Le régime alimentaire pour les diabétiques – Relaxation.lu


alimentation saine

Une alimentation saine peut vous aider à prévenir, contrôler et même inverser le diabète. Et grâce à ces conseils, vous pouvez continuer à apprécier votre nourriture sans avoir faim ni vous sentir privé.

Gros plan de poivrons sur une planche à découper en train d'être coupés par les mains d'un homme, femme derrière lui, autres légumes sur la table

Quel est le meilleur régime pour le diabète ?

Que vous essayiez de prévenir ou de contrôler le diabète, vos besoins nutritionnels sont pratiquement les mêmes que ceux de tout le monde, et aucun aliment particulier n’est donc nécessaire. Mais vous devez faire attention à certains de vos choix alimentaires, notamment aux glucides que vous consommez. Si le fait de suivre un régime méditerranéen ou un autre régime sain pour le cœur peut vous aider, la chose la plus importante que vous puissiez faire est de perdre un peu de poids.

Perdre seulement 5 à 10 % de votre poids total peut vous aider à réduire votre glycémie, votre tension artérielle et votre taux de cholestérol. Perdre du poids et manger plus sainement peut également avoir un effet profond sur votre humeur, votre énergie et votre sentiment de bien-être. Les personnes atteintes de diabète ont presque deux fois plus de risques de souffrir d’une maladie cardiaque et sont plus susceptibles de développer des troubles mentaux tels que la dépression.

Mais la plupart des cas de diabète de type 2 peuvent être évités et certains peuvent même être inversés. Même si vous avez déjà développé un diabète, il n’est pas trop tard pour changer les choses. En mangeant plus sainement, en étant plus actif physiquement et en perdant du poids, vous pouvez réduire vos symptômes. Prendre des mesures pour prévenir ou contrôler le diabète ne signifie pas vivre dans la privation ; cela signifie avoir une alimentation savoureuse et équilibrée qui vous donnera également de l’énergie et améliorera votre humeur. Vous n’êtes pas obligé de renoncer complètement aux sucreries ou de vous résigner à une vie entière de nourriture fade.

Le plus grand risque de diabète : la graisse du ventre

Le surpoids ou l’obésité est le principal facteur de risque de diabète de type 2. Cependant, votre risque est plus élevé si vous avez tendance à porter votre poids autour de l’abdomen plutôt que sur les hanches et les cuisses. Une grande quantité de graisse abdominale entoure les organes abdominaux et le foie et est étroitement liée à la résistance à l’insuline. Vous avez un risque accru de développer un diabète si vous êtes :

  • une femme dont le tour de taille est supérieur ou égal à 50 cm
  • Un homme dont le tour de taille est supérieur ou égal à 40 pouces.

Les calories provenant du fructose (que l’on trouve dans les boissons sucrées comme les sodas, les boissons énergisantes et sportives, les boissons au café et les aliments transformés comme les beignets, les muffins, les céréales, les bonbons et les barres de céréales) sont plus susceptibles de faire grossir votre abdomen. En réduisant votre consommation d’aliments sucrés, vous pouvez affiner votre tour de taille et réduire votre risque de diabète.

Planifier un régime pour le diabète

Un régime pour diabétiques ne doit pas être compliqué et vous n’avez pas à renoncer à tous vos aliments préférés. La première étape pour faire des choix plus judicieux est de séparer les mythes des faits concernant l’alimentation pour prévenir ou contrôler le diabète.

Mythes et réalités sur le diabète et le régime alimentaire
Mythe : Vous devez éviter le sucre à tout prix.

Fait : Vous pouvez savourer vos friandises préférées à condition de planifier correctement et de limiter les sucres cachés. Le dessert ne doit pas être interdit, tant qu’il fait partie d’un plan de repas sain.

Mythe : Vous devez réduire considérablement votre consommation de glucides.

Fait : Le type de glucides que vous consommez ainsi que la taille des portions sont essentiels. Privilégiez les glucides à base de céréales complètes plutôt que les glucides riches en amidon, car ils sont riches en fibres et se digèrent lentement, ce qui permet d’équilibrer la glycémie.

Mythe : Vous aurez besoin de repas spéciaux pour diabétiques.

Fait : Les principes d’une alimentation saine sont les mêmes, que vous soyez diabétique ou non. Les aliments coûteux pour diabétiques n’offrent généralement aucun avantage particulier.

Mythe : Un régime riche en protéines est préférable.

Fait : Des études ont montré que manger trop de protéines, en particulier des protéines animales, peut en fait provoquer une résistance à l’insuline, un facteur clé du diabète. Une alimentation saine comprend des protéines, des glucides et des lipides. Notre corps a besoin de ces trois éléments pour fonctionner correctement. La clé est une alimentation équilibrée.

Comme pour tout programme d’alimentation saine, un régime pour diabétiques concerne davantage le mode d’alimentation global que l’obsession d’aliments spécifiques. Essayez de manger plus d’aliments naturels et non transformés et moins d’aliments emballés et prêts à l’emploi.

Mangez plus

  • De graisses saines provenant de noix, d’huile d’olive, d’huiles de poisson, de graines de lin ou d’avocats.
  • Fruits et légumes – idéalement frais, plus ils sont colorés, mieux c’est ; fruits entiers plutôt que jus.
  • Céréales et pains à haute teneur en fibres fabriqués à partir de céréales complètes.
  • Poissons et crustacés, poulet ou dinde biologiques.
  • Des protéines de haute qualité comme les œufs, les haricots, les produits laitiers à faible teneur en matières grasses et les yaourts non sucrés.

Mangez moins

  • Les aliments emballés et rapides, en particulier ceux riches en sucre, les produits de boulangerie, les sucreries, les chips, les desserts.
  • Pain blanc, céréales sucrées, pâtes ou riz raffinés.
  • Viande transformée et viande rouge.
  • Les produits allégés qui ont remplacé la graisse par du sucre ajouté, comme les yaourts sans graisse.

Choisissez des glucides riches en fibres et à libération lente.

Les glucides ont un impact important sur votre taux de glycémie, plus que les graisses et les protéines, vous devez donc choisir intelligemment les types de glucides que vous consommez. Limitez les glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtes et le riz, ainsi que les sodas, les bonbons, les repas emballés et les snacks. Privilégiez les glucides complexes riches en fibres, également appelés glucides à libération lente. Ils sont digérés plus lentement, ce qui empêche votre organisme de produire trop d’insuline.

Qu’en est-il de l’indice glycémique ?

Les aliments à indice glycémique (IG) élevé font grimper rapidement la glycémie, tandis que les aliments à IG faible ont le moins d’effet sur la glycémie. Si l’IG est depuis longtemps présenté comme un outil permettant de gérer la glycémie, il présente quelques inconvénients notables.

  • Les véritables avantages pour la santé de l’utilisation de l’IG restent flous.
  • Le fait de devoir se référer à des tableaux d’IG complique inutilement l’alimentation.
  • L’IG n’est pas une mesure du caractère sain d’un aliment.
  • Les recherches suggèrent qu’en suivant simplement les directives du régime méditerranéen ou d’autres régimes sains pour le cœur, vous diminuerez non seulement votre charge glycémique mais améliorerez également la qualité de votre alimentation.
Choisir des glucides riches en fibres (et sans pic de glycémie)
Au lieu de… Essayez ces options riches en fibres…
Riz blanc Riz brun ou sauvage, chou-fleur râpé
Pommes de terre blanches (y compris frites et purée) Patates douces, ignames, purée de chou-fleur
Pâtes ordinaires Pâtes de blé entier, courge spaghetti
Pain blanc Pain complet ou aux céréales complètes
Céréales sucrées pour le petit-déjeuner Céréales riches en fibres et pauvres en sucre.
Flocons d’avoine instantanés Flocons d’avoine ou flocons d’avoine
Cornflakes Flocons de son à faible teneur en sucre
Maïs Pois ou légumes verts à feuilles

Soyez malin avec les sucreries

Suivre un régime diabétique ne signifie pas éliminer complètement le sucre, mais comme la plupart d’entre nous, il y a de fortes chances que vous consommiez plus de sucre que ce qui est sain. Si vous êtes diabétique, vous pouvez toujours savourer une petite portion de votre dessert préféré de temps en temps. La clé est la modération.

Réduisez vos envies de sucreries en réduisant lentement le sucre dans votre alimentation, petit à petit, pour donner à vos papilles le temps de s’adapter.

Ne mangez pas de pain (ou de riz ou de pâtes) si vous voulez un dessert. Manger des sucreries au cours d’un repas ajoute des glucides supplémentaires, il faut donc réduire les autres aliments riches en glucides au cours du même repas.

Ajoutez des graisses saines à votre dessert. Les graisses ralentissent le processus de digestion, ce qui signifie que le taux de sucre dans le sang ne monte pas en flèche aussi rapidement. Cela ne signifie pas pour autant que vous devez vous jeter sur les beignets. Pensez aux graisses saines, comme le beurre de cacahuète, la ricotta, le yaourt ou les noix.

Mangez des sucreries au cours d’un repas, plutôt qu’en tant que collation indépendante. Lorsqu’elles sont consommées seules, les sucreries provoquent un pic de glycémie. Mais si vous les mangez avec d’autres aliments sains dans le cadre de votre repas, votre glycémie n’augmentera pas aussi rapidement.

Lorsque vous mangez un dessert, savourez vraiment chaque bouchée. Combien de fois avez-vous mangé sans réfléchir un paquet de biscuits ou une énorme part de gâteau ? Pouvez-vous vraiment dire que vous avez apprécié chaque bouchée ? Faites en sorte que votre gourmandise compte en mangeant lentement et en faisant attention aux saveurs et aux textures. Vous apprécierez davantage votre repas et vous aurez moins tendance à trop manger.

Trucs pour réduire la consommation de sucre

Réduisez votre consommation de boissons gazeuses, de sodas et de jus de fruits. Pour chaque portion de 12 oz. d’une boisson sucrée que vous buvez par jour, votre risque de diabète augmente d’environ 15 %. Essayez plutôt de boire de l’eau gazeuse avec un zeste de citron ou de citron vert. Réduisez les crèmes et les édulcorants que vous ajoutez au thé et au café.

Ne remplacez pas les graisses saturées par du sucre. Beaucoup d’entre nous remplacent les graisses saturées, comme les produits laitiers au lait entier, par des glucides raffinés, pensant faire un choix plus sain. Une alimentation pauvre en graisses ne signifie pas une alimentation saine lorsque les graisses ont été remplacées par du sucre ajouté.

Sucrez les aliments vous-même. Achetez du thé glacé non sucré, du yaourt nature ou des flocons d’avoine non aromatisés, par exemple, et ajoutez-y un édulcorant (ou des fruits) vous-même. Vous ajouterez probablement beaucoup moins de sucre que le fabricant.

Vérifiez les étiquettes et optez pour des produits à faible teneur en sucre et utilisez des ingrédients frais ou surgelés plutôt que des conserves. Soyez particulièrement attentif à la teneur en sucre des céréales et des boissons sucrées.

Évitez les aliments transformés ou emballés comme les soupes en conserve, les dîners surgelés ou les repas allégés qui contiennent souvent du sucre caché. Préparez davantage de repas à la maison.

Réduire la quantité de sucre dans les recettes de ¼ à ⅓. Vous pouvez renforcer le goût sucré avec de la menthe, de la cannelle, de la muscade ou de l’extrait de vanille à la place du sucre.

Trouvez des moyens sains de satisfaire votre envie de sucreries. Au lieu de la crème glacée, mixez des bananes congelées pour obtenir une friandise crémeuse et glacée. Ou savourez un petit morceau de chocolat noir, plutôt qu’une barre de chocolat au lait.

Commencez par la moitié du dessert que vous mangez habituellement, et remplacez l’autre moitié par des fruits.

Attention à l’alcool

Il est facile de sous-estimer les calories et les glucides contenus dans les boissons alcoolisées, y compris la bière et le vin. Et les cocktails mélangés avec du soda et du jus peuvent être chargés en sucre. Choisissez des mélanges sans calories, ne buvez qu’avec de la nourriture et surveillez votre glycémie car l’alcool peut interférer avec les médicaments contre le diabète et l’insuline.

Repérer le sucre caché

Être malin avec les sucreries n’est qu’une partie de la bataille. Le sucre est également caché dans de nombreux aliments emballés, dans les repas-minute et dans les produits de base des épiceries, comme le pain, les céréales, les conserves, la sauce pour pâtes, la margarine, la purée de pommes de terre instantanée, les repas surgelés, les repas allégés et le ketchup. La première étape consiste à repérer le sucre caché sur les étiquettes des aliments, ce qui peut nécessiter quelques recherches :

  • Les fabricants indiquent la quantité totale de sucre sur leurs étiquettes mais n’ont pas à faire la différence entre le sucre ajouté et le sucre naturellement présent dans l’aliment.
  • Les sucres ajoutés sont énumérés dans la liste des ingrédients mais ne sont pas toujours facilement reconnaissables comme tels. Alors que le sucre, le miel ou la mélasse sont assez faciles à repérer, le sucre ajouté peut également être indiqué comme édulcorant de maïs, sirop de maïs à haute teneur en fructose, jus de canne évaporé, nectar d’agave, cristaux de canne, sucre inverti ou toute sorte de fructose, dextrose, lactose, maltose ou sirop.
  • Alors que l’on s’attendrait à ce que le sucre figure en tête de la liste des ingrédients des aliments sucrés, les fabricants utilisent souvent différents types de sucres ajoutés qui apparaissent ensuite de manière éparse dans la liste. Mais toutes ces petites doses de différents édulcorants peuvent représenter beaucoup de sucre supplémentaire et de calories vides !

Choisissez judicieusement vos graisses

Certaines graisses sont mauvaises pour la santé et d’autres ont d’énormes avantages pour la santé, il est donc important de choisir les graisses avec sagesse.

Les graisses malsaines (saturées). Présentes principalement dans les huiles tropicales, la viande rouge et les produits laitiers, il n’est pas nécessaire d’éliminer complètement les graisses saturées de votre alimentation, mais plutôt de les consommer avec modération. L’American Diabetes Association recommande de ne pas consommer plus de 10 % de vos calories quotidiennes sous forme de graisses saturées.

Les graisses saines (insaturées). Les graisses les plus saines sont les graisses insaturées, qui proviennent du poisson et de sources végétales comme l’huile d’olive, les noix et les avocats. Les acides gras oméga-3 combattent l’inflammation et favorisent la santé du cerveau et du cœur. Le saumon, le thon et les graines de lin en sont de bonnes sources.

Des moyens de réduire les graisses malsaines et d’ajouter des graisses saines :

  1. Au lieu de chips ou de crackers, grignotez des noix ou des graines ou ajoutez-les à vos céréales du matin. Les beurres de noix sont également très satisfaisants.
  2. Au lieu de frire vos aliments, choisissez de les faire griller, de les cuire au four ou de les faire sauter.
  3. Évitez les graisses saturées des viandes transformées, des repas emballés et des plats à emporter.
  4. Au lieu de vous limiter à la viande rouge, variez votre alimentation en consommant du poulet sans peau, des œufs, du poisson et des sources de protéines végétariennes.
  5. Utilisez de l’huile d’olive extra-vierge pour assaisonner les salades, les légumes cuits ou les plats de pâtes.
  6. Les sauces à salade du commerce sont souvent très caloriques, alors créez la vôtre avec de l’huile d’olive, de l’huile de lin ou de l’huile de sésame.
  7. Ajoutez des avocats aux sandwichs et aux salades ou faites du guacamole. En plus d’être chargés de graisses saines, ils constituent un repas rassasiant et satisfaisant.
  8. Consommez les produits laitiers avec modération.

Mangez régulièrement et tenez un journal alimentaire

Il est encourageant de savoir qu’il suffit de perdre 7 % de son poids corporel pour réduire de moitié le risque de diabète. Et il n’est pas nécessaire de compter les calories de façon obsessionnelle ou de s’affamer pour y parvenir. Deux des stratégies les plus utiles consistent à suivre un programme alimentaire régulier et à noter ce que vous mangez.

Mangez à des heures régulières

Votre corps est mieux à même de réguler le taux de sucre dans le sang – et votre poids – lorsque vous maintenez un horaire de repas régulier. Visez des portions modérées et constantes pour chaque repas.

Commencez votre journée par un bon petit-déjeuner. Il fournira de l’énergie ainsi qu’un taux de glycémie stable.

Prenez régulièrement de petits repas, jusqu’à 6 par jour. Manger régulièrement vous aidera à contrôler vos portions.

Gardez le même apport calorique. Pour réguler le taux de sucre dans le sang, essayez de manger à peu près la même quantité chaque jour, plutôt que de trop manger un jour ou à un repas, et de lésiner le lendemain.

Tenez un journal alimentaire

Une étude récente a révélé que les personnes qui tenaient un journal alimentaire perdaient deux fois plus de poids que celles qui n’en tenaient pas. Pourquoi ? Un journal écrit vous aide à identifier les zones à problèmes – comme votre goûter de l’après-midi ou votre café au lait du matin – où vous consommez plus de calories que vous ne le pensiez. Cela vous permet également de prendre conscience de ce que vous mangez, de la raison pour laquelle vous le faites et de la quantité que vous mangez, ce qui vous aide à réduire les grignotages inconsidérés. Gardez un carnet à portée de main ou utilisez une application pour suivre votre alimentation.

Soyez plus actif

L’exercice physique peut vous aider à gérer votre poids et peut améliorer votre sensibilité à l’insuline. Un moyen facile de commencer à faire de l’exercice est de marcher pendant 30 minutes par jour (ou pendant trois séances de 10 minutes si c’est plus facile). Vous pouvez également essayer la natation, le vélo ou toute autre activité d’intensité modérée qui vous fait transpirer légèrement et respirer plus fort.

Étape suivante…

Apprenez à perdre du poids et à ne pas le reprendre. Si votre dernière tentative de régime n’a pas été un succès, ou si des événements de la vie vous ont fait prendre du poids, ne vous découragez pas. L’essentiel est de trouver un régime qui réponde aux besoins individuels de votre corps afin d’éviter les pièges courants des régimes et de réussir à perdre du poids sur le long terme.

Auteurs : Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson, et Melinda Smith, M.A.

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