L’alimentation émotionnelle – Relaxation.lu


alimentation saine

Mangez-vous pour vous sentir mieux ou pour évacuer le stress ? Ces conseils peuvent vous aider à arrêter de manger sous le coup de l’émotion, à combattre les fringales, à identifier vos déclencheurs et à trouver des moyens plus satisfaisants de nourrir vos sentiments.

Jeune femme éclairée par un réfrigérateur ouvert devant elle, un plateau de pâtisseries de beignerie à la main, se gavant.

Qu’est-ce que l’alimentation émotionnelle ?

Nous ne mangeons pas toujours uniquement pour satisfaire une faim physique. Nous sommes nombreux à nous tourner vers la nourriture pour nous réconforter, soulager notre stress ou nous récompenser. Et lorsque nous le faisons, nous avons tendance à nous tourner vers la malbouffe, les sucreries et autres aliments réconfortants mais malsains. Vous pouvez prendre une pinte de crème glacée lorsque vous vous sentez déprimé, commander une pizza si vous vous ennuyez ou si vous vous sentez seul, ou passer au drive-in après une journée de travail stressante.

L’alimentation émotionnelle consiste à utiliser la nourriture pour se sentir mieux, pour combler ses besoins émotionnels plutôt que son estomac. Malheureusement, l’alimentation émotionnelle ne résout pas les problèmes émotionnels. En fait, elle ne fait qu’aggraver la situation. Par la suite, non seulement le problème émotionnel initial demeure, mais vous vous sentez coupable d’avoir trop mangé.

Êtes-vous un mangeur émotionnel ?

  • Mangez-vous plus lorsque vous vous sentez stressé ?
  • Mangez-vous lorsque vous n’avez pas faim ou lorsque vous êtes rassasié ?
  • Mangez-vous pour vous sentir mieux (pour vous calmer et vous apaiser lorsque vous êtes triste, en colère, ennuyé, anxieux, etc.)
  • Est-ce que vous vous récompensez avec de la nourriture ?
  • Mangez-vous régulièrement jusqu’à ce que vous vous empiffriez ?
  • La nourriture vous donne-t-elle un sentiment de sécurité ? Avez-vous l’impression que la nourriture est un ami ?
  • Vous sentez-vous impuissant ou hors de contrôle face à la nourriture ?

Le cycle de l’alimentation émotionnelle

L’utilisation occasionnelle de la nourriture comme remontant, comme récompense ou pour faire la fête n’est pas nécessairement une mauvaise chose. Mais lorsque manger est votre principal mécanisme d’adaptation émotionnelle – lorsque votre première impulsion est d’ouvrir le réfrigérateur dès que vous êtes stressé, contrarié, en colère, seul, épuisé ou ennuyé – vous vous retrouvez coincé dans un cycle malsain où le véritable sentiment ou problème n’est jamais abordé.

Cycle de l'alimentation émotionnelle

La faim émotionnelle ne peut être comblée par la nourriture. Manger peut vous faire du bien sur le moment, mais les sentiments qui ont déclenché la consommation sont toujours là. Et vous vous sentez souvent plus mal qu’avant à cause des calories inutiles que vous venez de consommer. Vous vous en voulez de vous être trompé et de ne pas avoir plus de volonté.

Pour aggraver le problème, vous cessez d’apprendre des moyens plus sains de gérer vos émotions, vous avez de plus en plus de mal à contrôler votre poids et vous vous sentez de plus en plus impuissant face à la nourriture et à vos sentiments. Mais quel que soit le degré d’impuissance que vous ressentez à l’égard de la nourriture et de vos sentiments, il est possible d’opérer un changement positif. Vous pouvez apprendre des moyens plus sains de gérer vos émotions, d’éviter les déclencheurs, de vaincre les fringales et de mettre enfin un terme à l’alimentation émotionnelle.

La différence entre la faim émotionnelle et la faim physique

Avant de pouvoir vous libérer du cycle de l’alimentation émotionnelle, vous devez d’abord apprendre à distinguer la faim émotionnelle de la faim physique. Cela peut être plus difficile qu’il n’y paraît, surtout si vous utilisez régulièrement la nourriture pour faire face à vos sentiments.

La faim émotionnelle peut être puissante, il est donc facile de la confondre avec la faim physique. Mais il existe des indices qui peuvent vous aider à distinguer la faim physique de la faim émotionnelle.

La faim émotionnelle apparaît soudainement. Elle vous frappe en un instant et vous semble écrasante et urgente. La faim physique, en revanche, se manifeste plus progressivement. L’envie de manger n’est pas aussi pressante et ne demande pas une satisfaction instantanée (sauf si vous n’avez pas mangé depuis très longtemps).

La faim émotionnelle fait appel à des aliments réconfortants spécifiques. Lorsque vous avez physiquement faim, presque tout semble bon, y compris les aliments sains comme les légumes. Mais la faim émotionnelle fait appel à la malbouffe ou aux en-cas sucrés qui procurent une sensation de satiété immédiate. Vous avez l’impression que vous besoin de de cheesecake ou de pizza, et rien d’autre ne fera l’affaire.

La faim émotionnelle conduit souvent à manger sans réfléchir. Avant même de vous en rendre compte, vous avez mangé un paquet entier de chips ou un pot entier de glace sans vraiment faire attention ou sans en profiter pleinement. Lorsque vous mangez en réponse à une faim physique, vous êtes généralement plus conscient de ce que vous faites.

La faim émotionnelle n’est pas satisfaite une fois que vous êtes rassasié. Vous en voulez toujours plus et vous mangez souvent jusqu’à ce que vous soyez inconfortablement rassasié. La faim physique, en revanche, n’a pas besoin d’être rassasiée. Vous vous sentez satisfait lorsque votre estomac est plein.

La faim émotionnelle n’est pas localisée dans l’estomac. Plutôt qu’un ventre qui gargouille ou une sensation de tiraillement dans l’estomac, vous ressentez votre faim comme une envie que vous n’arrivez pas à faire sortir de votre tête. Vous vous concentrez sur des textures, des goûts et des odeurs spécifiques.

La faim émotionnelle entraîne souvent des regrets, de la culpabilité ou de la honte. Lorsque vous mangez pour satisfaire une faim physique, il est peu probable que vous vous sentiez coupable ou honteux, car vous donnez simplement à votre corps ce dont il a besoin. Si vous vous sentez coupable après avoir mangé, c’est probablement parce que vous savez au fond de vous que vous ne mangez pas pour des raisons nutritionnelles.

Faim émotionnelle et faim physique
La faim émotionnelle apparaît soudainement La faim physique apparaît progressivement
La faim émotionnelle a besoin d’être satisfaite instantanément. La faim physique peut attendre
La faim émotionnelle réclame des aliments réconfortants spécifiques La faim physique est ouverte aux options – beaucoup de choses semblent bonnes.
La faim émotionnelle n’est pas satisfaite par un estomac plein. La faim physique s’arrête lorsque vous êtes rassasié
L’alimentation émotionnelle déclenche des sentiments de culpabilité, d’impuissance et de honte. Manger pour satisfaire une faim physique ne vous fait pas vous sentir mal dans votre peau.

Identifiez vos déclencheurs d’alimentation émotionnelle

La première étape pour mettre un terme à l’alimentation émotionnelle consiste à identifier vos déclencheurs personnels. Quelles sont les situations, les lieux ou les sentiments qui vous poussent à rechercher le réconfort de la nourriture ? La plupart des fringales émotionnelles sont liées à des sentiments désagréables, mais elles peuvent aussi être déclenchées par des émotions positives, comme le fait de se récompenser d’avoir atteint un objectif ou de célébrer une fête ou un événement heureux.

Causes courantes de l’alimentation émotionnelle

Le stress. Tu as déjà remarqué que le stress te donne faim ? Ce n’est pas seulement dans votre esprit. Lorsque le stress est chronique, comme c’est souvent le cas dans notre monde chaotique et rapide, votre corps produit des niveaux élevés de cortisol, l’hormone du stress. Le cortisol déclenche des envies d’aliments salés, sucrés et frits – des aliments qui vous procurent un regain d’énergie et de plaisir. Plus le stress est incontrôlé dans votre vie, plus vous êtes susceptible de vous tourner vers la nourriture pour soulager vos émotions.

Remplir ses émotions. Manger peut être un moyen de faire taire temporairement ou d’étouffer des émotions désagréables, comme la colère, la peur, la tristesse, l’anxiété, la solitude, le ressentiment et la honte. Pendant que vous vous engourdissez avec de la nourriture, vous pouvez éviter les émotions difficiles que vous préféreriez ne pas ressentir.

L’ennui ou le sentiment de vide. Vous arrive-t-il de manger simplement pour vous donner quelque chose à faire, pour chasser l’ennui ou pour combler un vide dans votre vie ? Vous vous sentez insatisfait et vide, et la nourriture est un moyen d’occuper votre bouche et votre temps. Sur le moment, elle vous remplit et vous distrait des sentiments sous-jacents de manque de but et d’insatisfaction dans votre vie.

Les habitudes de l’enfance. Repensez à vos souvenirs d’enfance en matière de nourriture. Vos parents récompensaient-ils votre bon comportement avec des glaces, vous emmenaient-ils manger une pizza lorsque vous aviez un bon bulletin de notes ou vous servaient-ils des sucreries lorsque vous étiez triste ? Ces habitudes peuvent souvent se perpétuer à l’âge adulte. Il se peut aussi que votre alimentation soit motivée par la nostalgie – par exemple, vous vous souvenez des hamburgers grillés dans le jardin avec votre père ou des biscuits préparés et mangés avec votre mère.

Les influences sociales. Se réunir avec d’autres personnes pour un repas est un excellent moyen d’évacuer le stress, mais cela peut aussi conduire à une suralimentation. Il est facile de faire des excès simplement parce que la nourriture est là ou parce que tout le monde mange. Il se peut également que vous mangiez trop dans des situations sociales, par nervosité. Ou encore, votre famille ou votre cercle d’amis vous encourage à trop manger, et il est plus facile de suivre le groupe.

Tenir un journal de l’alimentation émotionnelle

Vous vous êtes probablement reconnu dans au moins quelques-unes des descriptions précédentes. Mais même ainsi, vous voudrez être encore plus précis. L’un des meilleurs moyens d’identifier les schémas qui se cachent derrière votre alimentation émotionnelle est de tenir un journal des aliments et des humeurs.

Chaque fois que vous mangez trop ou que vous vous sentez obligé de prendre votre version de la Kryptonite de la nourriture réconfortante, prenez un moment pour comprendre ce qui a déclenché cette envie. Si vous revenez en arrière, vous trouverez généralement un événement bouleversant qui a déclenché le cycle de l’alimentation émotionnelle. Notez tout dans votre journal alimentaire et d’humeur : ce que vous avez mangé (ou voulu manger), ce qui s’est passé pour vous contrarier, ce que vous avez ressenti avant de manger, ce que vous avez ressenti en mangeant et ce que vous avez ressenti après.

Avec le temps, vous verrez apparaître un modèle. Peut-être finissez-vous toujours par vous gaver après avoir passé du temps avec un ami critique. Ou peut-être mangez-vous sous l’effet du stress lorsque vous devez respecter un délai ou lorsque vous assistez à une fête de famille. Une fois que vous avez identifié vos déclencheurs d’alimentation émotionnelle, l’étape suivante consiste à trouver des moyens plus sains de nourrir vos sentiments.

Trouvez d’autres moyens de nourrir vos émotions

Si vous ne savez pas comment gérer vos émotions autrement qu’en mangeant, vous ne pourrez pas contrôler vos habitudes alimentaires très longtemps. Les régimes échouent si souvent parce qu’ils offrent des conseils nutritionnels logiques qui ne fonctionnent que si vous avez un contrôle conscient de vos habitudes alimentaires. Ils ne fonctionnent pas lorsque les émotions détournent le processus, exigeant une récompense immédiate par la nourriture.

Pour arrêter de manger sous le coup de l’émotion, vous devez trouver d’autres moyens de vous épanouir sur le plan émotionnel. Il ne suffit pas de comprendre le cycle de l’alimentation émotionnelle ou même de comprendre vos déclencheurs, même si c’est un premier pas important. Vous devez trouver des alternatives à la nourriture vers lesquelles vous pouvez vous tourner pour vous épanouir émotionnellement.

Alternatives à l’alimentation émotionnelle

Si vous êtes déprimé ou solitaire, appelez quelqu’un qui vous fait toujours sentir mieux, jouez avec votre chien ou votre chat, ou regardez une photo préférée ou un souvenir cher.

Si vous êtes anxieux, dépensez votre énergie nerveuse en dansant sur votre chanson préférée, en serrant une balle anti-stress ou en faisant une marche rapide.

Si vous êtes épuisé, offrez-vous une tasse de thé chaud, prenez un bain, allumez des bougies parfumées ou enveloppez-vous dans une couverture chaude.

Si vous vous ennuyez, lisez un bon livre, regardez une émission comique, explorez le plein air ou tournez-vous vers une activité que vous aimez (travailler le bois, jouer de la guitare, faire des paniers, faire du scrapbooking, etc.)

Faites une pause lorsque l’envie de fumer se fait sentir et faites le point avec vous-même.

La plupart des mangeurs émotionnels se sentent impuissants face à leurs envies de nourriture. Lorsque l’envie de manger se fait sentir, vous ne pensez qu’à ça. Vous ressentez une tension presque insupportable qui exige d’être nourrie, tout de suite ! Parce que vous avez essayé de résister dans le passé et que vous avez échoué, vous pensez que votre volonté n’est tout simplement pas à la hauteur. Mais la vérité est que vous avez plus de pouvoir sur vos envies que vous ne le pensez.

Prenez 5 minutes avant de céder à une envie.

L’alimentation émotionnelle a tendance à être automatique et quasi inconsciente. Avant même que vous ne réalisiez ce que vous êtes en train de faire, vous avez attrapé un pot de crème glacée et en avez mangé la moitié. Mais si vous pouvez prendre un moment pour vous arrêter et réfléchir lorsque vous avez une envie pressante, vous vous donnez la possibilité de prendre une décision différente.

Pouvez-vous vous arrêter de manger pendant cinq minutes ? Ou commencez juste avec une minute. Ne te dis pas que tu ne pouvez pas céder à l’envie ; souvenez-vous que l’interdit est extrêmement tentant. Dites-vous simplement d’attendre.

Pendant que vous attendez, vérifiez avec vous-même. Comment vous sentez-vous ? Que se passe-t-il sur le plan émotionnel ? Même si vous finissez par manger, vous comprendrez mieux pourquoi vous l’avez fait. Cela peut vous aider à vous préparer à réagir différemment la prochaine fois.

Apprenez à accepter vos sentiments, même les mauvais.

Bien qu’il puisse sembler que le problème principal soit l’impuissance face à la nourriture, l’alimentation émotionnelle découle en fait d’un sentiment d’impuissance face à vos émotions. Vous ne vous sentez pas capable de faire face à vos émotions, alors vous les évitez en mangeant.

S’autoriser à ressentir des émotions inconfortables peut être effrayant. Vous pouvez craindre que, comme la boîte de Pandore, une fois la porte ouverte, vous ne puissiez plus la refermer. Mais la vérité est que lorsque nous ne sommes pas obsédés par nos émotions ou que nous ne les supprimons pas, même les sentiments les plus douloureux et les plus difficiles s’apaisent relativement vite et perdent leur pouvoir de contrôler notre attention.

Pour y parvenir, vous devez devenir attentif et apprendre à rester connecté à votre expérience émotionnelle de chaque instant. Cela peut vous permettre de maîtriser le stress et de résoudre les problèmes émotionnels qui déclenchent souvent une alimentation émotionnelle. La boîte à outils gratuite de Relaxation sur l’intelligence émotionnelle peut vous montrer comment faire.

Faites-vous plaisir sans trop manger en savourant vos aliments.

Lorsque vous mangez pour nourrir vos émotions, vous avez tendance à le faire rapidement, en consommant de la nourriture sur le pilote automatique. Vous mangez si vite que vous ne profitez pas des différents goûts et textures de vos aliments, ni des signaux de votre corps vous indiquant que vous êtes rassasié et que vous n’avez plus faim. Mais en ralentissant et en savourant chaque bouchée, non seulement vous apprécierez davantage votre nourriture, mais vous serez également moins susceptible de trop manger.

Ralentir et savourer sa nourriture est un aspect important de l’alimentation consciente, à l’opposé de l’alimentation émotionnelle et sans réfléchir. Essayez de prendre quelques respirations profondes avant de commencer à manger, de poser vos ustensiles entre les bouchées et de vous concentrer réellement sur l’expérience de manger. Prêtez attention aux textures, aux formes, aux couleurs et aux odeurs de vos aliments. Quel est le goût de chaque bouchée ? Comment votre corps se sent-il ?

En ralentissant de la sorte, vous vous rendrez compte que vous appréciez beaucoup plus chaque bouchée de nourriture. Vous pouvez même vous laisser tenter par vos aliments préférés et vous sentir rassasié avec beaucoup moins de nourriture. Il faut du temps pour que le signal de satiété du corps atteigne le cerveau, alors prendre quelques instants pour considérer comment vous vous sentez après chaque bouchée – affamé ou rassasié – peut vous aider à éviter de trop manger.

Manger en pleine conscience

Manger pendant que vous faites autre chose, comme regarder la télévision, conduire ou jouer avec votre téléphone, peut vous empêcher de profiter pleinement de votre repas. Comme votre esprit est ailleurs, vous risquez de ne pas vous sentir satisfait ou de continuer à manger même si vous n’avez plus faim. Manger plus attentivement peut vous aider à concentrer votre esprit sur votre nourriture et le plaisir d’un repas et à limiter les excès alimentaires. Voir Manger en pleine conscience.

Soutenez-vous avec des habitudes de vie saines

Lorsque vous êtes physiquement fort, détendu et bien reposé, vous êtes mieux à même de faire face aux imprévus que la vie vous envoie inévitablement. Mais lorsque vous êtes déjà épuisé et débordé, le moindre petit contretemps peut vous faire dérailler et vous conduire tout droit au réfrigérateur. L’exercice, le sommeil et d’autres habitudes de vie saines vous aideront à traverser les périodes difficiles sans manger de manière émotionnelle.

  • Faites de l’exercice quotidien une priorité. L’activité physique fait des merveilles pour votre humeur et vos niveaux d’énergie, et c’est aussi un puissant réducteur de stress. Et prendre l’habitude de faire de l’exercice est plus facile que vous ne le pensez.
  • Essayez de dormir 8 heures par nuit. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre corps a envie d’aliments sucrés qui vous donneront un regain d’énergie rapide. Se reposer suffisamment permet de contrôler l’appétit et de réduire les envies de manger.
  • Prenez le temps de vous détendre.Donnez-vous la permission de prendre au moins 30 minutes par jour pour vous détendre, décompresser et vous relaxer. C’est le moment de faire une pause dans vos responsabilités et de recharger vos batteries.
  • Connectez-vous avec les autres. Ne sous-estimez pas l’importance des relations proches et des activités sociales. Passer du temps avec des personnes positives qui améliorent votre vie vous aidera à vous protéger des effets négatifs du stress.

Auteurs : Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, Jeanne Segal Ph.D., et Robert Segal, M.A.

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