De combien de sommeil avez-vous besoin ?


sommeil

Quels sont vos besoins nocturnes en matière de sommeil ? Quels sont les effets du sommeil sur votre santé ? En comprenant les besoins de votre corps, vous pouvez améliorer votre horaire de sommeil et la qualité de votre vie éveillée.

Un homme allongé dans son lit, la tête enfouie dans la couette, saisit le réveil.

L’importance du sommeil

La qualité de votre sommeil nocturne a une incidence directe sur votre santé mentale et physique et sur la façon dont vous vous sentez pendant la journée. Le sommeil a un impact sur votre productivité, votre équilibre émotionnel, la santé de votre cerveau et de votre cœur, votre fonction immunitaire, votre créativité, votre vitalité et même votre poids. Aucune autre activité n’offre autant de bénéfices avec si peu d’efforts !

Lorsque vous vous efforcez de répondre aux exigences d’un emploi du temps chargé ou que vous avez du mal à dormir la nuit, s’en sortir avec moins d’heures peut sembler une bonne solution. Mais une perte de sommeil, même minime, peut avoir des conséquences importantes sur votre humeur, votre énergie, votre acuité mentale et votre capacité à gérer le stress. Et à long terme, la perte de sommeil chronique peut avoir des effets dévastateurs sur votre santé mentale et physique.

Le sommeil n’est pas seulement un moment où votre corps s’éteint. Pendant que vous vous reposez, votre cerveau reste occupé à superviser la maintenance biologique qui maintient votre corps en parfait état et vous prépare pour la journée à venir. Sans un nombre suffisant d’heures de sommeil réparateur, vous ne serez pas en mesure de travailler, d’apprendre, de créer et de communiquer à un niveau proche de votre véritable potentiel. Si vous faites régulièrement l’impasse sur le « service », vous vous dirigez vers un effondrement mental et physique majeur.

La bonne nouvelle est que vous n’avez pas à choisir entre santé et productivité. En réglant vos problèmes de sommeil et en prenant le temps de dormir suffisamment chaque nuit, votre énergie, votre efficacité et votre santé globale augmenteront. En fait, vous aurez probablement beaucoup plus de travail pendant la journée que si vous ne dormiez pas assez et essayiez de travailler plus longtemps.

Mythes et réalités sur le sommeil

Mythe : Dormir une heure de moins par nuit n’affecte pas votre fonctionnement pendant la journée.

Fait : Vous n’êtes peut-être pas visiblement somnolent pendant la journée, mais perdre ne serait-ce qu’une heure de sommeil peut affecter votre capacité à penser correctement et à réagir rapidement. Cela compromet également votre santé cardiovasculaire, votre énergie et votre capacité à combattre les infections.

Mythe : Votre corps s’adapte rapidement à différents horaires de sommeil.

Fait : La plupart des gens peuvent remettre leur horloge biologique à l’heure, mais uniquement grâce à des signaux opportuns – et même dans ce cas, il faut compter au mieux une ou deux heures par jour. Par conséquent, il peut falloir plus d’une semaine pour s’adapter après avoir traversé plusieurs fuseaux horaires ou être passé à l’équipe de nuit au travail.

Mythe : Un sommeil supplémentaire la nuit peut vous guérir des problèmes de fatigue diurne excessive.
Fait : La quantité de sommeil que vous obtenez est importante, c’est sûr, mais c’est la quantité de sommeil qui est la plus importante. qualité de votre sommeil à laquelle vous devez vraiment faire attention. Certaines personnes dorment huit ou neuf heures par nuit mais ne se sentent pas bien reposées au réveil parce que la qualité de leur sommeil est mauvaise.
Mythe : Vous pouvez rattraper le sommeil perdu pendant la semaine en dormant davantage le week-end.
Fait : Bien que ce rythme de sommeil permette de combler une partie du déficit de sommeil, il ne peut pas compenser complètement le manque de sommeil. En outre, le fait de dormir plus tard le week-end peut affecter votre cycle veille-sommeil, de sorte qu’il est beaucoup plus difficile de s’endormir à la bonne heure le dimanche soir et de se lever tôt le lundi matin.
Source : Your Guide to Healthy Sleep, The National Institutes of Health (en anglais seulement)

Besoins en sommeil

Il existe une grande différence entre la quantité de sommeil dont vous pouvez vous passer et celle dont vous avez besoin pour fonctionner de manière optimale. Selon le National Institutes of Health, l’adulte moyen dort moins de sept heures par nuit. Dans la société actuelle, où tout va très vite, six ou sept heures de sommeil peuvent sembler suffisantes. En réalité, il s’agit d’une recette pour un manque de sommeil chronique.

Ce n’est pas parce que vous êtes capable de fonctionner avec six ou sept heures de sommeil que vous ne vous sentiriez pas mieux et que vous ne feriez pas davantage si vous passiez une heure ou deux de plus au lit.

Bien que les besoins en sommeil varient légèrement d’une personne à l’autre, la plupart des adultes en bonne santé ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit pour fonctionner au mieux. Les enfants et les adolescents ont besoin d’encore plus de sommeil. Et malgré l’idée que nos besoins en sommeil diminuent avec l’âge, la plupart des personnes âgées ont encore besoin d’au moins sept heures de sommeil. Comme les personnes âgées ont souvent du mal à dormir aussi longtemps la nuit, les siestes de jour peuvent aider à combler ce manque.

Besoins de sommeil moyens par âge
Âge Heures nécessaires Peut être approprié
Du nouveau-né à l’âge de 3 mois 14 – 17 heures 11 – 19 heures
De 4 à 11 mois 12 – 15 heures 10 – 18 heures
1 à 2 ans 11 – 14 heures 9 – 16 heures
3 à 5 ans 10 – 13 heures 8 – 14 heures
6 à 13 ans 9 – 11 heures 7 – 12 heures
14 à 17 ans 8 à 10 heures 7 – 11 heures
Jeunes adultes (18 à 25 ans) 7 – 9 heures 6 – 11 heures
Adultes (26 à 64 ans) 7 – 9 heures 6 – 10 heures
Adultes plus âgés (65+) 7 – 8 heures 5 – 9 heures
Source : Fondation nationale du sommeil

La meilleure façon de savoir si vous répondez à vos besoins de sommeil est d’évaluer comment vous vous sentez au cours de votre journée. Si vous accumulez suffisamment d’heures de sommeil, vous vous sentirez énergique et alerte tout au long de la journée, depuis votre réveil jusqu’à votre heure de coucher habituelle.

Vous pensez que six heures de sommeil sont suffisantes ?

Détrompez-vous. Des chercheurs de l’Université de Californie à San Francisco ont découvert que certaines personnes possèdent un gène qui leur permet de bien fonctionner avec six heures de sommeil par nuit. Ce gène est toutefois très rare, puisqu’il apparaît chez moins de 3 % de la population. Pour les 97 % restants, six heures de sommeil sont loin d’être suffisantes.

L’importance du sommeil profond et du sommeil paradoxal

Ce n’est pas seulement le nombre d’heures que vous passez à dormir qui est important, c’est aussi le nombre d’heures de sommeil profond. qualité de ces heures. Si vous vous accordez beaucoup de temps pour dormir mais que vous avez du mal à vous réveiller le matin ou à rester alerte toute la journée, il se peut que vous ne passiez pas assez de temps dans les différents stades du sommeil.

[Read: The Science of Sleep: Stages and Cycles]

Chaque stade de sommeil dans votre cycle de sommeil offre différents avantages. Cependant, le sommeil profond (le moment où le corps se répare et accumule de l’énergie pour la journée à venir) et les stimulants de l’esprit et de l’humeur. Le sommeil paradoxal sont particulièrement importants. Vous pouvez vous assurer de bénéficier d’un sommeil plus profond en évitant l’alcool, la nicotine et les réveils nocturnes par le bruit ou la lumière. Si l’amélioration de votre sommeil général augmente le sommeil paradoxal, vous pouvez également essayer de dormir 30 minutes à une heure de plus le matin, lorsque les phases de sommeil paradoxal sont plus longues.

Signes indiquant que vous ne dormez pas assez

Si vous dormez moins de huit heures par nuit, il y a de fortes chances que vous manquiez de sommeil. De plus, vous n’avez probablement aucune idée de l’ampleur des conséquences de votre manque de sommeil.

Comment est-il possible d’être privé de sommeil sans le savoir ? La plupart des signes du manque de sommeil sont beaucoup plus subtils que de tomber la tête la première dans son assiette.

[Read: Sleep Deprivation: Symptoms, Causes, and Effects]

De plus, si vous avez pris l’habitude de ne pas dormir suffisamment, il se peut que vous ne vous souveniez même pas de ce que vous ressentez lorsque vous êtes vraiment bien éveillé, en pleine forme et prêt à faire feu de tout bois. Il vous semble peut-être normal d’avoir sommeil lorsque vous assistez à une réunion ennuyeuse, lorsque vous luttez contre la dépression de l’après-midi ou lorsque vous vous assoupissez après le dîner, mais la vérité est que cela n’est « normal » que si vous êtes privé de sommeil.

Vous pouvez être privé de sommeil si vous…

  • Vous avez besoin d’un réveil pour vous réveiller à l’heure.
  • Comptez sur le bouton « snooze ».
  • Vous avez du mal à sortir du lit le matin.
  • Vous vous sentez léthargique dans l’après-midi.
  • S’endort dans les réunions, les conférences ou les pièces chaudes.
  • S’assoupir après des repas lourds ou en conduisant.
  • Besoin de faire une sieste pour passer la journée.
  • S’endormir en regardant la télévision ou en se relaxant le soir.
  • Ressentir le besoin de faire la grasse matinée le week-end.
  • S’endormir dans les cinq minutes qui suivent la mise au lit.

Comment obtenir le sommeil dont vous avez besoin

Que vous cherchiez à résoudre un problème de sommeil spécifique ou que vous souhaitiez simplement vous sentir plus productif, plus vif mentalement et plus équilibré émotionnellement pendant la journée, expérimentez les conseils de sommeil suivants pour voir lesquels fonctionnent le mieux pour vous :

Éliminez les causes médicales de vos problèmes de sommeil. Un trouble du sommeil peut être le symptôme d’un problème de santé physique ou mentale, ou un effet secondaire de certains médicaments.

Respectez un horaire de sommeil régulier. Soutenez votre horloge biologique en vous couchant et en vous levant à la même heure tous les jours, y compris le week-end.

[Read: How to Sleep Better]

Faites de l’exercice régulièrement. L’exercice régulier peut améliorer les symptômes de nombreux troubles et problèmes de sommeil. Essayez de faire 30 minutes d’activité ou plus la plupart des jours, mais pas trop près de l’heure du coucher.

Faites attention à ce que vous mangez et buvez. La caféine, l’alcool et les aliments sucrés peuvent tous perturber votre sommeil, tout comme le fait de manger des repas lourds ou de boire beaucoup de liquides trop près de l’heure du coucher.

Demandez de l’aide pour gérer votre stress. Si le stress lié à la gestion du travail, de la famille ou de l’école vous empêche de dormir la nuit, apprendre à gérer le stress de manière productive peut vous aider à mieux dormir la nuit.

Améliorez votre environnement de sommeil. Gardez votre chambre à coucher sombre, calme et fraîche, et réservez votre lit pour le sommeil et le sexe.

Développez une routine relaxante à l’heure du coucher. Évitez les écrans, le travail et les conversations stressantes tard dans la nuit. Au lieu de cela, détendez-vous et calmez votre esprit en prenant un bain chaud, en lisant à la lumière tamisée ou en pratiquant une technique de relaxation pour vous préparer à dormir.

Repoussez les inquiétudes. Si vous vous réveillez pendant la nuit en vous sentant anxieux à propos de quelque chose, notez-le brièvement sur papier et reportez votre inquiétude jusqu’au lendemain, quand il sera plus facile de la résoudre.

Auteurs : Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, et Robert Segal, M.A.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *