Élargissez votre choix d’huiles de cuisson saines


Les huiles d’arachide, de noix, de sésame et autres permettent de rendre les repas intéressants.

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Vous savez maintenant qu’une alimentation saine doit être essentiellement végétale : légumes, fruits, légumineuses, noix et graines. Il en va de même pour les graisses de cuisson : tenez-vous en aux huiles extraites de plantes, comme l’olive ou le canola. Vous n’êtes pas obligé de vous limiter à ces deux-là il existe toute une série d’options qui peuvent varier et parfumer vos repas.

Que contiennent les huiles végétales ?

Les huiles végétales sont composées d’acides gras. Une petite partie est constituée de graisses saturées – celles qui peuvent augmenter le taux de LDL (mauvais cholestérol). Le reste est une combinaison de graisses polyinsaturées (réputées pour faire baisser le LDL) et de graisses monoinsaturées (comme l’acide oléique), qui peuvent avoir une certaine capacité à augmenter le HDL (bon cholestérol). Les deux sorts de graisses insaturées saines aident à combattre l’inflammation.

Le rapport entre les graisses polyinsaturées et monoinsaturées varie selon les huiles. Par exemple, les huiles d’olive, d’avocat et de carthame sont riches en graisses monoinsaturées les huiles de maïs et de soja sont riches en graisses polyinsaturées.

Certaines huiles – comme l’huile de soja, l’huile de canola, l’huile de noix et l’huile de lin – sont riches en acide gras oméga-3 d’origine végétale appelé acide alpha-linolénique (ALA), qui peut favoriser la santé du cerveau et du cœur.

Quelle huile est la furthermore saine ?

La Food and drug administration autorise les fabricants d’huile à faire de la publicité en affirmant que la consommation quotidienne d’huiles contenant 70 % d’acide oléique, lorsqu’elles remplacent des huiles riches en graisses saturées (comme le beurre ou l’huile de coco), peut réduire le risque de maladie cardiaque. Des allégations de santé similaires sont autorisées pour l’huile de soja, en raison de sa teneur en ALA.

Mais il n’est pas nécessaire de tenir compte d’une composition nutritionnelle particulière pour choisir une huile végétale. « Cela ne fera pas de différence en termes de santé, surtout si vous avez une alimentation saine comprenant des noix et du poisson vous consommez déjà un mélange de graisses polyinsaturées et monoinsaturées », explique Teresa Fung, professeur adjoint au département de nutrition de l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard.

N’oubliez pas, cependant : Les huiles végétales sont des graisses saines, mais comme toutes les graisses, elles sont riches en energy. Un gramme de graisse contient moreover de deux fois plus de energy qu’un gramme de glucides ou de protéines. Pour chaque cuillère à soupe d’huile d’olive ou de canola, vous obtenez environ 120 calories par cuillère à soupe, les calories peuvent donc s’accumuler rapidement.

Stabilité de la cuisson

Une chose qui différencie les différentes huiles végétales est leur stabilité lorsqu’elles sont utilisées en cuisine.

À bring about de la chaleur élevée, les molécules des huiles se brisent, brûlent, deviennent amères, perdent leurs nutriments et dégagent de la fumée. La plupart des huiles ont un « stage de fumée » entre 400° et 500°. « Vous n’atteindrez pas ce place à moins de chauffer l’huile à très haute température pour faire frire des aliments. Vous perdez les bienfaits de l’huile pour la santé lorsque la température élevée décompose les acides gras. De as well as, les aliments frits absorbent l’huile et ajoutent des energy à votre repas », explique Mme Fung.

Les huiles solides qui conviennent pour faire sauter, sauter ou rôtir les aliments sont les huiles d’avocat, de canola, de maïs, de pépins de raisin, d’olive ordinaire ou légère (non vierge ou additional vierge), d’arachide, de son de riz, de carthame, de soja et de tournesol.

Les huiles qui ont un point de fumée bas peuvent perdre leur saveur et leur structure rapidement à haute température, il est donc préférable de les utiliser pour arroser les aliments ou dans une sauce à salade. Il s’agit notamment de l’huile de lin, de l’huile d’olive further-vierge ou vierge, de certaines huiles de noix (amande, noisette, macadamia, pistache ou noix) et de l’huile de sésame. « L’huile de sésame est fragile. Quand j’ai grandi à Hong Kong et que nous faisions une soupe de nouilles, nous ajoutions de l’huile de sésame sur le dessus juste avant de la manger – pas pendant la cuisson. De cette façon, l’huile conservait sa saveur », explique Fung.

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Comprendre les huiles d’olive

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L’huile d’olive est riche en antioxydants et en graisses monoinsaturées. Cette huile existe en plusieurs qualités. Vous pouvez les distinguer uniquement par leur nom.

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  • Les huiles d’olive non raffinées, extraites de la pâte d’olives pressées, sont les as well as savoureuses. La catégorie la additionally élevée est appelée « huile d’olive further-vierge » ou EVOO. L’huile d’olive « vierge » est une catégorie inférieure contenant quelques impuretés.
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  • Les huiles d’olive raffinées, traitées par la chaleur et des produits chimiques pour éliminer les impuretés, ont moins de saveur que l’huile d’olive non raffinée. Elles sont appelées simplement « huile d’olive » ou « huile d’olive légère » – cette dernière étant nommée uniquement pour sa couleur claire. Les huiles d’olive raffinées sont les furthermore robustes pour la cuisson.
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Quand devez-vous utiliser chacun d’eux ?

Le style d’huile végétale que vous utilisez dépend du plat et de votre préférence. Certaines cuisines font appel à certains arômes d’huile. Par exemple, utilisez

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  • huile d’amande, d’arachide ou de sésame dans la nourriture asiatique
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  • L’huile d’olive ou de sésame dans la nourriture du Moyen-Orient
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  • l’huile d’olive dans l’alimentation méditerranéenne.
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Si vous voulez une huile neutre qui ne domine pas les aliments, utilisez de l’huile d’avocat, de canola, de pépins de raisin, de carthame ou de tournesol. Pour une saveur moreover prononcée, essayez l’huile de lin ou de noix. Une bonne façon d’expérimenter : essayez différentes huiles dans une salade ou sur du discomfort.

Impression : © WillSelarep/Getty Images

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