Le régime méditerranéen – Relaxation.lu


alimentation saine

Un régime méditerranéen peut aider à lutter contre les maladies cardiaques, certains cancers, le diabète et le déclin cognitif. Voici comment passer à ce régime.

Repas méditerranéen sur plateau avec table dressée, vue sur l'océan, fruits de mer, légumes, vin rouge servi en carafe, huile d'olive.

Qu’est-ce qu’un « régime méditerranéen » ?

Lorsque vous pensez à la nourriture méditerranéenne, votre esprit peut se porter sur les pizzas et les pâtes d’Italie, ou les côtelettes d’agneau de Grèce, mais ces plats ne correspondent pas aux plans diététiques sains annoncés comme « méditerranéens ». Un véritable régime méditerranéen est basé sur les fruits, les légumes, les haricots, les noix, les fruits de mer, l’huile d’olive et les produits laitiers traditionnels de la région, avec peut-être un verre ou deux de vin rouge. C’est ainsi que se nourrissaient les habitants de la Crète, de la Grèce et du sud de l’Italie vers 1960, alors que leurs taux de maladies chroniques étaient parmi les plus bas du monde et leur espérance de vie parmi les plus élevées, malgré des services médicaux limités.

Le véritable régime méditerranéen ne se limite pas à la consommation d’aliments frais et sains. L’activité physique quotidienne et le partage des repas avec d’autres personnes sont des éléments essentiels. Ensemble, ils peuvent avoir un effet profond sur votre humeur et votre santé mentale et vous aider à apprécier profondément le plaisir de manger des aliments sains et délicieux.

Bien sûr, il est rarement facile de modifier son régime alimentaire, surtout si vous essayez de vous éloigner de la commodité des aliments transformés et à emporter. Mais le régime méditerranéen peut être un moyen peu coûteux, satisfaisant et très sain de manger. Passer du pepperoni et des pâtes au poisson et aux avocats peut demander quelques efforts, mais vous pourriez bientôt être sur la voie d’une vie plus saine et plus longue.

Les avantages du régime méditerranéen pour la santé

Un régime méditerranéen traditionnel composé de grandes quantités de fruits et légumes frais, de noix, de poisson et d’huile d’olive, associé à une activité physique, peut réduire le risque de graves problèmes de santé mentale et physique :

Prévenant les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Le régime méditerranéen limite la consommation de pains raffinés, d’aliments transformés et de viande rouge, et encourage la consommation de vin rouge plutôt que d’alcools forts, autant de facteurs qui peuvent contribuer à prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Pour rester agile. Si vous êtes une personne âgée, les nutriments apportés par un régime méditerranéen peuvent réduire d’environ 70 % votre risque de développer une faiblesse musculaire et d’autres signes de fragilité.

Réduire le risque de maladie d’Alzheimer. La recherche suggère que le régime méditerranéen peut améliorer le cholestérol, les niveaux de sucre dans le sang et la santé générale des vaisseaux sanguins, ce qui peut réduire le risque de maladie d’Alzheimer ou de démence.

Réduire de moitié le risque de maladie de Parkinson. Les niveaux élevés d’antioxydants du régime méditerranéen peuvent empêcher les cellules de subir un processus de dégradation appelé stress oxydatif, réduisant ainsi de moitié le risque de maladie de Parkinson.

Augmenter la longévité. En réduisant votre risque de développer une maladie cardiaque ou un cancer grâce au régime méditerranéen, vous réduisez de 20 % votre risque de décès à tout âge.

Protection contre le diabète de type 2. Un régime méditerranéen est riche en fibres, qui se digèrent lentement, empêchent les variations importantes de la glycémie et peuvent vous aider à maintenir un poids sain.

Mythes et faits concernant le régime méditerranéen

Suivre un régime méditerranéen présente de nombreux avantages, mais il existe encore beaucoup d’idées fausses sur la manière exacte de tirer parti de ce mode de vie pour mener une vie plus saine et plus longue. Voici quelques mythes et faits concernant le régime méditerranéen.

Mythes et réalités du régime méditerranéen
Mythe 1 : Ce mode d’alimentation coûte cher.

Fait : Si vous créez des repas à base de haricots ou de lentilles comme principale source de protéines et que vous vous contentez de plantes et de céréales complètes, le régime méditerranéen est moins coûteux que de servir des plats d’aliments emballés ou transformés.

Mythe 2 : Si un verre de vin est bon pour votre cœur, alors trois verres sont trois fois plus sains.

Fait : Une consommation modérée de vin rouge (un verre par jour pour les femmes ; deux pour les hommes) présente certainement des avantages uniques pour la santé de votre cœur, mais une consommation excessive a l’effet inverse. Plus de deux verres de vin peuvent en fait être mauvais pour votre cœur.

Mythe 3 : Manger de grands bols de pâtes et de pain est le mode de vie méditerranéen.

Fait : En général, les Méditerranéens ne mangent pas une énorme assiette de pâtes comme le font les Américains. Les pâtes sont plutôt un plat d’accompagnement dont la portion est de 1/2 à 1 tasse. Le reste de leur assiette se compose de salades, de légumes, de poisson ou d’une petite portion de viande biologique nourrie à l’herbe, et peut-être d’une tranche de pain.

Mythe 4 : Le régime méditerranéen ne concerne que la nourriture.

Fait : La nourriture est une partie importante du régime, oui, mais ne négligez pas les autres façons dont les Méditerranéens vivent leur vie. Lorsqu’ils s’assoient pour prendre un repas, ils ne s’assoient pas devant la télévision ou ne mangent pas à la hâte ; ils s’assoient pour un repas détendu et tranquille avec d’autres personnes, ce qui peut être tout aussi important pour votre santé que le contenu de votre assiette. Les Méditerranéens pratiquent également beaucoup d’activité physique.

Comment faire le changement

Si l’idée de changer vos habitudes alimentaires pour adopter un régime méditerranéen vous effraie, voici quelques suggestions pour vous aider à démarrer :

Mangez beaucoup de légumes. Essayez une simple assiette de tomates tranchées arrosées d’huile d’olive et de fromage feta émietté, ou remplissez votre pizza à pâte fine de poivrons et de champignons au lieu de saucisses et de pepperoni. Les salades, les soupes et les plateaux de crudités sont également d’excellents moyens de faire le plein de légumes.

Prenez toujours un petit-déjeuner. Les fruits, les céréales complètes et d’autres aliments riches en fibres constituent un excellent moyen de commencer la journée et vous rassasient agréablement pendant des heures.

Mangez des fruits de mer deux fois par semaine. Les poissons tels que le thon, le saumon, le hareng, la morue charbonnière (morue noire) et les sardines sont riches en acides gras oméga-3, et les coquillages tels que les moules, les huîtres et les palourdes présentent des avantages similaires pour la santé du cerveau et du cœur.

Cuisinez un repas végétarien un soir par semaine. Si cela peut vous aider, vous pouvez suivre la tendance des  » lundis sans viande « , qui consiste à renoncer à la viande le premier jour de la semaine. Ou bien choisissez simplement un jour où vous construisez vos repas autour de haricots, de céréales complètes et de légumes. Une fois que vous aurez pris le coup de main, essayez deux soirs par semaine.

Consommez des produits laitiers avec modération. Le ministère américain de l’agriculture (USDA) recommande de limiter les graisses saturées à 10 % maximum de vos calories quotidiennes (environ 200 calories pour la plupart des gens). Cela vous permet tout de même d’apprécier les produits laitiers tels que le fromage naturel (non transformé) et le yaourt grec ou nature.

Pour le dessert, mangez des fruits frais. Au lieu de la crème glacée, du gâteau ou d’autres produits de boulangerie, optez pour des fraises, des figues fraîches, du raisin ou des pommes.

Utilisez de bonnes graisses. L’huile d’olive extra-vierge, les noix, les graines de tournesol, les olives et les avocats sont d’excellentes sources de graisses saines pour vos repas quotidiens.

Que faire face au mercure dans le poisson

Malgré tous les bienfaits des fruits de mer pour la santé, presque tous les poissons et crustacés contiennent des traces de polluants, dont le mercure, un métal toxique. Ces directives peuvent vous aider à faire les choix les plus sûrs.

  • La concentration de mercure et d’autres polluants augmente dans les gros poissons, il est donc préférable d’éviter de manger de gros poissons comme le requin, l’espadon, le tile et le maquereau royal.
  • La plupart des adultes peuvent manger sans risque environ 12 onces (deux portions de 6 onces) d’autres types de fruits de mer cuits par semaine.
  • Soyez attentif aux avis locaux sur les fruits de mer pour savoir si le poisson que vous avez pêché peut être consommé sans danger.
  • Pour les femmes enceintes, les mères allaitantes et les enfants de 12 ans et moins, choisissez des poissons et des crustacés à faible teneur en mercure, comme les crevettes, le thon pâle en conserve, le saumon, le colin ou le poisson-chat. En raison de sa teneur plus élevée en mercure, ne consommez pas plus de 6 onces (un repas moyen) de thon blanc par semaine.

Faites des repas une expérience sociale

Le simple fait de parler à un ami ou à un proche autour de la table du dîner peut jouer un rôle important dans la réduction du stress et l’amélioration de l’humeur. Manger avec d’autres personnes peut également prévenir les excès alimentaires, ce qui est aussi sain pour votre ligne que pour vos perspectives. Éteignez la télévision et l’ordinateur, rangez votre smartphone, et connectez-vous à quelqu’un autour d’un repas.

Réunissez la famille et restez au courant de la vie quotidienne de chacun. Les repas familiaux réguliers réconfortent les enfants et constituent également un excellent moyen de contrôler leurs habitudes alimentaires.

Partagez vos repas avec d’autres personnes pour élargir votre réseau social. Si vous vivez seul, cuisinez un peu plus et invitez un ami, un collègue de travail ou un voisin à se joindre à vous.

Cuisinez avec d’autres personnes. Invitez un ami à partager la responsabilité des courses et de la cuisine pour un repas méditerranéen. Cuisiner avec d’autres personnes peut être un moyen amusant d’approfondir les relations et partager les coûts peut rendre le repas moins cher pour vous deux.

Démarrage rapide d’un régime méditerranéen

La façon la plus simple de passer à un régime méditerranéen est de commencer par de petites étapes. Vous pouvez le faire en :

  • Faire sauter les aliments dans de l’huile d’olive au lieu du beurre.
  • Manger plus de fruits et de légumes en dégustant une salade en entrée ou en accompagnement, en grignotant des fruits et en ajoutant des légumes à d’autres plats.
  • Choisir des céréales complètes au lieu de pains, riz et pâtes raffinés.
  • Remplacer la viande rouge par du poisson au moins deux fois par semaine.
  • Limitez les produits laitiers riches en graisses en remplaçant le lait entier ou à 2 % par du lait écrémé ou à 1 %.
Au lieu de cela : Essayez cette option méditerranéenne :
Chips, bretzels, crackers et sauce ranch. Carottes, céleri, brocoli et salsa.
Riz blanc avec viande sautée Quinoa avec des légumes sautés
Sandwichs avec du pain blanc ou des petits pains Garnitures de sandwichs dans des tortillas de blé entier
Crème glacée Pudding fait avec du lait écrémé ou du lait 1%.

Auteurs : Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, et Robert Segal, M.A.

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