Le stress au travail – Relaxation.lu

gestion du stress

Quelles que soient les exigences de votre travail, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour vous protéger des effets néfastes du stress, améliorer votre satisfaction professionnelle et renforcer votre bien-être au travail et en dehors.

Jeune femme à son bureau, regardant son ordinateur portable, les doigts sur les tempes, les pouces sur la mâchoire, la bouche froncée en expirant, stressée.

Quand le stress au travail est-il trop important ?

Le stress n’est pas toujours mauvais. Un peu de stress peut vous aider à rester concentré, énergique et capable de relever de nouveaux défis au travail. C’est ce qui vous permet de rester sur le qui-vive pendant une présentation ou d’être vigilant pour éviter les accidents ou les erreurs coûteuses. Mais dans le monde trépidant d’aujourd’hui, le lieu de travail ressemble trop souvent à des montagnes russes émotionnelles. Les longues heures de travail, les délais serrés et les exigences sans cesse croissantes peuvent vous laisser un sentiment d’inquiétude, d’épuisement et d’accablement. Et lorsque le stress dépasse votre capacité à le gérer, il cesse d’être utile et commence à causer des dommages à votre esprit et à votre corps, ainsi qu’à votre satisfaction au travail.

Vous ne pouvez pas tout contrôler dans votre environnement de travail, mais cela ne signifie pas que vous êtes impuissant, même lorsque vous êtes coincé dans une situation difficile. Si le stress au travail nuit à vos performances professionnelles, à votre santé ou à votre vie personnelle, il est temps d’agir. Quel que soit votre métier, vos ambitions ou le degré de stress de votre travail, vous pouvez faire beaucoup de choses pour réduire votre niveau de stress global et retrouver un sentiment de contrôle au travail.

Les causes courantes de stress au travail sont les suivantes :

  • La peur d’être licencié
  • Plus d’heures supplémentaires en raison des réductions de personnel
  • Pression sur les performances pour répondre aux attentes croissantes, mais sans augmentation de la satisfaction au travail.
  • Pression pour travailler à un niveau optimal, tout le temps !
  • Manque de contrôle sur la façon dont vous faites votre travail

Signes d’alerte du stress au travail

Lorsque vous vous sentez dépassé au travail, vous perdez confiance en vous et vous pouvez vous mettre en colère, être irritable ou vous replier sur vous-même. Les autres signes et symptômes d’un stress excessif au travail sont les suivants :

  • Sentiment d’anxiété, d’irritabilité ou de dépression
  • Apathie, perte d’intérêt pour le travail
  • Problèmes de sommeil
  • Fatigue
  • Difficulté à se concentrer
  • Tension musculaire ou maux de tête
  • Problèmes d’estomac
  • Retrait social
  • Perte de la libido
  • Consommation d’alcool ou de drogues pour faire face à la situation

Conseil 1 : Combattez le stress au travail en tendant la main

Parfois, le meilleur moyen de réduire le stress est tout simplement de partager son stress avec quelqu’un de proche. Le fait d’en parler et d’obtenir du soutien et de la sympathie – surtout en personne – peut être un moyen très efficace de se défouler et de retrouver son calme. L’autre personne n’a pas à « régler » vos problèmes ; elle doit simplement être à l’écoute.

Demandez du soutien à vos collègues. Le fait d’avoir un système de soutien solide au travail peut contribuer à vous protéger des effets négatifs du stress professionnel. N’oubliez pas de les écouter et de leur offrir votre soutien lorsqu’ils en ont besoin. Si vous n’avez pas d’ami proche au travail, vous pouvez prendre des mesures pour être plus social avec vos collègues. Lorsque vous prenez une pause, par exemple, au lieu de diriger votre attention sur votre smartphone, essayez d’engager le dialogue avec vos collègues.

Appuyez-vous sur vos amis et les membres de votre famille. Outre l’augmentation des contacts sociaux au travail, il est extrêmement important de disposer d’un réseau solide d’amis et de membres de la famille qui vous soutiennent pour gérer le stress dans tous les domaines de votre vie. À l’inverse, plus vous êtes seul et isolé, plus vous êtes vulnérable au stress.

Créez de nouvelles amitiés satisfaisantes. Si vous avez l’impression de n’avoir personne vers qui vous tourner, que ce soit au travail ou pendant votre temps libre, il n’est jamais trop tard pour nouer de nouvelles amitiés. Rencontrez de nouvelles personnes ayant des intérêts communs en suivant un cours, en vous inscrivant à un club ou en donnant de votre temps. En plus d’élargir votre réseau social, le fait d’aider les autres, en particulier ceux qui sont reconnaissants, procure un immense plaisir et peut contribuer à réduire considérablement le stress.

Conseil n°2 : Soutenez votre santé par l’exercice et l’alimentation

Lorsque vous êtes trop concentré sur le travail, il est facile de négliger votre santé physique. Mais lorsque vous entretenez votre santé par une bonne alimentation et de l’exercice, vous êtes plus fort et plus résistant au stress.

Prendre soin de soi ne nécessite pas un changement total de style de vie. Même de petites choses peuvent améliorer votre humeur, augmenter votre énergie et vous donner l’impression de reprendre le contrôle de votre vie.

Prenez le temps de faire régulièrement de l’exercice

Les exercices d’aérobic, c’est-à-dire les activités qui augmentent le rythme cardiaque et font transpirer, sont un moyen extrêmement efficace d’améliorer l’humeur, d’accroître l’énergie, de se concentrer et de détendre le corps et l’esprit. Le mouvement rythmique – comme la marche, la course, la danse, le tambour, etc. – est particulièrement apaisant pour le système nerveux. Pour un soulagement maximal du stress, essayez de faire au moins 30 minutes d’activité la plupart des jours. Si cela est plus facile à intégrer dans votre emploi du temps, divisez l’activité en deux ou trois segments plus courts.

Et lorsque le stress monte au travail, essayez de faire une pause rapide et de vous éloigner de la situation stressante. Faites une promenade à l’extérieur du lieu de travail si possible. Le mouvement physique peut vous aider à retrouver votre équilibre.

Faites des choix alimentaires intelligents et antistress

Vos choix alimentaires peuvent avoir un impact énorme sur la façon dont vous vous sentez pendant la journée de travail. La consommation de petits repas sains et fréquents, par exemple, peut aider votre organisme à maintenir un taux de glycémie constant. Vous conservez ainsi votre énergie et votre concentration, et vous évitez les sautes d’humeur. L’hypoglycémie, en revanche, peut vous rendre anxieux et irritable, tandis que l’excès de nourriture peut vous rendre léthargique.

Réduisez au minimum le sucre et les glucides raffinés. Lorsque vous êtes stressé, vous pouvez avoir envie d’en-cas sucrés, de pâtisseries ou d’aliments réconfortants comme les pâtes ou les frites. Mais ces aliments  » réconfortants  » entraînent rapidement un effondrement de l’humeur et de l’énergie, ce qui aggrave les symptômes du stress au lieu de les améliorer.

Réduisez votre consommation d’aliments qui peuvent avoir un effet négatif sur votre humeur, tels que la caféine, les graisses trans et les aliments contenant des taux élevés de conservateurs chimiques ou d’hormones.

Mangez plus d’acides gras oméga-3 pour donner un coup de fouet à votre humeur. Les meilleures sources sont les poissons gras (saumon, hareng, maquereau, anchois, sardines), les algues, les graines de lin et les noix.

Évitez la nicotine. Fumer lorsque vous vous sentez stressé peut sembler apaisant, mais la nicotine est un puissant stimulant qui entraîne une augmentation, et non une diminution, des niveaux d’anxiété.

Buvez de l’alcool avec modération. L’alcool peut donner l’impression de réduire temporairement vos inquiétudes, mais une trop grande quantité peut provoquer de l’anxiété lorsqu’elle se dissipe et avoir un effet négatif sur votre humeur.

Conseil 3 : Ne lésinez pas sur le sommeil

Vous avez peut-être l’impression de ne pas avoir le temps de passer une nuit complète de sommeil. Mais le manque de sommeil nuit à votre productivité, à votre créativité, à votre capacité à résoudre des problèmes et à votre concentration. Plus vous êtes reposé, mieux vous serez équipé pour faire face à vos responsabilités professionnelles et au stress du travail.

Améliorez la qualité de votre sommeil en apportant des changements sains à vos habitudes de jour et de nuit. Par exemple, couchez-vous et levez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end, faites attention à ce que vous mangez et buvez pendant la journée et adaptez votre environnement de sommeil. Essayez de dormir 8 heures par nuit – la quantité de sommeil dont la plupart des adultes ont besoin pour fonctionner au mieux.

Éteignez les écrans une heure avant de vous coucher. La lumière émise par la télévision, les tablettes, les smartphones et les ordinateurs supprime la production de mélatonine par votre corps et peut gravement perturber votre sommeil.

Évitez les activités stimulantes et les situations stressantes avant le coucher, comme le rattrapage du travail. Concentrez-vous plutôt sur des activités calmes et apaisantes, comme la lecture ou l’écoute de musique douce, tout en gardant les lumières basses.

Stress et travail posté

Le travail de nuit, tôt le matin ou par roulement peut avoir un impact sur la qualité de votre sommeil, qui peut à son tour affecter votre productivité et vos performances, vous rendant plus vulnérable au stress.

  • Ajustez votre cycle veille-sommeil en vous exposant à une lumière vive lorsque vous vous réveillez la nuit et en utilisant des lampes lumineuses ou des ampoules simulant la lumière du jour sur votre lieu de travail. Ensuite, portez des lunettes noires sur le chemin du retour pour bloquer la lumière du soleil et favoriser l’endormissement.
  • Limitez le nombre de quarts de travail de nuit ou irréguliers que vous effectuez à la suite pour éviter que le manque de sommeil ne s’accumule.
  • Évitez les rotations fréquentes des postes de travail afin de conserver le même horaire de sommeil.
  • Éliminez le bruit et la lumière de votre chambre pendant la journée. Utilisez des rideaux occultants ou un masque de sommeil, éteignez le téléphone et utilisez des bouchons d’oreille ou une machine à sons apaisante pour bloquer les bruits de la journée.

Conseil n° 4 : établissez des priorités et organisez

Lorsque le stress professionnel menace de vous submerger, vous pouvez prendre des mesures simples et pratiques pour reprendre le contrôle.

Conseils de gestion du temps pour réduire le stress professionnel

Créez un emploi du temps équilibré. Tout le travail et pas de jeu est une recette pour l’épuisement. Essayez de trouver un équilibre entre le travail et la vie de famille, les activités sociales et les activités solitaires, les responsabilités quotidiennes et les temps morts.

Partez plus tôt le matin. Même 10 à 15 minutes peuvent faire la différence entre se précipiter frénétiquement et avoir le temps de se détendre dans sa journée. Si vous êtes toujours en retard, réglez vos horloges et montres rapidement pour vous donner plus de temps et réduire votre niveau de stress.

Prévoyez des pauses régulières. Veillez à faire de courtes pauses tout au long de la journée pour faire une promenade, discuter avec un visage amical ou pratiquer une technique de relaxation. Essayez également de vous éloigner de votre bureau ou de votre poste de travail pour le déjeuner. Cela vous aidera à vous détendre, à vous ressourcer et à être plus, et non moins, productif.

Établissez des limites saines. Beaucoup d’entre nous se sentent poussés à être disponibles 24 heures sur 24 ou obligés de vérifier sans cesse sur leurs smartphones les messages et mises à jour liés au travail. Mais il est important de maintenir des périodes où vous ne travaillez pas ou ne pensez pas au travail. Cela peut signifier ne pas vérifier les e-mails ou ne pas prendre d’appels professionnels à la maison le soir ou le week-end.

Ne vous engagez pas trop. Évitez de programmer des choses à la suite les unes des autres ou d’essayer de faire tenir trop de choses en une seule journée. Si vous avez trop de choses à faire, faites la distinction entre ce qui est nécessaire et ce qui ne l’est pas. Déposez les tâches qui ne sont pas vraiment nécessaires au bas de la liste ou éliminez-les complètement.

Conseils de gestion des tâches pour réduire le stress au travail

Classez les tâches par ordre de priorité. Attaquez-vous d’abord aux tâches hautement prioritaires. Si vous avez quelque chose de particulièrement désagréable à faire, finissez-en plus tôt. Le reste de votre journée en sera plus agréable.

Divisez les projets en petites étapes. Si un grand projet vous semble écrasant, concentrez-vous sur une étape gérable à la fois, plutôt que de tout entreprendre en même temps.

Déléguez les responsabilités. Vous n’avez pas besoin de tout faire vous-même. Laissez tomber le désir de contrôler chaque petite étape. Vous vous débarrasserez ainsi d’un stress inutile.

Soyez prêt à faire des compromis. Parfois, si vous et un collègue ou un patron pouvez tous deux ajuster un peu vos attentes, vous pourrez trouver un juste milieu qui réduira le niveau de stress pour tout le monde.

Conseil n° 5 : rompez avec les mauvaises habitudes qui contribuent au stress au travail

Beaucoup d’entre nous aggravent le stress au travail par des pensées et des comportements négatifs. Si vous pouvez changer ces habitudes néfastes, le stress imposé par l’employeur sera plus facile à gérer.

Résistez au perfectionnisme. Lorsque vous vous fixez des objectifs irréalistes, vous vous mettez en situation d’échec. Essayez de faire de votre mieux ; personne ne peut vous en demander plus.

Renversez vos pensées négatives. Si vous vous concentrez sur le côté négatif de chaque situation et interaction, vous vous retrouverez vidé de votre énergie et de votre motivation. Essayez de penser positivement à votre travail, d’éviter les collègues négatifs et de vous féliciter de vos petites réussites, même si personne d’autre ne le fait.

N’essayez pas de contrôler l’incontrôlable. De nombreuses choses au travail échappent à notre contrôle, notamment le comportement des autres. Plutôt que de vous stresser à cause d’eux, concentrez-vous sur les choses que vous pouvez contrôler, comme la façon dont vous choisissez de réagir aux problèmes.

Recherchez l’humour dans la situation. Lorsqu’il est utilisé de manière appropriée, l’humour est un excellent moyen de soulager le stress au travail. Lorsque vous ou votre entourage commencez à prendre le travail trop au sérieux, trouvez un moyen de détendre l’atmosphère en partageant une blague ou une histoire drôle.

Mettez de l’ordre dans vos affaires. Si votre bureau ou votre espace de travail est en désordre, classez et jetez ce qui vous encombre ; le simple fait de savoir où tout se trouve peut vous faire gagner du temps et réduire le stress.

Soyez proactif en ce qui concerne votre travail et vos tâches sur le lieu de travail

Lorsque nous nous sentons incertains, impuissants ou hors de contrôle, nos niveaux de stress sont les plus élevés. Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour retrouver un sentiment de contrôle sur votre travail et votre carrière.

Parlez à votre employeur des facteurs de stress au travail. Les employés heureux et en bonne santé sont plus productifs. Votre employeur a donc intérêt à s’attaquer au stress au travail dans la mesure du possible. Plutôt que d’énumérer une liste de plaintes, informez votre employeur des conditions spécifiques qui ont un impact sur votre performance au travail.

Clarifiez votre description de poste. Demandez à votre superviseur une description actualisée de vos tâches et responsabilités professionnelles. Vous constaterez peut-être que certaines des tâches qui se sont accumulées ne sont pas incluses dans votre description de poste, et vous pouvez avoir un peu d’influence en soulignant que vous avez fait du travail au-delà des paramètres de votre poste.

Demandez un transfert. Si votre lieu de travail est suffisamment grand, vous pouvez peut-être échapper à un environnement toxique en étant transféré dans un autre service.

Demandez de nouvelles fonctions. Si vous faites exactement le même travail depuis longtemps, demandez à essayer quelque chose de nouveau : un autre niveau scolaire, un autre territoire de vente, une autre machine.

Prenez du temps libre. Si l’épuisement professionnel semble inévitable, prenez un congé complet du travail. Partez en vacances, utilisez vos jours de congé de maladie, demandez un congé temporaire d’absence – n’importe quoi pour vous retirer de la situation. Utilisez ce temps d’absence pour recharger vos batteries et prendre du recul.

Recherchez la satisfaction et le sens de votre travail

Le fait de s’ennuyer ou d’être insatisfait de la façon dont vous passez la majeure partie de la journée de travail peut provoquer des niveaux de stress élevés et avoir des conséquences graves sur votre santé physique et mentale. Mais pour beaucoup d’entre nous, avoir un emploi de rêve, qui soit significatif et gratifiant, n’est que cela : un rêve. Même si vous n’êtes pas en mesure de chercher une autre carrière que vous aimez et qui vous passionne – et ce n’est pas le cas de la plupart d’entre nous – vous pouvez toujours trouver un but et de la joie dans un travail que vous n’aimez pas.

Même dans certains emplois banals, vous pouvez souvent vous concentrer sur la façon dont vos contributions aident les autres, par exemple, ou fournissent un produit ou un service indispensable. Concentrez-vous sur les aspects du travail qui vous plaisent, même s’il s’agit simplement de discuter avec vos collègues au déjeuner. Changer votre attitude à l’égard de votre travail peut également vous aider à retrouver le sens de l’objectif et du contrôle.

Comment les managers ou les employeurs peuvent réduire le stress au travail

Les employés qui souffrent de stress au travail peuvent entraîner une baisse de productivité, des journées de travail perdues et une rotation plus importante du personnel. En tant que gestionnaire, superviseur ou employeur, vous pouvez cependant contribuer à réduire le stress au travail. La première étape consiste à agir comme un modèle positif. Si vous pouvez rester calme dans des situations stressantes, il sera beaucoup plus facile pour vos employés de faire de même.

Consultez vos employés. Parlez-leur des facteurs spécifiques qui rendent leur travail stressant. Certains éléments, tels qu’un équipement défectueux, un manque de personnel ou un manque de rétroaction de la part des superviseurs, peuvent être relativement simples à régler. Partager l’information avec les employés peut également réduire l’incertitude quant à leur emploi et leur avenir.

Communiquez avec vos employés en tête-à-tête. Une écoute attentive en face à face permettra à un employé de se sentir entendu et compris. Cela contribuera à réduire leur stress et le vôtre, même si vous n’êtes pas en mesure de changer la situation.

Traitez les conflits sur le lieu de travail de manière positive. Respectez la dignité de chaque employé ; établissez une politique de tolérance zéro pour le harcèlement.

Donnez aux travailleurs la possibilité de participer aux décisions qui affectent leur emploi. Demandez l’avis des employés sur les règles de travail, par exemple. S’ils sont impliqués dans le processus, ils seront plus engagés.

Évitez les délais irréalistes. Assurez-vous que la charge de travail est adaptée aux capacités et aux ressources de vos employés.

Clarifiez vos attentes. Définissez clairement les rôles, les responsabilités et les objectifs des employés. Assurez-vous que les actions de la direction sont justes et conformes aux valeurs de l’organisation.

Offrez des récompenses et des incitations. Louez les réalisations professionnelles verbalement et à l’échelle de l’organisation. Prévoyez des périodes potentiellement stressantes suivies de périodes où les délais sont moins serrés. Offrez des occasions d’interaction sociale entre les employés.

Auteurs : Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, et Robert Segal, M.A.

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