Conseils pour tricher en toute sécurité sur votre régime alimentaire sain


Voici une formule pour profiter des aliments que vous aimez pendant la période des fêtes et tout au extensive de l’année.

3a212fb8-73d0-448f-9a60-a0576cf4b35b

Pour beaucoup de gens, cette « saison des merveilles » implique de se demander si l’on peut tricher avec un régime alimentaire sain. Jusqu’à quel issue pouvez-vous vous laisser tenter par la delicacies riche, salée ou sucrée des fêtes sans risquer de prendre du poids, d’avoir des problèmes cardiaques ou de rigidity artérielle, ou de faire de l’hyperglycémie ?

« Certaines personnes sont as well as sensibles que d’autres au sel, aux graisses saturées ou aux sucres ajoutés. Nous constatons parfois que le régime alimentaire affecte la pression artérielle ou le cholestérol quelques semaines seulement après que les gens aient fait des folies », explique la diététicienne Kathy McManus, directrice du département de diet du Brigham and Women’s Medical center, affilié à Harvard.

Cela rend la tricherie alimentaire un peu risquée. Mais pour les personnes en bonne santé, Kathy McManus explique qu’il existe une formule qui permet de contourner les règles pendant et après les fêtes.

Tout d’abord, les lignes directrices en matière de santé

Idéalement, vous devriez toujours suivre un strategy d’alimentation sain, tel qu’un régime de fashion méditerranéen. En outre, vous devez limiter les éléments suivants .

Les sucres ajoutés. Manger trop de sucre peut provoquer des photos de glycémie répétés et augmenter le risque de diabète. Limitez votre consommation à un highest de 24 grammes par jour pour les femmes et 36 grammes pour les hommes.

Le sel. Chez certaines personnes, la consommation de trop de sel peut augmenter la pression artérielle. Les personnes en bonne santé doivent limiter leur consommation à 2 300 milligrammes (mg) par jour.

Les graisses saturées. Une consommation extreme de ce kind de graisses, présentes dans la viande rouge et les produits laitiers gras, peut augmenter le « mauvais » cholestérol LDL et accroître le risque de maladie cardiaque. McManus conseille de limiter les graisses saturées à 7 % de vos calories quotidiennes. Pour savoir combien de grammes de graisses saturées cela représente, prenez 7 % de vos calories quotidiennes et divisez ce chiffre par neuf (un gramme de graisse contient 9 calories). Par exemple, si vous consommez 1 500 calories par jour : ,07 fois 1 500 est égal à 105 105 divisé par 9 est environ 12 grammes de graisses saturées.

Qu’en est-il des energy ?

Les besoins quotidiens en calories dépendent de nombreux facteurs, notamment de votre âge, de votre niveau d’activité, de la composition de votre corps, de votre état de santé général et de vos objectifs (comme la perte de poids).

Si vous êtes une personne en bonne santé qui fait 30 minutes d’exercice par jour, vous pouvez estimer le nombre de energy quotidiennes dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel en multipliant votre poids (en livres) par 15.

Par exemple, si vous pesez 130 livres, multipliez 130 par 15. La réponse – 1 950 – est le nombre de energy dont vous avez besoin par jour pour rester à 130 livres. Manger additionally peut entraîner une prise de poids manger moins peut entraîner une perte de poids.

Contourner les règles

Bien qu’un bon régime alimentaire soit essential pour la santé, faire des entorses aux règles à l’occasion ne fera probablement pas de mal. Un conseil que vous pouvez essayer est la règle des 90-10. « Mangez sainement 90% du temps et faites des folies 10% du temps », dit McManus. « Manger trois repas par jour pendant une semaine signifie 21 repas au total : évitez de faire des folies pour plus de deux de ces repas. »

Que diriez-vous de faire un system 90-10 tous les jours pendant les vacances, en consacrant 10 % de vos energy quotidiennes à des aliments de vacances malsains ? C’est probablement plus susceptible d’entraîner de mauvaises habitudes. « Si vous dépassez de temps en temps légèrement les recommandations quotidiennes en matière de calories, de sel, de sucre ajouté et d’apport en graisses saturées, ce ne sera probablement pas un problème », explique McManus. « Mais faire en sorte que chaque repas soit un peu malsain, à dessein – cela risque de poser des problèmes. »

Pièges

Savoir que vous pouvez tricher un peu peut vous inciter à pousser la règle des 90-10 au-delà de ses limites. Par exemple :

Vous pourriez abuser d’un « cheat meal ». Nous savons avec certitude qu’une alimentation régulière et malsaine peut, au fil du temps, augmenter le risque à extensive terme de développer une maladie cardiaque. Mais il est également vrai qu’un repas copieux et malsain peut entraîner des risques immédiats. Disons que vous vous gavez d’un steak juteux, de purée de pommes de terre et d’un sundae au caramel chaud. Ce repas riche contient 47 grammes de graisses saturées, 32 grammes de sucres ajoutés, 1 330 calories, 70 grammes de glucides et 2 555 mg de sodium.

Certaines petites études suggèrent que manger un repas lourd augmente le risque de crise cardiaque. « Théoriquement, un repas copieux et malsain entraîne divers changements biochimiques dans l’organisme, tels que l’augmentation des taux de triglycérides, qui pourraient contribuer à un risque élevé de crise cardiaque dans les heures qui suivent le repas », déclare le Dr Deepak L. Bhatt, cardiologue et rédacteur en chef du Harvard Heart Letter.

Vous prenez du poids et vous le gardez. Vous allez peut-être dépasser les recommandations diététiques pendant toute la période des fêtes et vous vous dites que vous compenserez en janvier et février. Malheureusement, les études sur ce qui se passe réellement après les fêtes montrent que de nombreuses personnes pèsent moreover en mars qu’avant les fêtes : Janvier et février n’ont pas complètement corrigé les excès des fêtes. Peut-être avez-vous pris l’habitude de vous faire plaisir et n’arrivez-vous pas à vous en défaire. Peut-être qu’une fois que vous avez pris du poids, votre corps réinitialise votre métabolisme à un poids as well as élevé, de sorte que vous avez plus facilement faim.

« À moins que vous ne fassiez beaucoup d’efforts pour maintenir la perte de poids, vous pouvez revenir au poids de base précédent », explique McManus. « La biologie n’est pas de notre côté, et les anciens comportements sont toujours là. Nous pouvons retomber dans nos anciennes habitudes, et les energy vont augmenter et l’exercice va diminuer. Le poids remonte alors. »

Ce que vous pouvez faire

Essayez de suivre un régime alimentaire sain la plupart du temps, et accordez-vous le plaisir de vous faire plaisir de temps en temps.

« Pour les fêtes de fin d’année, vous voudrez peut-être profiter de quelques plats, repas ou événements particuliers », suggère Mme McManus. « Prévoyez-le à l’avance. Mais prévoyez aussi remark vous allez manger lorsque vous ne faites pas d’excès. »

Poursuivez cette idée jusqu’en janvier, puis chaque mois suivant. Ne marchandez pas avec vous-même essayez de maintenir un design and style d’alimentation sain et équilibré, en trichant occasionnellement sur votre régime. Vous serez satisfait d’avoir pu apprécier les aliments que vous aimez et vous réussirez peut-être mieux à maintenir vos objectifs de poids.

Impression : © monkeybusinessimages/Getty Visuals

En tant que company à nos lecteurs, Harvard Overall health Publishing donne accès à notre bibliothèque de contenu archivé.
Veuillez noter la day de la dernière révision ou mise à jour de tous les articles. Aucun contenu sur ce website, quelle que soit la day,
ne doit jamais être utilisé comme substitut à un avis médical direct de votre médecin ou d’un autre clinicien qualifié.

.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *