Conseils pour désamorcer une crise de colère


Modifier votre façon de penser et pratiquer la respiration profonde peut vous aider lorsque vous êtes coincé dans un second d’émotion intensive.

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Il nous est tous arrivé, à un instant ou à un autre, de nous retrouver coincés dans un second de « meltdown » – un sentiment de colère ou de strain écrasant dont il était difficile de se défaire. « Le sentiment d’accablement rend as well as difficile l’identification des moyens de s’en sortir les options semblent limitées, ce qui peut créer un sentiment de désespoir. De plus, les souvenirs négatifs peuvent nous revenir in addition facilement à l’esprit, et nous pouvons filtrer les façons utiles de voir la circumstance actuelle », explique Abby Altman, psychologue associée au Brigham and Women’s Clinic, affilié à Harvard.

Mais il existe des moyens de changer de point de vue et de sortir des times d’extrême émotion. Prenez be aware des conseils suivants afin de pouvoir les mettre en pratique si une crise survient.

Changez votre façon de penser

Altman dit qu’avant et pendant les moments de réaction rigorous, nous avons tendance à utiliser beaucoup de langage « je me sens ». Vous pourriez entendre quelqu’un dire « J’ai l’impression qu’il n’y a pas d’espoir » ou « J’ai l’impression que personne ne se soucie de moi ».

« Bien que nous disions « je me sens », ces déclarations sont en fait des pensées et non des sentiments », souligne Altman. « En identifiant les pensées, nous pouvons identifier les schémas de notre pensée et les modifier. »

Altman propose cette méthode ABCDE pour vous aider.

A : Consideration. Lorsque vous vous sentez en détresse, arrêtez ce que vous faites et prêtez awareness à votre dialogue intérieur. Qu’est-ce que votre esprit vous dit ?

B : Croyance. Pensez à ce que vous croyez qu’il s’est passé. Croire automatiquement à vos pensées peut ne pas vous donner une image précise de la predicament actuelle.

C : Défi. Élargissez votre champ d’action en remettant en question vos pensées. Sont-elles des faits ou des opinions ? Quelle est la condition dans son ensemble ? Que pourriez-vous penser si vous vous sentiez furthermore calme ?

D : Remise. Reconnaissez que vos émotions ont dominé vos pensées et que ces émotions et les sensations associées finiront par disparaître. Laissez partir les pensées inutiles.

E : Explorez les solutions. Au lieu de vous engager dans des comportements moins utiles à induce de ce sentiment, que pouvez-vous faire d’autre ?

Modifiez votre réponse physique

Le sentiment d’être dépassé par les événements déclenche souvent la réaction de lutte ou de fuite, c’est-à-dire la réaction de l’organisme aux menaces perçues. Le corps libère un flot d’hormones de worry, provoquant une cascade de changements physiologiques qui vous préparent à sauter hors de la trajectoire du hazard. Par exemple, votre cœur bat in addition vite, votre respiration s’accélère pour que votre sang reçoive plus d’oxygène et votre pression artérielle augmente pour que le sang arrive au cerveau et aux muscle tissue.

Cet état réactif peut affecter notre capacité à penser clairement et à résoudre le problème, take note Altman. « Il devient presque impossible d’examiner notre pensée et de calmer les réactions destinées à assurer notre sécurité. Il devient également difficile d’imaginer un moment moreover calme et de penser que notre état émotionnel finira par se calmer. »

Altman dit qu’une façon de briser cette réponse est de prendre des respirations profondes, lentes et rythmées pour calmer le corps et déclencher la réponse de leisure – l’opposé de la réponse de beat ou de fuite. « Concentrez-vous sur la respiration par le ventre, de sorte que votre ventre se soulève lorsque vous inspirez et s’abaisse lorsque vous expirez », conseille-t-elle. « Inspirez doucement et lentement par le nez en comptant jusqu’à quatre, en gonflant votre ventre. Retenez cette respiration pendant un compte de deux avant d’expirer lentement par la bouche en comptant jusqu’à 6. »

Aider quelqu’un d’autre

Si vous êtes en présence d’une personne qui fait une crise, vous pouvez être tenté de résoudre le problème ou d’encourager la personne à se calmer. Mais il est additionally utile d’utiliser ces approches :

  • Utilisez des mots qui reflètent ce que vous remarquez. « Dire aux gens que vous voyez qu’ils sont en colère ou contrariés peut valider l’expérience de la personne tout en l’aidant à faire une pause et à prendre conscience de la condition « , explique Abby Altman, psychologue associée au Brigham and Women’s Clinic, affilié à Harvard.
  • Posez des inquiries sur ce que la personne pense qu’il s’est passé. « Cela aide souvent la personne à réfléchir sur l’expérience », dit Altman. « Lorsque certains détails sont clarifiés, ils peuvent voir plus d’options et de choix et être moins aveuglés par un sentiment de désespoir. »
  • Rappelez à la personne qu’elle a déjà réussi dans des scenarios difficiles. « Cela aidera à affirmer sa capacité à gérer la problem actuelle », dit Altman.

Obtenir as well as d’aide

Si vous avez des crises fréquentes, parlez-en à votre médecin traitant. Le pressure a un influence néfaste sur la santé : il peut augmenter votre taux de glycémie et votre pression artérielle, et il peut provoquer des insomnies, de l’anxiété ou une dépression. Si une lead to sous-jacente est à l’origine du pressure, comme le manque de sommeil, il est d’autant in addition vital de consulter un médecin. In addition vite vous apprendrez des moyens efficaces de faire experience à la scenario, moreover vite vous vous sentirez mieux.

Image : © stellalevi/Getty Pictures

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