la force contractile maximale des muscles. Par exemple, s’étirer avant de sauter diminue la hauteur du saut. Au lieu de cela, les experts recommandent désormais de commencer l’exercice par un échauffement, comme une marche facile ou une routine spécifique au sport, comme servir quelques balles de tennis et s’entraîner aux coups de fond avant un match. Cela permet d’augmenter la circulation du sang et de l’oxygène vers les muscles. Ensuite, lorsque les muscles sont chauds et souples, par exemple après cinq à dix minutes d’exercice, vous pouvez vous étirer. Ou, mieux encore, faites vos exercices d’assouplissement lors de la phase de récupération après l’entraînement.

Combien d’exercices devez-vous faire ?

Le Physical Activity Guidelines for Americans ne présente aucune recommandation spécifique pour intégrer les exercices de flexibilité dans votre routine. Cependant, l’American College of Sports Medicine recommande aux personnes âgées de faire des exercices de flexibilité les mêmes jours que les activités d’aérobic ou de force, ou au moins deux fois par semaine.

Pour commencer

Lorsque vous commencez une routine d’étirement, suivez ces conseils de sécurité :

  • Consultez votre médecin. Si vous souffrez d’une maladie articulaire ou d’arthrite, ou si vous avez subi un remplacement d’articulation, consultez votre médecin avant de commencer des exercices d’étirement.
  • Échauffez-vous d’abord. Les muscles chauds sont plus souples. Commencez par vous échauffer pendant cinq à dix minutes, ou gardez les étirements pour votre routine de récupération après l’exercice.
  • Etirez tous les groupes de muscles. Comme pour l’entraînement musculaire, les étirements doivent inclure tous les groupes de muscles.
  • Pas de rebondissement. Ne rebondissez jamais lorsque vous vous étirez. Cela déclenche un réflexe de contraction qui resserre en fait le muscle que vous essayez d’assouplir.
  • Ne ressentez qu’une légère tension. Étendez votre muscle jusqu’au point où vous ressentez une légère tension et maintenez cette position. Vous ne devez jamais ressentir de douleur.
  • Respirez. Respirez facilement par le nez pendant les étirements.
  • Maintenez et répétez. Les meilleurs résultats sont obtenus en maintenant un étirement pendant 10 à 30 secondes et en répétant chaque étirement deux à six fois pendant une minute au total.

Adapté avec la permission de Starting to Exercise, un rapport spécial sur la santé publié par Harvard Health Publishing.

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