Des fruits et légumes d’été alléchants pour remplir votre assiette


Avec l’arrivée imminente de l’été, vous cherchez peut-être à compenser la chaleur, notamment dans la cuisine. Une façon d’y parvenir est de créer des repas rafraîchissants qui tirent parti des fruits et légumes de saison. En utilisant les vedettes de l’été comme la pastèque, les fraises, les cerises, les mûres, le maïs doux, les poivrons ou les courgettes, vous ajouterez couleur et saveur à vos repas. Ils ajoutent également à votre assiette des fibres, des phytonutriments, des antioxydants et des éléments qui combattent l’inflammation. Et vous pourrez même échapper à la chaleur de la cuisinière.

L’abondance de l’été

Selon votre région, les produits d’été peuvent inclure

pommes

abricots

avocats

bananes

betteraves

poivrons

mûres

myrtilles

cantaloup

carottes

céleri

cerises

maïs

concombres

aubergines

haricots verts

melon de miel

citrons

haricots de Lima

limes

mangues

gombo

pêches

prunes

framboises

fraises

courge d’été

tomatillos

tomates

pastèque

courgette

Fibres, micronutriments, et moreover encore

Les fruits et légumes d’été contiennent de nombreux ingrédients sains. Par exemple :

  • Des fibres. Mordre dans un fruit ou un légume frais semble être bon pour la santé – c’est le claquement et le croquant des brins fibreux de la plante. « Les fibres nous aident de plusieurs façons. C’est la partie indigeste des aliments qui agit comme le balai de la character, balayant tout ce qu’elle peut sur son passage, y compris les substances potentiellement cancérigènes. Les fibres permettent de rester rassasié et sont associées à des taux plus faibles de cholestérol, de sucre dans le sang et d’inflammation chronique », explique Debbie Krivitsky, diététicienne clinique au Massachusetts General Clinic Cardiovascular Illness Avoidance Heart, affilié à Harvard. « Les fibres augmentent également la diversité et l’abondance des bactéries saines dans votre intestin ».
  • Les micronutriments. Les fruits et légumes regorgent de vitamines, de minéraux et de phytonutriments – des substances chimiques végétales comme les caroténoïdes (dans les tomates et les courges), les anthocyanines (dans les baies) et les terpènes (dans les cerises) qui peuvent aider à prévenir l’inflammation chronique et les maladies chroniques. « Mangez l’arc-en-ciel, car les fruits et légumes de différentes couleurs fournissent différents antioxydants qui offrent une security contre toutes les maladies chroniques. Plus la couleur du fruit ou du légume est profonde, moreover les antioxydants sont riches », explique Mme Krivitsky.
  • L’eau. La consommation de fruits et de légumes aqueux (cantaloup, concombre, pêches, fraises et pastèque) contribue à votre apport en liquide et vous aide à rester hydraté dans la chaleur de l’été.

Tout mettre en location

Avec tous les fruits et légumes disponibles cet été, vous vous demandez peut-être comment en tirer le meilleur parti. Voici quelques ideas pour vous aider à démarrer.

  • Faites une salade. Ajoutez quelques mûres à vos légumes verts habituels, préparez une salade de fruits ou essayez une salade grecque. « Ma famille fait pousser des concombres et des tomates anciennes pour pouvoir les cueillir mûres, quand elles sont le furthermore savoureuses. Parfois, nous ajoutons aussi des poivrons verts », explique Teresa Fung, professeur adjoint au département de nourishment de la Harvard T.H. Chan School of General public Health. « Nous faisons notre propre vinaigrette, à base de vinaigre balsamique et d’huile d’olive extra vierge. Pour la rendre authentiquement grecque, nous mettons une plaque – pas trop épaisse – de feta de lait de brebis. Et nous augmentons les protéines avec des pois chiches ».
  • Faites un joli parfait. « Superposez du yaourt et des fruits, comme des fraises et des myrtilles. C’est beau à regarder, rafraîchissant et délicieux. Vous pouvez même prendre votre yaourt préféré et le congeler, puis ajouter des fruits sur le dessus », dit Krivitsky.
  • Faites sauter des légumes pour une primavera. Utilisez tous les légumes que vous aimez pour ce plat de légumes légèrement sautés sur des pâtes. Une edition : faites sauter de l’ail, des courgettes, de la courge jaune, de l’oignon et du poivron rouge dans un peu d’huile d’olive, ajoutez de l’origan et servez sur vos pâtes complètes préférées.
  • Faites griller les légumes. Les aubergines, les courgettes et les épis de maïs sont particulièrement bons lorsqu’ils sont badigeonnés d’huile d’olive et grillés. Essayez de garder des tranches de légumes épaisses, afin qu’elles tiennent sur le gril. Vous pouvez aussi couper les légumes en dés et les faire cuire dans un panier métallique pour le gril. Servez les légumes sur des céréales complètes, comme le quinoa.
  • Créez votre propre salsa. Coupez en dés des tomates fraîches, des oignons, des poivrons verts, des mangues et de la coriandre pour obtenir une salsa à utiliser sur du poisson ou de la volaille grillés.
  • Préparez des soupes froides. Essayez le gazpacho (mélange de tomates, concombre, poivron vert, oignon rouge, croûte de soreness, un peu d’huile d’olive, sel, poivre et cumin) ou la soupe aux myrtilles (mélange de myrtilles et de yaourt, as well as un peu de jus de pomme et de cannelle). Réfrigérer et servir froid.
  • Fruits grillés. Coupez des prunes ou des pêches en deux, retirez les noyaux et faites-les griller facial area contre terre pendant quelques minutes. Servez-les avec un peu de cannelle et une touche de yaourt glacé ou de yaourt grec sans matières grasses.
  • Congelez les fruits pour une collation rafraîchissante. Prenez une poignée de myrtilles ou de framboises congelées dans l’après-midi.
  • Vaporisez des agrumes sur votre nourriture. Une pression de citron ou de citron vert sur une salade ou un poisson grillé est rafraîchissante et savoureuse.

Amusez-vous à être créatif et à trouver de nouvelles façons d’améliorer votre régime alimentaire avec les fruits et légumes d’été. « Visez au moins trois portions de fruits et deux parts de légumes ou as well as par jour », conseille Krivitsky. « Cela devrait être facile si vous pouvez intégrer ces aliments à chaque repas ».

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