Insomnie – Relaxation.lu

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Vous n’arrivez pas à dormir ? Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi le soir, cela peut avoir des conséquences graves sur votre santé. Voici comment vaincre l’insomnie et en finir avec les nuits blanches.

Homme allongé dans un lit, les yeux ouverts, souffrant d'insomnie et de troubles du sommeil.

Qu’est-ce que l’insomnie ?

L’insomnie est l’incapacité à s’endormir ou à rester endormi la nuit, ce qui entraîne un sommeil non réparateur. Il s’agit d’un problème très courant, qui affecte votre énergie, votre humeur et votre capacité à fonctionner pendant la journée. L’insomnie chronique peut même contribuer à de graves problèmes de santé.

Certaines personnes ont du mal à s’endormir, même si elles sont très fatiguées. D’autres se réveillent au milieu de la nuit et restent éveillées pendant des heures, regardant anxieusement l’horloge. Mais comme les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre, l’insomnie se définit par la qualité du sommeil et la sensation que l’on éprouve après avoir dormi, et non par le nombre d’heures de sommeil ou la rapidité avec laquelle on s’endort. Même si vous passez huit heures par nuit au lit, si vous vous sentez somnolent et fatigué pendant la journée, vous souffrez peut-être d’insomnie.

Bien que l’insomnie soit le trouble du sommeil le plus courant, il ne s’agit pas d’un trouble unique du sommeil. Il est plus juste de la considérer comme le symptôme d’un autre problème, qu’il s’agisse de quelque chose d’aussi simple que de boire trop de caféine pendant la journée ou de quelque chose de plus complexe comme de se sentir surchargé de stress.

La bonne nouvelle, c’est que la plupart des cas d’insomnie peuvent être soignés grâce à des changements que vous pouvez faire vous-même, sans faire appel à des spécialistes du sommeil ni vous tourner vers des somnifères sur ordonnance ou en vente libre. En vous attaquant aux causes sous-jacentes et en apportant des changements simples à vos habitudes quotidiennes et à votre environnement de sommeil, vous pouvez mettre un terme à la frustration de l’insomnie et obtenir enfin une bonne nuit de sommeil.

Les symptômes de l’insomnie comprennent :

  • Difficulté à s’endormir malgré la fatigue.
  • Réveil fréquent pendant la nuit.
  • Difficulté à se rendormir quand on est réveillé.
  • Sommeil non réparateur.
  • Compter sur les somnifères ou l’alcool pour s’endormir.
  • Se réveiller trop tôt le matin.
  • Somnolence, fatigue ou irritabilité pendant la journée.
  • Difficulté à se concentrer pendant la journée.

Causes de l’insomnie : Comprendre pourquoi vous ne pouvez pas dormir

Afin de traiter et de guérir correctement votre insomnie, vous devez devenir un détective du sommeil. Les problèmes émotionnels tels que le stress, l’anxiété et la dépression sont à l’origine de la moitié des cas d’insomnie. Mais vos habitudes diurnes, votre routine de sommeil et votre santé physique peuvent également jouer un rôle. Essayez d’identifier toutes les causes possibles de votre insomnie. Une fois que vous aurez trouvé la cause profonde, vous pourrez adapter le traitement en conséquence.

Quelle est la cause de votre insomnie ?

  • Êtes-vous très stressé ?
  • Êtes-vous déprimé ? Vous sentez-vous émotionnellement à plat ou sans espoir ?
  • Êtes-vous aux prises avec des sentiments chroniques d’anxiété ou d’inquiétude ?
  • Avez-vous récemment vécu une expérience traumatisante ?
  • Prenez-vous des médicaments qui pourraient affecter votre sommeil ?
  • Avez-vous des problèmes de santé qui pourraient nuire à votre sommeil ?
  • Votre chambre est-elle calme et confortable ?
  • Essayez-vous de vous coucher et de vous lever à peu près à la même heure chaque jour ?

Causes psychologiques et médicales courantes de l’insomnie

Parfois, l’insomnie ne dure que quelques jours et disparaît d’elle-même, surtout lorsqu’elle est liée à une cause manifestement temporaire, comme le stress d’une présentation à venir, une rupture douloureuse ou le décalage horaire. D’autres fois, l’insomnie est obstinément persistante. L’insomnie chronique est généralement liée à un problème mental ou physique sous-jacent.

Anxiété, stress et dépression sont parmi les causes les plus courantes de l’insomnie chronique. La difficulté à dormir peut également aggraver les symptômes de l’anxiété, du stress et de la dépression. Parmi les autres causes émotionnelles et psychologiques courantes figurent la colère, l’inquiétude, le chagrin, les troubles bipolaires et les traumatismes. Le traitement de ces problèmes sous-jacents est essentiel pour résoudre votre insomnie.

Problèmes médicaux ou maladie. De nombreux problèmes médicaux et maladies peuvent contribuer à l’insomnie, notamment l’asthme, les allergies, la maladie de Parkinson, l’hyperthyroïdie, le reflux acide, les maladies rénales et le cancer. La douleur chronique est également une cause fréquente d’insomnie.

Médicaments. De nombreux médicaments sur ordonnance peuvent nuire au sommeil, notamment les antidépresseurs, les stimulants pour le TDAH, les corticostéroïdes, les hormones thyroïdiennes, les médicaments contre l’hypertension et certains contraceptifs. Les médicaments en vente libre les plus courants sont les médicaments contre le rhume et la grippe qui contiennent de l’alcool, les analgésiques qui contiennent de la caféine (Midol, Excedrin), les diurétiques et les pilules amincissantes.

Troubles du sommeil. L’insomnie est en soi un trouble du sommeil, mais elle peut aussi être le symptôme d’autres troubles du sommeil, notamment l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos et les perturbations du rythme circadien liées au décalage horaire ou au travail posté de nuit.

Les habitudes qui provoquent l’insomnie et perturbent le sommeil

Bien que le traitement des problèmes physiques et mentaux sous-jacents soit une bonne première étape, cela peut ne pas suffire à guérir votre insomnie. Vous devez également examiner vos habitudes quotidiennes. Certaines des choses que vous faites pour faire face à l’insomnie peuvent en fait aggraver le problème.

Par exemple, vous utilisez peut-être des somnifères ou de l’alcool pour vous endormir, ce qui perturbe encore plus le sommeil à long terme. Ou peut-être buvez-vous des quantités excessives de café pendant la journée, ce qui rend plus difficile le fait de s’endormir plus tard. D’autres habitudes diurnes peuvent avoir un impact négatif sur votre capacité à dormir la nuit, notamment un horaire de sommeil irrégulier, les siestes, la consommation d’aliments sucrés ou de repas lourds trop proches de l’heure du coucher, le manque d’exercice ou l’exercice trop tardif dans la journée.

Non seulement les mauvaises habitudes diurnes peuvent contribuer à l’insomnie, mais une mauvaise nuit de sommeil peut rendre ces habitudes plus difficiles à corriger, créant ainsi un cercle vicieux de sommeil non réparateur :

Image d'un cycle de sommeil

Souvent, il suffit de changer les habitudes qui renforcent l’insomnie pour en venir à bout. Il faudra peut-être quelques jours pour que votre corps s’habitue au changement, mais une fois que ce sera fait, vous dormirez mieux.

Si vous avez du mal à identifier les habitudes qui causent l’insomnie…

Certaines habitudes sont tellement ancrées que vous ne les considérez peut-être pas comme un facteur contribuant à votre insomnie. Peut-être que votre habitude du Starbucks affecte votre sommeil plus que vous ne le pensez. Ou peut-être n’avez-vous jamais fait le lien entre votre verre de vin de fin de soirée et vos problèmes de sommeil.

Tenir un journal du sommeil (ou utiliser une application de suivi du sommeil) est un moyen utile pour identifier les habitudes et les comportements qui contribuent à votre insomnie.

Traiter l’insomnie avec un meilleur environnement et une meilleure routine de sommeil.

Deux armes puissantes dans la lutte contre l’insomnie sont une chambre calme et confortable et une routine relaxante au moment du coucher. Ces deux éléments peuvent faire une grande différence dans l’amélioration de la qualité de votre sommeil.

Assurez-vous que votre chambre à coucher est calme, sombre et fraîche. Le bruit, la lumière, une chambre trop chaude ou trop froide, ou un matelas ou un oreiller inconfortable peuvent tous nuire au sommeil. Essayez d’utiliser une machine à sons ou des bouchons d’oreille pour masquer les bruits extérieurs, une fenêtre ouverte ou un ventilateur pour garder la pièce fraîche, et des rideaux occultants ou un masque pour les yeux pour bloquer la lumière. Essayez différents niveaux de fermeté du matelas, des sur-matelas en mousse et des oreillers qui offrent le soutien dont vous avez besoin pour dormir confortablement.

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Respectez un horaire de sommeil régulier. Soutenez votre horloge biologique en vous couchant et en vous levant à la même heure tous les jours, y compris le week-end. Levez-vous à votre heure habituelle le matin, même si vous êtes fatigué. Cela vous aidera à retrouver un rythme de sommeil régulier.

Éteignez tous les écrans au moins une heure avant de vous coucher. Les écrans électroniques émettent une lumière bleue qui perturbe la production de mélatonine par votre corps et combat la somnolence. Ainsi, au lieu de regarder la télévision ou de passer du temps sur votre téléphone, tablette ou ordinateur, choisissez une autre activité relaxante, comme lire un livre ou écouter de la musique douce.

Évitez les activités stimulantes et les situations stressantes avant le coucher. Cela inclut la consultation des messages sur les médias sociaux, les grandes discussions ou les disputes avec votre conjoint ou votre famille, ou le rattrapage du travail. Reportez ces activités au lendemain matin.

Évitez les siestes. Les siestes pendant la journée peuvent rendre le sommeil plus difficile la nuit. Si vous ressentez le besoin de faire une sieste, limitez-la à 30 minutes avant 15 heures.

Les choses à éviter avant de se coucher :

Boire trop de liquides. Se réveiller la nuit pour aller aux toilettes devient un problème plus important avec l’âge. En ne buvant rien une heure avant de dormir et en allant aux toilettes plusieurs fois lorsque vous vous préparez à vous coucher, vous pouvez réduire la fréquence à laquelle vous vous réveillerez pour aller aux toilettes pendant la nuit.

L’alcool. Bien qu’un dernier verre puisse vous aider à vous détendre et à vous endormir, il interfère avec votre cycle de sommeil une fois que vous êtes sorti, ce qui vous fait vous réveiller pendant la nuit.

Les gros repas du soir. Essayez de dîner plus tôt dans la soirée et évitez les aliments lourds et riches dans les deux heures précédant le coucher. Les aliments épicés ou acides peuvent provoquer des troubles gastriques et des brûlures d’estomac qui peuvent vous réveiller pendant la nuit.

La caféine. L’Académie américaine de médecine du sommeil recommande d’arrêter de boire des boissons caféinées au moins six heures avant le coucher. Les personnes sensibles à la caféine peuvent avoir besoin d’arrêter encore plus tôt.

Insomnie et anxiété

Plus vous avez des problèmes de sommeil, plus ils commencent à envahir vos pensées. Vous redoutez peut-être de vous endormir parce que vous savez que vous allez tourner en rond pendant des heures ou vous réveiller à 2 heures du matin. Ou peut-être êtes-vous inquiet parce que vous avez une grosse journée demain, et que si vous ne dormez pas 8 heures, vous êtes sûr de la rater ?

Agoniser et s’attendre à des difficultés de sommeil ne fait qu’aggraver l’insomnie. Le fait de s’inquiéter d’arriver à dormir ou d’être fatigué inonde votre corps d’adrénaline, et avant même de vous en rendre compte, vous êtes bien éveillé.

Soulager l’anxiété qui vous empêche de vous endormir ou de rester endormi

Si les soucis de sommeil vous empêchent de vous détendre le soir, les stratégies suivantes peuvent vous aider. L’objectif est d’entraîner votre corps à associer le lit au sommeil et à rien d’autre, surtout pas à la frustration et à l’anxiété.

Utilisez la chambre à coucher uniquement pour dormir et faire l’amour. Comme beaucoup d’entre nous travaillent à domicile, il peut être difficile de l’éviter, mais si possible, ne travaillez pas, n’utilisez pas votre ordinateur et ne regardez pas la télévision dans votre chambre. L’objectif est d’associer la chambre à coucher au sommeil uniquement, afin que votre cerveau et votre corps reçoivent un signal fort indiquant qu’il est temps de s’assoupir lorsque vous vous mettez au lit.

Placez les horloges de la chambre hors de vue. Regarder anxieusement les minutes défiler lorsque vous ne pouvez pas dormir – en sachant que vous serez épuisé lorsque le réveil sonnera – est une recette infaillible pour l’insomnie. Vous pouvez utiliser une alarme, mais assurez-vous que vous ne pouvez pas voir l’heure lorsque vous êtes au lit.

Sortez du lit quand vous ne pouvez pas dormir. N’essayez pas de vous forcer à dormir. Se tourner et se retourner ne fait qu’augmenter votre anxiété. Levez-vous, quittez la chambre et faites quelque chose de relaxant, comme lire, méditer ou prendre un bain. Lorsque vous avez sommeil, retournez vous coucher.

Combattre les inquiétudes et les pensées qui alimentent l’insomnie

Il est également utile de remettre en question les attitudes négatives que vous avez développées au fil du temps à propos du sommeil et de votre problème d’insomnie. La clé est de reconnaître les pensées autodestructrices et de les remplacer par des pensées plus réalistes.

[Read: How to Stop Worrying]

Remettre en question les pensées autodestructrices qui alimentent l’insomnie
Pensées autodestructrices : Pensée favorisant le sommeil :
Des attentes irréalistes : Je devrais être capable de bien dormir chaque nuit comme une personne normale. Je ne devrais pas avoir de problème ! Beaucoup de gens ont des problèmes de sommeil de temps en temps. Je serai capable de dormir avec les bonnes techniques.
Exagération : C’est la même chose chaque nuit, une autre nuit de misère sans sommeil. Toutes les nuits ne sont pas les mêmes. Certaines nuits, je dors mieux que d’autres.
Catastrophisation : Si je ne dors pas, je vais foirer ma présentation et mettre mon travail en péril. Je peux faire la présentation même si je suis fatigué. Je peux toujours me reposer et me détendre ce soir, même si je ne peux pas dormir.
Le désespoir : Je ne serai jamais capable de bien dormir. C’est hors de mon contrôle. L’insomnie peut être guérie. Si j’arrête de m’inquiéter autant et que je me concentre sur des solutions positives, je peux la vaincre.
La voyance : Ça va me prendre au moins une heure pour m’endormir ce soir. Je le sais. Je ne sais pas ce qui va se passer ce soir. Peut-être que je vais m’endormir rapidement si j’utilise les stratégies que j’ai apprises.

N’oubliez pas qu’il faut du temps et de la pratique pour apprendre à arrêter de s’inquiéter. Vous trouverez peut-être utile de dresser votre propre liste, en prenant note des pensées négatives qui surgissent et de la façon dont vous pouvez les combattre. Vous serez peut-être surpris de la fréquence à laquelle ces pensées négatives vous passent par la tête. Soyez patient et demandez de l’aide si vous en avez besoin.

Que faire lorsque l’insomnie vous réveille au milieu de la nuit ?

De nombreuses personnes souffrant d’insomnie parviennent à s’endormir au moment du coucher, mais se réveillent ensuite au milieu de la nuit. Elles ont alors du mal à se rendormir et restent souvent éveillées pendant des heures. Si cela vous décrit, les conseils suivants peuvent vous aider.

Ne restez pas dans votre tête. Aussi difficile que cela puisse être, essayez de ne pas stresser sur votre incapacité à vous rendormir, car ce stress ne fait qu’encourager votre corps à rester éveillé. Pour sortir de votre tête, concentrez-vous sur les sensations de votre corps ou pratiquez des exercices de respiration. Inspirez, puis expirez lentement en disant ou en pensant au mot « Ahhh ». Prenez une autre inspiration et répétez.

Faites de la relaxation votre objectif, pas du sommeil. Si vous avez du mal à vous rendormir, essayez une technique de relaxation comme la visualisation, la relaxation musculaire progressive ou la méditation, qui peut être pratiquée sans même sortir du lit. Même si elle ne remplace pas le sommeil, la relaxation peut vous aider à rajeunir votre esprit et votre corps.

[Listen: Progressive Muscle Relaxation]

Faites une activité calme et non stimulante. Si vous êtes réveillé depuis plus de 20 minutes, sortez du lit et faites une activité calme et non stimulante, comme lire un livre. Baissez la lumière et évitez les écrans pour ne pas indiquer à votre corps qu’il est temps de se réveiller.

Repoussez les inquiétudes et les remue-méninges. Si vous vous réveillez pendant la nuit en vous sentant anxieux à propos de quelque chose, notez-le brièvement sur papier et reportez votre inquiétude jusqu’au lendemain, quand il sera plus facile de la résoudre. De même, si une idée géniale vous empêche de dormir, notez-la sur papier et rendormez-vous en sachant que vous serez beaucoup plus productif après une bonne nuit de repos.

Techniques de relaxation qui peuvent vous aider à retrouver le sommeil

Respiration abdominale. Une respiration profonde et complète, impliquant non seulement la poitrine, mais aussi le ventre, le bas du dos et la cage thoracique, peut favoriser la relaxation. Fermez les yeux et prenez des respirations lentes et profondes, chaque respiration devant être encore plus profonde que la précédente. Inspirez par le nez et expirez par la bouche.

Relaxation musculaire progressive. Mettez-vous à l’aise. En commençant par les pieds, contractez les muscles aussi fortement que possible. Tenez le compte pendant 10 secondes, puis relâchez. Continuez à faire cela pour chaque groupe de muscles de votre corps, en remontant des pieds jusqu’au sommet de votre tête.

Méditation de pleine conscience. Asseyez-vous ou allongez-vous tranquillement et concentrez-vous sur votre respiration naturelle et sur ce que votre corps ressent dans l’instant. Laissez les pensées et les émotions aller et venir sans les juger, en vous concentrant toujours sur votre respiration et votre corps.

Ces méditations audio peuvent vous aider.

Suppléments de sommeil et médicaments contre l’insomnie

Lorsque vous êtes agité la nuit, il peut être tentant de vous tourner vers les aides au sommeil pour vous soulager. Mais avant de le faire, voici ce que vous devez savoir.

Les compléments alimentaires contre l’insomnie

Il existe de nombreux compléments alimentaires et à base de plantes commercialisés pour leurs effets favorisant le sommeil. Bien qu’ils soient décrits comme « naturels », sachez que les remèdes pour le sommeil peuvent avoir des effets secondaires et interférer avec d’autres médicaments ou vitamines que vous prenez. Pour plus d’informations, consultez votre médecin ou votre pharmacien.

[Read: Sleeping Pills and Natural Sleep Aids]

Bien que l’on continue à rassembler des preuves scientifiques sur les remèdes alternatifs pour le sommeil, vous pourriez découvrir que certains d’entre eux fonctionnent merveilleusement bien pour vous. Les deux suppléments dont l’efficacité contre l’insomnie est la mieux démontrée sont la mélatonine et la valériane.

  • La mélatonine. La mélatonine est une hormone naturelle que votre corps produit la nuit. La mélatonine aide à réguler votre cycle veille-sommeil. La mélatonine est également disponible sous forme de supplément en vente libre. Bien que la mélatonine ne fonctionne pas pour tout le monde, elle peut être un traitement efficace de l’insomnie pour vous, en particulier si vous êtes un « noctambule » extrême avec une tendance naturelle à vous coucher et à vous lever beaucoup plus tard que les autres.
  • Valériane. La valériane est une herbe aux effets sédatifs légers qui peut vous aider à mieux dormir. Cependant, la qualité des suppléments de valériane est très variable.

Les somnifères sur ordonnance

Si les somnifères sur ordonnance peuvent apporter un soulagement temporaire, il est important de comprendre que les somnifères ne sont pas un remède à l’insomnie. Et s’ils ne sont pas utilisés avec précaution, ils aggravent en fait l’insomnie à long terme. Il est préférable de n’utiliser les médicaments qu’en dernier recours, et encore, seulement de façon très limitée et selon les besoins.

Tout d’abord, essayez de changer vos habitudes de sommeil, votre routine quotidienne et votre attitude vis-à-vis du sommeil. Il est prouvé que les changements de style de vie et de comportement font la différence la plus importante et la plus durable en matière d’insomnie.

Quand consulter un médecin pour une insomnie

Si vous avez essayé sans succès diverses techniques d’auto-assistance, prenez rendez-vous avec un spécialiste du sommeil, surtout si l’insomnie pèse lourdement sur votre humeur et votre santé. Fournissez au médecin autant d’informations justificatives que possible, y compris les informations de votre journal de sommeil.

Thérapie vs. somnifères pour l’insomnie

En général, les somnifères et les aides à l’endormissement sont plus efficaces lorsqu’ils sont utilisés avec parcimonie dans des situations de courte durée, comme un voyage dans un autre fuseau horaire ou une convalescence après une intervention médicale. Votre insomnie ne sera pas guérie par les somnifères – en fait, à long terme, ils peuvent même aggraver l’insomnie.

Étant donné que de nombreuses personnes se plaignent que des pensées négatives frustrantes et des inquiétudes les empêchent de dormir la nuit, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut être beaucoup plus efficace pour traiter l’insomnie. La TCC est une forme de psychothérapie qui traite les problèmes en modifiant les pensées, les émotions et les comportements négatifs. Elle peut être menée individuellement, en groupe ou même en ligne. Une étude de la Harvard Medical School a révélé que la TCC était plus efficace pour traiter l’insomnie chronique que les somnifères prescrits, mais sans les risques ni les effets secondaires.

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