Conseils pour une alimentation saine et un régime alimentaire pour les femmes


alimentation saine

Les femmes ont des besoins nutritionnels uniques. En mangeant bien à chaque étape de la vie, vous pouvez contrôler les fringales, gérer votre poids, augmenter votre énergie et vous sentir au mieux de votre forme.

Jeune femme tenant un grand bol de soupe, prenant une cuillerée vers sa bouche, souriant.

Les femmes et l’alimentation saine

Les femmes qui tentent de concilier les exigences de la famille, du travail ou de l’école, et la pression des médias pour qu’elles aient une certaine apparence et une certaine alimentation, peuvent avoir du mal à maintenir une alimentation saine. Mais une bonne alimentation peut non seulement améliorer votre humeur, vous donner de l’énergie et vous aider à maintenir un poids sain, mais aussi vous aider à traverser les différentes étapes de la vie d’une femme.

En tant que femmes, nous sommes souvent enclines à négliger nos propres besoins alimentaires. Vous avez peut-être le sentiment d’être trop occupée pour bien manger ou l’habitude de faire passer les besoins de votre famille avant les vôtres. Ou peut-être essayez-vous de suivre un régime extrême qui vous prive de nutriments vitaux et vous fait sentir de mauvaise humeur, affamée et sans énergie.

Les besoins spécifiques des femmes sont souvent négligés par la recherche en diététique. Les études nutritionnelles ont tendance à s’appuyer sur des sujets masculins dont les niveaux d’hormones sont plus stables et prévisibles, ce qui rend parfois les résultats non pertinents, voire trompeurs, pour les besoins des femmes. Tout cela peut entraîner de graves lacunes dans votre alimentation quotidienne.

Bien que ce qui fonctionne le mieux pour une femme ne soit pas toujours le meilleur choix pour une autre, l’important est de construire votre régime alimentaire en fonction de vos besoins nutritionnels vitaux. Que vous cherchiez à améliorer votre énergie et votre humeur, à combattre le stress ou le syndrome prémenstruel, à stimuler votre fertilité, à vivre une grossesse saine ou à atténuer les symptômes de la ménopause, ces conseils nutritionnels peuvent vous aider à rester en bonne santé, active et dynamique tout au long de votre vie en constante évolution.

Comment les besoins nutritionnels des femmes diffèrent de ceux des hommes

Pendant l’enfance, les besoins alimentaires des garçons et des filles sont largement similaires. Mais lorsque la puberté commence, les femmes commencent à développer des besoins nutritionnels uniques. Et comme nous vieillissons et que notre corps subit davantage de changements physiques et hormonaux, nos besoins nutritionnels continuent d’évoluer. Il est donc important que notre régime alimentaire évolue pour répondre à ces besoins changeants.

Si les femmes ont tendance à avoir besoin de moins de calories que les hommes, nos besoins en certaines vitamines et minéraux sont beaucoup plus élevés. Les changements hormonaux associés aux menstruations, à la maternité et à la ménopause signifient que les femmes présentent un risque plus élevé d’anémie, de fragilité osseuse et d’ostéoporose, ce qui nécessite un apport plus important en nutriments tels que le fer, le calcium, le magnésium, la vitamine D et la vitamine B9 (folate).

Pourquoi les suppléments ne suffisent pas

Dans le passé, les femmes ont souvent essayé de compenser les déficits de leur régime alimentaire par l’utilisation de vitamines et de compléments. Cependant, si les compléments peuvent constituer une protection utile contre les carences occasionnelles en nutriments, ils ne peuvent pas compenser une alimentation déséquilibrée ou malsaine.

Pour vous assurer que vous obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin à partir des aliments que vous consommez, essayez d’adopter un régime riche en fruits, légumes, protéines de qualité, graisses saines et pauvre en aliments transformés, frits et sucrés.

Le calcium pour des os solides tout au long de la vie

Le calcium est nécessaire, entre autres, à la formation d’os et de dents sains, à leur solidité en vieillissant, à la régulation du rythme cardiaque et au bon fonctionnement du système nerveux. Une carence en calcium peut entraîner ou exacerber des problèmes d’humeur tels que l’irritabilité, l’anxiété, la dépression et les troubles du sommeil. Si vous ne consommez pas suffisamment de calcium dans votre alimentation, votre organisme va puiser du calcium dans vos os pour assurer le fonctionnement normal des cellules, ce qui peut entraîner une fragilisation des os ou une ostéoporose. Les femmes sont plus exposées que les hommes au risque d’ostéoporose. Il est donc important de consommer beaucoup de calcium, en association avec du magnésium et de la vitamine D, pour préserver la santé de vos os.

De quelle quantité de calcium, de magnésium et de vitamine D avez-vous besoin ?

Le calcium : Pour les femmes adultes âgées de 19 à 50 ans, l’apport quotidien recommandé par le ministère américain de l’Agriculture (USDA) est de 1 000 mg/jour. Pour les femmes de plus de 50 ans, la est de 1 200 mg/jour. Les bonnes sources de calcium sont les produits laitiers, les légumes verts à feuilles, certains poissons, les céréales, le tofu, le chou et la courge d’été. Votre corps ne peut pas absorber plus de 500 mg à la fois et il n’y a aucun avantage à dépasser la quantité quotidienne recommandée.

Magnésium : Le magnésium augmente l’absorption du calcium du sang vers les os. En fait, votre corps ne peut pas utiliser le calcium sans lui. L’apport quotidien recommandé par l’USDA pour le magnésium est de 320 à 400 mg/jour. Les légumes verts à feuilles, la courge d’été, le brocoli, le flétan, le concombre, les haricots verts, le céleri et une variété de graines en sont de bonnes sources.

La vitamine D : La vitamine D est également essentielle au bon métabolisme du calcium. Visez 600 UI (unités internationales) par jour. Vous pouvez obtenir de la vitamine D en vous exposant au soleil pendant environ une demi-heure et en consommant des aliments tels que le saumon, les crevettes, le lait enrichi en vitamine D, la morue et les œufs.

Pour connaître les bonnes sources de ces nutriments, voir Calcium et santé osseuse.

Faut-il éviter les produits laitiers en raison de leur teneur en graisses saturées ?

Les produits laitiers sont parmi les meilleures sources de calcium. Cependant, les produits laitiers tels que le lait entier, le fromage et le yaourt ont tendance à contenir des niveaux élevés de graisses saturées. L’USDA recommande de limiter votre consommation de graisses saturées à 10 % maximum de vos calories quotidiennes, ce qui signifie que vous pouvez apprécier les produits laitiers au lait entier avec modération et opter pour des produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses lorsque cela est possible. Sachez simplement que les produits laitiers allégés contiennent souvent beaucoup de sucre ajouté, ce qui peut avoir des effets négatifs sur votre santé et votre tour de taille.

L’importance de l’exercice pour la santé des os

Outre le régime alimentaire, l’exercice et d’autres facteurs liés au mode de vie peuvent également jouer un rôle important dans la santé des os. Le tabagisme et la consommation excessive d’alcool peuvent augmenter le risque d’ostéoporose, tandis que l’exercice de port de poids (comme la marche, la danse, le yoga ou l’haltérophilie) peut réduire ce risque.

L’entraînement à la force ou à la résistance – à l’aide de machines, de poids libres, d’élastiques ou de votre propre poids corporel – peut être particulièrement efficace pour prévenir la perte de masse osseuse avec l’âge.

Le fer : pourquoi vous n’en consommez peut-être pas assez

Le fer contribue à la création de l’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans le sang. Il est également important pour la santé de la peau, des cheveux et des ongles. En raison de la quantité de sang perdue pendant les menstruations, les femmes en âge de procréer ont besoin de deux fois plus de fer que les hommes, et même davantage pendant la grossesse et l’allaitement. Cependant, beaucoup d’entre nous ne consomment pas assez de fer dans notre alimentation, ce qui fait de l’anémie ferriprive la carence la plus courante chez les femmes.

L’anémie peut épuiser votre énergie, vous laissant faible, épuisée et essoufflée après une activité physique même minime. La carence en fer peut également avoir un impact sur votre humeur, provoquant des symptômes semblables à ceux de la dépression, tels que l’irritabilité et la difficulté à se concentrer. Bien qu’une simple analyse sanguine puisse indiquer à votre médecin si vous souffrez d’une carence en fer, si vous vous sentez constamment fatigué et de mauvaise humeur, il serait bon d’examiner la quantité de fer contenue dans votre alimentation.

De quelle quantité de fer avez-vous besoin ?

Pour les adolescentes âgées de 14 à 18 ans, la quantité quotidienne recommandée par le Food and Nutrition Board (FNB) des États-Unis est de 15 mg (27 mg si elles sont enceintes, 10 mg si elles allaitent). Pour les femmes adultes âgées de 19 à 50 ans, le FNB recommande 18 mg/jour (27 mg si elles sont enceintes, 9 mg si elles allaitent). Pour les femmes de 51 ans et plus, la quantité quotidienne recommandée est de 8 mg.

L’une des raisons pour lesquelles tant de femmes ne parviennent pas à obtenir la quantité de fer dont elles ont besoin est que l’une des meilleures sources de fer est la viande rouge (en particulier le foie), qui contient également des niveaux élevés de graisses saturées. Bien que les légumes verts à feuilles et les haricots soient également de bonnes sources de fer – et ne contiennent pas de niveaux élevés de graisses saturées – le fer des aliments végétaux est différent de celui des sources animales et n’est pas aussi bien absorbé par l’organisme. Les autres aliments riches en fer sont la volaille, les fruits de mer, les fruits secs tels que les raisins et les abricots, ainsi que les céréales, pains et pâtes enrichis en fer.

Bonnes sources de fer
Alimentation Milligrammes (mg) par portion
Céréales pour petit-déjeuner, enrichies en fer à 100%, 1 portion 18
Chocolat, noir, 45%-69% de cacao, 3 onces 7
Huîtres, orientales, cuites à la chaleur humide, 3 onces 8
Sardines, avec os, 3 onces 2
Thon, léger, en conserve dans l’eau, 3 onces 1
Foie de boeuf, frit à la poêle, 3 onces 5
Bœuf, bas de ronde braisé, 3 onces 2
Poulet, rôti, viande et peau, 3 onces 1
Dinde, rôtie, viande de poitrine et peau, 3 onces 1
Haricots blancs, en conserve, 1 tasse 8
Lentilles, bouillies et égouttées, 1/2 tasse 3
Haricots rouges, en conserve, 1/2 tasse 2
Pois chiches, bouillis et égouttés, 1/2 tasse 2
Epinards, bouillis et égouttés, 1/2 tasse 3
Tomates en conserve, à l’étouffée, 1/2 tasse 2
Brocoli, bouilli et égoutté, 1/2 tasse 1
Pois verts, bouillis, 1/2 tasse 1
Raisins secs, sans pépins, 1/4 tasse 1
Tofu, ferme, 1/2 tasse 3
Pomme de terre, moyenne, cuite au four, avec peau 2
Noix de cajou, grillées à l’huile, 1 once (18 noix) 2
Pain, blé entier, 1 tranche 1
Œuf, gros, dur à la coque 1
Source : Instituts nationaux de la santé

L’importance du folate (vitamine B9) pour les femmes en âge de procréer

Le folate ou vitamine B9 (également connu sous le nom d’acide folique lorsqu’il est utilisé dans des aliments enrichis ou pris sous forme de complément) est un autre nutriment dont l’alimentation de nombreuses femmes est insuffisante. Les folates peuvent réduire considérablement le risque de malformations neurologiques à la naissance lorsqu’ils sont pris avant la conception et pendant les premières semaines de la grossesse. Les folates peuvent également réduire le risque de maladies cardiaques et de certains types de cancer. Par conséquent, même si vous ne prévoyez pas de tomber enceinte (et de nombreuses grossesses ne sont pas planifiées), il s’agit d’un nutriment essentiel pour toute femme en âge de procréer. Plus tard dans la vie, les folates peuvent aider votre corps à fabriquer des œstrogènes pendant la ménopause.

Un apport insuffisant en folates dans votre alimentation peut également avoir un impact sur votre humeur, vous rendant irritable et fatigué, affectant votre concentration et vous rendant plus sensible à la dépression et aux maux de tête.

Conseils diététiques pour stimuler la fertilité

Si vous envisagez une grossesse, pensez à consommer suffisamment de folates dans votre alimentation :

  • Éviter l’alcool, la caféine et la nicotine, car ils sont connus pour diminuer la fertilité.
  • Manger des aliments biologiques et de la viande et des œufs nourris à l’herbe ou élevés en plein air, afin de limiter les polluants et les pesticides qui peuvent interférer avec la fertilité.
  • Prendre un supplément prénatal. Les suppléments les plus importants pour la fertilité sont l’acide folique, le zinc, le sélénium, les acides gras oméga-3, la vitamine E et la vitamine C.
  • Ne pas négliger le régime alimentaire de votre partenaire. Environ 40 % des problèmes de fertilité sont du côté des hommes. Encouragez donc votre partenaire à prendre des compléments alimentaires tels que le zinc, la vitamine C, le calcium et la vitamine D.

De combien de folates avez-vous besoin ?

La Food and Drug Administration (FDA) américaine recommande à toutes les femmes et adolescentes susceptibles de tomber enceintes de consommer 400 mcg (microgrammes) de folate ou d’acide folique par jour. Les femmes enceintes devraient prendre 600 mcg, et celles qui allaitent 500 mcg.

Les légumes verts à feuilles, les fruits et les jus de fruits, les noix, les haricots et les pois en sont de bonnes sources. L’acide folique est également ajouté pour enrichir de nombreux produits à base de céréales tels que les céréales, le pain et les pâtes.

Bonnes sources alimentaires de folates et d’acide folique
Alimentation Microgrammes (mcg) par portion
Foie de boeuf braisé, 3 onces 215
Bœuf haché, 85% maigre, cuit, 3 onces 7
Poitrine de poulet rôtie, 1/2 poitrine 3
Epinards, bouillis, 1/2 tasse 131
Asperges, bouillies, 4 tiges 89
Choux de Bruxelles, congelés, bouillis, 1/2 tasse 78
Laitue, romaine, déchiquetée, 1 tasse 64
Brocoli, haché, congelé, cuit, 1/2 tasse 52
Feuilles de moutarde, hachées, congelées, bouillies, 1/2 tasse 52
Pois à œil noir (niébé), bouillis, 1/2 tasse 105
Pois verts, congelés, bouillis, 1/2 tasse 47
Haricots rouges, en conserve, 1/2 tasse 46
Céréales pour petit-déjeuner, enrichies de 25 % de la VD 100
Spaghetti, cuits, enrichis, 1/2 tasse 83
Pain blanc, 1 tranche 43
Levure de boulangerie, 1/4 de cuillère à café 23
Jus de tomate en conserve, 3/4 de tasse 36
Jus d’orange, 3/4 de tasse 35
Orange, fraîche, 1 petite 23
Papaye, crue, en cubes, 1/2 tasse 27
Banane, 1 moyenne 24
Crabe, Dungeness, 3 onces 36
Poisson, flétan, cuit, 3 onces 12
Œuf, entier, dur, 1 gros 22
Lait, 1% de matières grasses, 1 tasse 12
Source : Instituts nationaux de la santé

Conseils diététiques pour soulager les symptômes du SPM

Les ballonnements, les crampes et la fatigue que vous ressentez pendant la semaine qui précède vos règles sont souvent dus aux fluctuations hormonales. Votre régime alimentaire peut jouer un rôle important dans l’atténuation de ces symptômes et d’autres symptômes du syndrome prémenstruel.

Consommez des aliments riches en fer et en zinc. Certaines femmes trouvent que des aliments tels que la viande rouge, le foie, les œufs, les légumes verts à feuilles et les fruits secs peuvent aider à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel.

Augmentez votre consommation de calcium. Plusieurs études ont mis en évidence le rôle des aliments riches en calcium – tels que le lait, le yaourt, le fromage et les légumes verts à feuilles – dans le soulagement des symptômes du SPM.

Évitez les graisses trans, les aliments frits et le sucre. Tous sont inflammatoires, ce qui peut déclencher les symptômes du syndrome prémenstruel.

Combattez les ballonnements en supprimant le sel. Si vous avez tendance à faire de la rétention d’eau et à souffrir de ballonnements, éviter les en-cas salés, les dîners surgelés et les aliments transformés peut faire une grande différence.

Faites attention aux sensibilités alimentaires. Le syndrome prémenstruel est un symptôme courant des sensibilités alimentaires. Les produits laitiers et le blé sont souvent en cause. Essayez d’éliminer l’aliment suspecté et voyez si cela fait une différence dans vos symptômes.

Supprimez la caféine et l’alcool. Ces deux substances aggravent les symptômes du syndrome prémenstruel, alors évitez-les pendant cette période de votre cycle.

Envisagez de prendre des suppléments vitaminiques. Pour certaines femmes, la prise quotidienne d’une multivitamine ou d’un supplément de magnésium, de vitamine B6 et de vitamine E peut aider à soulager les crampes. Mais, encore une fois, les suppléments ne remplacent pas une alimentation saine et équilibrée. Il est toujours préférable d’obtenir les vitamines et les nutriments dont votre corps a besoin à partir des aliments que vous consommez.

Ajoutez des acides gras essentiels pour soulager les crampes. Il a été démontré que les acides gras oméga-3 aident à soulager les crampes. Voyez si le fait de manger plus de poisson ou de graines de lin atténue vos symptômes du syndrome prémenstruel.

Une alimentation saine pour les femmes enceintes ou allaitantes

Vous n’avez besoin que d’environ 300 calories supplémentaires par jour pour assurer une nutrition suffisante à votre bébé en pleine croissance. Cependant, il est naturel de prendre un peu de poids pendant la grossesse, et l’allaitement peut vous aider à perdre du poids après la naissance du bébé.

Conseils diététiques pour la grossesse

Acides gras oméga-3 sont essentiels pour le développement neurologique et visuel précoce de votre bébé et pour la fabrication du lait maternel après la naissance. Essayez de consommer deux portions hebdomadaires de poisson d’eau froide comme le saumon, le thon, les sardines, le hareng ou les anchois. Les sardines sont largement considérées comme le poisson le plus sûr et le plus durable à consommer, tandis que les algues sont une riche source végétale d’oméga-3.

S’abstenir de consommer de l’alcool. Aucune quantité n’est sans danger pour le bébé.

Réduisez votre consommation de caféineLa caféine a été associée à un risque accru de fausse couche et peut interférer avec l’absorption du fer.

Mangez des repas plus petits et plus fréquents plutôt que quelques gros repas. Cela aidera à prévenir et à réduire les nausées matinales et les brûlures d’estomac.

Faites attention aux aliments qui peuvent être dangereux pour les femmes enceintes. Il s’agit notamment des fromages à pâte molle, des sushis, de la charcuterie, des germes crus et des poissons tels que le thon germon, l’espadon, le tilefish et le maquereau royal qui contiennent des niveaux élevés de mercure.

Des protéines de haute qualité sont également importantes pour le développement du cerveau et du système nerveux de votre bébé. Optez pour des protéines de haute qualité provenant de poissons, de volailles, de produits laitiers et de sources de protéines végétales plutôt que de vous contenter de viande rouge.

Conseils pour l’alimentation de l’allaitement

Maintenez votre consommation calorique un peu plus élevée pour aider votre corps à maintenir une production de lait régulière.

Mettez l’accent sur les sources saines de protéines et de calciumqui sont plus demandées pendant l’allaitement. Les femmes qui allaitent ont besoin d’environ 20 grammes de protéines de haute qualité de plus par jour qu’avant la grossesse pour soutenir la production de lait.

Prenez des suppléments de vitamines prénatalesqui sont toujours utiles pendant l’allaitement, sauf avis contraire de votre médecin.

Évitez l’alcool, la caféine et la nicotine. Tout comme pour les directives ci-dessus concernant la grossesse, évitez de boire et de fumer, et réduisez votre consommation de caféine.

Si votre bébé développe une réaction allergique, vous devrez peut-être adapter votre régime alimentaire. Les allergènes alimentaires courants sont le lait de vache, les œufs, le blé, le poisson et les agrumes. En cas d’allergie au lait de vache, vous pouvez couvrir vos besoins en calcium par d’autres aliments riches en calcium, comme le chou frisé, le brocoli ou les sardines.

Conseils diététiques pour atténuer les symptômes de la ménopause

Pendant une dizaine d’années avant la ménopause, votre système reproductif se prépare à prendre sa retraite et votre organisme modifie sa production d’hormones. En mangeant particulièrement bien à l’approche de la ménopause, vous pouvez atténuer les symptômes courants.

Augmenter l’apport en calcium (avec la vitamine D et le magnésium) pour favoriser la santé des os et prévenir l’ostéoporose.

Limitez le vin, le sucre, les produits à base de farine blanche et le café. pour atténuer les bouffées de chaleur.

Mangez plus de bonnes graisses. Les acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6 peuvent aider à stimuler la production d’hormones et donner à votre peau un éclat sain. L’huile d’onagre et l’huile de cassis sont de bonnes sources d’acide gamma-linolénique (GLA), un acide gras essentiel qui peut aider à équilibrer vos hormones et à atténuer les bouffées de chaleur.

Essayez les graines de lin pour les bouffées de chaleur. Les graines de lin sont riches en lignanes, qui aident à stabiliser les niveaux d’hormones et à gérer les bouffées de chaleur. Ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues à votre alimentation quotidienne. Essayez de les saupoudrer sur des soupes, des salades ou des plats principaux.

Mangez plus de soja. Les produits à base de soja sont riches en phytoestrogènes, des œstrogènes d’origine végétale qui sont similaires aux œstrogènes produits par l’organisme. Certaines études suggèrent que le soja peut aider à gérer les symptômes de la ménopause. Essayez les sources naturelles de soja comme le lait de soja, le tofu, le tempeh et les noix de soja.

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