Il n’est pas trop tard pour se mettre en forme


Quel que soit votre âge, vous pouvez améliorer votre forme physique.

8bd09c6d-2f18-4213-98b3-287b6119edc9Si cela fait longtemps que vous n’avez pas fait d’exercice et que vous ne vous sentez pas en forme, vous pourriez penser qu’il est trop tard pour changer. Mais vous avez tort. Vous pouvez améliorer votre forme physique à tout âge.

« Les histoires dans ce domaine sont en fait très spectaculaires. Même les personnes âgées de 100 ans ou plus peuvent développer leur force musculaire », affirme le Dr Edward Phillips, professeur adjoint de médecine physique et de réadaptation à la Harvard Medical School.

Le Dr Jonathan Bean, professeur dans le même département, décrit le cas d’un homme de 101 ans qui voulait être capable de rouler sur son propre fauteuil roulant dans le hall pour lire le journal. L’homme s’est lancé dans un programme de musculation. « Il est arrivé au point où il pouvait utiliser un déambulateur pour descendre et lire le journal », explique le Dr Bean. Il a ainsi dépassé de loin son objectif initial. Il s’agit d’une illustration extrême, mais puissante, de l’argument du Dr Bean : il n’est jamais trop tard.

Cela dit, il y a des limites à la progression. « Les séances d’entraînement ne vont pas transformer une personne de 80, 90 ou 100 ans en une personne de 40 ou 50 ans, mais la plupart des gens peuvent devenir plus forts et améliorer leur endurance « , explique le Dr Bean.

Limites mentales

Aujourd’hui, on estime que seulement 40 % des adultes américains font 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée par semaine, ce qui correspond à la limite inférieure de ce que le gouvernement recommande. Et de nombreuses personnes qui marchent ou font d’autres exercices d’aérobic ne respectent pas la deuxième partie de la recommandation du gouvernement, à savoir un entraînement musculaire deux fois par semaine. Seuls 20 % des adultes atteignent cet objectif, selon le Dr Phillips. « Nous sacrifions nos vieux jours en bonne santé en ne bougeant pas », dit-il.

Souvent, l’obstacle qui empêche les gens de bouger autant qu’ils le devraient est d’ordre mental. Certaines personnes se disent : « J’ai 70 ans, je ne peux pas soulever ça, ou je ne peux pas faire du ski ou du vélo, parce que je suis trop vieux ». Ils ne le peuvent pas, non pas parce qu’ils en seraient physiquement incapables, mais parce qu’ils ont pris la décision de ne pas le faire mentalement », explique le Dr Phillips. « Même parmi ceux d’entre nous qui font du fitness, il peut y avoir un sentiment exagéré de ‘je ne peux pas faire ça parce que je suis plus vieux’. »

Testez-vous : Quelle est votre force ?

Un test de force et de puissance est un simple test sur chaise. Asseyez-vous sur une chaise, les bras croisés sur votre poitrine. Réglez un chronomètre pour 30 secondes et voyez combien de fois vous pouvez passer de la position assise à la position debout, en gardant les bras croisés. Utilisez le tableau ci-dessous pour déterminer si vous devez vous améliorer.

« Cet exercice sur chaise teste à la fois la force et la puissance. La force est mesurée par votre capacité à vous lever de la chaise, mais la puissance est mesurée par la vitesse à laquelle vous pouvez le faire », explique le Dr Edward Phillips, professeur adjoint de médecine physique et de réadaptation à la Harvard Medical School.

Si vous voulez améliorer votre score, utilisez cette même série de mouvements comme exercice pour développer votre force :

1. Asseyez-vous sur une chaise, les mains croisées sur votre poitrine ou tenues devant vous au niveau de la poitrine. Vos pieds doivent être à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches, et directement sous vos genoux.

2. Penchez-vous légèrement vers l’avant et levez-vous lentement. Tenez.

3. Asseyez-vous lentement avec le contrôle.

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Faites ceci 10 fois pour une série, puis reposez-vous pendant une minute ou deux. Essayez de construire jusqu’à trois séries.

Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, appuyez vos talons sur le sol et serrez vos fesses lorsque vous vous levez pour vous aider à vous équilibrer. Tenez-vous bien avant de vous asseoir. Expirez lorsque vous vous levez et inspirez lorsque vous vous asseyez.

Vous avez besoin d’une version plus facile de cet exercice pour commencer ? Placez vos mains sur vos cuisses (ou utilisez une chaise avec des accoudoirs) pour vous aider à vous lever et à vous asseoir. Vous avez besoin d’un défi plus important ? Modifiez l’exercice en plaçant votre pied droit légèrement devant votre pied gauche, en gardant les deux pieds à plat sur le sol. Levez-vous et asseyez-vous. Faites cet exercice 10 fois, puis répétez-le avec la jambe gauche devant.

Photos de Michael Carroll

Vous avez un risque élevé de tomber

Si votre âge est…

Si votre score est inférieur à…

60 à 64 ans

12

65 à 69 ans

11

70 à 74 ans

10

75 à 79

10

80 à 84

9

85 à 89

8

90 à 94

4

Améliorer votre santé

Si vous voulez vous lancer dans un programme de remise en forme, consultez d’abord votre médecin avant de commencer à faire de l’exercice. « Si vous n’avez pas de contre-indications majeures, l’exercice est une excellente chose à faire « , dit le Dr Bean.

En général, vous devriez concentrer vos efforts dans trois domaines différents :

  • la forme cardiovasculaire
  • force
  • équilibre et souplesse.

Si vous cherchez à améliorer votre condition physique, commencez progressivement. Fixez-vous également des attentes raisonnables, dit le Dr Phillips.

« L’une des choses que nous avons faites dans le cadre de notre travail est d’examiner quels sont les ingrédients de l’exercice qui aident les gens à mieux fonctionner « , dit-il. La plupart des gens veulent maintenir leur niveau de fonctionnement physique. « En fin de compte, ils veulent être en mesure de fonctionner du mieux qu’ils peuvent, de progresser et de ne pas régresser », dit-il.

Pour améliorer vos performances physiques, augmentez progressivement la difficulté au fur et à mesure que vous progressez, quel que soit votre point de départ. « La chose la plus importante pour les gens est de reconnaître que le fait de faire de l’exercice, ne serait-ce qu’une fois par semaine, fait une différence s’ils ne le faisaient pas auparavant « , dit le Dr Bean.

Lorsque vous pratiquez une activité, soyez conscient de l’effort que vous fournissez, ce que l’on appelle l’effort perçu. « Les gens devraient travailler à un niveau qui est quelque peu difficile lorsqu’ils font de l’exercice « , dit le Dr Bean. Vous saurez que vous travaillez à une intensité modérée si vous pouvez parler pendant votre séance d’entraînement, mais pas chanter. Surveillez et suivez votre effort perçu au fil du temps pour voir comment vous vous en sortez. Par exemple, si vous commencez à marcher une fois par semaine, augmentez progressivement le nombre de jours, la durée de votre marche ou votre vitesse à mesure que votre marche devient plus facile et que votre effort perçu diminue.

Pour développer votre force, ajoutez progressivement du poids ou de la résistance à vos séances d’entraînement. « Augmentez le poids de 10 % toutes les semaines ou toutes les deux semaines si vous le pouvez « , dit le Dr Bean.

Si vous travaillez sur votre souplesse, commencez par tester l’amplitude actuelle de vos mouvements sur toutes vos articulations. « Certaines personnes sont nées plus souples que d’autres, les progrès dans ce domaine sont donc très individuels « , explique le Dr Bean.

L’équilibre peut être amélioré en utilisant quelques stratégies simples. « Quelque chose d’aussi simple que de se tenir en équilibre sur un pied peut vous aider à améliorer votre équilibre « , dit le Dr Phillips. Entraînez-vous à vous tenir sur un seul pied quelques fois par semaine, et vous pourrez vous améliorer de manière évidente. « C’est un élément très puissant, et chaque petit avantage que vous obtenez réduit votre risque de chute », dit le Dr Phillips.

En améliorant votre équilibre et vos réflexes, vous avez plus de chances de pouvoir vous rattraper si vous perdez l’équilibre et d’éviter une chute au sol.

N’oubliez pas que si vous n’augmentez pas la difficulté de votre programme d’exercices, votre niveau de forme physique restera le même. « Votre corps s’adapte à la mesure dans laquelle vous le poussez. Mais nous ne voulons pas non plus que les gens en fassent trop et se blessent », explique le Dr Bean.

Image : © Huntstock/Getty Images

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