Furthermore d’indices sur les choix les additionally sains en matière de glucides


De nouvelles données établissent un lien entre les régimes alimentaires contenant davantage de glucides simples et de mauvaise qualité et un risque accru de maladie cardiaque. Mais le tableau d’ensemble est furthermore complexe.

Les catégories de glucides peuvent être un peu confuses. Les gurus en diet qualifient les glucides de simples ou de complexes, de basse ou de haute qualité, ou même simplement de « mauvais » ou de « bons ». Les aliments riches en glucides peuvent également être classés en fonction de la rapidité avec laquelle le sucre qu’ils contiennent est absorbé dans le sang après leur consommation, à l’aide d’une échelle connue sous le nom d’indice glycémique, ou IG (voir « L’indice glycémique et la charge glycémique, expliqués »).

Développé pour la première fois il y a 40 ans, l’indice glycémique a encore fait parler de lui récemment. En mars dernier, Le New England Journal of Drugs a publié une vaste étude internationale suggérant que les régimes à indice et cost glycémiques élevés sont associés à un risque furthermore élevé de maladies cardiovasculaires et de décès. Le lien était le plus fort chez les personnes en surpoids ou obèses.

« L’indice glycémique est une façon de considérer la qualité des glucides, mais ce n’est pas la seule », explique le Dr Frank Hu, professeur de diet et d’épidémiologie à la Harvard T.H. Chan College of Community Wellness. Vous pouvez également classer les glucides en sucres, amidons et fibres.

L’indice glycémique et la demand glycémique, expliqués

Les aliments contenant des glucides ont des propriétés qui influent sur la rapidité de leur digestion et sur la vitesse à laquelle le glucose (sucre) qui en résulte passe dans le sang. Ce phénomène est quantifié par une mesure connue sous le nom d’indice glycémique (IG). Les aliments sont classés sur une échelle de à 100 le glucose pur a une valeur de 100.

Cependant, la valeur de l’IG ne tient pas compte de la quantité de l’aliment spécifique qu’une personne consomme habituellement. Une mesure distincte, la charge glycémique, indique la variation de la glycémie lorsqu’une personne mange une portion typique de l’aliment. Elle est calculée en multipliant l’IG de l’aliment par la quantité de glucides qu’il contient.

Pour un apport en glucides de la meilleure qualité achievable, choisissez des aliments à cost glycémique faible ou moyenne et limitez ceux à charge glycémique élevée.

Demand glycémique faible : céréales au son, pommes, oranges, haricots rouges, haricots noirs, lentilles, noix de cajou, cacahuètes, carottes.

Cost glycémique moyenne : orge perlé, riz brun, farine d’avoine, boulgour, galettes de riz, agony complet, pâtes complètes.

Charge glycémique élevée : pommes de terre blanches, céréales raffinées pour le petit-déjeuner, boissons sucrées, barres chocolatées, riz blanc, pâtes à base de farine blanche.

Catégories de glucides

Voici un récapitulatif de ces trois catégories de glucides :

Les sucres. Les aliments sucrés faciles à digérer (sodas, bonbons et desserts) ont un IG élevé. Leur consommation provoque des pics et des chutes de glycémie, ce qui, avec le temps, peut rendre l’organisme moins practical à l’insuline, l’hormone qui régule la glycémie. La résistance à l’insuline qui en résulte déclenche une prise de poids, une swelling et d’autres facteurs qui contribuent à la formation de la plaque qui obstrue les artères et qui est responsable de la plupart des maladies cardiaques.

Fibre. Les aliments riches en fibres sont digérés beaucoup furthermore lentement et ont tendance à avoir un IG plus bas. Les aliments à faible IG comprennent les aliments riches en glucides entiers ou peu transformés, tels que les céréales complètes, les légumineuses (haricots et pois), les noix, les légumes et les fruits. Voici la partie facile : ces glucides sont également classés comme des glucides complexes, de haute qualité ou bons.

Les amidons. Les amidons sont une autre histoire. La forme de glucides la plus couramment consommée, les amidons comprennent les céréales comme le riz, le blé et le maïs, et les légumes racines comme les pommes de terre. Les Américains ont tendance à manger principalement des céréales hautement transformées, comme le riz blanc et les aliments à base de farine blanche. Ces amidons raffinés se transforment rapidement en sucre, c’est pourquoi ils ont un IG additionally élevé.

Qu’est-ce que l’amidon résistant ?

Mais certains féculents – notamment les légumineuses – contiennent ce que l’on appelle de l’amidon résistant. L’amidon résistant est similaire aux fibres en ce sens qu’il ne peut être absorbé directement par l’organisme. Il doit être décomposé par des bactéries intestinales spécifiques. La consommation d’aliments riches en amidon résistant stimule la croissance de ces bactéries bénéfiques pour la santé. « Elles produisent des acides gras à chaîne courte, qui rendent l’organisme in addition smart à l’insuline et réduisent l’inflammation », explique le Dr Hu. En fait, l’amidon résistant a l’effet inverse de celui du sucre et des autres glucides hautement transformés dans votre organisme.

Les pommes de terre blanches sont pleines d’amidon ordinaire, c’est pourquoi elles ont un indice glycémique élevé. Les frites et la purée de pommes de terre sont probablement les façons les moreover populaires de préparer les pommes de terre, mais les amateurs de pommes de terre devraient plutôt envisager une salade de pommes de terre. Pourquoi ? « Si vous laissez les pommes de terre au réfrigérateur pendant un ou deux jours, la température froide transforme une partie de l’amidon en amidon résistant », explique le Dr Hu. Une autre astuce culinaire qui peut réduire légèrement l’impact glycémique d’un aliment consiste à ajouter du vinaigre ou du jus de citron, car or truck l’acide ralentit la transformation de l’amidon en sucre dans l’organisme.

Image : © marilyna/Getty Images

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