Faire face à la dépression – Relaxation.lu


dépression

Lorsque vous êtes déprimé, vous ne pouvez pas simplement vous forcer à « vous en sortir ». Mais ce guide d’aide à la dépression peut vous mettre sur la voie de la guérison.

Vue de dos d'une femme assise sur un banc public

Mise à jour sur le coronavirus

Alors que la pandémie de COVID-19 se poursuit, beaucoup d’entre nous sont confrontés à la distanciation sociale, à l’isolement et au repli sur soi qui rendent encore plus difficile la gestion des symptômes de la dépression. Quelles que soient les circonstances, il existe cependant des moyens de surmonter les sentiments de tristesse et de désespoir, d’améliorer son humeur et de retrouver un sentiment d’espoir. Outre les conseils donnés dans cet article, vous pouvez également trouver de l’aide pour la dépression dans notre boîte à outils sur la santé mentale liée au coronavirus.

Pourquoi est-il si difficile de faire face à la dépression ?

La dépression draine votre énergie, votre espoir et votre dynamisme, ce qui rend difficile de prendre les mesures qui vous aideront à vous sentir mieux. Parfois, le simple fait de penser aux choses que vous devriez faire pour vous sentir mieux, comme faire de l’exercice ou passer du temps avec vos amis, peut sembler épuisant ou impossible à mettre en pratique.

C’est le cercle vicieux de la guérison de la dépression : Les choses qui aident le plus sont celles qui sont les plus difficiles à faire. Il y a cependant une grande différence entre quelque chose de difficile et quelque chose d’impossible. Bien que le rétablissement de la dépression ne soit ni rapide ni facile, vous avez plus de contrôle que vous ne le pensez, même si votre dépression est grave et persistante. La clé est de commencer petit et de construire à partir de là. Vous n’avez peut-être pas beaucoup d’énergie, mais en puisant dans toutes vos réserves, vous devriez en avoir assez pour faire le tour du pâté de maisons ou décrocher le téléphone pour appeler un être cher, par exemple.

Faire le premier pas est toujours le plus difficile. Mais faire une promenade ou se lever et danser sur votre musique préférée, par exemple, est quelque chose que vous pouvez faire dès maintenant. Et cela peut considérablement améliorer votre humeur et votre énergie pendant plusieurs heures, suffisamment longtemps pour mettre en œuvre une deuxième mesure de rétablissement, comme préparer un repas pour améliorer l’humeur ou organiser une rencontre avec un vieil ami. En adoptant jour après jour les mesures suivantes, petites mais positives, vous parviendrez bientôt à dissiper le lourd brouillard de la dépression et vous vous sentirez à nouveau plus heureux, en meilleure santé et plus optimiste.

Conseil pour faire face à la dépression 1 : Tendre la main et rester en contact

Obtenir du soutien joue un rôle essentiel pour surmonter la dépression. Seul, il peut être difficile de maintenir une perspective saine et de soutenir l’effort nécessaire pour vaincre la dépression. En même temps, la nature même de la dépression fait qu’il est difficile de demander de l’aide. Lorsqu’on est déprimé, on a tendance à se replier sur soi et à s’isoler, de sorte qu’il peut être difficile d’entrer en contact avec des membres de la famille ou des amis, même proches.

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Vous pouvez vous sentir trop épuisé pour parler, avoir honte de votre situation ou vous sentir coupable d’avoir négligé certaines relations. Mais ce n’est que la dépression qui parle. Rester en contact avec d’autres personnes et participer à des activités sociales fera toute la différence dans votre humeur et vos perspectives. Tendre la main n’est pas un signe de faiblesse et cela ne signifie pas que vous êtes un fardeau pour les autres. Vos proches se soucient de vous et veulent vous aider. Et si vous avez l’impression de n’avoir personne vers qui vous tourner, il n’est jamais trop tard pour nouer de nouvelles amitiés et améliorer votre réseau de soutien.

Comment trouver du soutien pour la dépression

Recherchez le soutien de personnes qui vous donnent le sentiment d’être en sécurité et prises en charge. La personne à qui vous parlez n’a pas besoin de pouvoir vous guérir ; elle doit simplement être capable de vous écouter – quelqu’un qui vous écoutera attentivement et avec compassion sans vous distraire ou vous juger.

Faites du face-à-face une priorité. Les appels téléphoniques, les médias sociaux et les textos sont d’excellents moyens de rester en contact, mais ils ne remplacent pas les bons vieux moments de qualité en personne. Le simple fait de parler à quelqu’un en personne de ce que vous ressentez peut jouer un rôle important dans le soulagement et la prévention de la dépression.

Essayez de poursuivre vos activités sociales, même si vous n’en avez pas envie. Souvent, lorsqu’on est déprimé, il est plus confortable de se retirer dans sa coquille, mais le fait de côtoyer d’autres personnes vous fera sentir moins déprimé.

Trouvez des moyens de soutenir les autres. C’est bien de recevoir du soutien, mais les recherches montrent que l’on est encore plus de bonne humeur en apportant soi-même du soutien. Trouvez donc des moyens – petits et grands – d’aider les autres : faites du bénévolat, prêtez une oreille attentive à un ami, faites quelque chose de gentil pour quelqu’un.

Prenez soin d’un animal de compagnie. Bien que rien ne puisse remplacer le lien humain, les animaux de compagnie peuvent apporter de la joie et de la compagnie dans votre vie et vous aider à vous sentir moins isolé. S’occuper d’un animal de compagnie peut également vous faire sortir de vous-même et vous donner le sentiment d’être utile, deux puissants antidotes à la dépression.

Rejoignez un groupe de soutien pour la dépression. Le fait d’être avec d’autres personnes souffrant de dépression peut grandement contribuer à réduire votre sentiment d’isolement. Vous pouvez également vous encourager mutuellement, donner et recevoir des conseils sur la façon de faire face à la situation et partager vos expériences.

10 conseils pour rester connecté

  1. Parlez à une personne de vos sentiments.
  2. Aidez quelqu’un d’autre en faisant du bénévolat.
  3. Déjeunez ou prenez un café avec un ami.
  4. Demandez à un proche de prendre régulièrement de vos nouvelles.
  5. Accompagnez quelqu’un au cinéma, à un concert ou à une petite réunion.
  6. Appelez ou envoyez un courriel à un vieil ami.
  7. Faites une promenade avec un compagnon d’entraînement.
  8. Planifiez un dîner hebdomadaire.
  9. Rencontrez de nouvelles personnes en suivant un cours ou en vous inscrivant à un club.
  10. Confiez-vous à un membre du clergé, un enseignant ou un entraîneur sportif.

Conseil 2 : Faites des choses qui vous font du bien.

Pour surmonter la dépression, vous devez faire des choses qui vous détendent et vous donnent de l’énergie. Cela implique d’adopter un mode de vie sain, d’apprendre à mieux gérer le stress, de fixer des limites à ce que vous êtes capable de faire et de prévoir des activités amusantes dans votre journée.

Faites des choses que vous aimez (ou que vous aviez l’habitude de faire)

Bien que vous ne puissiez pas vous forcer à vous amuser ou à éprouver du plaisir, vous pouvez vous pousser à faire des choses, même si vous n’en avez pas envie. Vous pourriez être surpris de voir à quel point vous vous sentez mieux une fois que vous êtes dans le monde. Même si votre dépression ne disparaît pas immédiatement, vous vous sentirez progressivement plus optimiste et plus énergique à mesure que vous vous consacrerez à des activités amusantes.

Reprenez un ancien passe-temps ou un sport que vous aimiez. Exprimez votre créativité à travers la musique, l’art ou l’écriture. Sortez avec vos amis. Faites une excursion d’une journée dans un musée, à la montagne ou au stade de baseball.

Soutenez votre santé

Visez huit heures de sommeil. La dépression s’accompagne généralement de problèmes de sommeil ; que vous dormiez trop ou trop peu, votre humeur en souffre. Adoptez un meilleur horaire de sommeil en prenant de bonnes habitudes de sommeil.

Maîtrisez votre stress. Non seulement le stress prolonge et aggrave la dépression, mais il peut aussi la déclencher. Déterminez toutes les choses qui vous stressent dans votre vie, comme la surcharge de travail, les problèmes d’argent ou les relations qui ne vous soutiennent pas, et trouvez des moyens de soulager la pression et de reprendre le contrôle.

Pratiquez des techniques de relaxation. Une pratique quotidienne de la relaxation peut aider à soulager les symptômes de la dépression, à réduire le stress et à stimuler les sentiments de joie et de bien-être. Essayez le yoga, la respiration profonde, la relaxation musculaire progressive ou la méditation.

Développer une « boîte à outils du bien-être » pour faire face à la dépression

Dressez une liste de choses que vous pouvez faire pour améliorer rapidement votre humeur. Plus vous avez d' »outils » pour faire face à la dépression, mieux c’est. Essayez de mettre en œuvre quelques-unes de ces idées chaque jour, même si vous vous sentez bien.

  1. Passez du temps dans la nature.
  2. Faites la liste de ce que vous aimez chez vous.
  3. Lisez un bon livre.
  4. Regardez un film ou une émission de télévision drôle.
  5. Prenez un bain long et chaud.
  6. Occupez-vous de quelques petites tâches.
  7. Jouer avec un animal de compagnie.
  8. Parlez à vos amis ou à votre famille en tête-à-tête.
  9. Écouter de la musique.
  10. Faites quelque chose de spontané.

Conseil 3 : Bougez

Lorsque vous êtes déprimé, le simple fait de sortir du lit peut vous sembler une tâche ardue, sans parler de faire de l’exercice ! Pourtant, l’exercice est un puissant moyen de lutter contre la dépression – et l’un des outils les plus importants de votre arsenal de guérison. Les recherches montrent que l’exercice régulier peut être aussi efficace que les médicaments pour soulager les symptômes de la dépression. Il contribue également à prévenir les rechutes une fois que vous êtes rétabli.

Pour en tirer le maximum de bénéfices, visez au moins 30 minutes d’exercice par jour. Il n’est pas nécessaire de faire tout en même temps, et vous pouvez commencer doucement. Une promenade de 10 minutes peut améliorer votre humeur pendant deux heures.

L’exercice est une chose que vous pouvez faire dès maintenant pour améliorer votre humeur.

Votre fatigue s’améliorera si vous vous y tenez. Commencer à faire de l’exercice peut être difficile lorsque vous êtes déprimé et que vous vous sentez épuisé. Mais les recherches montrent que votre niveau d’énergie s’améliorera si vous persistez. L’exercice vous aidera à vous sentir plus énergique et moins fatigué, pas plus.

Trouvez des exercices qui sont continus et rythmés. Les exercices rythmés, comme la marche, la musculation, la natation, les arts martiaux ou la danse, où l’on bouge à la fois les bras et les jambes, sont les plus bénéfiques pour la dépression.

Ajoutez un élément de pleine conscience, surtout si votre dépression est enracinée dans un traumatisme non résolu ou alimentée par des pensées obsessionnelles et négatives. Concentrez-vous sur les sensations de votre corps lorsque vous bougez, par exemple la sensation de vos pieds qui touchent le sol, la sensation du vent sur votre peau ou le rythme de votre respiration.

Faites-vous accompagner d’un partenaire d’exercice. Non seulement l’entraînement avec d’autres personnes vous permet de passer du temps à socialiser, mais il peut aussi vous aider à rester motivé. Essayez de vous joindre à un club de course, de suivre un cours d’aquagym ou de danse, de trouver des partenaires de tennis ou de vous inscrire à une ligue de soccer ou de volley-ball.

Emmenez un chien en promenade. Si vous ne possédez pas de chien, vous pouvez vous porter volontaire pour promener des chiens sans abri pour un refuge pour animaux ou un groupe de sauvetage. Non seulement vous vous rendrez service, mais vous aiderez aussi à socialiser et à faire faire de l’exercice aux chiens, ce qui les rendra plus adoptables.

Conseil n°4 : adoptez un régime alimentaire sain qui combat la dépression

Ce que vous mangez a un impact direct sur la façon dont vous vous sentez. Réduisez votre consommation d’aliments qui peuvent avoir un effet négatif sur votre cerveau et votre humeur, comme la caféine, l’alcool, les graisses trans et les aliments contenant des niveaux élevés de conservateurs chimiques ou d’hormones (comme certaines viandes).

Ne sautez pas de repas. Un intervalle trop long entre les repas peut vous rendre irritable et fatigué. Essayez donc de manger quelque chose au moins toutes les trois ou quatre heures.

Réduisez au minimum le sucre et les glucides raffinés. Vous pouvez avoir envie d’en-cas sucrés, de pâtisseries ou d’aliments réconfortants comme les pâtes ou les frites, mais ces aliments qui vous font du bien entraînent rapidement une baisse d’humeur et d’énergie. Essayez d’éliminer autant que possible ces aliments.

Augmentez votre taux de vitamines B. Les carences en vitamines B telles que l’acide folique et la B-12 peuvent déclencher une dépression. Pour en consommer davantage, prenez un supplément de vitamines du complexe B ou mangez plus d’agrumes, de légumes verts à feuilles, de haricots, de poulet et d’œufs.

Boostez votre humeur avec des aliments riches en acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 jouent un rôle essentiel dans la stabilisation de l’humeur. Les meilleures sources sont les poissons gras tels que le saumon, le hareng, le maquereau, les anchois, les sardines, le thon, et certains suppléments d’huile de poisson d’eau froide.

Conseil n°5 : prenez une dose quotidienne de soleil

Jeune personne portant un chapeau de paille, allongée dans un champ bordé d'arbres, une jambe pliée reposant sur l'autre, les bras croisés derrière la tête.

La lumière du soleil peut contribuer à augmenter le taux de sérotonine et à améliorer votre humeur. Dans la mesure du possible, sortez pendant la journée et exposez-vous au soleil pendant au moins 15 minutes par jour. Enlevez vos lunettes de soleil (mais ne regardez jamais directement le soleil) et utilisez de la crème solaire si nécessaire.

  • Faites une promenade pendant votre pause déjeuner, prenez votre café à l’extérieur, savourez un repas al fresco ou passez du temps à jardiner.
  • Doublez les bienfaits de la lumière du soleil en faisant de l’exercice à l’extérieur. Essayez de faire de la randonnée, de marcher dans un parc local, ou de jouer au golf ou au tennis avec un ami.
  • Augmentez la quantité de lumière naturelle dans votre maison et sur votre lieu de travail en ouvrant les stores et les rideaux et en vous asseyant près des fenêtres.
  • Si vous vivez dans un endroit peu ensoleillé en hiver, essayez d’utiliser une boîte de luminothérapie.

Faire face au blues de l’hiver

Pour certaines personnes, la réduction de la durée du jour en hiver entraîne une forme de dépression connue sous le nom de trouble affectif saisonnier (TAS). Le TAS peut vous donner l’impression d’être une personne complètement différente de celle que vous êtes en été : désespéré, triste, tendu ou stressé, sans intérêt pour les amis ou les activités que vous aimez normalement. Cependant, quel que soit le degré de désespoir que vous ressentez, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour garder votre humeur stable tout au long de l’année.

Conseil 6 : Remettez en question les pensées négatives

Vous avez l’impression d’être impuissant ou faible ? Que de mauvaises choses arrivent et que vous ne pouvez pas y faire grand-chose ? Que votre situation est sans espoir ? La dépression donne une tournure négative à tout, y compris à la façon dont vous vous voyez et à vos attentes pour l’avenir.

[Read: How to Stop Worrying]

Lorsque ces types de pensées vous submergent, il est important de se rappeler qu’il s’agit d’un symptôme de votre dépression et que ces attitudes irrationnelles et pessimistes, connues sous le nom de  » pensées négatives « , sont des symptômes de la dépression. distorsions cognitives-… ne sont pas réalistes. Quand on les examine vraiment, elles ne tiennent pas la route. Mais même ainsi, il peut être difficile de les abandonner. Vous ne pouvez pas vous défaire de cet état d’esprit pessimiste en vous disant de « penser positivement ». Souvent, il s’agit d’un schéma de pensée qui s’est installé toute la vie et qui est devenu si automatique que vous n’en êtes même pas complètement conscient. L’astuce consiste plutôt à identifier le type de pensées négatives qui alimentent votre dépression, et à les remplacer par un mode de pensée plus équilibré.

Pensées négatives et irréalistes qui alimentent la dépression

La pensée du tout ou rien. Regarder les choses dans des catégories noires ou blanches, sans moyen terme (« Si tout n’est pas parfait, je suis un échec total »).

La surgénéralisation. Généraliser à partir d’une seule expérience négative, en s’attendant à ce qu’elle soit vraie pour toujours (« J’ai eu un mauvais rendez-vous, je ne trouverai jamais personne »).

Le filtre mental – Ignorer les événements positifs et se concentrer sur le négatif. Remarquer la seule chose qui a mal tourné, plutôt que toutes les choses qui ont bien tourné. (« Je me suis trompé à la dernière question du test. Je suis un idiot. »)

Diminuer le positif. Trouver des raisons pour lesquelles les événements positifs ne comptent pas (« Elle a dit qu’elle avait passé un bon moment lors de notre rendez-vous, mais je pense qu’elle était juste gentille »).

Sauter aux conclusions. Faire des interprétations négatives sans preuve réelle. Vous agissez comme un devin (« Il doit penser que je suis pathétique ») ou un diseur de bonne aventure (« Je vais rester coincé dans cet emploi sans avenir pour toujours »).

Raisonnement émotionnel. Croire que ce que l’on ressent reflète la réalité (« Je me sens tellement nul, tout le monde doit se moquer de moi ! »).

« Il faut » et « il ne faut pas ». Se tenir à une liste stricte de ce que l’on doit et ne doit pas faire, et s’en prendre à soi-même si l’on ne respecte pas ses règles. (« Je n’aurais jamais dû passer cet entretien d’embauche. Je suis un idiot d’avoir pensé que je pouvais l’avoir. »)

Etiquetage. Se classer en fonction de ses erreurs et de ses défauts perçus (« Je suis un raté, un idiot, un perdant »).

Mettez vos pensées à la barre des témoins

Une fois que vous avez identifié les schémas de pensée destructeurs qui contribuent à votre dépression, vous pouvez commencer à les remettre en question en posant des questions telles que :

  • « Quelles sont les preuves que cette pensée est vraie ? Pas vraie ? »
  • « Que dirais-je à un ami qui a eu cette pensée ? »
  • « Y a-t-il une autre façon de voir la situation ou une autre explication ? »
  • « Comment pourrais-je envisager cette situation si je ne souffrais pas de dépression ? »

En croisant vos pensées négatives, vous serez peut-être surpris de la rapidité avec laquelle elles s’effritent. Au cours de ce processus, vous développerez une perspective plus équilibrée et contribuerez à soulager votre dépression.

Quand obtenir une aide professionnelle pour la dépression

Si vous avez pris des mesures d’auto-assistance et apporté des changements positifs à votre mode de vie et que votre dépression s’aggrave encore, demandez une aide professionnelle. Avoir besoin d’une aide supplémentaire ne signifie pas que vous êtes faible. Parfois, la pensée négative de la dépression peut vous donner l’impression d’être une cause perdue, mais la dépression peut être traitée et vous pouvez vous sentir mieux !

N’oubliez pas ces conseils d’auto-assistance, cependant. Même si vous recevez une aide professionnelle, ces conseils peuvent faire partie de votre plan de traitement, accélérer votre guérison et empêcher la dépression de revenir.

Auteurs : Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, et Jeanne Segal, Ph.D.

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