Gérer la solitude et la timidité


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Etes-vous socialement maladroit ? Vous vous sentez seul mais ne savez pas comment entrer en contact avec les autres ? Voici comment vous faire des amis même si vous êtes timide.

Femme triste tenant les rideaux ouverts pour regarder par une grande fenêtre lumineuse à la maison.

Mise à jour sur le coronavirus

Alors que la pandémie de COVID-19 se prolonge, nous sommes de plus en plus nombreux à ressentir les effets néfastes de l’isolement, de l’éloignement social et de la mise en quarantaine, en particulier dans les zones soumises à des mesures de confinement ou à des ordres de rester à la maison. Si vous vous sentez seul, coupé ou piégé en cette période très difficile, notre kit de santé mentale sur le coronavirus peut vous aider.

Comprendre la timidité et la solitude

En tant qu’êtres humains, nous sommes censés être des créatures sociales. Avoir des amis nous rend plus heureux et en meilleure santé – en fait, être socialement connecté est la clé de notre santé mentale et émotionnelle. Pourtant, beaucoup d’entre nous sont timides et socialement introvertis. Nous nous sentons mal à l’aise face à des personnes que nous ne connaissons pas, nous ne savons pas quoi dire ou nous nous inquiétons de ce que les autres peuvent penser de nous. Cela peut nous amener à éviter les situations sociales, à nous couper des autres et à nous isoler progressivement.

La solitude est un problème courant chez les personnes de tous âges et de tous horizons, et pourtant, c’est quelque chose que la plupart d’entre nous hésitent à admettre. Mais il ne faut pas avoir honte de la solitude. Parfois, elle est le résultat de circonstances extérieures : vous avez déménagé dans une nouvelle région, par exemple. Dans ce cas, il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour rencontrer de nouvelles personnes et transformer des connaissances en amis.

Mais que faire si vous souffrez de timidité, d’insécurité sociale ou si vous avez depuis longtemps des difficultés à vous faire des amis ? La vérité est qu’aucun d’entre nous n’est né avec des compétences sociales. Ce sont des choses que nous apprenons avec le temps – et la bonne nouvelle, c’est que vous pouvez aussi les apprendre.

Quel que soit votre degré de nervosité en présence d’autres personnes, vous pouvez apprendre à faire taire vos pensées autocritiques, à renforcer votre estime de soi et à être plus confiant dans vos interactions avec les autres. Vous n’êtes pas obligé de changer de personnalité, mais en apprenant de nouvelles compétences et en adoptant un autre point de vue, vous pouvez surmonter votre timidité ou votre maladresse sociale, bannir la solitude et nouer des amitiés solides et épanouissantes.

La timidité et l’insécurité sont-elles un problème pour vous ?

  • Avez-vous peur d’avoir l’air stupide dans des situations sociales ?
  • Vous inquiétez-vous beaucoup de ce que les autres pensent de vous ?
  • Évitez-vous fréquemment les situations sociales ?
  • Les autres personnes semblent-elles s’amuser beaucoup plus que vous dans les situations sociales ?
  • Pensez-vous que c’est de votre faute lorsque quelqu’un vous rejette ou ne semble pas intéressé ?
  • Avez-vous du mal à aborder les gens ou à participer à des conversations ?
  • Après avoir passé du temps avec les autres, avez-vous tendance à vous attarder sur votre « performance » et à la critiquer ?
  • Vous sentez-vous souvent mal dans votre peau après avoir fréquenté d’autres personnes ?

Si vous avez répondu « oui » à ces questions, cet article peut vous aider.

Lutter contre l’insécurité sociale et la peur

Lorsqu’il s’agit de timidité et de maladresse sociale, les choses que nous nous disons font une énorme différence. Voici quelques schémas de pensée courants qui peuvent miner votre confiance et alimenter l’insécurité sociale :

  • Croire que vous êtes ennuyeux, différent ou bizarre.
  • Croire que les autres personnes vous évaluent et vous jugent dans des situations sociales.
  • Croire que vous serez rejeté et critiqué si vous faites une erreur sociale.
  • Croire qu’être rejeté ou embarrassé socialement serait terrible et dévastateur.
  • Croire que ce que les autres pensent de vous définit qui vous êtes.

Si vous croyez ces choses, il n’est pas étonnant que les situations sociales vous semblent terrifiantes ! Mais la vérité n’est jamais aussi noire et blanche.

Les gens ne pensent pas à vous-du moins pas dans la mesure où vous le pensez. La plupart des gens sont pris par leur propre vie et leurs propres préoccupations. Tout comme vous pensez à vous-même et à vos propres préoccupations sociales, les autres personnes pensent à elles-mêmes. Ils ne passent pas leur temps libre à vous juger, alors arrêtez de perdre du temps à vous inquiéter de ce que les autres pensent de vous.

Beaucoup d’autres personnes se sentent aussi maladroites et nerveuses que vous. Lorsque vous êtes socialement anxieux, vous pouvez avoir l’impression que tous les autres sont des extravertis débordant de confiance en eux. Mais ce n’est pas le cas. Certaines personnes parviennent mieux à le cacher que d’autres, mais il existe de nombreuses personnes introverties qui se débattent avec les mêmes doutes que vous. La prochaine personne à qui vous parlerez sera probablement aussi inquiète de ce que vous pensez d’elle !

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Les gens sont beaucoup plus tolérants que vous ne le pensez. Dans votre esprit, l’idée même de faire ou de dire quelque chose d’embarrassant en public vous horrifie. Vous êtes sûr que tout le monde va vous juger. Mais en réalité, il est très peu probable que les gens fassent tout un plat d’un faux pas social. Tout le monde l’a fait à un moment ou à un autre, alors la plupart l’ignorent et passent à autre chose.

Apprendre à s’accepter

Lorsque vous commencez à réaliser que les gens ne scrutent pas et ne jugent pas vos moindres faits et gestes, vous vous sentez automatiquement moins nerveux en société. Mais il reste encore la façon dont vous vous sentez vous-même. Trop souvent, nous sommes nos propres pires critiques. Nous sommes durs envers nous-mêmes, comme nous ne le serions jamais envers des étrangers, et encore moins envers les personnes qui nous sont chères.

Apprendre à s’accepter ne se fait pas du jour au lendemain – il faut changer sa façon de penser.

Vous n’avez pas besoin d’être parfait pour être aimé. En fait, nos imperfections et nos bizarreries peuvent être attachantes. Même nos faiblesses peuvent nous rapprocher des autres. Lorsqu’une personne est honnête et ouverte sur ses vulnérabilités, cela crée des liens, surtout si elle est capable de rire d’elle-même. Si vous acceptez joyeusement votre maladresse et vos imperfections, vous constaterez probablement que les autres le feront aussi. Il se peut même qu’ils vous apprécient davantage pour cela !

C’est normal de faire des erreurs. Tout le monde fait des erreurs, ça fait partie de l’être humain. Alors faites une pause quand vous vous trompez. Votre valeur ne vient pas du fait d’être parfait. Si vous avez du mal à faire preuve de compassion envers vous-même, essayez de considérer vos propres erreurs comme celles d’un ami. Que diriez-vous à votre ami ? Maintenant, suivez votre propre conseil.

Vos auto-évaluations négatives ne reflètent pas nécessairement la réalité. En fait, elles ne le sont probablement pas, surtout si vous.. :

  1. Vous vous traitez de tous les noms, comme « pathétique », « sans valeur », « stupide », etc.
  2. Battez-vous avec toutes les choses que vous  » devriez  » ou  » ne devriez pas  » faire.
  3. Faites des généralisations à l’emporte-pièce à partir d’un événement spécifique. Par exemple, si quelque chose ne s’est pas déroulé comme prévu, vous vous dites que vous n’arriverez jamais à faire les choses correctement, que vous êtes un raté ou que vous vous plantez toujours.

Lorsque vous avez de telles pensées déformées, il est important de faire une pause et de les remettre consciemment en question. Faites comme si vous étiez un observateur tiers impartial, puis demandez-vous s’il existe d’autres façons de voir la situation.

Développer les compétences sociales, étape par étape

L’amélioration des compétences sociales nécessite de la pratique. Tout comme vous ne vous attendez pas à devenir bon à la guitare sans effort, ne vous attendez pas à devenir à l’aise en société sans y mettre du temps. Cela dit, vous pouvez commencer doucement. Faites des pas de bébé pour être plus confiant et plus sociable, puis construisez sur ces succès.

  • Souriez à quelqu’un que vous croisez dans la rue.
  • Complimentez une personne que vous rencontrez au cours de votre journée.
  • Posez une question informelle à quelqu’un (dans un restaurant, par exemple : « Vous êtes déjà venu ici ? Comment est le steak ? »).
  • Entamez une conversation avec un caissier, un réceptionniste, un serveur ou un vendeur sympathique.

Comment affronter vos plus grandes peurs sociales

Lorsqu’il s’agit de choses qui nous font vraiment peur, vous devez affronter vos peurs de manière progressive, en commençant par des situations légèrement stressantes pour arriver à des scénarios plus anxiogènes. Pensez-y comme à un escabeau, chaque échelon étant un peu plus stressant que le précédent. Ne passez pas à l’étape suivante tant que vous n’avez pas eu une expérience positive avec l’étape du dessous.

Si parler à de nouvelles personnes lors de soirées vous rend extrêmement anxieux, par exemple, voici un escabeau que vous pourriez utiliser :

  1. Allez à une fête et souriez à quelques personnes.
  2. Allez à une fête et posez une question simple (par exemple : « Savez-vous quelle heure il est ? »). Une fois qu’ils ont répondu, remerciez-les poliment, puis excusez-vous. L’essentiel est de faire en sorte que l’interaction soit courte et agréable.
  3. Demandez à un ami de vous présenter à quelqu’un de la fête et de faciliter une courte conversation.
  4. Choisissez quelqu’un à la fête qui semble amical et abordable. Présentez-vous.
  5. Identifiez un groupe de personnes non intimidantes à la fête et approchez-vous d’elles. Vous n’avez pas besoin de faire une grande entrée. Rejoignez simplement le groupe et écoutez la conversation. Faites un commentaire ou deux si vous le souhaitez, mais ne vous mettez pas trop de pression.
  6. Rejoignez un autre groupe amical et accessible. Cette fois, essayez de participer un peu plus à la conversation.

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Autres conseils pour développer la confiance en société

  • Faites semblant jusqu’à ce que vous y arriviez. Agir comme si vous étiez confiant peut vous faire sentir plus confiant.
  • Concentrez-vous sur l’extérieur, pas sur l’intérieur. Au lieu de vous inquiéter de votre apparence ou de ce que vous allez dire, concentrez-vous sur l’autre personne plutôt que sur vous-même. Vous vivrez mieux l’instant présent et vous vous sentirez moins gêné.
  • Riez de vous-même. Si vous faites quelque chose d’embarrassant, utilisez l’humour pour mettre les choses en perspective. Riez, apprenez et passez à autre chose.
  • Faites des choses pour aider les autres ou illuminer la journée d’une autre personne. Il peut s’agir d’une chose aussi minime qu’un compliment ou un sourire. En répandant la positivité, vous vous sentirez mieux dans votre peau.

Conseils pour faire la conversation

Certaines personnes semblent savoir instinctivement comment entamer une conversation avec n’importe qui, dans n’importe quel endroit. Si vous ne faites pas partie de ces chanceux, ces conseils vous aideront à engager la conversation dès votre première rencontre :

Voici quelques moyens faciles d’engager la conversation avec une nouvelle personne

Remarquez l’environnement ou l’occasion. Si vous êtes à une fête, par exemple, vous pouvez commenter le lieu, la restauration ou la musique de manière positive. « J’adore cette chanson », « La nourriture est excellente. As-tu essayé le poulet ? »

Posez une question ouverte, une question qui demande plus qu’une simple réponse par oui ou par non. Adhérez au credo du journaliste et posez une question qui commence par l’un des 5 W (ou 1 H) : who, where, when, what, why, or how. Par exemple : « Qui connaissez-vous ici ? » « Où allez-vous habituellement le vendredi ? » « Quand avez-vous déménagé ici ? » « Qu’est-ce qui vous occupe ? » « Pourquoi avez-vous décidé de devenir végétarien ? » « Comment est le vin ? » La plupart des gens aiment parler d’eux-mêmes, alors poser une question est un bon moyen d’engager la conversation.

Utilisez un compliment. Par exemple, « J’aime beaucoup votre sac à main, puis-je vous demander où vous l’avez eu ? » ou « Vous avez l’air d’avoir déjà fait ça, pouvez-vous me dire où je dois m’inscrire ? ».

Notez tout ce que vous avez en commun et posez une question de suivi. « Je joue aussi au golf, quel est votre parcours local préféré ? » « Ma fille est allée à cette école, aussi, comment votre fils l’aime-t-il ? »

Continuez la conversation en parlant de choses anodines. Ne dites rien qui soit manifestement provocateur et évitez les sujets lourds comme la politique ou la religion. Restez sur des sujets légers comme le temps, les environs et tout ce que vous avez en commun comme l’école, les films ou les équipes sportives.

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Écoutez efficacement. Écouter n’est pas la même chose qu’attendre son tour pour parler. Vous ne pouvez pas vous concentrer sur ce que dit quelqu’un si vous êtes en train de préparer ce que vous allez dire ensuite. L’une des clés d’une communication efficace est de se concentrer pleinement sur l’interlocuteur et de montrer de l’intérêt pour ce qu’il dit. Hochez la tête de temps en temps, souriez à votre interlocuteur et assurez-vous que votre posture est ouverte et accueillante. Encouragez votre interlocuteur à poursuivre avec de petits signaux verbaux comme « oui » ou « euh, euh ».

Que faire lorsque les situations sociales vous fatiguent

Il existe une idée fausse selon laquelle les introvertis ne sont pas sociaux. En fait, les introvertis peuvent être tout aussi sociaux que les extravertis. La différence entre les deux est que les introvertis perdent de l’énergie lorsqu’ils sont en présence de gens et se ressourcent en passant du temps seuls, alors que les extravertis gagnent de l’énergie en passant du temps avec d’autres personnes.

Cela signifie que même les introvertis socialement confiants se sentiront fatigués après avoir beaucoup fréquenté les autres. Cela ne signifie pas que vous avez un problème ou que vous êtes incapable d’avoir une vie sociale épanouie. Vous devez simplement comprendre vos limites et planifier en conséquence.

Ne vous engagez pas trop. Il n’y a pas de mal à refuser des invitations sociales parce que vous avez besoin d’une pause ou de prévoir un temps d’arrêt après une activité sociale. Après un samedi amusant entre amis, par exemple, vous aurez peut-être besoin de passer le dimanche seul pour vous reposer et vous ressourcer.

Faites des mini-pauses. Il y aura des moments où vous vous sentirez épuisé, mais où vous ne pourrez pas quitter la situation pour passer un long moment seul. Vous êtes peut-être à un congrès de travail très chargé, vous faites une escapade avec des amis ou vous rendez visite à votre famille pour les vacances. Dans ces circonstances, essayez de trouver le temps de vous éclipser dans un coin tranquille lorsque cela ne sera pas perçu comme impoli. Même 10 ou 15 minutes par-ci par-là peuvent faire une grande différence.

Parlez à votre famille et à vos amis de vos besoins en matière de solitude. Admettez ouvertement que la vie sociale vous épuise. Il n’y a pas à en avoir honte, et essayer de le cacher ne fera qu’ajouter à votre épuisement social. Les bons amis seront compréhensifs et prêts à répondre à vos besoins.

Gérer les échecs sociaux et le rejet

Lorsque vous vous mettez en avant sur le plan social, il y a des moments où vous vous sentez jugé ou rejeté. Vous avez peut-être tendu la main à quelqu’un, mais cette personne ne semblait pas intéressée par une conversation ou une amitié.

Il n’y a pas de doute : le rejet est une mauvaise chose. Mais il est important de se rappeler que cela fait partie de la vie. Les personnes que vous abordez ne sont pas toutes disposées à entamer une conversation, et encore moins à devenir des amis. Tout comme les rencontres amoureuses, les rencontres avec de nouvelles personnes comportent inévitablement une part de rejet. Les conseils suivants vous aideront à mieux vivre les échecs sociaux :

Essayez de ne pas prendre les choses trop à cœur. L’autre personne peut avoir une mauvaise journée, être distraite par d’autres problèmes ou simplement ne pas être d’humeur à parler. N’oubliez jamais que le rejet a autant à voir avec l’autre personne qu’avec vous.

Gardez les choses en perspective. L’opinion de quelqu’un d’autre ne vous définit pas, et cela ne signifie pas que personne d’autre ne sera intéressé à être votre ami. Tirez les leçons de cette expérience et essayez à nouveau.

Ne vous attardez pas sur vos erreurs. Même si vous avez dit quelque chose que vous regrettez, par exemple, il est peu probable que l’autre personne s’en souvienne après peu de temps. Restez positif ; évitez de vous considérer comme un raté ou de vous dire que vous ne parviendrez jamais à vous faire des amis. Les personnes les plus timides y parviennent, et vous y arriverez aussi.

Auteurs : Melinda Smith, M.A. et Jeanne Segal, Ph.D.

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