Gestion du stress – Relaxation.lu

gestion du stress

Bien qu’il puisse sembler qu’il n’y ait rien à faire contre le stress au travail et à la maison, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour soulager la pression et reprendre le contrôle.

Jeune femme souriante sur le canapé, les mains jointes derrière la tête, penchée en arrière.

L’importance de la gestion du stress

Si vous vivez avec des niveaux de stress élevés, vous mettez en danger votre bien-être tout entier. Le stress fait des ravages sur votre équilibre émotionnel, ainsi que sur votre santé physique. Il réduit votre capacité à penser clairement, à fonctionner efficacement et à profiter de la vie. Il peut sembler qu’il n’y ait rien à faire contre le stress. Les factures ne cesseront jamais d’arriver, il n’y aura jamais plus d’heures dans une journée, et vos responsabilités professionnelles et familiales seront toujours exigeantes. Mais vous avez beaucoup plus de contrôle que vous ne le pensez.

Une gestion efficace du stress vous aide à briser l’emprise du stress sur votre vie, afin que vous soyez plus heureux, en meilleure santé et plus productif. L’objectif ultime est une vie équilibrée, avec du temps pour le travail, les relations, la détente et le plaisir, et la résilience nécessaire pour résister à la pression et relever les défis. Mais la gestion du stress n’est pas une solution universelle. C’est pourquoi il est important d’expérimenter et de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Les conseils de gestion du stress suivants peuvent vous aider à le faire.

Conseil 1 : Identifiez les sources de stress dans votre vie

La gestion du stress commence par l’identification des sources de stress dans votre vie. Ce n’est pas aussi simple qu’il n’y paraît. S’il est facile d’identifier les principaux facteurs de stress, comme un changement d’emploi, un déménagement ou un divorce, il peut être plus compliqué d’identifier les sources de stress chronique. Il est trop facile de négliger la façon dont vos propres pensées, sentiments et comportements contribuent à votre niveau de stress quotidien.

Bien sûr, vous savez peut-être que vous êtes constamment préoccupé par les délais de travail, mais c’est peut-être votre procrastination, plutôt que les exigences du travail, qui est à l’origine du stress.

Pour identifier vos véritables sources de stress, examinez de près vos habitudes, votre attitude et vos excuses :

  • Expliquez-vous que le stress est temporaire ( » J’ai juste un million de choses à faire en ce moment « ) même si vous ne vous souvenez pas de la dernière fois où vous avez fait une pause ?
  • Définissez-vous le stress comme faisant partie intégrante de votre travail ou de votre vie privée ( » Les choses sont toujours folles ici « ) ou comme faisant partie de votre personnalité ( » J’ai beaucoup d’énergie nerveuse, c’est tout « ) ?
  • Est-ce que vous attribuez votre stress à d’autres personnes ou à des événements extérieurs, ou le considérez-vous comme tout à fait normal et non exceptionnel ?

Tant que vous n’accepterez pas la responsabilité du rôle que vous jouez dans sa création ou son maintien, votre niveau de stress restera hors de votre contrôle.

Commencez un journal du stress

Un journal du stress peut vous aider à identifier les facteurs de stress réguliers dans votre vie et la façon dont vous les gérez. Chaque fois que vous vous sentez stressé, notez-le dans votre journal ou utilisez un outil de suivi du stress sur votre téléphone. Tenir un journal quotidien vous permettra de voir des schémas et des thèmes communs. Notez :

  • Ce qui a provoqué votre stress (faites une supposition si vous n’êtes pas sûr).
  • Comment vous vous êtes senti, à la fois physiquement et émotionnellement.
  • Comment vous avez agi en réponse.
  • Ce que vous avez fait pour vous sentir mieux.

Conseil n°2 : pratiquez les 4 A de la gestion du stress

Bien que le stress soit une réponse automatique de votre système nerveux, certains facteurs de stress surviennent à des moments prévisibles : votre trajet pour vous rendre au travail, une réunion avec votre patron ou des réunions de famille, par exemple. Face à ces facteurs de stress prévisibles, vous pouvez soit changer la situation, soit changer votre réaction. Pour décider de l’option à choisir dans un scénario donné, il est utile de penser aux quatre A : éviter, modifier, s’adapter ou accepter.

Les quatre A – Éviter, Modifier, Adapter & Accepter
Éviter le stress inutile
Il n’est pas sain d’éviter une situation stressante qui doit être traitée, mais vous pourriez être surpris par le nombre de facteurs de stress dans votre vie que vous pouvez éliminer.
Apprenez à dire « non ». Connaissez vos limites et respectez-les. Que ce soit dans votre vie personnelle ou professionnelle, accepter plus que ce que vous pouvez gérer est une recette infaillible pour le stress. Faites la distinction entre ce que vous « devriez » et ce que vous « devez » faire et, lorsque c’est possible, dites « non » à ce que vous faites trop.
Évitez les personnes qui vous stressent. Si quelqu’un vous cause constamment du stress dans votre vie, limitez le temps que vous passez avec cette personne ou mettez fin à la relation.
Prenez le contrôle de votre environnement. Si les nouvelles du soir vous rendent anxieux, éteignez la télévision. Si la circulation vous rend tendu, prenez une route plus longue mais moins fréquentée. Si aller au marché est une corvée désagréable, faites vos courses en ligne.
Réduisez votre liste de choses à faire. Analysez votre emploi du temps, vos responsabilités et vos tâches quotidiennes. Si vous avez trop de choses à faire, reléguez les tâches qui ne sont pas vraiment nécessaires au bas de la liste ou éliminez-les complètement.
Modifiez la situation
Si vous ne pouvez pas éviter une situation stressante, essayez de la modifier. Souvent, cela implique de changer votre façon de communiquer et de fonctionner dans votre vie quotidienne.
Exprimez vos sentiments au lieu de les refouler. Si quelque chose ou quelqu’un vous dérange, soyez plus sûr de vous et communiquez vos préoccupations de manière ouverte et respectueuse. Si vous devez étudier pour un examen et que votre colocataire bavard vient de rentrer, dites-lui d’emblée que vous n’avez que cinq minutes pour parler. Si vous n’exprimez pas vos sentiments, le ressentiment s’accumulera et le stress augmentera.
Soyez prêt à faire des compromis. Lorsque vous demandez à quelqu’un de changer son comportement, soyez prêt à faire de même. Si vous êtes tous les deux prêts à plier au moins un peu, vous aurez de bonnes chances de trouver un juste milieu.
Créez un emploi du temps équilibré. Tout le travail et pas de jeu est une recette pour l’épuisement. Essayez de trouver un équilibre entre le travail et la vie familiale, les activités sociales et les activités solitaires, les responsabilités quotidiennes et les temps morts.
S’adapter au facteur de stress
Si vous ne pouvez pas changer l’agent stressant, changez-vous. Vous pouvez vous adapter aux situations stressantes et retrouver votre sentiment de contrôle en changeant vos attentes et votre attitude.
Recadrez les problèmes. Essayez de voir les situations stressantes d’un point de vue plus positif. Au lieu de vous énerver à propos d’un embouteillage, voyez-le comme une occasion de faire une pause et de vous regrouper, d’écouter votre station de radio préférée ou de profiter d’un moment de solitude.
Regardez la situation dans son ensemble. Prenez du recul par rapport à la situation stressante. Demandez-vous quelle importance elle aura à long terme. Cela aura-t-il de l’importance dans un mois ? Dans un an ? Cela vaut-il vraiment la peine de s’énerver ? Si la réponse est non, concentrez votre temps et votre énergie ailleurs.
Ajustez vos critères. Le perfectionnisme est une source majeure de stress évitable. Arrêtez de vous mettre en situation d’échec en exigeant la perfection. Fixez des normes raisonnables pour vous-même et pour les autres, et apprenez à vous contenter d’un « assez bon ».
Pratiquez la gratitude. Lorsque le stress vous déprime, prenez un moment pour réfléchir à tout ce que vous appréciez dans votre vie, y compris vos propres qualités et dons. Cette stratégie simple peut vous aider à garder les choses en perspective.
Acceptez les choses que vous ne pouvez pas changer
Certaines sources de stress sont inévitables. Vous ne pouvez pas prévenir ou changer des facteurs de stress tels que le décès d’un être cher, une maladie grave ou une récession nationale. Dans de tels cas, la meilleure façon de faire face au stress est d’accepter les choses telles qu’elles sont. L’acceptation peut être difficile, mais à long terme, c’est plus facile que de s’insurger contre une situation que vous ne pouvez pas changer.
N’essayez pas de contrôler l’incontrôlable. De nombreuses choses dans la vie échappent à notre contrôle, notamment le comportement des autres. Plutôt que de vous stresser à cause d’eux, concentrez-vous sur les choses que vous pouvez contrôler, comme la façon dont vous choisissez de réagir aux problèmes.
Cherchez le bon côté des choses. Lorsque vous faites face à des défis majeurs, essayez de les considérer comme des opportunités de croissance personnelle. Si vos mauvais choix ont contribué à une situation stressante, réfléchissez-y et apprenez de vos erreurs.
Apprenez à pardonner. Acceptez le fait que nous vivons dans un monde imparfait et que les gens font des erreurs. Laissez partir la colère et les rancœurs. Libérez-vous de l’énergie négative en pardonnant et en allant de l’avant.
Partagez vos sentiments. Exprimer ce que vous vivez peut être très cathartique, même si vous ne pouvez rien faire pour modifier la situation stressante. Parlez-en à un ami de confiance ou prenez rendez-vous avec un thérapeute.

Conseil n°3 : bougez

Lorsque vous êtes stressé, la dernière chose que vous avez envie de faire est probablement de vous lever et de faire de l’exercice. Pourtant, l’activité physique est un excellent moyen d’évacuer le stress, et il n’est pas nécessaire d’être un athlète ou de passer des heures dans un gymnase pour en ressentir les bienfaits. L’exercice libère des endorphines qui vous font du bien, et il peut également vous permettre de vous distraire de vos soucis quotidiens.

Bien que vous tiriez le plus grand bénéfice d’un exercice régulier de 30 minutes ou plus, il est bon d’augmenter progressivement votre niveau de forme. Même de très petites activités peuvent s’accumuler au cours d’une journée. La première étape consiste à vous mettre en mouvement. Voici quelques moyens simples d’intégrer l’exercice dans votre programme quotidien :

  • Mettez de la musique et dansez.
  • Emmenez votre chien pour une promenade.
  • Allez à l’épicerie à pied ou à vélo.
  • Utilisez les escaliers à la maison ou au travail plutôt que l’ascenseur.
  • Garez votre voiture à l’endroit le plus éloigné dans le parking et faites le reste du chemin à pied.
  • Faites équipe avec un partenaire d’exercice et encouragez-vous mutuellement pendant que vous vous entraînez.
  • Jouez au ping-pong ou à un jeu vidéo basé sur l’activité avec vos enfants.

La magie antistress de l’exercice rythmique en pleine conscience

Si toute forme d’activité physique peut aider à éliminer la tension et le stress, les activités rythmiques sont particulièrement efficaces. Parmi les bons choix, citons la marche, la course, la natation, la danse, le vélo, le tai-chi et l’aérobic. Mais quel que soit votre choix, assurez-vous qu’il s’agit d’une activité que vous appréciez pour être plus enclin à la pratiquer.

Lorsque vous faites de l’exercice, faites un effort conscient pour prêter attention à votre corps et aux sensations physiques (et parfois émotionnelles) que vous ressentez en bougeant. Essayez de coordonner votre respiration avec vos mouvements, par exemple, ou remarquez la sensation de l’air ou du soleil sur votre peau. L’ajout de cet élément de pleine conscience vous aidera à sortir du cycle de pensées négatives qui accompagne souvent un stress excessif.

Conseil n°4 : Connectez-vous aux autres

Jeune femme, mains sur le visage

Il n’y a rien de plus apaisant que de passer du temps avec un autre être humain qui vous fait vous sentir en sécurité et compris. En fait, l’interaction en face à face déclenche une cascade d’hormones qui s’opposent à la réaction défensive de l’organisme « combat ou fuite ». C’est l’anti-stress naturel de la nature (en prime, il aide également à lutter contre la dépression et l’anxiété). Mettez donc un point d’honneur à vous rapprocher régulièrement – et en personne – de votre famille et de vos amis.

Gardez à l’esprit que les personnes à qui vous parlez n’ont pas à être capables de résoudre votre stress. Il suffit qu’ils sachent écouter. Et essaie de ne pas laisser l’inquiétude de paraître faible ou d’être un fardeau t’empêcher de t’ouvrir. Les personnes qui se soucient de vous seront flattées par votre confiance. Cela ne fera que renforcer vos liens.

Bien sûr, il n’est pas toujours réaliste d’avoir un ami à proximité sur lequel s’appuyer lorsque vous vous sentez submergé par le stress, mais en construisant et en entretenant un réseau d’amis proches, vous pouvez améliorer votre résilience face aux facteurs de stress de la vie.

Conseils pour nouer des relations

  1. Tendez la main à un collègue de travail.
  2. Aidez quelqu’un d’autre en faisant du bénévolat.
  3. Déjeunez ou prenez un café avec un ami.
  4. Demandez à un proche de prendre régulièrement de vos nouvelles.
  5. Accompagnez quelqu’un au cinéma ou à un concert.
  6. Appelez ou envoyez un e-mail à un vieil ami.
  7. Faites une promenade avec un compagnon d’entraînement.
  8. Planifiez un dîner hebdomadaire.
  9. Rencontrez de nouvelles personnes en suivant un cours ou en vous inscrivant à un club.
  10. Confiez-vous à un membre du clergé, un enseignant ou un entraîneur sportif.

Conseil n°5 : Prenez le temps de vous amuser et de vous détendre

En plus d’une approche responsable et d’une attitude positive, vous pouvez réduire le stress dans votre vie en vous réservant du temps pour vous. Ne vous laissez pas prendre par l’agitation de la vie au point d’oublier de prendre soin de vos propres besoins. Prendre soin de soi est une nécessité, pas un luxe. Si vous prenez régulièrement le temps de vous amuser et de vous détendre, vous serez mieux à même de gérer les facteurs de stress de la vie.

Réservez du temps pour les loisirs. Incluez le repos et la relaxation dans votre programme quotidien. Ne laissez pas les autres obligations empiéter sur votre temps libre. C’est le moment de faire une pause de toutes les responsabilités et de recharger vos batteries.

Faites quelque chose que vous aimez chaque jour. Prenez le temps de pratiquer des activités de loisirs qui vous apportent de la joie, que ce soit observer les étoiles, jouer du piano ou travailler sur votre vélo.

Gardez votre sens de l’humour. Cela inclut la capacité de rire de soi-même. Le fait de rire aide votre corps à combattre le stress de plusieurs façons.

Adoptez une pratique de relaxation. Les techniques de relaxation telles que le yoga, la méditation et la respiration profonde activent la réponse de relaxation du corps, un état de repos qui est à l’opposé de la réponse au stress de combat, de fuite ou de mobilisation. En apprenant et en pratiquant ces techniques, vos niveaux de stress diminueront et votre esprit et votre corps deviendront calmes et centrés.

Conseil 6 : Gérez mieux votre temps

Une mauvaise gestion du temps peut causer beaucoup de stress. Lorsque vous êtes surmené et que vous prenez du retard, il est difficile de rester calme et concentré. De plus, vous serez tenté d’éviter ou de réduire toutes les activités saines que vous devriez faire pour maîtriser le stress, comme les activités sociales et un sommeil suffisant. La bonne nouvelle : il y a des choses que vous pouvez faire pour atteindre un équilibre plus sain entre le travail et la vie privée.

Ne vous engagez pas trop. Évitez de programmer des choses à la suite les unes des autres ou d’essayer de faire tenir trop de choses en une seule journée. Trop souvent, nous sous-estimons le temps que prennent les choses.

Hiérarchisez les tâches. Faites une liste des tâches que vous avez à faire, et abordez-les par ordre d’importance. Faites d’abord les tâches prioritaires. Si vous avez quelque chose de particulièrement désagréable ou stressant à faire, finissez-en plus tôt. Le reste de votre journée n’en sera que plus agréable.

Divisez les projets en petites étapes. Si un grand projet vous semble insurmontable, établissez un plan par étapes. Concentrez-vous sur une étape gérable à la fois, plutôt que de tout entreprendre d’un coup.

Déléguez les responsabilités. Vous n’êtes pas obligé de tout faire vous-même, que ce soit à la maison, à l’école ou au travail. Si d’autres personnes peuvent s’occuper de la tâche, pourquoi ne pas les laisser faire ? Laissez tomber le désir de contrôler ou de superviser chaque petite étape. Vous vous débarrasserez ainsi d’un stress inutile.

Conseil n°7 : Maintenez l’équilibre avec un mode de vie sain

En plus de l’exercice régulier, il existe d’autres choix de vie sains qui peuvent augmenter votre résistance au stress.

Adopter une alimentation saine. Les corps bien nourris sont mieux préparés à faire face au stress, alors faites attention à ce que vous mangez. Commencez votre journée par un petit-déjeuner, puis gardez votre énergie et votre esprit clair grâce à des repas équilibrés et nutritifs tout au long de la journée.

Réduisez la caféine et le sucre. La caféine et le sucre procurent un  » high  » temporaire qui se termine souvent par un effondrement de l’humeur et de l’énergie. En réduisant la quantité de café, de boissons gazeuses, de chocolat et d’en-cas sucrés dans votre alimentation, vous vous sentirez plus détendu et vous dormirez mieux.

Évitez l’alcool, les cigarettes et les drogues. L’automédication par l’alcool ou les drogues peut permettre d’échapper facilement au stress, mais le soulagement n’est que temporaire. N’évitez pas ou ne masquez pas le problème ; abordez-le de front et avec un esprit clair.

Dormez suffisamment. Un sommeil adéquat alimente votre esprit, ainsi que votre corps. Si vous vous sentez fatigué, vous serez plus stressé, car vous aurez des pensées irrationnelles.

Conseil n°8 : apprenez à soulager le stress sur le moment

Lorsque vous êtes épuisé par votre trajet du matin, coincé dans une réunion stressante au travail ou échaudé par une nouvelle dispute avec votre conjoint, vous devez trouver un moyen de gérer votre stress. dès maintenant. C’est là que le soulagement rapide du stress entre en jeu.

Le moyen le plus rapide de réduire le stress est de prendre une profonde respiration et de faire appel à vos sens – ce que vous voyez, entendez, goûtez et touchez – ou à un mouvement apaisant. En regardant une photo préférée, en sentant une odeur spécifique, en écoutant un morceau de musique préféré, en goûtant un chewing-gum ou en faisant un câlin à un animal de compagnie, par exemple, vous pouvez rapidement vous détendre et vous concentrer.

Bien sûr, tout le monde ne réagit pas de la même manière à chaque expérience sensorielle. La clé d’un soulagement rapide du stress est d’expérimenter et de découvrir les expériences sensorielles uniques qui fonctionnent le mieux pour vous.

Auteurs : Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., et Robert Segal, M.A.

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