Essayez ce mouvement pour renforcer le tronc


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Renforcez les muscle tissues du torse et du bassin en tenant une planche.

L’adoption de petits changements au fil du temps peut se traduire par une meilleure santé à extensive terme. Concentrez-vous sur le renforcement de vos muscle mass centraux en ajoutant un exercice easy à votre programme d’exercices hebdomadaire : la planche.

La placement de la planche, qui ressemble à la partie haute d’un thrust-up, fait travailler les muscle mass du tronc, c’est-à-dire les principaux muscle tissues de la zone qui relie le haut et le bas du corps. Il s’agit des muscular tissues abdominaux et de ceux du dos, des côtés, des hanches et des fesses. Le tronc englobe également les muscle groups du bassin, y compris ceux qui soutiennent la vessie, l’utérus et d’autres organes internes.

Testez vous

D’abord, pouvez-vous tenir une planche ? Essayez la planche avec les bras tendus ou reposant sur vos coudes. Veillez à garder le dos droit et la tête dans une situation neutre en regardant le sol. Si vous n’arrivez pas à tenir la placement, modifiez l’exercice en faisant reposer votre poids sur vos genoux plutôt que sur vos pieds (on parle parfois d’une situation de thrust-up modifiée). Quelle que soit la model choisie, chronométrez-vous pour voir combien de temps vous pouvez tenir la situation.

Répétez ensuite l’exercice plusieurs fois par semaine, voire quotidiennement. Essayez d’augmenter progressivement le nombre de planches que vous faites ou le temps que vous restez dans une planche (ou une situation de planche modifiée) au fil du temps. Commencez par une planche par jour, puis augmentez progressivement le temps de maintien de la planche.

« Si vous pouvez tenir la placement pendant trois secondes, essayez-la pendant quatre secondes. Si vous pouvez tenir quatre secondes, essayez d’atteindre 10 secondes », explique le Dr Edward Phillips, professeur adjoint de médecine physique et de réadaptation à la Harvard Professional medical College.

L’objectif ultime est de pouvoir tenir votre planche pendant une minute complète. « Un dicton dit que lorsque vous pourrez tenir une planche pendant une moment, votre mal de dos disparaîtra », explique le Dr Phillips.

Les planches peuvent soulager les maux de dos vehicle le renforcement des muscle tissues du tronc permet de mieux soutenir la colonne vertébrale. Le renforcement du tronc peut également vous aider à bouger in addition facilement et à rendre vos mouvements plus stables.

Exercices de renforcement du tronc : Planches

Conseils et approaches pour les planches

  • Gardez votre cou et votre colonne vertébrale neutres pendant la planche.
  • Gardez vos épaules vers le bas et en arrière.
  • Ne pliez pas les hanches.

Planche avant modifiée sur les genoux

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  • Reps : 1-6
  • Sets : 1
  • Tenez : 10-60 secondes
  • Repos : 30-90 secondes entre les répétitions

Position de départ : Mettez-vous à quatre pattes, les mains et les genoux directement alignés sous vos épaules et vos hanches.

Mouvement : Contractez vos muscle mass abdominaux et avancez vos mains. Abaissez le haut de votre corps sur vos avant-bras et laissez tomber vos hanches pour que votre corps soit aligné de la tête aux genoux, comme une planche. Serrez vos mains et alignez vos épaules directement sur vos coudes. Maintenez la situation. Ceci est une répétition. Essayez de tenir pendant 60 secondes au complete, en faisant autant de répétitions que nécessaire pour atteindre ce overall. Par exemple, si vous pouvez tenir une planche pendant 15 secondes, vous ferez quatre répétitions.

Planche avant

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  • Reps : 1-6
  • Sets : 1
  • Tenez : 10-60 secondes
  • Repos : 30-60 secondes entre les répétitions

Posture de départ : Mettez-vous à quatre pattes, les mains et les genoux directement alignés sous vos épaules et vos hanches.

Mouvement : Contractez vos abdominaux et abaissez le haut de votre corps sur vos avant-bras, en joignant vos mains et en alignant vos épaules directement sur vos coudes. Tendez les deux jambes avec les pieds fléchis et les orteils touchant le sol de manière à équilibrer votre corps en ligne comme une planche. Maintenez la posture. Il s’agit d’une répétition. Essayez de tenir pendant 60 secondes au total, en faisant autant de répétitions que nécessaire pour atteindre ce overall. Par exemple, si vous pouvez tenir une planche pendant 15 secondes, vous ferez quatre répétitions.

Picture du haut : Courtney Hale/Getty Illustrations or photos

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