Conseils de sommeil pour les personnes âgées


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Vous êtes une personne âgée et vous avez du mal à dormir ? Ces conseils peuvent vous aider à faire face à l’insomnie, à surmonter les problèmes de sommeil liés à l’âge et à obtenir une bonne nuit de repos.

Mari et femme sous la couette dans le lit, se faisant des câlins.

Le sommeil et le vieillissement

En vieillissant, nous connaissons souvent des changements normaux dans nos habitudes de sommeil, comme avoir sommeil plus tôt, se réveiller plus tôt ou avoir un sommeil moins profond. Cependant, un sommeil perturbé, un réveil quotidien fatigué et d’autres symptômes d’insomnie ne font pas partie du processus normal de vieillissement. Le sommeil est tout aussi important pour votre santé physique et émotionnelle qu’il l’était lorsque vous étiez plus jeune.

Une bonne nuit de sommeil contribue à améliorer la concentration et la formation de la mémoire, permet à votre organisme de réparer les dommages cellulaires survenus pendant la journée et rafraîchit votre système immunitaire, ce qui contribue à prévenir les maladies. Les personnes âgées qui ne dorment pas bien sont plus susceptibles de souffrir de dépression, de problèmes d’attention et de mémoire, de somnolence diurne excessive et de faire plus de chutes nocturnes. Un sommeil insuffisant peut également entraîner de graves problèmes de santé, notamment un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète, de problèmes de poids et de cancer du sein chez les femmes.

Pour améliorer la qualité de votre sommeil, il est important de comprendre les causes sous-jacentes de vos problèmes de sommeil. Les conseils suivants peuvent vous aider à identifier et à surmonter les problèmes de sommeil liés à l’âge, à obtenir une bonne nuit de repos et à améliorer la qualité de votre vie éveillée.

De combien de sommeil les personnes âgées ont-elles besoin ?

Bien que les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre, la plupart des adultes en bonne santé ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Cependant, la façon dont vous vous sentez le matin est plus importante qu’un nombre spécifique d’heures. Se réveiller fréquemment sans se sentir reposé ou se sentir fatigué pendant la journée sont les meilleurs indices que vous ne dormez pas assez.

Conseil 1 sur l’insomnie et le vieillissement : Comprendre comment le sommeil change avec l’âge

En vieillissant, votre organisme produit moins d’hormone de croissance, ce qui se traduit par une diminution du sommeil lent ou profond (une partie particulièrement rafraîchissante du cycle du sommeil). Lorsque cela se produit, vous produisez moins de mélatonine, ce qui signifie que votre sommeil est plus fragmenté et que vous vous réveillez plus souvent pendant la nuit. C’est pourquoi beaucoup d’entre nous se considèrent comme des « dormeurs légers » en vieillissant. Vous pouvez aussi :

  • Vous voulez vous endormir plus tôt le soir et vous réveiller plus tôt le matin.
  • Vous devez rester plus longtemps au lit la nuit pour obtenir les heures de sommeil dont vous avez besoin, ou compenser le manque de sommeil en faisant une sieste pendant la journée.

Dans la plupart des cas, ces changements de sommeil sont normaux et n’indiquent pas un problème de sommeil.

Les problèmes de sommeil ne sont pas liés à l’âge

À tout âge, il est courant de rencontrer des problèmes de sommeil occasionnels. Cependant, si vous présentez régulièrement l’un des symptômes suivants, vous souffrez peut-être d’un trouble du sommeil :

  • Avoir du mal à s’endormir même si vous vous sentez fatigué.
  • Vous avez du mal à vous rendormir lorsque vous êtes réveillé.
  • Vous ne vous sentez pas frais et dispos après une nuit de sommeil.
  • Vous vous sentez irritable ou somnolent pendant la journée.
  • Avoir des difficultés à rester éveillé en restant assis, en regardant la télévision ou en conduisant.
  • Avoir des difficultés à se concentrer pendant la journée.
  • Compter sur les somnifères ou l’alcool pour s’endormir.
  • Vous avez du mal à contrôler vos émotions.

Conseil 2 : Identifiez les causes sous-jacentes de votre insomnie

De nombreux cas d’insomnie ou de troubles du sommeil sont dus à des causes sous-jacentes mais tout à fait traitables. En identifiant toutes les causes possibles, vous pouvez adapter le traitement en conséquence.

Causes communes de l’insomnie et des problèmes de sommeil chez les personnes âgées

Mauvaises habitudes de sommeil et environnement de sommeil. Il s’agit notamment des heures de sommeil irrégulières, de la consommation d’alcool avant le coucher et du fait de s’endormir avec la télévision allumée. Assurez-vous que votre chambre est confortable, sombre et silencieuse, et que vos rituels de coucher sont propices au sommeil.

Douleurs ou problèmes de santé. Les problèmes de santé tels que le besoin fréquent d’uriner, la douleur, l’arthrite, l’asthme, le diabète, l’ostéoporose, les brûlures d’estomac nocturnes et la maladie d’Alzheimer peuvent nuire au sommeil. Parlez à votre médecin pour régler tout problème médical.

Ménopause et post-ménopause. Pendant la ménopause, de nombreuses femmes trouvent que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes peuvent interrompre leur sommeil. Même après la ménopause, les problèmes de sommeil peuvent persister. L’amélioration de vos habitudes diurnes, en particulier le régime alimentaire et l’exercice, peut vous aider.

Médicaments. Les personnes âgées ont tendance à prendre plus de médicaments que les personnes plus jeunes et la combinaison de médicaments, ainsi que leurs effets secondaires, peuvent nuire au sommeil. Votre médecin peut être en mesure d’apporter des modifications à vos médicaments pour améliorer votre sommeil.

Le manque d’exercice. Si vous êtes trop sédentaire, vous pouvez ne jamais avoir sommeil ou avoir sommeil tout le temps. La pratique régulière d’un exercice d’aérobic pendant la journée peut favoriser un bon sommeil.

Le stress. Les changements importants dans la vie, comme la retraite, le décès d’un être cher ou le déménagement de la maison familiale, peuvent être source de stress. Rien n’améliore mieux votre humeur que de trouver quelqu’un à qui vous pouvez parler face à face.

[Read: Adjusting to Retirement: Handling the Stress and Anxiety]

Manque d’engagement social. Les activités sociales, la famille et le travail peuvent maintenir votre niveau d’activité et préparer votre corps à une bonne nuit de sommeil. Si vous êtes à la retraite, essayez de faire du bénévolat, de rejoindre un groupe de personnes âgées ou de suivre un cours pour adultes.

Troubles du sommeil. Le syndrome des jambes sans repos (SJSR) et les troubles respiratoires du sommeil, tels que le ronflement et l’apnée du sommeil, sont plus fréquents chez les personnes âgées.

Manque de lumière du soleil. La lumière vive du soleil aide à réguler la mélatonine et vos cycles veille-sommeil. Essayez de bénéficier d’au moins deux heures d’ensoleillement par jour. Gardez les stores ouverts pendant la journée ou utilisez une boîte de luminothérapie.

Conseil 3 : Améliorez vos habitudes de sommeil

Dans de nombreux cas, vous pouvez améliorer votre sommeil en réglant vos problèmes émotionnels, en améliorant votre environnement de sommeil et en choisissant des habitudes plus saines pendant la journée. Cependant, comme chaque personne est différente, il peut être nécessaire d’expérimenter pour trouver les changements spécifiques qui fonctionnent le mieux pour améliorer votre sommeil.

Favoriser un meilleur sommeil la nuit

Augmentez naturellement votre taux de mélatonine. Les lumières artificielles la nuit peuvent supprimer la production de mélatonine par votre corps, l’hormone qui vous fait dormir. Utilisez des ampoules de faible puissance lorsque cela ne présente aucun danger, et éteignez la télévision et l’ordinateur au moins une heure avant de vous coucher.

Ne lisez pas sur un appareil rétroéclairé la nuit (comme un iPad). Si vous aimez lire à partir d’une tablette ou d’un autre appareil électronique, optez pour un lecteur électronique qui nécessite une source de lumière supplémentaire.

Assurez-vous que votre chambre à coucher est calme, sombre et fraîche, et que votre lit est confortable. Nous devenons souvent plus sensibles au bruit en vieillissant, et la lumière et la chaleur peuvent également causer des problèmes de sommeil. L’utilisation d’une machine à sons, de bouchons d’oreille ou d’un masque de sommeil peut vous aider.

Utilisez votre chambre à coucher uniquement pour dormir et faire l’amour. En évitant de travailler, de regarder la télévision ou d’utiliser votre ordinateur au lit, votre cerveau associera la chambre à coucher uniquement au sommeil et au sexe.

Mettez les horloges de la chambre hors de vue. La lumière peut perturber votre sommeil et regarder anxieusement les minutes défiler est une recette infaillible pour l’insomnie.

Gardez une routine régulière à l’heure du coucher pour mieux dormir

Maintenez un horaire de sommeil régulier. Couchez-vous et réveillez-vous aux mêmes heures tous les jours, même le week-end.

Empêchez les ronflements. Si le ronflement vous empêche de dormir, essayez des bouchons d’oreille, une machine à bruit blanc ou des chambres séparées.

Couchez-vous plus tôt. Adaptez votre heure de coucher à l’heure à laquelle vous avez envie de vous coucher, même si c’est plus tôt qu’avant.

Développez des rituels apaisants au moment du coucher. Prendre un bain, écouter de la musique ou pratiquer une technique de relaxation telle que la relaxation musculaire progressive, la méditation de pleine conscience ou la respiration profonde peut vous aider à vous détendre avant de vous coucher.

Limitez les aides au sommeil et les somnifères. De nombreux somnifères ont des effets secondaires et ne sont pas destinés à être utilisés sur le long terme. Les somnifères ne traitent pas les causes de l’insomnie et peuvent même l’aggraver à long terme.

Combinez sexe et sommeil. Le sexe et l’intimité physique, comme les câlins, peuvent conduire à un sommeil réparateur.

Comment faire la sieste

Si vous ne vous sentez pas pleinement alerte pendant la journée, une sieste peut vous fournir l’énergie dont vous avez besoin pour être pleinement performant le reste de la journée. Faites l’expérience pour voir si cela vous aide.

Quelques conseils pour faire une sieste :

  • Soyez bref. Des siestes aussi courtes que cinq minutes peuvent améliorer la vigilance et certains processus de mémoire. La plupart des gens ont intérêt à limiter les siestes à 15-45 minutes. Vous pouvez vous sentir groggy et incapable de vous concentrer après une sieste plus longue.
  • Faites la sieste tôt. Faites la sieste tôt dans l’après-midi. Une sieste trop tardive dans la journée peut perturber votre sommeil nocturne.
  • Soyez confortable. Essayez de faire la sieste dans un environnement confortable, de préférence avec peu de lumière et de bruit.

Conseil n°4 : utilisez le régime alimentaire et l’exercice physique pour améliorer le sommeil

Deux des habitudes diurnes qui affectent le plus le sommeil sont le régime alimentaire et l’exercice physique. En plus de suivre un régime alimentaire favorable au sommeil pendant la journée, il est particulièrement important de surveiller ce que vous mettez dans votre corps dans les heures qui précèdent le coucher.

Conseils diététiques pour améliorer le sommeil

Limitez la caféine en fin de journée. Évitez le café, le thé, les sodas et le chocolat en fin de journée.

Évitez l’alcool avant le coucher. On pourrait croire que l’alcool donne envie de dormir, mais il va en fait perturber votre sommeil.

Satisfaites votre faim avant de vous coucher. Prenez une collation légère comme des céréales à faible teneur en sucre, du yogourt ou du lait chaud.

Réduisez votre consommation d’aliments sucrés. Une alimentation riche en sucre et en glucides raffinés, tels que le pain blanc, le riz blanc, les pâtes et les frites, peut provoquer des réveils nocturnes et vous faire quitter les phases profondes et réparatrices du sommeil.

Évitez les repas copieux ou les aliments épicés juste avant le coucher. Les repas copieux ou épicés peuvent entraîner une indigestion ou un malaise. Essayez de manger un repas de taille modeste au moins 3 heures avant de vous coucher.

Réduisez au minimum la consommation de liquides avant de dormir. Limitez ce que vous buvez dans l’heure et demie qui précède le coucher pour limiter la fréquence à laquelle vous vous réveillez pour aller aux toilettes la nuit.

Exercice pour surmonter les problèmes de sommeil chez les personnes âgées

L’exercice – en particulier l’activité aérobique – libère dans votre corps des substances chimiques qui favorisent un sommeil plus réparateur. Même si vous avez des problèmes de mobilité, il existe d’innombrables activités que vous pouvez faire pour vous préparer à passer une bonne nuit de sommeil. Mais consultez toujours votre médecin avant de vous lancer dans un nouveau programme de remise en forme.

Essayez :

Natation/exercices aquatiques. Faire des longueurs de piscine est une façon douce de se mettre en forme et est excellent pour les articulations douloureuses ou les muscles faibles. De nombreuses piscines communautaires et YMCA proposent des programmes de natation réservés aux personnes âgées, ainsi que des cours d’exercices aquatiques.

La danse. Si vous aimez bouger en musique, allez danser ou suivez un cours de danse. Les cours de danse sont également un excellent moyen d’étendre votre réseau social.

Le bowling sur gazon, la pétanque ou le jeu de boules. Ces jeux de balle sont des moyens doux de faire de l’exercice. Plus vous marchez, et plus votre rythme est soutenu, plus vous en tirerez des bénéfices aérobiques.

Le golf. Le golf est un autre exercice qui ne nécessite pas de mouvement vigoureux. La marche ajoute un bonus aérobique et passer du temps sur le parcours avec des amis peut améliorer votre humeur.

Le cyclisme ou la course à pied. Si vous êtes en bonne forme, vous pouvez courir et faire du vélo jusque tard dans la vie. Les deux activités peuvent être pratiquées en plein air ou sur un vélo stationnaire ou un tapis roulant.

L’exercice aérobique aide les personnes âgées à mieux dormir

Une étude de l’Université Northwestern a révélé que l’exercice aérobique entraînait l’amélioration la plus spectaculaire de la qualité du sommeil, y compris de sa durée, chez les adultes d’âge moyen et les personnes âgées souffrant d’insomnie.

  • Les participants ont fait de l’exercice pendant deux séances de 20 minutes ou une séance de 30 à 40 minutes quatre fois par semaine.
  • Ils ont travaillé à 75 % de leur fréquence cardiaque maximale sur au moins deux activités, dont la marche ou l’utilisation d’un vélo stationnaire ou d’un tapis roulant.
  • La qualité de leur sommeil s’est améliorée, passant d’un diagnostic de mauvais dormeur à celui de bon dormeur.
  • Ils ont signalé moins de symptômes dépressifs, plus de vitalité et moins de somnolence pendant la journée.

Source : Fondation nationale du sommeil

Conseil 5 : réduisez le stress mental

Le stress et l’anxiété accumulés pendant la journée peuvent également nuire au sommeil la nuit. Il est important d’apprendre à évacuer les pensées et les soucis au moment de dormir.

  • Tenez un journal pour noter vos inquiétudes avant de prendre votre retraite.
  • Sur votre liste de choses à faire, cochez les tâches accomplies, énumérez vos objectifs pour demain, puis laissez tomber.
  • Écoutez de la musique apaisante.
  • Lisez un livre qui vous détend.
  • Faites-vous masser par un ami ou un partenaire.
  • Utilisez une technique de relaxation pour préparer votre corps au sommeil.
  • Cherchez des occasions pendant la journée de parler en tête-à-tête avec un ami de ce qui vous préoccupe.

Se rendormir la nuit

En vieillissant, il est normal de se réveiller plus souvent pendant la nuit. Cependant, si vous avez du mal à vous rendormir, les conseils suivants peuvent vous aider :

Ne stressez pas. Le fait de stresser parce que vous n’arrivez pas à vous rendormir ne fait qu’encourager votre corps à rester éveillé. Essayez de ne pas vous prendre la tête et concentrez-vous plutôt sur les sentiments et les sensations de votre corps.

Faites de la relaxation votre objectif, pas du sommeil. Essayez une technique de relaxation comme la respiration profonde ou la méditation, sans sortir du lit. Bien qu’elle ne remplace pas le sommeil, la relaxation peut tout de même aider à rajeunir votre corps.

Faites une activité calme et non stimulante. Si vous êtes réveillé depuis plus de 20 minutes, sortez du lit et faites une activité non stimulante, comme lire un livre. Mais gardez les lumières tamisées et évitez les écrans.

Repoussez l’inquiétude. Si vous vous réveillez pendant la nuit en vous sentant anxieux à propos de quelque chose, notez-le brièvement sur papier et reportez votre inquiétude jusqu’au lendemain, quand il sera plus facile de la résoudre.

Quand parler à un médecin de ses problèmes de sommeil

Si vos propres tentatives pour résoudre vos problèmes de sommeil sont infructueuses, tenez un journal du sommeil et apportez-le à votre médecin. Notez les moments où vous consommez de l’alcool, de la caféine et de la nicotine, ainsi que vos médicaments, vos exercices, vos changements de mode de vie et vos stress récents. Votre médecin pourra alors vous adresser à un spécialiste du sommeil ou à un thérapeute cognitivo-comportemental pour un traitement plus poussé, surtout si l’insomnie pèse lourdement sur votre humeur et votre santé.

Thérapie vs. somnifères pour l’insomnie chez les personnes âgées

Si les somnifères et les aides au sommeil peuvent être efficaces lorsqu’ils sont utilisés avec parcimonie dans des situations de courte durée, comme le rétablissement après une intervention médicale, ils ne guériront pas votre insomnie. En fait, ils peuvent même aggraver l’insomnie à long terme.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une forme de psychothérapie qui traite les problèmes de sommeil en s’attaquant aux pensées, aux inquiétudes et aux comportements négatifs qui vous empêchent de bien dormir la nuit. Une étude de la Harvard Medical School a révélé que la TCC était plus efficace pour traiter l’insomnie chronique que les somnifères prescrits, mais sans les risques ou les effets secondaires. La TCC peut être menée individuellement, en groupe ou même en ligne.

Auteurs : Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, et Robert Segal, M.A.

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