La question de la perte de poids


Près de trois adultes sur quatre sont considérés comme étant en surpoids ou obèses. Comment perdre du poids et ne pas le reprendre en vieillissant ?

c37bb6bd-baa1-425b-b920-a40787e1b116Nous sommes une nation assez grande – non seulement en superficie, mais aussi en circonférence. Les résultats de l’enquête nationale sur la santé et la nourishment 2017-2018 ont révélé qu’environ 73 % des adultes américains sont classés comme étant en surpoids ou obèses.

L’excès de poids augmente votre risque de maladie cardiaque, de diabète et de certains kinds de most cancers. Mais il affecte également votre vie quotidienne. « Lorsque vous avez des kilos en trop, vous pouvez avoir du mal à rester actif, manquer d’énergie et avoir des difficultés à dormir », explique le Dr Walter Willett, professeur d’épidémiologie et de diet à la Harvard T.H. Chan College of Public Health and fitness.

Examinez les problèmes qui vous pèsent

Les problèmes personnels peuvent également influer sur la prise de poids en vous poussant à manger as well as et à faire moins d’exercice.  » Les discordes familiales, les cases professionnelles, les problèmes économiques, le décès récent d’un être cher et tout ce qui induce du pressure peuvent contribuer à la prise de poids « , explique le Dr Walter Willett de l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard. Il suggère d’essayer d’identifier les éléments de votre vie qui peuvent saboter vos initiatives de perte de poids et de vous concentrer sur la façon de les aborder. « Vous devriez considérer que la prise de poids est parfois le symptôme d’un problème sous-jacent ».

Facile à prendre

De nombreux facteurs contribuent à la prise de poids. Les plus évidents sont une mauvaise alimentation et le manque d’exercice. Mais l’âge est également un facteur.

En vieillissant, il est as well as facile de prendre du poids et additionally difficile de le perdre. Pourquoi ? La masse musculaire maigre diminue régulièrement au fil des ans, et ce changement devient in addition perceptible après 40 ans. « Les muscles brûlent des calories 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7. Si vous avez moins de muscle tissue, votre corps brûle moins de energy, ce qui peut entraîner une prise de poids in addition facile », explique le Dr Willett.

Selon le Dr Willett, le poids idéal d’un homme correspond généralement au poids qu’il pesait à l’âge de 20 ans. Vous ne vous souvenez pas d’aussi loin ? Il existe d’autres moyens d’évaluer si votre poids présente un risque pour la santé.

L’indice de masse corporelle (IMC) est une mesure qui tient compte à la fois de la taille et du poids. Le chiffre de votre IMC indique si vous êtes en sous-poids, de poids typical, en surpoids ou obèse (calculez votre IMC à l’aide de l’outil en ligne du Nationwide Institute of Well being en suivant le lien à /125).

Cependant, l’IMC seul n’est pas toujours un bon indicateur de ce qui se passe dans votre corps. « Votre IMC peut rester relativement steady parce que vous avez in addition de graisse corporelle et moins de masse musculaire », explique le Dr Willett. « Malgré tout, l’IMC peut offrir un indice permettant de savoir si vous avez besoin de perdre un excès de poids ».

Le tour de taille est un autre moyen d’évaluer la prise de poids, mais concentrez-vous sur la sensation de serrement de votre pantalon plutôt que de savoir si vous avez déplacé votre cran de ceinture. « On peut souvent sentir la prise de poids avant de la voir », explique le Dr Willett.

Même si vous n’êtes pas encore techniquement en surpoids, n’attendez pas pour agir. « Un kilo de in addition, apparemment harmless, peut quand même avoir des effets néfastes sur votre santé », dit le Dr Willett. « Mais la as well as grande menace est qu’elle suggère que vous êtes sur une trajectoire vers des problèmes additionally importants ».

La answer à 5

Pour réussir à perdre du poids, il faut aussi avoir des attentes réalistes. « Une réduction lente est préférable à une réduction rapide sur quelques semaines, que vous ne pourrez probablement pas maintenir », déclare le Dr Walter Willett de l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard. Essayez de perdre une demi-livre à une livre par semaine jusqu’à ce que vous ayez perdu 5 % de votre poids actuel. « Même avec cette perte modeste, les gens devraient avoir le sentiment de réussir, car or truck cela réduira certains risques pour la santé, en particulier pour les maladies cardiaques », déclare le Dr Willett. Si vous voulez continuer, concentrez-vous sur une autre perte de 5 %, réévaluez et partez de là. « L’objectif principal est de trouver une voie vers un modèle d’alimentation et d’activité saine que vous pouvez maintenir, et non de simplement maximiser la perte de poids. »

Glucides et energy

Pas de surprise : le régime et l’exercice physique restent la meilleure approche pour perdre du poids.

En ce qui concerne le régime, concentrez-vous sur la limitation des glucides malsains et des energy excessives. Des recherches ont montré que la réduction des glucides, en particulier du sucre et des amidons raffinés, permet à l’organisme de brûler davantage de graisses comme resource d’énergie. Quelques petits changements dans votre régime alimentaire peuvent vous aider à réduire votre consommation de glucides. Tout d’abord, examinez attentivement les boissons que vous buvez, comme les jus, les sodas et autres boissons sucrées, ainsi que leur quantité.

« De nombreux glucides simples malsains sont des liquides, qui sont souvent riches en calories », explique le Dr Willett. « Souvent, nous n’enregistrons pas ces calories par rapport aux aliments, il est donc facile de faire des excès. Le straightforward fait d’éliminer les boissons sucrées de votre alimentation est un great moyen de relancer votre perte de poids. »

Ensuite, remplacez les céréales raffinées (riz blanc, soreness blanc, pâtes) par des céréales complètes (pâtes au blé complet, riz brun, flocons d’avoine). Les céréales complètes, surtout si elles ne sont pas moulues en farine fine, sont digérées as well as lentement, ce qui empêche la glycémie de monter en flèche. Elles contiennent également davantage de fibres, de nutriments essentiels et de substances phytochimiques.

En ce qui concerne les calories, efforcez-vous de ne pas trop manger pendant les repas. Vous pouvez le faire en surveillant la taille des parts et les habitudes alimentaires. Par exemple :

Changez votre vaisselle. Utilisez un bol moreover petit ou une tasse pour les céréales et une assiette plus petite pour le dîner.

Utilisez des tasses à mesurer. Mesurez les portions d’aliments que vous consommez habituellement.

Ne mangez pas en regardant la télévision. La distraction vous incite à trop manger.

Mais l’alimentation n’est que la moitié de la bataille. Vous devez également rester actif pour brûler suffisamment de energy et contribuer à la constitution d’une masse musculaire brûlant des energy. L’exercice que vous pratiquez n’a pas vraiment d’importance.

« La constance est la clé », dit le Dr Willett. « Commencez par choisir des activités que vous aimez et faites-les pendant au moins 150 minutes chaque semaine ». De additionally, prévoyez au moins deux séances d’entraînement musculaire par semaine pour favoriser le développement de la masse musculaire.

Graphic : © patrickheagney/Getty Pictures

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