Coronavirus Anxiété : Faire face au stress, à la peur et à l’inquiétude


anxiété

Les craintes liées à COVID-19 peuvent avoir un impact émotionnel important, surtout si vous vivez déjà avec un trouble anxieux. Mais vous n’êtes pas impuissant. Ces conseils peuvent vous aider à traverser cette période stressante.

Femme portant un masque chirurgical, assise près d'une fenêtre, les bras croisés, les coudes posés sur les genoux pliés, le regard lointain et triste.

Comprendre votre anxiété

C’est une période effrayante. Nous sommes au milieu d’une pandémie mondiale, avec de nombreux endroits au moins partiellement fermés, d’autres luttant pour rouvrir en toute sécurité. Certains d’entre nous se trouvent dans des zones où les taux d’infection par le coronavirus s’aggravent. D’autres se préparent à ce qui pourrait arriver. Et nous regardons tous les gros titres en nous demandant : « Quand est-ce que ça va s’arrêter ? ».

Pour beaucoup de gens, l’incertitude entourant le coronavirus est la chose la plus difficile à gérer. Nous ne savons toujours pas exactement comment nous serons touchés, combien de temps cela va durer ou jusqu’à quel point les choses peuvent s’aggraver. Il n’est donc que trop facile d’avoir une vision catastrophiste et de sombrer dans la peur et la panique. Mais il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire – même face à cette crise unique – pour gérer votre anxiété et vos craintes.

Restez informé, mais ne regardez pas les informations de manière obsessionnelle.

Il est essentiel de rester informé, en particulier sur ce qui se passe dans votre communauté, afin de prendre les précautions d’usage et de contribuer à ralentir la propagation du coronavirus. Mais beaucoup de fausses informations circulent, ainsi que des reportages sensationnalistes qui ne font qu’alimenter la peur. Il est important de faire preuve de discernement dans ce que vous lisez et regardez.

  • S’en tenir aux sources dignes de confiance telles que le CDC, l’Organisation mondiale de la santé et les autorités sanitaires locales.
  • Limitez la fréquence à laquelle vous vérifiez les mises à jour. Le suivi constant des actualités et des flux de médias sociaux peut rapidement devenir compulsif et contre-productif, alimentant l’anxiété au lieu de l’apaiser. La limite est différente pour chacun, alors faites attention à ce que vous ressentez et ajustez en conséquence.
  • Éloignez-vous des médias si vous commencez à vous sentir accablé. Si l’anxiété est un problème permanent, envisagez de limiter votre consommation de médias à une période et à un moment précis de la journée (par exemple, trente minutes chaque soir à 18 heures).
  • Demandez à une personne de confiance de partager les informations importantes. Si vous préférez éviter complètement les médias, demandez à une personne de confiance de vous transmettre les mises à jour importantes dont vous avez besoin.
  • Faites attention à ce que vous partagez. Faites de votre mieux pour vérifier les informations avant de les transmettre. La collection Coronavirus de Snopes est un bon point de départ. Nous devons tous faire notre part pour éviter de propager des rumeurs et de créer une panique inutile.

Concentrez-vous sur les choses que vous pouvez contrôler

Nous vivons une période de grands bouleversements. Il y a tellement de choses qui échappent à notre contrôle, notamment la durée de la pandémie, le comportement des autres et ce qui va se passer dans nos communautés. C’est difficile à accepter, et nous sommes nombreux à réagir en cherchant sans cesse des réponses sur Internet et en réfléchissant à tous les scénarios possibles. Mais tant que nous nous concentrons sur des questions dont les réponses sont inconnues et sur des circonstances qui échappent à notre contrôle personnel, cette stratégie ne nous mènera nulle part, si ce n’est à nous sentir épuisés, anxieux et dépassés.

[Read: Coronavirus Mental Health Toolkit]

Lorsque vous vous sentez pris par la peur de ce qui pourrait arriver, essayez de vous concentrer sur les choses que vous pouvez contrôler. Par exemple, vous ne pouvez pas contrôler la gravité de l’épidémie de coronavirus dans votre ville, mais vous pouvez prendre des mesures pour réduire votre risque personnel (et le risque que vous le transmettiez sans le savoir à d’autres personnes) :

  • se laver fréquemment les mains (pendant au moins 20 secondes) avec de l’eau et du savon ou un désinfectant pour les mains contenant au moins 60 % d’alcool.
  • éviter de toucher votre visage (en particulier vos yeux, votre nez et votre bouche).
  • restez à la maison autant que possible, même si vous ne vous sentez pas malade.
  • éviter les foules et les rassemblements de 10 personnes ou plus.
  • éviter tout achat ou déplacement non essentiel.
  • gardez une distance de 2 mètres entre vous et les autres lorsque vous êtes dehors.
  • dormir beaucoup, ce qui aide à soutenir votre système immunitaire.
  • suivre toutes les recommandations des autorités sanitaires.

Prévoyez ce que vous pouvez

Il est naturel de s’inquiéter de ce qui pourrait arriver si votre lieu de travail fermait, si vos enfants devaient rester à la maison, si vous ou un de vos proches tombiez malade ou si vous deviez vous mettre en quarantaine. Bien que ces possibilités puissent être effrayantes, le fait d’être proactif peut aider à soulager au moins une partie de l’anxiété.

  • Notez les inquiétudes spécifiques que vous avez sur la façon dont le coronavirus pourrait perturber votre vie. Si vous commencez à vous sentir dépassé, faites une pause.
  • Faites une liste de toutes les solutions possibles auxquelles vous pouvez penser. Essayez de ne pas trop vous attacher aux options « parfaites ». Incluez tout ce qui vous vient à l’esprit et qui pourrait vous aider à vous en sortir.
  • Concentrez-vous sur les choses concrètes que vous pouvez résoudre ou changer, plutôt que sur les circonstances indépendantes de votre volonté.
  • Après avoir évalué vos options, élaborez un plan d’action. Lorsque vous avez terminé, mettez-le de côté et résistez à l’envie d’y revenir jusqu’à ce que vous en ayez besoin ou que votre situation change de manière significative.

Comment arrêter la spirale des « et si » ?

Renoncer à notre désir de certitude et de contrôle est plus facile à dire qu’à faire. Si vous sentez que vous commencez à vous laisser aller à la négativité ou à la panique, le fait de vous ancrer dans le moment présent peut arrêter la spirale négative et permettre à votre cerveau rationnel de reprendre le dessus.

La technique est simple mais efficace : Portez votre attention sur votre respiration et votre corps. Concentrez toute votre attention sur l’ici et maintenant : remarquez les images, les sons et les odeurs qui vous entourent et ce que vous ressentez dans votre corps. Continuez à inspirer et expirer lentement – en ramenant doucement votre esprit à votre corps et à votre respiration chaque fois qu’il dérive – jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme.

Pour des méditations audio qui peuvent vous aider à soulager l’anxiété et à retrouver le calme intérieur, cliquez ici.

Restez connecté, même si vous êtes physiquement isolé

Il est prouvé que de nombreuses personnes infectées par le coronavirus, en particulier des personnes jeunes et apparemment en bonne santé, ne présentent pas de symptômes mais peuvent tout de même transmettre le virus. C’est pourquoi la principale mesure que la plupart des gens peuvent prendre dès maintenant pour faire une différence positive est de pratiquer la distanciation sociale.

Mais la distanciation sociale comporte ses propres risques. Les humains sont des animaux sociaux. Nous sommes câblés pour la connexion. L’isolement et la solitude peuvent exacerber l’anxiété et la dépression, et même avoir un impact sur notre santé physique. C’est pourquoi il est important de rester connecté du mieux que l’on peut et de demander de l’aide en cas de besoin, même si l’on réduit les rencontres en personne.

  • Faites-vous une priorité de rester en contact avec vos amis et votre famille. Si vous avez tendance à vous replier sur vous-même lorsque vous êtes déprimé ou anxieux, pensez à programmer des rendez-vous réguliers par téléphone, par chat ou par Zoom pour contrecarrer cette tendance.
  • Si les visites en personne sont limitées, remplacez le chat vidéo si vous en êtes capable. Le contact en personne est comme une « vitamine » pour votre santé mentale, réduisant votre risque de dépression et aidant à soulager le stress et l’anxiété.
  • Les médias sociaux peuvent être un outil puissant, non seulement pour se rapprocher de ses amis, de sa famille et de ses connaissances, mais aussi pour se sentir davantage connecté à sa communauté, à son pays et au monde. Ils nous rappellent que nous ne sommes pas seuls.
  • Cela dit, soyez attentif à ce que les médias sociaux vous font ressentir. N’hésitez pas à mettre en sourdine les mots-clés ou les personnes qui exacerbent votre anxiété. Et déconnectez-vous si cela ne fait qu’empirer votre état.
  • Ne laissez pas le coronavirus dominer toutes les conversations. Il est important de faire des pauses dans les pensées stressantes sur la pandémie pour simplement profiter de la compagnie des autres – rire, partager des histoires et se concentrer sur d’autres choses qui se passent dans nos vies.

Les émotions sont contagieuses, alors faites attention à qui vous vous adressez pour obtenir du soutien.

La plupart d’entre nous ont besoin de réconfort, de conseils ou d’une oreille attentive pendant cette période difficile. Mais faites attention à qui vous choisissez comme caisse de résonance. Le coronavirus n’est pas la seule chose qui soit contagieuse. Les émotions le sont aussi ! Évitez de parler du virus avec des personnes qui ont tendance à être négatives ou qui renforcent et amplifient vos craintes. Tournez-vous vers les personnes de votre entourage qui sont réfléchies, pondérées et capables d’écouter.

Si vous n’avez pas de personne de confiance vers qui vous tourner, des applications comme 7 Cups sont une bonne ressource pour un soutien émotionnel gratuit.

Prenez soin de votre corps et de votre esprit

C’est une période extraordinairement éprouvante, et toutes les stratégies éprouvées de gestion du stress s’appliquent, comme manger sainement, dormir suffisamment et méditer. En outre, voici quelques conseils pour prendre soin de soi face aux perturbations uniques causées par le coronavirus.

  • Soyez gentil avec vous-même. Soyez indulgent envers vous-même si vous êtes plus déprimé ou anxieux que d’habitude. Vous n’êtes pas seul dans votre combat.
  • Maintenez une routine du mieux que vous pouvez. Même si vous êtes coincé à la maison, essayez de respecter vos horaires habituels de sommeil, d’école, de repas ou de travail. Cela peut vous aider à conserver un sentiment de normalité.
  • Prenez du temps pour les activités que vous aimez. Lisez un bon livre, regardez une comédie, jouez à un jeu de société ou à un jeu vidéo amusant, faites quelque chose, qu’il s’agisse d’une nouvelle recette, d’un bricolage ou d’une œuvre d’art. Peu importe ce que vous faites, du moment que cela vous permet de sortir de vos soucis.
  • Sortez dans la nature, si possible. Le soleil et l’air frais vous feront du bien. Même une promenade dans votre quartier peut vous faire du bien. Veillez simplement à éviter les foules, à garder vos distances avec les personnes que vous rencontrez et à respecter les restrictions en vigueur dans votre région.
  • Trouvez des moyens de faire de l’exercice. Rester actif vous aidera à évacuer l’anxiété, à soulager le stress et à gérer votre humeur. Même si les cours de gymnastique et les cours collectifs ne sont plus possibles, vous pouvez toujours faire du vélo, de la randonnée ou de la marche. Ou si vous êtes coincé à la maison, cherchez en ligne des vidéos d’exercices que vous pouvez suivre. Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire même sans équipement, comme le yoga et les exercices qui utilisent le poids du corps.
  • Évitez l’automédication. Veillez à ne pas consommer d’alcool ou d’autres substances pour gérer votre anxiété ou votre dépression. Si vous avez tendance à en abuser dans les meilleurs moments, il serait peut-être bon d’éviter pour le moment.
  • Adoptez une pratique de relaxation. Lorsque les facteurs de stress déséquilibrent votre système nerveux, les techniques de relaxation telles que la respiration profonde, la méditation et le yoga peuvent vous ramener à un état d’équilibre. Une pratique régulière procure les plus grands bienfaits, alors essayez de vous réserver ne serait-ce qu’un peu de temps chaque jour.

Aidez les autres (vous vous sentirez mieux)

Dans des moments comme celui-ci, il est facile de se laisser emporter par ses propres peurs et préoccupations. Mais au milieu de toutes les histoires de gens qui se battent pour porter des masques ou qui font la queue devant les magasins d’armes pour s’armer, il est important de respirer un peu et de se rappeler que nous sommes tous dans le même bateau. Comme nous le rappelle une citation qui circule en Italie : « Nous nous éloignons maintenant pour pouvoir nous embrasser plus tard. »

Ce n’est pas une coïncidence si ceux qui se concentrent sur les autres dans le besoin et soutiennent leurs communautés, en particulier en période de crise, ont tendance à être plus heureux et en meilleure santé que ceux qui agissent de manière égoïste. L’aide aux autres ne fait pas seulement une différence pour votre communauté – et même pour le monde entier en ce moment – elle peut également favoriser votre propre santé mentale et votre bien-être. Une grande partie de l’angoisse qui accompagne cette pandémie provient d’un sentiment d’impuissance. Faire preuve de gentillesse et d’aide envers les autres peut vous aider à retrouver un sentiment de contrôle sur votre vie, tout en lui donnant un sens et un but.

Même si vous vous isolez ou maintenez une distance sociale, vous pouvez toujours faire beaucoup pour aider les autres.

Suivez les directives pour prévenir la propagation du virus. Même si vous ne faites pas partie d’un groupe à haut risque, le fait de rester chez vous, de vous laver les mains fréquemment et d’éviter tout contact avec d’autres personnes peut contribuer à sauver la vie des personnes les plus vulnérables de votre communauté et à éviter de surcharger le système de santé.

Tendre la main aux personnes dans le besoin. Si vous connaissez des personnes isolées dans votre communauté, en particulier des personnes âgées ou handicapées, vous pouvez toujours leur offrir votre soutien. Peut-être qu’un voisin âgé a besoin d’aide pour faire ses courses ou faire exécuter une ordonnance ? Vous pouvez toujours laisser des paquets sur le pas de leur porte pour éviter tout contact direct. Ou peut-être ont-ils simplement besoin d’entendre une voix amicale et rassurante au téléphone. De nombreux groupes de médias sociaux locaux peuvent vous mettre en contact avec les personnes vulnérables de votre région.

Faire des dons aux banques alimentaires. La thésaurisation a réduit l’approvisionnement des banques alimentaires dans de nombreuses régions, tandis que le chômage et les difficultés économiques ont considérablement augmenté la demande. Vous pouvez aider les personnes âgées, les familles à faible revenu et les autres personnes dans le besoin en donnant de la nourriture ou de l’argent.

Soyez une influence apaisante. Si des amis ou des proches paniquent, essayez de les aider à prendre du recul par rapport à la situation. Au lieu d’être alarmiste ou d’accorder du crédit à de fausses rumeurs, renvoyez-les à des sources d’information fiables. Le fait d’exercer une influence positive et édifiante en ces temps d’anxiété peut vous aider à vous sentir mieux dans votre propre situation.

Soyez gentil avec les autres. Une maladie infectieuse n’est pas liée à un groupe racial ou ethnique, alors parlez si vous entendez des stéréotypes négatifs qui ne font que promouvoir les préjugés. Avec les bonnes perspectives et intentions, nous pouvons tous faire en sorte que la gentillesse et la charité se répandent dans nos communautés encore plus vite que ce virus.

Auteurs : Melinda Smith, M.A. et Lawrence Robinson

Coronavirus (COVID-19) – Informations actualisées et directives de santé publique du CDC. (Centres de contrôle et de prévention des maladies)

Coronavirus Resource Center – Obtenez des réponses à de nombreuses questions courantes sur le coronavirus, ainsi que des liens vers d’autres ressources. (Harvard Health Publishing)

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