Gestion de la colère – Relaxation.lu

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Votre colère prend-elle le contrôle de votre vie ? Ces conseils et techniques peuvent vous aider à maîtriser votre colère et à exprimer vos sentiments de manière plus saine.

Homme en colère au volant d'une voiture, les mains hors du volant et faisant des gestes en criant.

Comprendre la colère

La colère est une émotion normale et saine, ni bonne ni mauvaise. Comme toute émotion, elle transmet un message, vous indiquant qu’une situation est contrariante, injuste ou menaçante. Cependant, si votre réaction instinctive à la colère est d’exploser, ce message n’a aucune chance d’être transmis. Ainsi, s’il est tout à fait normal de ressentir de la colère lorsqu’on a été maltraité ou lésé, la colère devient un problème lorsque vous l’exprimez d’une manière qui vous nuit ou nuit aux autres.

Vous pouvez penser qu’il est sain d’évacuer votre colère, que les personnes qui vous entourent sont trop sensibles, que votre colère est justifiée ou que vous devez montrer votre fureur pour vous faire respecter. Mais la vérité est que la colère a beaucoup plus de chances d’avoir un impact négatif sur la façon dont les gens vous perçoivent, d’altérer votre jugement et de faire obstacle à votre réussite.

Effets de la colère

Une colère chronique qui se manifeste tout le temps ou qui devient incontrôlable peut avoir de graves conséquences sur votre vie :

  • Santé physique. Le fait de fonctionner constamment à des niveaux élevés de stress et de colère vous rend plus vulnérable aux maladies cardiaques, au diabète, à un système immunitaire affaibli, à l’insomnie et à l’hypertension.
  • La santé mentale. La colère chronique consomme d’énormes quantités d’énergie mentale et obscurcit votre pensée, ce qui vous empêche de vous concentrer ou de profiter de la vie. Elle peut également entraîner le stress, la dépression et d’autres problèmes de santé mentale.
  • Carrière. Les critiques constructives, les différences créatives et les débats animés peuvent être sains. Mais s’emporter ne fait qu’aliéner vos collègues, vos superviseurs ou vos clients et éroder leur respect.
  • Relations interpersonnelles. La colère peut laisser des cicatrices durables chez les personnes que vous aimez le plus et nuire à vos relations d’amitié et de travail. Les colères explosives font qu’il est difficile pour les autres de vous faire confiance, de parler honnêtement ou de se sentir à l’aise – et elles sont particulièrement dommageables pour les enfants.

Si vous avez un tempérament explosif, vous pouvez avoir l’impression qu’il est hors de votre contrôle et qu’il n’y a pas grand-chose que vous puissiez faire pour dompter la bête. Mais vous avez plus de contrôle sur votre colère que vous ne le pensez. En comprenant les véritables raisons de votre colère et en utilisant ces outils de gestion de la colère, vous pouvez apprendre à exprimer vos émotions sans blesser les autres et empêcher votre colère de prendre le contrôle de votre vie.

Mythes et faits concernant la colère
Mythe : Je ne dois pas « retenir » ma colère. Il est sain de l’évacuer et de la laisser sortir.

Fait : S’il est vrai que supprimer et ignorer la colère est malsain, se défouler n’est pas mieux. La colère n’est pas quelque chose que vous devez  » laisser sortir  » de manière agressive pour éviter d’exploser. En fait, les explosions et les tirades ne font qu’attiser le feu et renforcer votre problème de colère.

Mythe : La colère, l’agression et l’intimidation m’aident à gagner le respect et à obtenir ce que je veux.

Fait : Le respect ne vient pas de l’intimidation des autres. Les gens peuvent avoir peur de toi, mais ils ne te respecteront pas si tu ne peux pas te contrôler ou gérer des points de vue opposés. Les autres seront plus disposés à t’écouter et à répondre à tes besoins si tu communiques de manière respectueuse.

Mythe : Je ne peux pas m’en empêcher. La colère n’est pas quelque chose que tu peux contrôler.

Fait : Vous ne pouvez pas toujours contrôler la situation dans laquelle vous vous trouvez ou ce que vous ressentez, mais vous pouvez contrôler la façon dont vous exprimez votre colère. Et tu peux communiquer tes sentiments sans être violent verbalement ou physiquement. Même si quelqu’un vous pousse à bout, vous avez toujours le choix de la façon de réagir.

Comment la gestion de la colère peut vous aider

Beaucoup de gens pensent que la gestion de la colère consiste à apprendre à supprimer sa colère. Mais ne jamais se mettre en colère n’est pas un objectif sain. La colère sortira, même si vous essayez de l’étouffer. Le véritable objectif de la gestion de la colère n’est pas de supprimer les sentiments de colère, mais plutôt de comprendre le message derrière l’émotion et de l’exprimer de manière saine sans perdre le contrôle. Lorsque vous y parviendrez, non seulement vous vous sentirez mieux, mais vous aurez également plus de chances de voir vos besoins satisfaits, de mieux gérer les conflits dans votre vie et de renforcer vos relations.

Maîtriser l’art de la gestion de la colère demande du travail, mais plus vous vous exercez, plus cela devient facile. Et les bénéfices sont énormes. Apprendre à contrôler votre colère et à l’exprimer de manière appropriée vous aidera à établir de meilleures relations, à atteindre vos objectifs et à mener une vie plus saine et plus satisfaisante.

Conseil 1 : Explorez ce qui se cache réellement derrière votre colère

Avez-vous déjà eu une dispute pour quelque chose de stupide ? Les grosses disputes surviennent souvent pour une petite chose, comme un plat oublié ou un retard de dix minutes. Mais il y a généralement un problème plus important derrière tout ça. Si vous constatez que votre irritation et votre colère augmentent rapidement, demandez-vous : « Pourquoi suis-je vraiment en colère ? » Identifier la véritable source de la frustration vous aidera à mieux communiquer votre colère, à prendre des mesures constructives et à travailler à une résolution.

Votre colère masque-t-elle d’autres sentiments tels que la gêne, l’insécurité, la blessure, la honte ou la vulnérabilité ? Si votre réaction instinctive dans de nombreuses situations est la colère, il est probable que votre colère masque vos véritables sentiments. Cela est particulièrement probable si vous avez grandi dans une famille où l’expression des sentiments était fortement découragée. À l’âge adulte, vous avez peut-être du mal à reconnaître des sentiments autres que la colère.

La colère peut également masquer l’anxiété. Lorsque vous percevez une menace, réelle ou imaginaire, votre corps active la réaction de « lutte ou de fuite ». Dans le cas de la réponse « combat », elle peut souvent se manifester par la colère ou l’agressivité. Pour modifier votre réponse, vous devez découvrir ce qui vous fait ressentir de l’anxiété ou de la peur.

Les problèmes de colère peuvent provenir de ce que vous avez appris dans votre enfance. Si vous avez vu les autres membres de votre famille crier, se frapper ou jeter des objets, vous pourriez penser que c’est ainsi que la colère est censée être exprimée.

La colère peut être le symptôme d’un autre problème de santé sous-jacent.comme la dépression (surtout chez les hommes), un traumatisme ou un stress chronique.

Des indices qui montrent que votre colère est plus importante qu’il n’y paraît.

Vous avez du mal à faire des compromis. Avez-vous du mal à comprendre le point de vue des autres, et encore plus à concéder un point ? Si vous avez grandi dans une famille où la colère était incontrôlable, vous vous rappelez peut-être comment la personne en colère parvenait à ses fins en étant la plus bruyante et la plus exigeante. Faire des compromis peut faire naître des sentiments effrayants d’échec et de vulnérabilité.

Vous considérez les opinions différentes comme un défi personnel. Croyez-vous que votre façon de faire est toujours la bonne et vous mettez en colère lorsque les autres ne sont pas d’accord ? Si vous avez un fort besoin de contrôle ou un ego fragile, vous pouvez interpréter les autres perspectives comme un défi à votre autorité, plutôt que comme une simple façon différente de voir les choses.

Vous avez du mal à exprimer des émotions autres que la colère. Vous vous targuez d’être dur et d’avoir le contrôle ? Avez-vous l’impression que des émotions comme la peur, la culpabilité ou la honte ne s’appliquent pas à vous ? Tout le monde a ces émotions, alors vous utilisez peut-être la colère pour les dissimuler. Si vous n’êtes pas à l’aise avec les différentes émotions, si vous êtes déconnecté ou si vous réagissez de façon unilatérale et colérique à certaines situations, il est important de reprendre contact avec vos sentiments. La boîte à outils gratuite de Relaxation sur l’intelligence émotionnelle peut vous aider.

Conseil n° 2 : Soyez conscient des signes avant-coureurs de votre colère

Bien que vous puissiez avoir l’impression d’exploser de colère sans prévenir, il existe en fait des signes d’alerte physiques dans votre corps. En prenant conscience de vos propres signes indiquant que votre colère commence à bouillir, vous pouvez prendre des mesures pour la gérer avant qu’elle ne devienne incontrôlable.

Prêtez attention à la sensation de la colère dans votre corps

  • Des nœuds dans l’estomac
  • Serrer les mains ou la mâchoire
  • Sensation de moiteur ou de rougeur
  • Respiration plus rapide
  • Maux de tête
  • Besoin de marcher ou de faire les cent pas
  • « Voir rouge »
  • Difficulté à se concentrer
  • Coeur qui bat la chamade
  • Tendre les épaules

Conseil 3 : Identifiez vos déclencheurs

Les événements stressants n’excusent pas la colère, mais comprendre comment ces événements vous affectent peut vous aider à prendre le contrôle de votre environnement et à éviter une aggravation inutile. Examinez votre routine habituelle et essayez d’identifier les activités, les moments de la journée, les personnes, les lieux ou les situations qui déclenchent des sentiments d’irritabilité ou de colère.

Peut-être vous disputez-vous chaque fois que vous allez boire un verre avec un certain groupe d’amis. Ou peut-être que la circulation sur votre trajet quotidien vous rend fou. Lorsque vous identifiez vos déclencheurs, réfléchissez à des moyens de les éviter ou de voir les situations différemment afin qu’elles ne vous fassent pas bouillir le sang.

Les schémas de pensée négatifs qui peuvent déclencher la colère

Vous pouvez penser que des facteurs externes – les actions insensibles d’autres personnes, par exemple, ou des situations frustrantes – sont à l’origine de votre colère. Mais les problèmes de colère ont moins à voir avec ce qui vous arrive qu’avec la façon dont vous interprétez et pensez à ce qui s’est passé.

Les schémas de pensée négatifs courants qui déclenchent et alimentent la colère sont les suivants :

  • La surgénéralisation. Par exemple, « Tu m’interromps TOUJOURS. Vous ne tenez JAMAIS compte de mes besoins. Tout le monde me manque de respect. Je n’ai JAMAIS le crédit que je mérite. »
  • Obsédé par les « je devrais » et les « je dois ». Avoir une vision rigide de la façon dont une situation devrait ou doit se dérouler et se mettre en colère lorsque la réalité ne correspond pas à cette vision.
  • Lire dans les pensées et sauter aux conclusions. Supposer que vous « savez » ce que quelqu’un d’autre pense ou ressent – qu’il vous a intentionnellement contrarié, a ignoré vos souhaits ou vous a manqué de respect.
  • Collecte de pailles. Vous cherchez des raisons de vous énerver, généralement en négligeant ou en ignorant tout ce qui est positif. Laisser ces petites irritations s’accumuler jusqu’à ce que vous atteigniez la « goutte d’eau » et explosiez, souvent pour quelque chose de relativement mineur.
  • Blâmer. Quand quelque chose de mal arrive ou que quelque chose ne va pas, c’est toujours la faute de quelqu’un d’autre. Vous vous dites « la vie n’est pas juste » ou vous blâmez les autres pour vos problèmes plutôt que d’assumer la responsabilité de votre propre vie.

Lorsque vous identifiez les schémas de pensée qui alimentent votre colère, vous pouvez apprendre à recadrer votre façon de voir les choses. Posez-vous la question : Quelles sont les preuves que cette pensée est vraie ? Qu’elle n’est pas vraie ? Existe-t-il une façon plus positive et réaliste d’envisager la situation ? Que dirais-je à un ami qui pense de la sorte ?

Conseil 4 : Apprenez à vous calmer rapidement

Lorsque vous saurez reconnaître les signes avant-coureurs de votre colère et anticiper les éléments déclencheurs, vous pourrez agir rapidement pour maîtriser votre colère avant qu’elle ne devienne incontrôlable. Il existe de nombreuses techniques qui peuvent vous aider à vous calmer et à maîtriser votre colère.

Se concentrer sur les sensations physiques de la colère. Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, le fait d’écouter les sensations de votre corps lorsque vous êtes en colère réduit souvent l’intensité émotionnelle de votre colère.

Respirez profondément. Une respiration profonde et lente aide à contrecarrer la tension croissante. La clé est de respirer profondément à partir de l’abdomen, en faisant entrer autant d’air frais que possible dans vos poumons.

Bougez. Une marche rapide dans le quartier est une excellente idée. L’activité physique libère l’énergie refoulée et vous permet d’aborder la situation avec plus de sang-froid.

Utilisez vos sens. Vous pouvez utiliser la vue, l’odorat, l’ouïe, le toucher et le goût pour évacuer rapidement le stress et vous détendre. Vous pouvez écouter votre morceau de musique préféré, regarder une photo précieuse, savourer une tasse de thé ou caresser un animal de compagnie.

Étirer ou masser les zones de tension. Faites rouler vos épaules si vous les tendez, par exemple, ou massez doucement votre cou et votre cuir chevelu.

Comptez lentement jusqu’à dix. Concentrez-vous sur le comptage pour permettre à votre esprit rationnel de rattraper vos sentiments. Si vous vous sentez toujours hors de contrôle lorsque vous arrivez à dix, recommencez à compter.

Vérifiez la réalité

Lorsque vous commencez à vous énerver pour quelque chose, prenez un moment pour réfléchir à la situation. Posez-vous la question :

  • Quelle est son importance dans le grand schéma des choses ?
  • Cela vaut-il vraiment la peine de se mettre en colère ?
  • Est-ce que ça vaut la peine de gâcher le reste de ma journée ?
  • Ma réponse est-elle appropriée à la situation ?
  • Y a-t-il quelque chose que je puisse faire à ce sujet ?
  • Est-ce que l’action en vaut la peine ?

Conseil n°5 : trouvez des moyens plus sains d’exprimer votre colère

Si vous avez décidé que la situation vaut la peine de vous mettre en colère et que vous pouvez faire quelque chose pour l’améliorer, la clé est d’exprimer vos sentiments de manière saine. Apprendre à résoudre les conflits de manière positive vous aidera à renforcer vos relations au lieu de les détériorer.

Toujours se battre à la loyale. C’est normal d’être en colère contre quelqu’un, mais si vous ne vous battez pas de façon loyale, la relation se brisera rapidement. Le combat loyal vous permet d’exprimer vos propres besoins tout en respectant les autres.

Faites de la relation votre priorité. Maintenir et renforcer la relation, plutôt que de « gagner » la dispute, devrait toujours être votre première priorité. Respectez l’autre personne et son point de vue.

Concentrez-vous sur le présent. Lorsque vous êtes dans le feu de l’action, il est facile d’invoquer les griefs du passé. Plutôt que de vous tourner vers le passé et d’attribuer des responsabilités, concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire dans le présent pour résoudre le problème.

Soyez prêt à pardonner. Il est impossible de résoudre un conflit si l’on ne veut ou ne peut pas pardonner. La résolution réside dans la libération de l’envie de punir, qui ne peut jamais compenser nos pertes et ne fait qu’ajouter à notre blessure en épuisant et en vidant davantage nos vies.

Prenez cinq minutes si les choses s’enveniment. Si votre colère commence à devenir incontrôlable, retirez-vous de la situation pendant quelques minutes ou le temps qu’il vous faut pour vous calmer.

Savoir quand laisser tomber quelque chose. Si vous n’arrivez pas à vous mettre d’accord, acceptez de ne pas être d’accord. Il faut être deux pour faire durer une dispute. Si un conflit ne mène nulle part, vous pouvez choisir de vous désengager et de passer à autre chose.

Conseil n°6 : restez calme en prenant soin de vous

Prendre soin de son bien-être mental et physique général peut aider à apaiser les tensions et à désamorcer les problèmes de colère.

Gérer le stress. Si votre niveau de stress est très élevé, vous risquez davantage de ne pas pouvoir contrôler votre humeur. Essayez de pratiquer des techniques de relaxation telles que la méditation de pleine conscience, la relaxation musculaire progressive ou la respiration profonde. Vous vous sentirez plus calme et maîtriserez mieux vos émotions.

Parlez à une personne de confiance. Rien ne soulage plus efficacement le stress que de discuter en tête-à-tête avec un ami ou un être cher. La personne n’a pas à fournir de réponses, elle doit simplement être à l’écoute. Mais parler de ses sentiments et rechercher un point de vue différent sur une situation n’est pas la même chose que se défouler. Se défouler sur quelqu’un ne fera qu’attiser votre colère et renforcer votre problème de colère.

Dormez suffisamment. Un manque de sommeil peut exacerber les pensées négatives et vous rendre agité et coléreux. Essayez d’obtenir sept à neuf heures de sommeil de bonne qualité.

Faites régulièrement de l’exercice. C’est un moyen efficace d’évacuer la tension et de réduire le stress, et vous vous sentirez plus détendu et positif tout au long de la journée. Essayez de faire au moins 30 minutes d’exercice la plupart des jours, en les fractionnant en périodes plus courtes si c’est plus facile.

Soyez malin avec l’alcool et les drogues. Ils diminuent vos inhibitions et peuvent rendre encore plus difficile le contrôle de votre colère. Même en consommant trop caféine peut vous rendre plus irritable et enclin à la colère.

Conseil n°7 : utilisez l’humour pour soulager les tensions

Lorsque les choses deviennent tendues, l’humour et l’espièglerie peuvent vous aider à détendre l’atmosphère, à aplanir les différences, à recadrer les problèmes et à garder les choses en perspective. Lorsque vous vous sentez en colère dans une situation, essayez d’utiliser un peu d’humour léger. Cela peut vous permettre de faire passer votre message sans faire monter les défenses de l’autre personne ni la blesser.

Cependant, il est important que vous riiez avec l’autre personne, pas à les. Évitez les sarcasmes et l’humour mesquin. En cas de doute, commencez par utiliser l’humour autodérisoire. Nous aimons tous les gens qui sont capables de se moquer gentiment de leurs propres défauts. Après tout, nous sommes tous imparfaits et nous faisons tous des erreurs.

Donc, si vous avez fait une erreur au travail ou si vous avez renversé du café sur vous, au lieu de vous mettre en colère ou de vous disputer, essayez d’en faire une blague. Même si la blague tombe à plat ou est mal formulée, la seule personne que vous risquez d’offenser est vous-même.

Lorsque l’humour et le jeu sont utilisés pour réduire la tension et la colère, un conflit potentiel peut même devenir une opportunité pour une plus grande connexion et intimité.

Conseil n° 8 : sachez reconnaître si vous avez besoin d’une aide professionnelle

Si, malgré la mise en pratique de ces techniques de gestion de la colère, votre colère reste incontrôlable, si vous avez des problèmes avec la justice ou si vous faites du mal aux autres, vous avez besoin d’aide.

Cours de gestion de la colère vous permettent de rencontrer d’autres personnes confrontées aux mêmes difficultés et d’apprendre des astuces et des techniques pour gérer votre colère.

Thérapieen groupe ou individuelle, peut être un excellent moyen d’explorer les raisons de votre colère et d’identifier les éléments déclencheurs. La thérapie peut également fournir un lieu sûr pour mettre en pratique de nouvelles compétences pour exprimer la colère.

La colère n’est pas le vrai problème dans une relation abusive

Malgré ce que beaucoup pensent, la violence domestique et les abus ne sont pas dus à une perte de contrôle de l’agresseur sur son tempérament. Il s’agit plutôt d’un choix délibéré de contrôler une autre personne. Si vous êtes violent envers votre conjoint ou partenaire, sachez que vous avez besoin d’un traitement spécialisé, et non de cours réguliers de gestion de la colère.

Auteurs : Melinda Smith, M.A. et Jeanne Segal, Ph.D.

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