La privation de sommeil : Symptômes, causes et effets


sommeil

Les effets néfastes d’un manque de sommeil peuvent se manifester de façon insidieuse et finir par avoir des conséquences graves sur votre santé mentale, physique et émotionnelle. Voici comment repérer les signes et traiter le problème.

Jeune femme dans un bureau, endormie devant un ordinateur portable, le menton posé sur le bureau, les lunettes de travers.

Êtes-vous privé de sommeil ?

La plupart d’entre nous savent ce que l’on ressent le lendemain d’une nuit de sommeil insuffisant ou inexistant. Vous n’êtes pas vous-même : vous vous sentez somnolent, léthargique, irritable et sans énergie. Votre esprit semble groggy, vous avez du mal à vous concentrer, vous faites des erreurs et vous avez besoin d’un café après l’autre pour tenir toute la journée jusqu’à ce que vous puissiez vous glisser dans votre lit le soir.

Bien qu’il puisse être désagréable de faire face à une nuit occasionnelle de sommeil perturbé, si vous manquez régulièrement d’une nuit de repos réparateur, vous pourriez sérieusement nuire à votre santé et à votre qualité de vie. En plus d’avoir un impact négatif sur votre humeur, votre énergie et vos performances au travail ou à l’école, le manque de sommeil peut également affecter votre système immunitaire, votre santé cardiaque et cérébrale, votre libido et votre capacité à gérer le stress. Elle peut ajouter des centimètres à votre tour de taille, augmenter votre risque d’accident et entraîner de graves problèmes de santé à long terme tels que le diabète, l’hypertension, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l’anxiété et la dépression.

Si vous avez été privé de sommeil pendant un certain temps, vous pouvez même avoir l’impression de ne plus avoir de sommeil. normal de passer vos journées à vous sentir fatigué et de mauvaise humeur. Mais si vous pensez que vous pouvez vous en sortir avec moins de sommeil sans en subir les conséquences, la vérité est que dormir suffisamment est un élément essentiel de la santé. essentiel à votre santé physique et mentale.

Quelle que soit votre situation, reconnaître les symptômes, les causes et les effets du manque de sommeil est la première étape pour résoudre le problème et s’assurer que vous dormez suffisamment pour recharger votre corps et votre esprit, protéger votre bien-être et fonctionner au mieux.

Combien de temps de sommeil est suffisant ?

Si les besoins en sommeil peuvent varier d’une personne à l’autre, la plupart d’entre nous, en tant qu’adultes, avons besoin de sept à neuf heures de sommeil chaque nuit (les enfants et les adolescents encore plus, les adultes plus âgés parfois un peu moins). Si vous ne dormez pas régulièrement autant, vous pourriez bien être privé de sommeil, même si vous n’êtes pas conscient des effets subtils que cela a sur votre humeur, votre personnalité et vos performances, ou des conséquences à long terme que cela pourrait avoir sur votre santé globale.

[Read: How Much Sleep Do You Need?]

Lorsqu’il s’agit de sommeil, ce n’est pas seulement le sommeil qui compte. numéro d’heures qui est important – c’est aussi le nombre d’heures de travail. qualité de ces heures également. Même si vous passez suffisamment de temps au lit, si vous avez du mal à vous réveiller le matin ou si vous vous sentez somnolent pendant la journée, cela peut être un signe que vous ne bénéficiez pas de la qualité de sommeil dont vous avez besoin.

Les perturbations dues au bruit, à la lumière ou à la douleur physique, par exemple, peuvent vous empêcher de passer suffisamment de temps dans les différents stades du sommeil, en particulier le sommeil profond et le sommeil paradoxal, ce qui réduit la qualité de votre repos et contribue aux symptômes du manque de sommeil.

Signes et symptômes du manque de sommeil

Vous pouvez être privé de sommeil si vous :

  • Vous vous sentez fatigué, irritable et fatigué pendant la journée ; vous bâillez fréquemment.
  • Avoir des difficultés à se concentrer ou à se souvenir des choses.
  • Vous vous sentez moins intéressé par le sexe.
  • Vous avez du mal à sortir du lit le matin, vous avez besoin d’un réveil pour vous réveiller à l’heure ou vous appuyez à plusieurs reprises sur la touche « snooze ».
  • Vous vous sentez léthargique ou somnolent dans l’après-midi.
  • Trouver difficile de rester éveillé lors de conférences, de réunions, dans des salles chaudes, en conduisant ou en faisant la navette, ou après un repas lourd.
  • Vous devez faire une sieste pendant la journée.
  • S’endormir sur le canapé le soir.
  • S’endort dans les cinq minutes qui suivent la mise au lit.
  • Ont besoin de dormir tard le week-end.
  • Vous avez connu des changements d’humeur, notamment des sentiments de dépression, d’anxiété, de stress, de paranoïa ou de suicide.

Les effets de la privation de sommeil

Bien que l’on puisse penser que le manque de sommeil n’est pas si grave, la privation de sommeil a un large éventail d’effets négatifs qui vont bien au-delà de la somnolence diurne. Avec le temps, les effets du manque de sommeil peuvent s’accumuler et affecter de nombreux aspects de votre corps et de votre esprit.

Ces effets comprennent :

Changements dans l’énergie. Vous vous sentez fatigué, léthargique et démotivé au travail, à l’école et à la maison. Vous pouvez avoir envie de sucre, de caféine ou de faire des siestes tout au long de la journée.

Problèmes de santé mentale. Le manque de sommeil peut provoquer des sautes d’humeur et de l’irritabilité, augmenter le risque de dépression et d’anxiété, et affecter votre capacité à faire face au stress ou à gérer des émotions difficiles. Dans les cas extrêmes, le manque de sommeil peut même provoquer des hallucinations et un délire.

Affaiblissement du système immunitaire. Vous pouvez être plus enclin à souffrir fréquemment de rhumes, d’infections ou de maladies respiratoires.

Altération de l’activité cérébraleet notamment des problèmes d’apprentissage, de concentration et de mémoire. Le manque de sommeil peut réduire la créativité et les capacités de résolution de problèmes, et affecter votre jugement, votre coordination et vos temps de réaction. En fait, le manque de sommeil peut altérer vos capacités motrices tout autant que l’état d’ébriété, ce qui augmente votre risque d’accident.

Impact sur le système cardiovasculaire. Le manque de sommeil peut déclencher une inflammation nocive et augmenter votre tension artérielle et votre taux de glycémie, ce qui accroît votre risque de maladie cardiaque.

Problèmes relationnels. L’augmentation de l’humeur et les problèmes de colère peuvent déclencher des disputes, tandis que le manque de sommeil peut également diminuer votre libido, voire réduire la production d’hormones et causer des problèmes de fertilité.

Changements d’apparence, y compris le vieillissement prématuré de la peau et la prise de poids.

Risque accru de problèmes de santé graves y compris les accidents vasculaires cérébraux, le diabète, les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer et certains cancers.

Comment le manque de sommeil peut augmenter votre tour de taille

Vous avez déjà remarqué que lorsque vous manquez de sommeil, vous avez envie d’aliments sucrés qui vous donnent un regain d’énergie rapide ? Il y a une bonne raison à cela. Le manque de sommeil a un lien direct avec la suralimentation et la prise de poids.

Il existe deux hormones dans votre corps qui régulent les sensations normales de faim et de satiété. La ghréline stimule l’appétit, tandis que la leptine envoie des signaux au cerveau lorsque vous êtes rassasié.

Cependant, lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre taux de ghréline augmente, ce qui stimule votre appétit et vous pousse à manger plus que d’habitude. Dans le même temps, votre taux de leptine diminue, ce qui signifie que vous ne vous sentez pas satisfait et que vous voulez continuer à manger. Ainsi, plus vous perdez de sommeil, plus votre corps a envie de manger.

Causes

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous ne dormez pas bien la nuit, qu’il s’agisse de vos habitudes de jour, de votre environnement de sommeil ou des interruptions de votre routine normale dues au stress, aux voyages ou à la maladie, par exemple. En identifiant la cause de votre manque de sommeil, vous pouvez commencer à prendre des mesures pour résoudre le problème et obtenir le repos dont votre corps et votre esprit ont besoin.

Voici quelques-unes des causes les plus courantes du manque de sommeil :

Le stress et les soucis non régulés. Nous vivons une époque turbulente et beaucoup d’entre nous sont stressés par leur travail, leurs finances, leur santé et leur bien-être ou ceux de leurs proches. Pendant la journée, vous avez probablement d’autres choses pour vous distraire, et ce n’est souvent que lorsque vous vous couchez pour dormir que vous êtes enfin seul avec vos pensées anxieuses. Rien ne peut plus facilement saboter une bonne nuit de sommeil que de s’inquiéter de choses qui se sont produites dans le passé ou qui pourraient se produire dans le futur.

Travail posté peut perturber vos rythmes circadiens ou votre cycle veille-sommeil de 24 heures, ce qui vous rend groggy et fatigué. Si vous travaillez régulièrement la nuit, tôt le matin ou par roulement, votre sommeil peut être de moins bonne qualité que si vous travailliez normalement de jour.

Mauvaises habitudes de jour ou environnement de sommeil. La source d’un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité la nuit peut souvent provenir de votre comportement pendant la journée. Trop de caféine, peu ou pas d’exercice, le fait de regarder des écrans juste avant de se coucher, ou tout simplement une chambre à coucher trop chaude, trop lumineuse ou trop bruyante peuvent contribuer à un mauvais repos nocturne.

Un trouble du sommeiltels que l’apnée du sommeil, la narcolepsie ou le syndrome des jambes sans repos, peuvent avoir un impact sur votre capacité à obtenir un sommeil de qualité suffisant la nuit et entraîner une privation de sommeil.

[Read: Sleep Disorders and Problems]

Consommation de substances psychoactives. Si la consommation d’alcool peut vous aider à vous endormir plus rapidement, elle peut également interrompre votre sommeil en aggravant le ronflement, en perturbant la phase de sommeil paradoxal réparateur et en vous réveillant plus tôt que d’habitude. La consommation de stimulants, comme la cocaïne ou les amphétamines, peut également perturber votre sommeil et vous empêcher de dormir.

Problèmes médicaux. Il peut y avoir une cause médicale à vos problèmes de sommeil, comme des douleurs physiques, des brûlures d’estomac, une maladie de la thyroïde ou un problème de santé mentale comme la dépression, l’anxiété ou le trouble bipolaire. Les personnes âgées atteintes de démence ont souvent un sommeil fragmenté, tandis que des cas récents de COVID sur de longues distances ont également été liés à un mauvais sommeil. Les effets secondaires de certains médicaments peuvent également causer des problèmes de sommeil.

Les tâches d’aidant naturel. Que vous vous occupiez d’un parent âgé ou d’un nouveau-né souffrant de coliques, la prise en charge d’un être cher pendant la nuit peut perturber la quantité et la qualité de votre propre sommeil.

Utilisation d’un agenda du sommeil pour suivre vos symptômes et vos habitudes de sommeil.

L’utilisation d’un agenda du sommeil pour enregistrer vos habitudes de sommeil et vos habitudes diurnes peut aider à déterminer la cause de votre manque de sommeil. Essayez l’une des nombreuses applications de sommeil populaires disponibles pour votre smartphone, téléchargez ou imprimez l’agenda du sommeil de Relaxation (PDF), ou notez des détails tels que :

  • L’heure à laquelle vous vous êtes couché et réveillé.
  • Le nombre d’heures de sommeil et la sensation de fraîcheur le matin.
  • La quantité d’exercice que vous avez fait pendant la journée.
  • Ce que vous avez fait si vous vous êtes réveillé et que vous n’avez pas pu vous rendormir.
  • Quels aliments et boissons avez-vous consommés avant de vous coucher.
  • Vos sentiments et votre humeur au moment du coucher (stressé, anxieux, triste, par exemple).
  • Les drogues ou médicaments que vous avez utilisés.

Après avoir tenu le journal pendant une semaine environ, vous serez peut-être en mesure d’établir un lien entre certains comportements ou humeurs et une perturbation de votre sommeil.

Traiter ou prévenir le manque de sommeil

Si vous vous réveillez régulièrement sans être reposé et que vous êtes fatigué pendant la journée, il est temps d’agir pour obtenir le sommeil dont vous avez besoin. Il peut être tentant de se contenter de prendre une pilule quand on a désespérément besoin de se reposer. Mais il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour améliorer la quantité et la qualité de votre sommeil, sans avoir recours aux médicaments.

Bien que les somnifères ou les aides au sommeil puissent être utiles à court terme, ils ne constituent pas un remède et ne s’attaquent pas aux causes sous-jacentes de votre problème de sommeil – avec le temps, ils peuvent même aggraver vos symptômes. Au lieu de cela, il existe un certain nombre de changements de style de vie et de comportement que vous pouvez apporter pour remédier au manque de sommeil et remettre votre horaire de sommeil sur les rails.

Calmez votre esprit anxieux la nuit. Évitez les écrans, le travail et les conversations stressantes dans l’heure qui précède le coucher. Au lieu de cela, développez une routine relaxante au moment du coucher qui vous permet de vous détendre et de calmer votre esprit. Essayez de prendre un bain chaud, d’écouter de la musique douce ou un livre audio, de lire à la lumière tamisée ou de pratiquer une technique de relaxation comme la respiration profonde, la méditation ou la relaxation musculaire progressive.

[Listen: Bedtime Meditation for Sleep]

Repousser l’inquiétude. Si vous restez éveillé la nuit en vous inquiétant, notez brièvement vos soucis sur papier et permettez-vous de reporter vos inquiétudes au lendemain. Lorsque vous serez frais et dispos après une bonne nuit de sommeil, vous serez en bien meilleure position pour faire face au problème.

Gérer le stress. Quel que soit le sujet qui vous stresse, vous pouvez apprendre à gérer le stress de manière saine afin d’atténuer la tension et l’anxiété et d’améliorer votre sommeil.

Faites de l’exercice régulièrement. L’exercice régulier est non seulement un excellent moyen d’évacuer le stress, mais il peut aussi contribuer à améliorer votre humeur et à atténuer les symptômes de nombreux troubles du sommeil. Essayez de faire au moins 30 minutes d’activité physique la plupart des jours, mais ne faites pas d’exercice trop près de l’heure du coucher, car vous pourriez avoir plus de mal à vous endormir.

Maintenez un horaire de sommeil régulier. En vous couchant et en vous levant à la même heure tous les jours, y compris le week-end, vous soutenez votre horloge biologique.

Réduire l’impact du travail posté. Vous pouvez contribuer à réguler votre cycle veille-sommeil en utilisant des lumières vives pour augmenter votre exposition à la lumière lorsque vous travaillez, puis en limitant votre exposition à la lumière lorsque vous êtes de retour à la maison et qu’il est temps de dormir. Utilisez des stores occultants ou des rideaux épais pour que votre chambre reste sombre pendant la journée.

Faites attention à ce que vous mangez et buvez. Manger beaucoup d’aliments sucrés et boire de l’alcool et de la caféine pendant la journée peut perturber votre sommeil la nuit. La prise d’un repas copieux à l’approche de l’heure du coucher peut rendre l’endormissement plus difficile et la consommation de beaucoup de liquides peut vous réveiller pendant la nuit.

Améliorez votre environnement de sommeil. Plus vous êtes confortable la nuit, mieux vous dormirez. Veillez à ce que votre chambre soit sombre, silencieuse et fraîche, et réservez votre lit au sommeil et au sexe – pas d’écrans, de travail ou d’activités stressantes.

Obtenez du soutien pour les soins. Si vous êtes un aidant familial, le manque de sommeil vous conduira rapidement à l’épuisement et compromettra votre propre santé et celle de la personne dont vous vous occupez. Recherchez le soutien d’autres personnes pour vous aider à alléger le fardeau de la prise en charge afin que vous puissiez vous reposer comme il se doit.

Demandez l’aide d’un professionnel si vous soupçonnez une cause médicale pour votre manque de sommeil. Parlez à votre médecin pour régler tout problème chronique de santé physique ou mentale qui pourrait perturber votre sommeil ou pour modifier tout médicament prescrit qui pourrait déclencher le problème.

Dernière mise à jour : Avril 2021

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