Intensifiez vos séances de marche


Que vous soyez novice en matière de marche ou un promeneur chevronné, voici quelques moyens de booster vos routines.

f0d38972-f430-47e2-a329-5acdcd2ca93fLa marche est l’un des exercices les as well as simples. Il suffit d’avoir une bonne paire de chaussures de marche et c’est parti.

Comme tout variety d’activité cardio, la marche peut améliorer la santé de votre cœur, renforcer votre système immunitaire et vous aider à gérer votre poids.

« La marche est également un excellent moyen d’atteindre les 150 minutes d’exercice d’intensité modérée recommandées par semaine, vehicle elle peut être pratiquée à l’intérieur ou à l’extérieur, et les séances d’entraînement peuvent être adaptées à tous les niveaux de condition physique », explique le Dr Lauren Elson, rédactrice médicale du Harvard Unique Wellness Report Going for walks for Health.

Pourtant, il est facile pour les promenades de devenir trop décontractées. « Une promenade régulière est toujours préférable à l’absence de mouvement, mais pour tirer les meilleurs bénéfices de la marche, vous devez constamment vous mettre au défi. »

Avancez vers vos objectifs

Une façon d’intensifier la marche est d’adapter les séances d’entraînement à des objectifs spécifiques. Par exemple, si la marche est votre principale activité aérobique, vous devez varier l’intensité et la vitesse. Pour renforcer le bas du corps, concevez votre marche en fonction du développement de vos quadriceps, ischio-jambiers et mollets. Si vous prévoyez de faire une randonnée ou des vacances qui impliquent beaucoup de marche, ou si vous voulez vous entraîner pour une system de 5 km, vous devez renforcer votre stamina.

« Si vous êtes newbie en matière de marche sportive, marcher à un rythme régulier pendant cinq à vingt minutes plusieurs jours par semaine, ou seulement cinq minutes plusieurs fois par jour, est un outstanding début », déclare le Dr Elson. « Mais rapidement, vous voudrez élever votre plan à un niveau supérieur ».

Voici quelques stratégies pour vous aider à atteindre ces objectifs. N’oubliez pas de commencer chaque séance de marche par un échauffement de cinq minutes et de terminer par un retour au calme et des étirements post-entraînement. (Apprenez à faire une regime d’échauffement et d’étirements de retour au calme sur /going for walks-for-well being-video).

Faites une promenade à l’intérieur

Le temps vous a enfermé à l’intérieur ? Vous en avez assez des tapis roulants ? Faites ce que Nelson Mandela aurait fait lorsqu’il était emprisonné en Afrique du Sud : marchez sur place. Pour garder la forme, Mandela marchait, courait et marchait souvent debout dans sa petite cellule. YouTube suggest de nombreuses vidéos de marche sur spot pour les seniors, qui durent de 10 à 30 minutes ou couvrent un kilomètre. Elles sont dirigées par des instructeurs de fitness, et certaines sont même diffusées en immediate. (Cherchez « strolling in location for seniors » sur www.youtube.com.)

Intervalles d’intensité

L’entraînement par intervalles consiste à marcher à un rythme as well as rapide que d’habitude pendant une courte période, suivie d’une période de repos à un rythme in addition lent, puis de répéter le cycle pendant une durée ou une distance déterminée.

« La clé est de marcher à un rythme rapide qui fait monter la fréquence cardiaque et vous fait travailler plus fort », explique le Dr Elson.

Bien sûr, ce qui est considéré comme « rapide » diffère pour chaque personne. Le Dr Elson suggère de surveiller votre intensité en utilisant l’échelle d’effort perçu (voir « Marcher et parler »). « Cela permet de s’assurer que vous travaillez suffisamment, mais pas trop », dit-elle. « Visez 5 à 6 sur l’échelle pendant la portion d’intervalles d’intensité in addition élevée de votre marche, ce qui correspond à un niveau d’intensité modérée. »

La recherche a révélé que l’entraînement par intervalles offre non seulement de nombreux avantages cardiovasculaires, mais peut également améliorer la perte musculaire liée à l’âge. Une étude publiée le 7 mars 2017 dans Mobile Metabolic rate a révélé que les personnes âgées de 65 à 80 ans qui effectuaient un entraînement par intervalles, notamment des séances de marche, inversaient la détérioration des cellules musculaires liée à l’âge et amélioraient la puissance musculaire.

Le Dr Elson recommande d’expérimenter pour trouver le modèle d’intervalle qui vous convient le mieux, puis de l’ajuster au fur et à mesure de votre development. Un bon place de départ est de marcher pendant trois à quatre minutes à votre rythme moyen, puis de marcher rapidement pendant 30 secondes répétez cinq à dix fois. « Au bout d’un specified temps, vous pouvez passer à des périodes de marche rapide moreover longues et à des périodes de repos moreover courtes », explique-t-elle.

Marcher et parler

L’échelle d’effort perçu permet de mesurer l’intensité de votre exercice. Pour des séances d’entraînement d’intensité modérée, visez 5 à 6 sur l’échelle.

Échelle

Intensité

Respiration/parole

1

Extrêmement facile

Respiration calme able de chanter

2

Très facile

Peut parler en phrases complètes

3

Facile

4

Facile à modéré

La parole se brise

5

Modéré

La respiration devient in addition lourde

6

Parler est difficile

7

Modéré à vigoureux

Respiration profonde et vigoureuse, mais toujours soutenable

8

Vigoureux

Respiration difficile ne peut pas parler

9

A la limite de l’essoufflement

10

Très vigoureux

Haletant pour l’air

L’inclinaison renforce la drive

Marcher sur des collines et des escaliers ou sur un tapis roulant incliné ajoute une résistance qui peut aider à développer les muscle tissue du bas du corps, comme les quadriceps et les ischio-jambiers (dans les cuisses) et les mollets.  » Ajoutez-les ici et là pendant votre routine de marche régulière « , dit le Dr Elson. Par exemple, faites une moment ou deux de montée d’escaliers (comme dans une cage d’escalier ou un stade de lycée) ou augmentez l’inclinaison de votre tapis de study course et marchez pendant 30 secondes à une moment.

La marche nordique pour l’endurance

L’utilisation de bâtons de marche nordique active les muscle tissues du haut du corps, comme ceux des bras, du dos, des épaules et du tronc. « Pour améliorer l’endurance afin de pouvoir marcher in addition longtemps et moreover souvent, vous devez vous protéger contre la tiredness musculaire en renforçant les muscular tissues partout », explique le Dr Elson. « Un haut du corps faible peut accélérer la exhaustion en diminuant l’efficacité de votre mouvement de marche. »

Les bâtons de marche nordique sont disponibles avec des embouts pointus pour les sentiers ou des embouts en caoutchouc pour les trottoirs. Ils existent en hauteurs fixes ou réglables. (Vous pouvez les trouver en ligne).

Il existe plusieurs approaches de marche nordique. Une bonne approach pour les débutants est le solitary poling, où un bâton et un pied touchent toujours le sol en même temps. Vous pouvez faire le bâton et le pied du même côté en même temps (bâton et pied gauche ensemble, puis bâton et pied droit ensemble, etcetera.), ou des côtés opposés (bâton gauche avec pied droit, puis bâton droit avec pied gauche, and many others.)

Picture : © Cecilie_Arcurs/Getty Pictures

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