Conseils pour un régime alimentaire sain pour le cœur – Relaxation.lu

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Vous cherchez à prévenir les maladies cardiaques et à améliorer votre santé cardiovasculaire ? Découvrez quels sont les aliments les additionally sains pour votre cœur.

Jeune femme vérifiant un sac de produits, sur le comptoir de sa cuisine, un ticket de caisse à la main.

Qu’est-ce qu’un régime alimentaire sain pour le cœur ?

Les maladies cardiaques sont la principale bring about de décès chez les hommes et les femmes, et font plus de victimes que toutes les formes de cancer réunies. Le diagnostic d’une maladie cardiovasculaire peut également avoir des répercussions sur votre humeur, vos views et votre qualité de vie. Si le contrôle du poids et l’exercice physique régulier sont essentiels pour garder votre cœur en forme, les aliments que vous mangez peuvent avoir une relevance tout aussi grande. En fait, associée à d’autres choix de vie sains, une alimentation saine pour le cœur peut réduire de 80 % votre risque de maladie cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.

Aucun aliment ne peut, à lui seul, vous rendre sain comme par magie. C’est pourquoi votre régime alimentaire worldwide est as well as significant que des aliments spécifiques. Au lieu d’aliments frits et transformés, de repas emballés et d’en-cas sucrés, un régime sain pour le cœur s’articule autour de « vrais » aliments naturels – frais du sol, de l’océan ou de la ferme.

Que vous cherchiez à améliorer votre santé cardiovasculaire, que vous ayez déjà reçu un diagnostic de maladie cardiaque ou que vous souffriez d’hypercholestérolémie ou d’hypertension artérielle, ces conseils pour une alimentation saine pour le cœur peuvent vous aider à mieux gérer ces problèmes et à réduire votre risque de crise cardiaque.

Passer à un régime alimentaire sain pour le cœur
Mangez furthermore : Mangez moins :
Des graisses saines, comme les noix brutes, l’huile d’olive, les huiles de poisson, les graines de lin et les avocats. Les graisses trans proviennent des aliments partiellement hydrogénés ou frits les graisses saturées proviennent des aliments frits, des fast-food items et des treats.
Fruits et légumes colorés – frais ou surgelés Les aliments emballés, en particulier ceux riches en sodium et en sucre.
Céréales, pains et pâtes à foundation de céréales complètes ou de légumineuses, riches en fibres. Pains blancs ou aux œufs, céréales sucrées, pâtes ou riz raffinés.
Protéines de haute qualité, comme le poisson et la volaille. Viande transformée comme le bacon, les saucisses et le salami, et le poulet frit.
Produits laitiers biologiques tels que les œufs, le lait écrémé ou les yaourts non sucrés. Yaourt avec sucre ajouté fromage fondu

Trois clés pour une alimentation saine pour le cœur

1. Soyez malin avec les graisses

Si vous êtes préoccupé par la santé de votre cœur, plutôt que d’éviter les graisses dans votre alimentation, essayez de remplacer les graisses malsaines par de bonnes graisses. Les améliorations les in addition importantes que vous pouvez apporter à votre régime alimentaire sont les suivantes :

Supprimez les graisses trans artificielles. En moreover d’augmenter votre taux de LDL, ou « mauvais » cholestérol, ce qui peut accroître votre risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, les graisses trans artificielles réduisent également votre taux de HDL, ou « bon » cholestérol, ce qui peut vous exposer à un risque cardiovasculaire accru. De nombreux pays ont effectivement interdit l’utilisation de gras trans artificiels dans les aliments préparés commercialement, mais il vaut la peine de vérifier les étiquettes et d’éviter tout ce qui contient de l’huile « partiellement hydrogénée » dans les ingrédients, même si le produit prétend être « sans gras trans ».

Limitez les graisses saturées. Les graisses saturées se trouvent principalement dans les huiles tropicales, les produits laitiers et la viande rouge et doivent être limitées à 10 % greatest de votre apport calorique quotidien. Consommez les produits laitiers avec modération et variez les sources de protéines dans votre alimentation, en optant pour le poisson, le poulet sans peau, les œufs et les resources de protéines végétariennes lorsque vous le pouvez.

Consommez additionally de graisses saines. La consommation d’aliments riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées peut améliorer le taux de cholestérol sanguin et réduire le risque de maladie cardiaque. Consommez chaque jour des acides gras oméga-3 provenant de poissons gras comme le saumon, la truite ou le hareng, ou de graines de lin, de chou frisé, d’épinards ou de noix. L’huile d’olive, les avocats, les noix et les beurres de noix sont d’autres sources de graisses saines.

2. Ne remplacez pas les graisses par du sucre ou des glucides raffinés.

Lorsque vous réduisez les aliments dangereux pour le cœur, comme les graisses malsaines, il est significant de les remplacer par des options saines. Remplacer les viandes transformées par du poisson ou du poulet, par exemple, peut faire une différence positive pour votre santé. En revanche, remplacer les graisses animales par des glucides raffinés – par exemple, remplacer le bacon du petit-déjeuner par un beignet ou des céréales sucrées – ne contribuera en rien à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire.

Votre corps n’a pas besoin de sucre ajouté – il tire tout ce dont il a besoin du sucre présent naturellement dans les aliments. Les aliments sucrés et les glucides raffinés ne font qu’ajouter des energy vides qui sont aussi mauvaises pour votre cœur que pour votre tour de taille.

Au lieu de consommer des boissons gazeuses sucrées, du discomfort blanc, des pâtes et des aliments transformés comme la pizza, optez pour des céréales complètes non raffinées comme le pain complet ou multigrains, le riz brun, l’orge, le quinoa, les céréales de son, les flocons d’avoine et les légumes non féculents.

3. Privilégiez les aliments riches en fibres

Une alimentation riche en fibres peut réduire le « mauvais » cholestérol et fournir des nutriments qui aident à protéger contre les maladies cardiaques. En key, elle peut également vous aider à perdre du poids. Comme les fibres restent dans l’estomac furthermore longtemps que d’autres aliments, la feeling de satiété persiste beaucoup plus longtemps, ce qui vous aide à manger moins. Les fibres font également passer les graisses in addition rapidement dans le système digestif, de sorte qu’elles sont moins absorbées. Et lorsque vous faites le plein de fibres, vous avez également furthermore d’énergie pour faire du sport.

Fibres insolubles se trouvent dans les grains entiers, les céréales de blé et les légumes tels que les carottes, le céleri et les tomates.

Fibres solubles Les resources de fibres solubles comprennent l’orge, les flocons d’avoine, les haricots, les noix et les fruits tels que les pommes, les baies, les agrumes et les poires.

Évitez le sel et les aliments transformés

Manger beaucoup de sel peut contribuer à l’hypertension artérielle, qui est un facteur de risque majeur de maladie cardiovasculaire. L’American Heart Affiliation recommande de ne pas dépasser une cuillère à café de sel par jour pour un adulte. Ce chiffre peut paraître alarmant, mais il existe en fait de nombreuses façons simples, voire délicieuses, de réduire votre consommation de sodium.

Réduisez votre consommation d’aliments en conserve ou transformés. Une grande partie du sel que vous consommez provient des aliments en preserve ou transformés comme les soupes ou les dîners surgelés – même la volaille ou d’autres viandes sont souvent salées lors de la transformation. En consommant des aliments frais, en recherchant des viandes non salées et en préparant vos propres soupes ou ragoûts, vous pouvez réduire considérablement votre consommation de sodium.

Utilisez les épices pour donner de la saveur. Cuisiner pour vous-même vous permet de mieux contrôler votre consommation de sel. Utilisez les nombreuses et délicieuses choices au sel. Essayez les herbes fraîches comme le basilic, le thym ou la ciboulette. Dans le rayon des épices séchées, vous pouvez trouver des possibilities comme le piment de la Jamaïque, les feuilles de laurier ou le cumin pour parfumer votre repas sans sodium.

Substituez des variations à teneur réduite en sodium, ou des substituts de sel. Choisissez soigneusement vos condiments et vos aliments emballés, en recherchant les aliments étiquetés sans sodium, à faible teneur en sodium ou non salés. Mieux encore, utilisez des ingrédients frais et cuisinez sans sel.

Le régime Sprint pour abaisser la pressure artérielle

Le régime Dash (Dietary Methods to Halt Hypertension) est un régime alimentaire spécialement conçu pour vous aider à réduire votre rigidity artérielle, qui est une lead to majeure d’hypertension et d’accident vasculaire cérébral. Associé à une réduction de la teneur en sel, le régime Sprint peut être plus efficace que les médicaments pour faire baisser la stress artérielle.

Raviver la delicacies maison

Gros plan de légumes sur une planche à découper, femme épluchant, homme hachant.

Il est très difficile d’avoir un régime alimentaire sain pour le cœur quand on mange souvent au restaurant, qu’on commande à l’intérieur ou qu’on mange des plats préparés au micro-ondes et d’autres aliments transformés. Les parts sont généralement trop grandes et les repas contiennent trop de sel, de sucre et de graisses malsaines. Cuisiner à la maison vous permet de mieux contrôler le contenu nutritionnel de vos repas et peut également vous aider à économiser de l’argent et à perdre du poids. Préparer des repas sains pour le cœur est in addition facile et prend moins de temps que vous ne le pensez – et vous n’avez pas besoin d’être un cuisinier expérimenté pour maîtriser des repas rapides et sains.

Faites participer toute la famille. Échangez les tâches d’achat et de nettoyage avec votre conjoint ou demandez aux enfants de vous aider à faire les courses et à préparer le dîner. Les enfants trouvent amusant de manger ce qu’ils ont aidé à préparer et cuisiner ensemble est un superb moyen d’élargir le palais des mangeurs difficiles.

Rendez la delicacies amusante. Si vous détestez l’idée de passer du temps dans la delicacies, vous devez embrasser votre côté amusant. Essayez de chanter sur votre musique préférée pendant que vous cuisinez, sirotez un verre de vin, écoutez la radio ou un livre audio.

Préparez des aliments prêts à être consommés. Vous avez in addition de possibilities de rester en bonne santé cardiaque pendant votre semaine chargée si vous rendez les aliments sains facilement accessibles. Lorsque vous rentrez de l’épicerie, coupez des légumes et des fruits et rangez-les dans le réfrigérateur, prêts pour le prochain repas ou pour une collation rapide.

Utilisez des méthodes de cuisson saines pour le cœur. Il est tout aussi crucial de choisir des ingrédients sains que de les préparer de façon saine. Vous pouvez cuire au 4, griller, rôtir, cuire à la vapeur, pocher, faire sauter légèrement les ingrédients ou les faire sauter en utilisant une petite quantité d’huile d’olive, du bouillon à teneur réduite en sodium et des épices au lieu du sel.

Cuisinez seulement une ou deux fois par semaine et préparez des repas pour toute la semaine. Préparez une grande quantité d’aliments sains pour le cœur et réchauffez les restes le reste de la semaine. Ou congelez les repas en parts individuelles pour les jours où vous n’avez pas le temps de cuisiner.

Contrôlez la taille des parts et votre poids

L’excès de poids oblige le cœur à travailler davantage, ce qui entraîne souvent une hypertension artérielle, result in majeure de maladies cardiaques. En furthermore de consommer moins de sucre, de sel et de graisses malsaines, réduire la taille des portions est une étape cruciale pour perdre ou maintenir un poids sain.

Comprendre la taille des portions. Une part est une quantité spécifique d’aliment, définie par des mesures courantes telles que des tasses, des onces ou des morceaux – et une part saine peut être beaucoup as well as petite que ce à quoi vous êtes habitué. La part recommandée pour les pâtes est de ½ tasse, tandis qu’une part de viande, de poisson ou de poulet est de 2 à 3 onces (57-85 grammes). L’évaluation de la taille d’une portion s’apprend, c’est pourquoi vous devrez peut-être utiliser des tasses à mesurer, des cuillères et une equilibrium pour vous aider.

Regardez bien. Une fois que vous avez une meilleure idée de ce que devrait être une portion, vous pouvez estimer votre part. Vous pouvez utiliser des objets courants comme référence par exemple, une part de pâtes devrait avoir la taille d’une balle de baseball (légèrement plus petite qu’une balle de cricket), tandis qu’une part de viande, de poisson ou de poulet a la taille d’un jeu de cartes.

Si vous avez encore faim à la fin d’un repas mangez des portions supplémentaires de légumes ou de fruits.

Méfiez-vous des parts des eating places. Elles sont souvent supérieures aux besoins de chacun. Commandez un apéritif au lieu d’une entrée, partagez une entrée avec votre compagnon de desk ou emportez la moitié de votre repas à la maison pour le déjeuner du lendemain.

Regardez les étiquettes

Association américaine du coeur
Aux États-Unis, recherchez les aliments affichant la marque du cœur de l’American Heart Affiliation pour repérer les aliments bons pour le cœur qui répondent aux critères de l’American Heart Association en matière de graisses et de cholestérol.

Auteurs : Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., et Melinda Smith, M.A.

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