La dépression chez les femmes – Relaxation.lu


dépression

Vous vous sentez vide, triste, impuissante ? Découvrez les signes, les symptômes et les causes de la dépression féminine et ce que vous pouvez faire pour vous en sortir.

Femme pensive regardant par la fenêtre

Comprendre la dépression chez les femmes

La dépression peut avoir un impact sur tous les aspects de la vie d’une femme – y compris la santé physique, la vie sociale, les relations, la carrière et l’estime de soi – et est compliquée par des facteurs tels que les hormones de reproduction, les pressions sociales et la réaction unique des femmes au stress. Cependant, il est important de savoir que vous n’êtes pas seule. Les femmes sont environ deux fois plus susceptibles que les hommes de souffrir de dépression, mais la dépression est traitable et il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour vous sentir mieux.

Bien sûr, le revers de la médaille de la dépression est que pour se sentir mieux, il faut agir, mais agir quand on est déprimé est difficile. Cependant, même si vous n’avez pas beaucoup d’énergie, vous en avez probablement assez pour faire un petit tour dans le quartier ou prendre le téléphone pour appeler un être cher, par exemple – et cela peut être un bon début pour améliorer votre humeur et vos perspectives. Il est également important d’en savoir plus sur les facteurs qui provoquent la dépression chez les femmes afin de pouvoir s’attaquer à ce problème de front, de traiter votre dépression le plus efficacement possible et d’éviter qu’elle ne revienne.

Signes et symptômes de la dépression chez les femmes

Les symptômes de la dépression chez les femmes varient de légers à graves (dépression majeure) et se distinguent par l’impact qu’ils ont sur votre capacité à fonctionner. Les signes courants de la dépression sont les suivants :

  • Sentiments d’impuissance et de désespoir. Vous avez l’impression que rien ne s’améliorera jamais et qu’il n’y a rien que vous puissiez faire pour améliorer votre situation.
  • Vous ne vous souciez plus des anciens passe-temps, loisirs et activités sociales que vous appréciiez.
  • Changements d’appétit entraînant souvent une perte ou une prise de poids importante.
  • Changements dans votre rythme de sommeil.
  • Sentiment de colère, d’agitation, d’impatience.
  • Se sentir fatigué, léthargique, et vidé de son énergie.
  • Difficulté à se concentrer, à prendre des décisions ou à se souvenir des choses.
  • Augmentation des maux et des douleurs, y compris les maux de tête, les crampes, la sensibilité des seins ou les ballonnements.
  • Pensées suicidaires.

Les femmes ont également tendance à présenter certains symptômes de dépression plus souvent que les hommes. Il s’agit notamment de :

  • La dépression pendant les mois d’hiver (trouble affectif saisonnier) en raison d’un taux d’ensoleillement plus faible.
  • Symptômes de la dépression atypiqueAu lieu de dormir moins, de manger moins et de perdre du poids, c’est le contraire qui se produit : on dort trop, on mange plus (surtout des glucides raffinés) et on prend du poids.
  • Sentiments forts de culpabilité et de dévalorisation. Vous vous critiquez durement pour les fautes et les erreurs que vous percevez.

Causes de la dépression chez les femmes

Les femmes déclarent souffrir de dépression à un rythme beaucoup plus élevé que les hommes. Cette disparité entre les sexes peut s’expliquer par un certain nombre de facteurs sociaux, biologiques et hormonaux qui sont spécifiques aux femmes.

Problèmes prémenstruels. Les fluctuations hormonales au cours du cycle menstruel peuvent provoquer les symptômes familiers du syndrome prémenstruel (SPM), comme les ballonnements, l’irritabilité, la fatigue et la réactivité émotionnelle. Chez certaines femmes, les symptômes sont graves et invalidants et peuvent justifier un diagnostic de trouble dysphorique prémenstruel (TDPM). Le trouble dysphorique prémenstruel se caractérise par une dépression sévère, une irritabilité et d’autres troubles de l’humeur qui commencent environ 10 à 14 jours avant les règles et s’améliorent quelques jours après leur apparition.

Grossesse et infertilité. Les nombreux changements hormonaux qui se produisent pendant la grossesse peuvent contribuer à la dépression, en particulier chez les femmes déjà à haut risque. D’autres problèmes liés à la grossesse, tels que les fausses couches, les grossesses non désirées et l’infertilité, peuvent également jouer un rôle dans la dépression.

La dépression post-partum. Il n’est pas rare que les nouvelles mères ressentent le « baby blues ». Il s’agit d’une réaction normale qui tend à s’estomper au bout de quelques semaines. Cependant, certaines femmes souffrent d’une dépression grave et durable. Cette condition est appelée dépression post-partum et on pense qu’elle est influencée, du moins en partie, par les fluctuations hormonales.

Ménopause et périménopause. Les femmes peuvent être exposées à un risque accru de dépression pendant la périménopause, la phase précédant la ménopause, lorsque les hormones reproductives fluctuent rapidement. Les femmes ayant des antécédents de dépression courent également un risque accru de dépression pendant la ménopause.

La réponse physiologique de la femme au stress. Les femmes produisent plus d’hormones de stress que les hommes, et l’hormone sexuelle féminine, la progestérone, empêche le système d’hormones de stress de s’éteindre comme chez les hommes. Cela peut rendre les femmes plus susceptibles de développer une dépression déclenchée par le stress.

Problèmes d’image corporelle qui augmentent chez les filles pendant le développement sexuel de la puberté peuvent contribuer à la dépression à l’adolescence.

Problèmes de thyroïde. L’hypothyroïdie pouvant provoquer une dépression, ce problème médical doit toujours être écarté par un médecin.

Effets secondaires des médicaments d’un médicament contraceptif ou d’un traitement hormonal substitutif.

Problèmes de santé. Une maladie chronique, une blessure ou un handicap peuvent entraîner une dépression chez les femmes, tout comme un régime draconien ou l’arrêt du tabac.

D’autres causes courantes de dépression comprennent :

  • La solitude et l’isolement ; un manque de soutien social.
  • Antécédents familiaux de dépression.
  • Traumatisme ou abus dans la petite enfance.
  • Abus d’alcool ou de drogues.
  • Problèmes conjugaux ou relationnels ; équilibre entre les pressions de la carrière et de la vie familiale.
  • Responsabilités familiales telles que les soins aux enfants, au conjoint ou aux parents âgés.
  • La discrimination au travail ou l’impossibilité d’atteindre des objectifs importants, la perte ou le changement d’emploi, la retraite ou le départ au service militaire.
  • Problèmes d’argent persistants.
  • Décès d’un être cher ou autre événement stressant de la vie qui vous laisse un sentiment d’inutilité, d’impuissance, de solitude ou de profonde tristesse.

Compenser les causes biologiques et hormonales de la dépression

Étant donné que la biologie et les fluctuations hormonales peuvent jouer un rôle si important dans la dépression d’une femme, il peut être utile de recourir à des stratégies d’adaptation lors des périodes de dépression hormonale au cours du mois. Essayez de noter dans un journal où vous vous trouvez dans votre cycle menstruel et comment vous vous sentez – physiquement et émotionnellement. Vous pourrez ainsi mieux anticiper le moment où vous devrez compenser les baisses hormonales et réduire ou éviter les symptômes qui en résultent.

Il est important de se rappeler que la dépression, à n’importe quel stade de la vie et pour n’importe quelle raison, est grave et doit être prise au sérieux. Ce n’est pas parce qu’on vous a dit que vos symptômes sont une partie « normale » de la vie d’une femme que vous devez souffrir en silence. Il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire pour traiter votre dépression et vous sentir mieux.

Comment se sentir mieux – Conseil 1 : Chercher un soutien social

Des femmes assises l'une à côté de l'autre avec un café, se faisant face, se connectant, souriant.

Vous pouvez réduire considérablement votre dépression grâce à des mesures d’auto-assistance simples mais efficaces. Se sentir mieux demande du temps et des efforts quand on n’a pas envie de faire des efforts. Mais vous pouvez y arriver si vous faites des choix positifs pour vous-même chaque jour et si vous vous appuyez sur le soutien des autres.

Obtenir le soutien de personnes qui se soucient de vous joue un rôle essentiel pour surmonter la dépression. Seul, il peut être difficile de maintenir une perspective saine et de soutenir l’effort nécessaire pour vaincre la dépression. En même temps, la nature même de la dépression fait qu’il est difficile de demander de l’aide. Lorsque vous êtes déprimé, vous avez tendance à vous replier sur vous-même et à vous isoler, tandis qu’une humeur irritable provoquée par la dépression peut vous amener à vous emporter dans des situations qui ne vous dérangeraient pas normalement, ce qui vous éloigne encore plus des autres.

Demandez l’aide et le soutien dont vous avez besoin et partagez ce que vous vivez avec les personnes que vous aimez et en qui vous avez confiance. Vous avez peut-être négligé vos relations les plus précieuses, mais elles peuvent vous aider à traverser cette période difficile. Si vous avez l’impression de n’avoir personne à qui vous confier, vous pouvez trouver de l’aide pour nouer de nouvelles amitiés, même si vous êtes timide ou introverti.

Comment demander de l’aide

Cherchez le soutien de personnes qui vous font sentir en sécurité et qui prennent soin de vous. La personne à qui vous parlez n’a pas besoin de pouvoir vous guérir ; elle doit simplement savoir écouter – quelqu’un qui vous écoutera attentivement et avec compassion sans être distrait ou vous juger.

Faites du face-à-face une priorité. Les appels téléphoniques, les médias sociaux et les textos sont d’excellents moyens de rester en contact, mais ils ne remplacent pas les bons vieux moments de qualité en personne. Le simple fait de parler à quelqu’un en personne de ce que vous ressentez peut jouer un rôle important dans le soulagement et la prévention de la dépression.

Essayez de poursuivre vos activités sociales, même si vous n’en avez pas envie. Souvent, quand on est déprimé, il est plus facile de se réfugier dans sa coquille, mais le fait d’être entouré d’autres personnes vous aidera à vous sentir moins déprimé.

Trouvez des moyens de soutenir les autres. C’est bien de recevoir du soutien, mais les recherches montrent que l’on est encore plus de bonne humeur en apportant soi-même du soutien. Alors, trouvez des moyens – petits et grands – d’aider les autres : faites du bénévolat, écoutez un ami, faites quelque chose de gentil pour quelqu’un.

Rejoignez un groupe de soutien pour la dépression. Le fait d’être avec d’autres personnes souffrant de dépression peut grandement contribuer à réduire votre sentiment d’isolement. Vous pouvez également vous encourager mutuellement, donner et recevoir des conseils sur la façon de faire face à la situation et partager vos expériences.

Conseil n°2 : prenez soin de votre santé

Pour surmonter la dépression, vous devez faire des choses qui vous détendent et vous donnent de l’énergie. Cela implique d’adopter un mode de vie sain, d’apprendre à mieux gérer le stress, de fixer des limites à ce que vous êtes capable de faire et de prévoir des activités amusantes dans votre journée.

Visez huit heures de sommeil. La dépression s’accompagne généralement de problèmes de sommeil ; que vous dormiez trop ou trop peu, votre humeur en souffre. Mais vous pouvez améliorer vos horaires de sommeil en adoptant de bonnes habitudes de sommeil.

Maîtrisez votre stress. Non seulement le stress prolonge et aggrave la dépression, mais il peut aussi la déclencher. Déterminez toutes les choses qui vous stressent dans votre vie, comme la surcharge de travail, les problèmes d’argent ou les relations qui ne vous soutiennent pas, et trouvez des moyens de soulager la pression et de reprendre le contrôle.

Pratiquez des techniques de relaxation. Une pratique quotidienne de la relaxation peut aider à soulager les symptômes de la dépression, à réduire le stress et à renforcer les sentiments de joie et de bien-être. Essayez le yoga, la respiration profonde, la relaxation musculaire progressive ou la méditation.

Prenez soin d’un animal de compagnie. Bien que rien ne puisse remplacer le lien humain, les animaux de compagnie peuvent apporter de la joie et de la compagnie dans votre vie et vous aider à vous sentir moins isolé. S’occuper d’un animal de compagnie peut également vous faire sortir de vous-même et vous donner le sentiment d’être utile, deux puissants antidotes à la dépression.

Faites des choses que vous aimez (ou que vous aviez l’habitude de faire). Bien que vous ne puissiez pas vous forcer à vous amuser ou à éprouver du plaisir, vous pouvez vous pousser à faire des choses, même si vous n’en avez pas envie. Reprenez un ancien passe-temps ou un sport que vous aimiez. Exprimez votre créativité à travers la musique, l’art ou l’écriture. Sortez avec des amis. Faites une excursion d’une journée dans un musée, à la montagne ou au stade de baseball.

Développez une « boîte à outils du bien-être » pour faire face à la dépression.

Dressez une liste de choses que vous pouvez faire pour améliorer rapidement votre humeur. Plus il y a d' »outils » pour faire face à la dépression, mieux c’est. Essayez d’appliquer quelques-unes de ces idées chaque jour, même si vous vous sentez bien.

  1. Passez du temps dans la nature.
  2. Faites la liste de ce que vous aimez chez vous.
  3. Lisez un bon livre.
  4. Regardez un film ou une émission de télévision drôle.
  5. Prenez un bain long et chaud.
  6. Occupez-vous de quelques petites tâches.
  7. Jouer avec un animal de compagnie.
  8. Parlez à vos amis ou à votre famille en tête-à-tête.
  9. Écouter de la musique.
  10. Faites quelque chose de spontané.

Conseil 3 : Levez-vous et bougez

Lorsque vous êtes déprimé, le simple fait de sortir du lit peut vous sembler une tâche ardue, sans parler de faire de l’exercice ! Pourtant, l’exercice est un puissant moyen de lutter contre la dépression – et l’un des outils les plus importants pour guérir de la dépression.

Des études montrent que l’exercice régulier peut être aussi efficace que les médicaments antidépresseurs pour augmenter le niveau d’énergie et diminuer la sensation de fatigue. Vous n’avez même pas besoin d’aller à la salle de sport. Une marche de 30 minutes chaque jour vous donnera un coup de fouet bien nécessaire. Et si vous n’arrivez pas à faire 30 minutes, trois périodes de 10 minutes de mouvement tout au long de la journée sont tout aussi efficaces.

L’exercice est une chose que vous pouvez faire dès maintenant pour améliorer votre humeur.

Votre fatigue s’améliorera si vous vous y tenez. Commencer à faire de l’exercice peut être difficile lorsque vous êtes déprimé et que vous vous sentez épuisé. Mais les recherches montrent que votre niveau d’énergie s’améliorera si vous persistez. L’exercice vous aidera à vous sentir plus énergique et moins fatigué, pas plus.

Trouvez des exercices qui sont continus et rythmés. Les exercices rythmés, comme la marche, la musculation, la natation, les arts martiaux ou la danse, où l’on bouge à la fois les bras et les jambes, sont les plus bénéfiques pour la dépression.

Ajoutez un élément de pleine conscience, surtout si votre dépression est enracinée dans un traumatisme non résolu ou alimentée par des pensées obsessionnelles et négatives. Concentrez-vous sur les sensations de votre corps lorsque vous bougez, par exemple la sensation de vos pieds qui touchent le sol, la sensation du vent sur votre peau ou le rythme de votre respiration.

Faites-vous accompagner d’un partenaire d’exercice. Non seulement l’entraînement avec d’autres personnes vous permet de passer du temps à socialiser, mais il peut aussi vous aider à rester motivé. Essayez de vous joindre à un club de course, de suivre un cours d’aquagym ou de danse, de trouver des partenaires de tennis ou de vous inscrire à une ligue de soccer ou de volley-ball.

Promenez un chien. Si vous ne possédez pas de chien, vous pouvez vous porter volontaire pour promener des chiens sans abri pour un refuge pour animaux ou un groupe de sauvetage. Non seulement vous vous rendrez service, mais vous aiderez aussi à socialiser et à faire faire de l’exercice aux chiens, ce qui les rendra plus adoptables.

Conseil n°4 : adoptez un régime alimentaire sain qui combat la dépression

Ce que vous mangez a un impact direct sur la façon dont vous vous sentez. Certaines femmes trouvent que les modifications du régime alimentaire, les compléments alimentaires et les remèdes à base de plantes peuvent aider à soulager les symptômes de la dépression. Il s’agit notamment de :

Réduire la consommation de sel, de graisses malsaines, de caféine, de sucre et de glucides raffinés.et d’alcool peuvent contribuer à améliorer les symptômes de la dépression.

Ne pas sauter de repas. Un intervalle trop long entre les repas peut vous rendre irritable et fatigué. Essayez donc de manger quelque chose au moins toutes les trois ou quatre heures.

Renforcez vos vitamines B. Les carences en vitamines B telles que l’acide folique et la B-12 peuvent déclencher une dépression. Pour augmenter vos apports, mangez plus d’agrumes, de légumes verts à feuilles, de haricots, de poulet et d’œufs. La vitamine B-6 ainsi que le calcium, le magnésium, la vitamine E et le tryptophane se sont avérés bénéfiques pour les femmes souffrant de TDPM.

Manger des aliments contenant des acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 jouent un rôle essentiel dans la stabilisation de l’humeur. Les meilleures sources sont les poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau, les anchois, les sardines et le thon, ou les options végétariennes comme les algues, les graines de lin et les noix.

S’assurer que vous consommez suffisamment de fer. Un faible taux de fer peut produire des symptômes de dépression courants comme l’irritabilité, la fatigue et les difficultés de concentration. Les aliments riches en fer à ajouter à votre alimentation sont la viande rouge, les haricots, les légumes verts à feuilles et les fruits secs.

L’ajout de suppléments à base de plantes peut être utile. L’huile de primevère et la baie de gattilier se sont toutes deux avérées efficaces dans le traitement du trouble dysphorique prémenstruel.

Conseil n°5 : prenez une dose quotidienne de soleil

La lumière du soleil peut aider à augmenter les niveaux de sérotonine et améliorer votre humeur. Essayez de profiter d’au moins 15 minutes de soleil par jour. Enlevez vos lunettes de soleil (mais ne regardez jamais directement le soleil) et utilisez de la crème solaire si nécessaire.

  • Faites une promenade pendant votre pause déjeuner, prenez votre café à l’extérieur, dégustez un repas en plein air, regardez les gens sur un banc public ou passez du temps à jardiner.
  • Doublez les bienfaits de la lumière du soleil en faisant de l’exercice à l’extérieur. Essayez de faire de la randonnée, de marcher dans un parc local ou de jouer au golf ou au tennis avec un ami.
  • Augmentez la quantité de lumière naturelle dans votre maison et sur votre lieu de travail en ouvrant les stores et les rideaux et en vous asseyant près des fenêtres.
  • Si vous vivez dans un endroit peu ensoleillé en hiver, essayez d’utiliser une boîte de luminothérapie.

Faire face au blues de l’hiver

La réduction de la durée du jour en hiver entraîne une forme de dépression connue sous le nom de trouble affectif saisonnier (TAS). Les femmes sont quatre fois plus nombreuses que les hommes à recevoir un diagnostic de dépression saisonnière. Le TAS peut vous donner l’impression d’être une personne complètement différente de celle que vous êtes en été : désespérée, triste, tendue ou stressée, sans intérêt pour les amis ou les activités que vous aimez normalement. Peu importe à quel point vous vous sentez mal, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour garder votre humeur stable tout au long de l’année.

Conseil n°6 : remettez en cause les pensées négatives

La dépression donne une tournure négative à tout, y compris à la façon dont vous vous voyez et à vos attentes pour l’avenir. Lorsque ce type de pensées vous envahit, il est important de vous rappeler qu’il s’agit d’un symptôme de votre dépression et que ces attitudes irrationnelles et pessimistes – appelées distorsions cognitives – ne sont pas réalistes.

Les femmes ont également tendance à ruminer lorsqu’elles sont déprimées, passant parfois des heures à essayer de comprendre pourquoi elles se sentent ainsi. Or, la rumination peut entretenir la dépression, voire l’aggraver. Vous ne pouvez pas vous défaire de cet état d’esprit pessimiste en vous disant simplement de « penser positif ». Souvent, cela fait partie d’un mode de pensée qui dure toute la vie et qui est devenu si automatique que vous n’en êtes même pas complètement conscient.

Vous pouvez développer un mode de pensée plus équilibré en identifiant le type de pensées négatives qui contribuent à votre dépression, puis en apprenant à les remplacer par un mode de pensée plus équilibré.

Pensées négatives et irréalistes qui alimentent la dépression

La pensée du tout ou rien. Regarder les choses en catégories noires ou blanches, sans compromis (« Si je n’atteins pas la perfection, je suis un échec total »).

La surgénéralisation. Généraliser à partir d’une seule expérience négative, en s’attendant à ce qu’elle soit vraie pour toujours (« Je ne peux rien faire de bien »).

Le filtre mental. Ignorer les événements positifs et se concentrer sur le négatif. Remarquer la seule chose qui a mal tourné, plutôt que toutes les choses qui ont bien tourné.

Diminuer le positif. Trouver des raisons pour lesquelles les événements positifs ne comptent pas (« Il a dit qu’il avait passé un bon moment lors de notre rendez-vous, mais je pense qu’il était juste gentil »).

Sauter aux conclusions. Faire des interprétations négatives sans preuve réelle. Vous agissez comme un devin (« Elle doit penser que je suis pathétique ») ou un diseur de bonne aventure (« Je vais rester coincé dans cet emploi sans avenir pour toujours »).

Raisonnement émotionnel. Croire que ce que l’on ressent reflète la réalité (« Je me sens tellement nul. Je ne suis vraiment pas bon ! »).

« Il faut » et « il ne faut pas ». Vous vous tenez à une liste stricte de ce que vous devez faire et ne pas faire, et vous vous punissez si vous ne respectez pas vos règles.

L’étiquetage. Se classer en fonction de ses erreurs et de ses défauts perçus (« Je suis un raté ; un idiot ; un perdant »).

Remettez en question vos pensées négatives

Une fois que vous avez identifié les schémas de pensée destructeurs qui contribuent à votre dépression, vous pouvez commencer à les remettre en question en vous posant des questions telles que :

  • « Quelles sont les preuves que cette pensée est vraie ? Pas vraie ? »
  • « Que dirais-je à un ami qui a eu cette pensée ? »
  • « Y a-t-il une autre façon de voir la situation ou une autre explication ? »
  • « Comment pourrais-je envisager cette situation si je ne souffrais pas de dépression ? »

Lorsque vous contre-interrogez vos pensées négatives, vous pouvez être surpris de la rapidité avec laquelle elles s’effritent. Par exemple, la pensée négative : « Mon patron me déteste. Il m’a donné ce rapport difficile à remplir « , pourrait être remplacée par : « Mon patron doit avoir une grande confiance en moi pour me donner autant de responsabilités ». En remettant en question les pensées négatives, vous développerez une perspective plus équilibrée et contribuerez à soulager votre dépression.

Demandez l’aide d’un professionnel si nécessaire

Si vous ne tirez pas suffisamment de bénéfices des traitements auto-administrés, demandez l’aide d’un professionnel de la santé mentale. Si les femmes souffrant de dépression répondent aux mêmes types de traitement que les hommes, certains aspects spécifiques du traitement sont souvent modifiés pour les femmes. Les femmes sont également plus susceptibles de nécessiter un traitement simultané pour d’autres affections telles que l’anxiété ou les troubles de l’alimentation.

Thérapie. La thérapie par la parole est un traitement extrêmement efficace de la dépression. Elle peut vous fournir les compétences et la perspicacité nécessaires pour soulager les symptômes de la dépression et aider à empêcher la dépression de revenir. L’un des éléments les plus importants à prendre en compte lors du choix d’un thérapeute est votre relation avec cette personne. Le bon thérapeute sera un partenaire attentionné qui vous soutiendra dans votre traitement de la dépression et votre guérison.

Médicaments. Les médicaments antidépresseurs peuvent aider à soulager certains symptômes de la dépression chez les femmes, mais ils ne guérissent pas le problème sous-jacent. En raison des différences biologiques féminines, les femmes commencent généralement par des doses d’antidépresseurs plus faibles que les hommes. Les femmes sont également plus susceptibles d’éprouver des effets secondaires, de sorte que toute utilisation de médicaments doit être étroitement surveillée. Ne vous fiez pas à un médecin qui n’est pas formé en santé mentale pour obtenir des conseils sur les médicaments, et n’oubliez pas que les médicaments sont plus efficaces lorsque vous modifiez également votre mode de vie.

Auteurs : Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, et Jaelline Jaffe, Ph.D.

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