L’alimentation en pleine conscience – Relaxation.lu


alimentation saine

Prêter attention à l’expérience momentanée de l’alimentation peut vous aider à améliorer votre régime alimentaire, à gérer les envies de manger et même à perdre du poids. Voici comment commencer à manger en pleine conscience.

Gros plan d'une jeune femme, les yeux fermés, la bouche ouverte, qui apporte un morceau de bruschetta pour le manger.

Qu’est-ce que l’alimentation consciente ?

L’alimentation consciente consiste à prendre conscience au moment même de la nourriture et de la boisson que vous mettez dans votre corps. Cela implique d’observer ce que vous ressentez en mangeant et les signaux que votre corps envoie concernant le goût, la satisfaction et la satiété. L’alimentation consciente exige que vous reconnaissiez et acceptiez simplement les sentiments, les pensées et les sensations corporelles que vous observez, au lieu de les juger. Elle peut s’étendre au processus d’achat, de préparation et de service des aliments, ainsi qu’à leur consommation.

Pour beaucoup d’entre nous, nos vies quotidiennes chargées font que les repas sont souvent précipités. Nous nous retrouvons à manger dans la voiture pour aller au travail, au bureau devant un écran d’ordinateur ou sur le canapé devant la télévision. Nous mangeons sans réfléchir, en avalant la nourriture sans nous soucier de savoir si nous avons encore faim ou non. En fait, nous mangeons souvent pour d’autres raisons que la faim : pour satisfaire des besoins émotionnels, pour évacuer le stress ou pour faire face à des émotions désagréables comme la tristesse, l’anxiété, la solitude ou l’ennui. L’alimentation consciente est à l’opposé de ce type d’alimentation malsaine « sans réfléchir ».

L’alimentation consciente ne consiste pas à être parfait, à toujours manger les bonnes choses ou à ne plus jamais s’autoriser à manger sur le pouce. Il ne s’agit pas non plus d’établir des règles strictes concernant le nombre de calories que vous pouvez consommer ou les aliments que vous devez inclure ou éviter dans votre alimentation. Il s’agit plutôt de faire appel à tous vos sens et d’être présent lorsque vous achetez, cuisinez, servez et mangez vos aliments.

Bien que la pleine conscience ne convienne pas à tout le monde, beaucoup de gens trouvent qu’en mangeant de cette façon, même pour quelques repas par semaine, vous pouvez devenir plus à l’écoute de votre corps. Cela peut vous aider à éviter de trop manger, à changer plus facilement vos habitudes alimentaires pour le mieux et à profiter du bien-être accru que procure une alimentation plus saine..

Les avantages de l’alimentation consciente

En prêtant attention à ce que vous ressentez en mangeant – la texture et le goût de chaque bouchée, les signaux de faim et de satiété de votre corps, la façon dont les différents aliments affectent votre énergie et votre humeur – vous pouvez apprendre à savourer à la fois votre nourriture et l’expérience de manger. Le fait d’être attentif aux aliments que vous mangez peut favoriser une meilleure digestion, vous rassasier avec moins de nourriture et vous inciter à faire des choix plus judicieux dans votre alimentation future. Cela peut également vous aider à vous libérer d’habitudes malsaines liées à la nourriture et à l’alimentation.

Manger en pleine conscience peut vous aider à :

  • Ralentir et faire une pause dans l’agitation de votre journée, en réduisant le stress et l’anxiété.
  • Examiner et modifier votre relation avec la nourriture – en vous aidant à remarquer quand vous vous tournez vers la nourriture pour des raisons autres que la faim, par exemple.
  • Tirer un plus grand plaisir des aliments que vous mangez, en apprenant à ralentir et à apprécier plus pleinement vos repas et vos collations.
  • Faites des choix plus sains en vous concentrant sur ce que vous ressentez après avoir mangé chaque type d’aliment.
  • Améliorez votre digestion en mangeant plus lentement.
  • Se sentir rassasié plus tôt et en mangeant moins.
  • Établissez un lien plus étroit avec l’origine de vos aliments, la façon dont ils sont produits et le chemin qu’ils ont parcouru jusqu’à votre assiette.
  • Mangez de façon plus saine et plus équilibrée.

Comment pratiquer l’alimentation en pleine conscience

Pour pratiquer la pleine conscience, vous devez participer à une activité en toute conscience. Dans le cas de l’alimentation consciente, il est important de manger avec toute votre attention plutôt qu’en « pilote automatique » ou pendant que vous lisez, regardez votre téléphone, regardez la télévision, rêvassez ou planifiez ce que vous ferez plus tard. Lorsque votre attention s’égare, ramenez-la doucement vers votre nourriture et l’expérience de la cuisson, du service et du repas.

Essayez de pratiquer l’alimentation consciente pendant de courtes périodes de cinq minutes au début, puis augmentez graduellement. Et n’oubliez pas : vous pouvez commencer à manger en pleine conscience lorsque vous faites votre liste de courses ou que vous parcourez le menu d’un restaurant. Évaluez soigneusement chaque élément que vous ajoutez à votre liste ou que vous choisissez dans le menu.

  1. Commencez par prendre quelques respirations profondes et considérez la valeur santé de chaque article. de chaque morceau d’aliment. Alors que les experts en nutrition débattent continuellement des aliments qui sont « sains » et de ceux qui ne le sont pas, la meilleure règle à suivre est de manger des aliments qui sont aussi proches que possible de la façon dont la nature les a créés.
  2. Utilisez tous vos sens pendant que tu fais tes courses, que tu cuisines, que tu sers et que tu manges tes aliments. Quelle est l’apparence, l’odeur et la sensation des différents aliments lorsque vous les coupez ? Quel est leur bruit pendant la cuisson ? Quel goût ont-ils lorsque vous les mangez ?
  3. Soyez curieux et faites des observations sur vous-même, ainsi que sur la nourriture que vous vous apprêtez à manger. Remarquez comment vous êtes assis, adoptez une bonne posture tout en restant détendu. Reconnaissez votre environnement, mais apprenez à ne pas en tenir compte. Si vous vous concentrez sur ce qui se passe autour de vous, vous risquez d’être distrait du processus d’alimentation et de perdre l’expérience de la pleine conscience.
  4. Soyez à l’écoute de votre faim. Quelle est votre faim ? Vous voulez vous mettre à table quand vous avez faim, mais pas quand vous êtes affamé après avoir sauté des repas. Sachez quelles sont vos intentions en mangeant ce repas spécifique. Mangez-vous parce que vous avez réellement faim ou parce que vous vous ennuyez, que vous avez besoin d’une distraction ou que vous pensez que c’est ce que vous devriez faire ?
  5. Lorsque vous avez la nourriture devant vous, prenez un moment pour l’apprécier.-et les personnes avec qui vous partagez le repas, avant de manger. Prêtez attention aux textures, aux formes, aux couleurs et aux odeurs des aliments. Quelles sont vos réactions à la nourriture, et comment vous sentez-vous par rapport aux odeurs ?
  6. Prenez une bouchée et remarquez comment elle se sent dans votre bouche.. Comment décririez-vous la texture maintenant ? Essayez d’identifier tous les ingrédients, toutes les saveurs différentes. Mâchez bien et remarquez comment vous mâchez et quelle sensation cela procure.
  7. Concentrez-vous sur la façon dont votre expérience change d’un moment à l’autre. Vous sentez-vous rassasié ? Êtes-vous satisfait ? Prenez votre temps, restez présent et ne précipitez pas l’expérience.
  8. Posez vos ustensiles entre les bouchées. Prenez le temps de réfléchir à ce que vous ressentez – faim, satiété – avant de reprendre vos ustensiles. Écoutez votre estomac, pas votre assiette. Sachez quand vous êtes rassasié et arrêtez de manger.
  9. Exprimez votre gratitude et réfléchissez à la provenance de cette nourriture.les plantes ou les animaux concernés et toutes les personnes qui ont transporté les aliments et les ont mis dans votre assiette. En étant plus attentifs à l’origine de nos aliments, nous pouvons tous faire des choix plus sages et plus durables.
  10. Continuez à manger lentement tout en parlant avec vos compagnons de table, en prêtant une attention particulière aux signaux de satiété de votre corps. Si vous mangez seul, essayez de rester présent à l’expérience de la consommation de la nourriture.

Intégrer l’alimentation consciente dans votre vie

Pour la plupart d’entre nous, il est irréaliste de penser que nous pouvons être attentifs à chaque bouchée ou même à chaque repas que nous prenons. La pression du travail et de la famille vous oblige parfois à manger sur le pouce ou à ne disposer que d’une fenêtre limitée pour manger quelque chose, sous peine d’avoir faim pour le reste de la journée. Mais même si vous ne pouvez pas adhérer à une pratique stricte de l’alimentation consciente, vous pouvez toujours éviter de manger sans réfléchir et d’ignorer les signaux de votre corps.

Vous pouvez peut-être prendre quelques respirations profondes avant de manger un repas ou une collation pour contempler tranquillement ce que vous vous apprêtez à mettre dans votre corps. Mangez-vous en réponse à des signaux de faim ou en réponse à un signal émotionnel ? Peut-être vous ennuyez-vous, êtes-vous anxieux ou vous sentez-vous seul ?

De même, mangez-vous des aliments sains sur le plan nutritionnel ou des aliments qui vous réconfortent sur le plan émotionnel ? Même si vous devez manger à votre bureau, par exemple, pouvez-vous prendre quelques instants pour concentrer toute votre attention sur votre nourriture, plutôt que d’être multitâche ou distrait par votre ordinateur ou votre téléphone ?

Pensez à l’alimentation consciente comme à l’exercice : chaque petit geste compte. Plus vous pouvez ralentir, vous concentrer uniquement sur le processus d’alimentation et écouter votre corps, plus vous serez satisfait de vos aliments et plus vous contrôlerez vos habitudes alimentaires.

Passer de l’alimentation inconsciente à l’alimentation consciente
Manger sans réfléchir : Manger en pleine conscience :
Manger en pilotage automatique ou en étant multitâche (conduire, travailler, lire, regarder la télé, etc.). Concentrer toute votre attention sur votre nourriture et l’expérience de manger.
Manger pour combler un vide émotionnel (parce que vous êtes stressé, seul, triste ou que vous vous ennuyez, par exemple). Manger uniquement pour satisfaire une faim physique.
Manger de la malbouffe ou de la nourriture réconfortante. Manger des repas et des collations sains sur le plan nutritionnel.
Manger de la nourriture aussi rapidement que possible. Manger lentement, en savourant chaque bouchée.
Manger jusqu’à ce qu’il n’y ait plus rien à manger, en ignorant les signaux de satiété de votre corps. Écouter les signaux de votre corps et manger seulement jusqu’à ce que vous soyez rassasié.

Utiliser la pleine conscience pour explorer votre relation avec la nourriture

Que vous en soyez conscient ou non, la nourriture affecte considérablement votre bien-être. Elle peut influer sur la façon dont vous vous sentez physiquement, sur votre réaction émotionnelle et sur votre gestion mentale. Elle peut donner un coup de fouet à votre énergie et à vos perspectives d’avenir, mais elle peut aussi épuiser vos ressources et vous rendre léthargique, maussade et découragé.

Nous savons tous que nous devrions manger moins de sucre et d’aliments transformés et plus de fruits et de légumes. Mais si le simple fait de connaître les « règles » d’une alimentation saine suffisait, aucun d’entre nous ne serait en surpoids ou accro à la malbouffe. Cependant, lorsque vous mangez en pleine conscience et que vous êtes plus à l’écoute de votre corps, vous pouvez commencer à… se sentir comment les différents aliments vous affectent physiquement, mentalement et émotionnellement. Il peut alors être beaucoup plus facile d’opter pour des choix alimentaires plus sains. Par exemple, lorsque vous réalisez que l’en-cas sucré dont vous avez envie lorsque vous êtes fatigué ou déprimé vous fait vous sentir encore plus mal, il est plus facile de gérer ces envies et d’opter pour un en-cas plus sain qui stimule votre énergie et votre humeur.

Beaucoup d’entre nous ne prêtent vraiment attention à la façon dont la nourriture nous fait sentir que lorsqu’elle nous rend physiquement malades. La question que nous devrions nous poser n’est pas  » Est-ce que mon alimentation me rend malade ? bien est-ce que je me sens bien ? » En d’autres termes, à quel point vous sentez-vous mieux après avoir mangé ? Combien d’énergie et d’enthousiasme avez-vous après un repas ou une collation ?

Comment vous sentez-vous après avoir mangé ?

Pour explorer pleinement votre relation avec la nourriture, il est important de prendre conscience de la façon dont les différents aliments vous font sentir. Comment vous sentez-vous après avoir avalé l’aliment ? Comment vous sentez-vous cinq minutes, une heure ou plusieurs heures après avoir mangé ? Comment vous sentez-vous en général au cours de la journée ?

Pour commencer à suivre la relation entre ce que vous mangez et comment vous vous sentez, essayez l’exercice suivant :

Suivre le lien entre la nourriture et les sentiments

  1. Mangez comme vous le faites habituellement. Choisissez les aliments, les quantités et les heures de repas que vous faites habituellement, mais ajoutez maintenant la pleine conscience à ce que vous faites.
  2. Notez tout ce que vous mangez, y compris les grignotages et les collations entre les repas. Ne vous faites pas d’illusions : vous ne vous souviendrez de rien si vous ne le notez pas ou si vous ne le suivez pas dans une application !
  3. Faites attention à vos sensations – physiques et émotionnelles – cinq minutes après avoir mangé ; une heure après avoir mangé ; deux ou trois heures après avoir mangé.
  4. Remarquez s’il y a eu une évolution ou un changement à la suite d’un repas. Vous sentez-vous mieux ou moins bien qu’avant de manger ? Vous sentez-vous énergisé ou fatigué ? Alerte ou léthargique ?

Le fait de tenir un registre sur votre téléphone ou dans un carnet peut vous aider à prendre conscience de la façon dont les repas et les collations que vous mangez affectent votre humeur et votre bien-être.

Expérimenter différentes combinaisons d’aliments

Une fois que vous êtes capable de relier vos choix alimentaires à votre bien-être physique et mental, le processus de sélection des aliments devient une question d’écoute de votre propre corps. Par exemple, vous pouvez constater que lorsque vous mangez des glucides, vous vous sentez lourd et léthargique pendant des heures. Par conséquent, les repas riches en glucides deviennent quelque chose que vous essayez d’éviter.

Bien entendu, chaque aliment a un effet différent sur chacun d’entre nous, en fonction de facteurs tels que la génétique et le mode de vie. Il est donc possible que vous deviez faire des essais et des erreurs pour trouver les aliments et les combinaisons d’aliments qui vous conviennent le mieux.

L’exercice suivant peut vous aider à découvrir comment différentes combinaisons et quantités d’aliments affectent votre bien-être :

Mélanger et assortir différents aliments

  • Commencez à expérimenter avec votre nourriture :
    1. Essayez de manger moins de nourriture plus souvent, ou moins de nourriture, tout court.
    2. Si vous êtes un mangeur de viande, passez deux ou trois jours à exclure la viande de votre alimentation.
    3. Ou peut-être exclure la viande rouge, mais inclure le poulet et le poisson.
    4. Supprimez certains aliments de votre alimentation : le sel, le sucre, le café ou le pain, par exemple, et voyez comment cela affecte vos sensations.
    5. Jouez avec les combinaisons d’aliments. Essayez de manger uniquement des repas de féculents, des repas de protéines, des repas de fruits ou des repas de légumes.
  • Tenez un registre de tout ce que vous observez chez vous pendant que vous expérimentez vos habitudes alimentaires. La question à laquelle vous essayez de répondre est la suivante : « Quelles sont les habitudes alimentaires qui améliorent la qualité de ma vie, et celles qui la détériorent ? ».
  • Continuez à expérimenter différents types, combinaisons et quantités d’aliments pendant deux ou trois semaines, en observant comment vous vous sentez mentalement, physiquement et émotionnellement.

Manger pour combler un vide ou manger pour améliorer son bien-être ?

S’il est indéniable que manger influe sur ce que l’on ressent, il est tout aussi vrai que ce que l’on ressent influe sur ce que l’on mange, quand on le mange et en quelle quantité. Beaucoup d’entre nous confondent fréquemment les sentiments d’anxiété, de stress, de solitude ou d’ennui avec des fringales et utilisent la nourriture pour tenter de faire face à ces sentiments. Le malaise que vous ressentez vous rappelle que vous avez envie de quelque chose, besoin de quelque chose pour combler un vide dans votre vie. Ce vide peut être une meilleure relation, un travail plus satisfaisant ou un besoin spirituel. Mais lorsque vous essayez continuellement de combler ce vide par la nourriture, vous négligez inévitablement vos véritables faims.

Au fur et à mesure que vous pratiquez l’alimentation consciente et que votre conscience grandit, vous vous rendrez compte que souvent votre consommation de nourriture n’a rien à voir avec la faim physique, et tout à voir avec la satisfaction d’un besoin émotionnel. Lorsque vous vous asseyez pour manger, demandez-vous : « De quoi ai-je vraiment faim ? ». Avez-vous envie de ce « petit quelque chose à grignoter » parce que vous avez vraiment faim ou pour une autre raison ?

Se remplir et se saturer de nourriture peut aider à masquer ce dont vous avez vraiment faim, mais seulement pendant un court moment. Et ensuite, la vraie faim ou le vrai besoin reviendra.

Vous avez besoin d’autres moyens pour nourrir vos sentiments ?

Mangez-vous pour vous sentir mieux ou pour évacuer le stress ? Prends-tu une pinte de crème glacée quand tu te sens déprimé ? Commandez-vous une pizza si vous vous ennuyez ou si vous vous sentez seul ? Passez-vous par le drive-in après une dure journée de travail ?

Peu importe à quel point vous vous sentez impuissant ou hors de contrôle face à la nourriture, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour trouver des moyens plus satisfaisants de nourrir vos sentiments ou de combler un vide émotionnel. Pour en savoir plus, voir : L’alimentation émotionnelle.

La pratique de l’alimentation consciente vous oblige à ralentir, à vous concentrer sur le moment présent et à remarquer ce que vous ressentez vraiment. Et lorsque vous vous demandez régulièrement :  » Comment je me sens après un repas ou une collation ? « , vous commencez à prendre conscience de vos besoins nutritionnels spécifiques. Vous mesurerez les repas et les collations en fonction de leur impact sur votre bien-être. Votre objectif en matière d’alimentation passera de l’intention de vous rassasier à celle de vous sentir plein d’énergie et de vitalité.

Respirer profondément avant de manger

Respirer profondément peut souvent aider à apaiser la faim, surtout lorsque cette faim n’a rien à voir avec la nourriture. L’oxygène alimente le corps et respirer profondément peut augmenter votre énergie et votre sentiment de bien-être. En respirant profondément, vous vous détendez également et soulagez le stress et la tension, imitateurs courants de la fausse faim.

Faire une pause pour savourer sa nourriture

Chaque fois que vous avez faim, et avant chaque repas, prenez dix respirations lentes et profondes.

  • Réfléchissez à ce que vous voulez vraiment. Demandez-vous :  » De quoi ai-je vraiment faim ? Est-ce de la nourriture ? A quel point ai-je faim ? »
  • Continuez à poser ces questions tout au long du repas.

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