Comment mieux dormir – Relaxation.lu

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Vous en avez assez de vous retourner la nuit ? Ces conseils simples vous aideront à mieux dormir et à être plus énergique et productif pendant la journée.

Jeune femme souriante dans un lit en train d'étirer ses bras.

Comment puis-je avoir une meilleure nuit de sommeil ?

Un bon sommeil affecte directement votre santé mentale et physique. Si vous ne dormez pas suffisamment, votre énergie, votre productivité, votre équilibre émotionnel et même votre poids peuvent en pâtir. Pourtant, nous sommes nombreux à nous retourner régulièrement la nuit, luttant pour obtenir le sommeil dont nous avons besoin.

Une bonne nuit de sommeil peut sembler un objectif impossible à atteindre lorsque vous êtes réveillé à 3 heures du matin, mais vous avez beaucoup plus de contrôle sur la qualité de votre sommeil que vous ne le pensez. De même que la façon dont vous vous sentez pendant vos heures d’éveil dépend souvent de la qualité de votre sommeil nocturne, le remède aux problèmes de sommeil se trouve souvent dans votre routine quotidienne.

Des habitudes diurnes et des choix de vie malsains peuvent vous faire tourner la tête la nuit et avoir des effets négatifs sur votre humeur, la santé de votre cerveau et de votre cœur, votre système immunitaire, votre créativité, votre vitalité et votre poids. Mais en appliquant les conseils suivants, vous pourrez mieux dormir la nuit, améliorer votre santé et votre façon de penser et de vous sentir pendant la journée.

Conseil 1 : Restez en phase avec le cycle naturel veille-sommeil de votre corps.

La synchronisation avec le cycle naturel veille-sommeil de votre corps, ou rythme circadien, est l’une des stratégies les plus importantes pour mieux dormir. Si vous respectez un horaire régulier de veille et de sommeil, vous vous sentirez beaucoup plus frais et dispos que si vous dormez le même nombre d’heures à des heures différentes, même si vous ne modifiez votre horaire de sommeil que d’une heure ou deux.

Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour. Cela permet de régler l’horloge interne de votre corps et d’optimiser la qualité de votre sommeil. Choisissez une heure de coucher à laquelle vous vous sentez normalement fatigué, afin d’éviter de vous retourner. Si vous dormez suffisamment, vous devriez vous réveiller naturellement sans réveil. Si vous avez besoin d’un réveil, vous devez peut-être vous coucher plus tôt.

Évitez de faire la grasse matinée, même le week-end. Plus vos horaires de sommeil du week-end et de la semaine sont différents, plus les symptômes du décalage horaire seront importants. Si vous devez rattraper une nuit tardive, optez pour une sieste en journée plutôt que pour la grasse matinée. Cela vous permettra de rembourser votre dette de sommeil sans perturber votre rythme naturel veille-sommeil.

Faites la sieste intelligemment. Bien que la sieste soit un bon moyen de rattraper le sommeil perdu, si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi le soir, la sieste peut aggraver la situation. Limitez les siestes à 15 ou 20 minutes en début d’après-midi.

Commencez la journée par un petit-déjeuner sain. Parmi de nombreux autres avantages pour la santé, un petit-déjeuner équilibré peut aider à synchroniser votre horloge biologique en indiquant à votre corps qu’il est temps de se réveiller et de se mettre en route. En revanche, sauter le petit-déjeuner peut retarder le rythme de la glycémie, diminuer votre énergie et augmenter votre stress, autant de facteurs qui peuvent perturber le sommeil.

Combattez la somnolence après le dîner. Si vous avez sommeil bien avant l’heure du coucher, levez-vous du canapé et faites quelque chose de légèrement stimulant, comme faire la vaisselle, appeler un ami ou préparer des vêtements pour le lendemain. Si vous cédez à la somnolence, vous risquez de vous réveiller plus tard dans la nuit et d’avoir du mal à vous rendormir.

Conseil 2 : Contrôlez votre exposition à la lumière

La mélatonine est une hormone naturelle contrôlée par l’exposition à la lumière qui aide à réguler votre cycle veille-sommeil. Votre cerveau sécrète plus de mélatonine lorsqu’il fait sombre, ce qui vous endort, et moins lorsqu’il fait clair, ce qui vous rend plus alerte. Cependant, de nombreux aspects de la vie moderne peuvent altérer la production de mélatonine par votre organisme et modifier votre rythme circadien. Voici comment influencer votre exposition à la lumière :

Pendant la journée

Exposez-vous à la lumière du soleil le matin. Plus vous vous rapprochez de l’heure du lever, mieux c’est. Prenez votre café dehors, par exemple, ou prenez votre petit-déjeuner près d’une fenêtre ensoleillée. La lumière sur votre visage vous aidera à vous réveiller.

Passez plus de temps dehors à la lumière du jour. Prenez vos pauses de travail à la lumière du soleil, faites de l’exercice à l’extérieur ou promenez votre chien pendant la journée plutôt que la nuit.

Laissez entrer autant de lumière naturelle que possible dans votre maison ou votre espace de travail. Gardez les rideaux et les stores ouverts pendant la journée, et essayez de rapprocher votre bureau de la fenêtre.

Si nécessaire, utilisez une boîte de luminothérapie. Cela simule le soleil et peut être particulièrement utile pendant les courtes journées d’hiver.

La nuit

Évitez les écrans lumineux dans les 1 à 2 heures précédant votre coucher. La lumière bleue émise par votre téléphone, tablette, ordinateur ou télévision est particulièrement perturbante. Vous pouvez en minimiser l’impact en utilisant des appareils avec des écrans plus petits, en baissant la luminosité ou en utilisant un logiciel de modification de la lumière tel que f.lux.

Dites non à la télévision de fin de soirée. Non seulement la lumière de la télévision supprime la mélatonine, mais de nombreux programmes sont plus stimulants que relaxants. Essayez plutôt d’écouter de la musique ou des livres audio.

Ne lisez pas avec des appareils rétroéclairés. Les tablettes rétroéclairées sont plus perturbantes que les liseuses électroniques qui ne disposent pas de leur propre source de lumière.

Quand il est temps de dormir, assurez-vous que la chambre est sombre. Utilisez des rideaux lourds ou des stores pour bloquer la lumière des fenêtres, ou essayez un masque de sommeil. Pensez également à couvrir les appareils électroniques qui émettent de la lumière.

Gardez les lumières baissées si vous vous levez pendant la nuit. Si vous avez besoin de lumière pour vous déplacer en toute sécurité, essayez d’installer une veilleuse de faible intensité dans le couloir ou la salle de bain ou utilisez une petite lampe de poche. Cela vous permettra de vous rendormir plus facilement.

Conseil 3 : Faites de l’exercice pendant la journée

Les personnes qui font de l’exercice régulièrement dorment mieux la nuit et se sentent moins somnolentes pendant la journée. L’exercice régulier améliore également les symptômes de l’insomnie et de l’apnée du sommeil et augmente le temps que vous passez dans les phases profondes et réparatrices du sommeil.

[Read: The Mental Health Benefits of Exercise]

  • Plus l’exercice est vigoureux, plus les effets bénéfiques sur le sommeil sont importants. Mais même un exercice léger, tel que la marche pendant seulement 10 minutes par jour, améliore la qualité du sommeil.
  • Il faut parfois plusieurs mois d’activité régulière avant de ressentir tous les effets bénéfiques sur le sommeil. Il faut donc être patient et s’efforcer de prendre l’habitude de faire de l’exercice.

Pour mieux dormir, faites de l’exercice au bon moment

L’exercice accélère le métabolisme, élève la température du corps et stimule des hormones comme le cortisol. Ce n’est pas un problème si vous faites de l’exercice le matin ou l’après-midi, mais si vous le faites trop près du lit, cela peut nuire à votre sommeil.

Essayez de terminer vos séances d’entraînement modérées à vigoureuses au moins trois heures avant de vous coucher. Si vous avez encore des difficultés à dormir, déplacez vos séances d’entraînement encore plus tôt. Des exercices relaxants à faible impact, comme le yoga ou des étirements doux, le soir, peuvent favoriser le sommeil.

Conseil n°4 : faites attention à ce que vous mangez et buvez.

Vos habitudes alimentaires pendant la journée jouent un rôle dans la qualité de votre sommeil, surtout dans les heures qui précèdent le coucher.

Privilégiez une alimentation saine pour le cœur. Ce sont vos habitudes alimentaires globales plutôt que des aliments spécifiques qui peuvent faire la plus grande différence pour votre qualité de sommeil, ainsi que pour votre santé globale. Un régime de type méditerranéen, riche en légumes, en fruits et en graisses saines, avec des quantités limitées de viande rouge, peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps.

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Réduisez votre consommation d’aliments sucrés et de glucides raffinés. Manger beaucoup de sucre et de glucides raffinés, comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes, pendant la journée peut provoquer des réveils la nuit et vous faire perdre les phases profondes et réparatrices du sommeil.

Limitez la caféine et la nicotine. Vous serez peut-être surpris d’apprendre que la caféine peut provoquer des troubles du sommeil jusqu’à dix ou douze heures après sa consommation ! De même, la cigarette est un autre stimulant qui peut perturber votre sommeil, surtout si vous fumez près de l’heure du coucher.

Évitez les gros repas le soir. Essayez de dîner plus tôt dans la soirée et évitez les aliments lourds et riches dans les deux heures précédant le coucher. Les aliments épicés ou acides peuvent provoquer des troubles gastriques et des brûlures d’estomac.

Évitez l’alcool avant de vous coucher. Si un dernier verre peut vous aider à vous détendre, il interfère avec votre cycle de sommeil une fois sorti.

Évitez de boire trop de liquides le soir. Boire beaucoup de liquides peut entraîner des visites fréquentes aux toilettes tout au long de la nuit.

Les collations nocturnes peuvent vous aider à dormir

Pour certaines personnes, une collation légère avant de se coucher peut favoriser le sommeil. Pour d’autres, manger avant de se coucher entraîne une indigestion et rend le sommeil plus difficile. Si vous avez besoin d’une collation avant de vous coucher, essayez :

  • La moitié d’un sandwich à la dinde.
  • Un petit bol de céréales complètes et peu sucrées.
  • Du lait ou un yaourt.
  • Une banane.

Conseil n°5 : faites le vide dans votre tête

Vous vous trouvez souvent dans l’incapacité de trouver le sommeil ou vous vous réveillez régulièrement nuit après nuit ? Le stress, l’inquiétude et la colère résiduels de votre journée peuvent rendre très difficile un bon sommeil. En prenant des mesures pour gérer votre niveau de stress global et en apprenant à lutter contre l’habitude de s’inquiéter, vous pourrez vous détendre plus facilement la nuit. Vous pouvez également essayer de mettre en place un rituel relaxant au moment du coucher pour vous aider à préparer votre esprit au sommeil, par exemple en pratiquant une technique de relaxation, en prenant un bain chaud, en tamisant les lumières et en écoutant de la musique douce ou un livre audio.

Les problèmes pour se vider la tête la nuit peuvent également provenir de vos habitudes de jour. Plus votre cerveau est surstimulé pendant la journée, plus il peut être difficile de ralentir et de se détendre la nuit. Peut-être que, comme beaucoup d’entre nous, vous interrompez constamment vos tâches pendant la journée pour consulter votre téléphone, vos e-mails ou les médias sociaux. Ensuite, lorsqu’il s’agit de s’endormir le soir, votre cerveau est tellement habitué à rechercher de nouvelles stimulations qu’il devient difficile de se détendre.

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Aidez-vous en réservant des moments spécifiques dans la journée pour vérifier votre téléphone et les médias sociaux et, autant que possible, essayez de vous concentrer sur une seule tâche à la fois. Vous serez plus à même de calmer votre esprit au moment du coucher.

Un exercice de respiration profonde pour vous aider à dormir

Respirer à partir du ventre plutôt que de la poitrine peut activer la réponse de relaxation et réduire votre rythme cardiaque, votre pression sanguine et votre niveau de stress pour vous aider à vous endormir.

  • Allongez-vous dans votre lit et fermez les yeux.
  • Posez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.
  • Respirez par le nez. La main sur le ventre doit se lever. La main sur votre poitrine doit bouger très peu.
  • Expirez par la bouche, en expulsant le plus d’air possible tout en contractant vos muscles abdominaux. La main sur votre estomac doit se déplacer vers l’intérieur lorsque vous expirez, mais votre autre main doit bouger très peu.
  • Continuez à inspirer par le nez et à expirer par la bouche. Essayez d’inspirer suffisamment pour que votre bas-ventre se soulève et s’abaisse. Comptez lentement pendant que vous expirez.

Pour suivre un exercice guidé de respiration profonde, cliquez ici.

Un exercice de scan corporel pour vous aider à dormir

En concentrant votre attention sur différentes parties de votre corps, vous pouvez identifier les endroits où vous retenez le stress ou les tensions, et les relâcher.

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes non croisées, les bras détendus sur les côtés, les yeux fermés. Concentrez-vous sur votre respiration pendant environ deux minutes, jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir détendu.
  • Concentrez-vous sur les orteils de votre pied droit. Remarquez toute tension tout en continuant à vous concentrer sur votre respiration. Imaginez que chaque respiration profonde s’écoule vers vos orteils. Restez concentré sur cette zone pendant au moins trois à cinq secondes.
  • Déplacez votre attention sur la plante de votre pied droit. Soyez à l’écoute de toutes les sensations que vous ressentez dans cette partie de votre corps et imaginez que chaque respiration s’écoule de la plante de votre pied. Puis déplacez votre attention sur votre cheville droite et répétez. Passez au mollet, au genou, à la cuisse, à la hanche, puis répétez la séquence pour votre jambe gauche. De là, remontez le long de votre torse, en passant par le bas du dos et l’abdomen, le haut du dos et la poitrine, puis les épaules. Portez une attention particulière à toute zone du corps qui vous semble tendue.
  • Après avoir effectué le balayage du corps, détendez-vous, en notant comment votre corps se sent. Vous devriez vous sentir si détendu que vous pourrez facilement vous endormir.

Pour une méditation sur le sommeil qui utilise la respiration profonde, la pleine conscience et les techniques de balayage du corps pour vous aider à vous détendre et à faire le vide dans votre tête, cliquez ici.

Conseil n°6 : améliorez votre environnement de sommeil

Une routine de coucher paisible envoie un signal puissant à votre cerveau, lui indiquant qu’il est temps de se détendre et d’évacuer le stress de la journée. Parfois, même de petits changements dans votre environnement peuvent faire une grande différence dans la qualité de votre sommeil.

Gardez votre chambre sombre, fraîche et calme

Ne fais pas de bruit. Si vous ne pouvez pas éviter ou éliminer le bruit des voisins, de la circulation ou des autres personnes de votre foyer, essayez de le masquer avec un ventilateur ou une machine à sons. Les bouchons d’oreille peuvent également vous aider.

Gardez votre chambre fraîche. La plupart des gens dorment mieux dans une chambre légèrement fraîche (environ 65° F ou 18° C) avec une ventilation adéquate. Une chambre trop chaude ou trop froide peut nuire à la qualité du sommeil.

Assurez-vous que votre lit est confortable. Vos couvertures de lit doivent vous laisser suffisamment de place pour vous étirer et vous tourner confortablement sans vous emmêler. Si vous vous réveillez souvent avec des douleurs au dos ou au cou, vous devrez peut-être essayer différents niveaux de fermeté du matelas, des sur-matelas en mousse et des oreillers offrant plus ou moins de soutien.

Réservez votre lit au sommeil et au sexe. En évitant de travailler, de regarder la télévision ou d’utiliser votre téléphone, votre tablette ou votre ordinateur dans votre lit, votre cerveau associera la chambre à coucher uniquement au sommeil et au sexe, ce qui vous permettra de vous détendre plus facilement le soir.

Conseil n° 7 : apprenez à retrouver le sommeil

Il est normal de se réveiller brièvement pendant la nuit, mais si vous avez du mal à vous rendormir, ces conseils peuvent vous aider :

Restez en dehors de votre tête. Aussi difficile que cela puisse être, essayez de ne pas stresser sur votre incapacité à vous rendormir, car ce stress ne fait qu’encourager votre corps à rester éveillé. Pour ne pas vous prendre la tête, concentrez-vous sur les sensations de votre corps ou pratiquez des exercices de respiration. Inspirez, puis expirez lentement en disant ou en pensant au mot « Ahhh ». Prenez une autre inspiration et répétez.

Faites de la relaxation votre objectif, pas du sommeil. Si vous avez du mal à vous rendormir, essayez une technique de relaxation comme la visualisation, la relaxation musculaire progressive ou la méditation, qui peut être pratiquée sans même sortir du lit. Même si elle ne remplace pas le sommeil, la relaxation peut tout de même aider à rajeunir votre corps.

[Listen: Sleep Meditation Using Guided Imagery]

Faites une activité calme et non stimulante. Si vous êtes réveillé depuis plus de 15 minutes, sortez du lit et faites une activité calme et non stimulante, comme lire un livre. Baissez la lumière et évitez les écrans pour ne pas indiquer à votre corps qu’il est temps de se réveiller.

Repoussez les inquiétudes et les remue-méninges. Si vous vous réveillez pendant la nuit en vous sentant anxieux à propos de quelque chose, notez-le brièvement sur papier et reportez votre inquiétude jusqu’au lendemain, quand il sera plus facile de la résoudre. De même, si une idée géniale vous empêche de dormir, notez-la sur papier et rendormez-vous en sachant que vous serez beaucoup plus productif après une bonne nuit de repos.

Auteurs : Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, et Robert Segal, M.A.

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