Les avantages de la pleine conscience – Relaxation.lu

Un article de Harvard Well being

Pratiques pour améliorer le bien-être émotionnel et physique

Gros plan d'une jeune femme en débardeur, le menton légèrement incliné vers le haut, les yeux fermés, une lumière chaude passant à travers les rideaux de gaze derrière elle.

C’est un monde très actif. Vous pliez le linge en gardant un œil sur les enfants et un autre sur la télévision. Vous planifiez votre journée en écoutant la radio et en vous rendant au travail, puis vous planifiez votre 7 days-stop. Mais dans la hâte d’accomplir les tâches nécessaires, vous risquez de perdre le speak to avec le minute présent, de ne pas voir ce que vous faites et comment vous vous sentez. Avez-vous remarqué si vous vous sentiez bien reposé ce matin ou si le forsythia est en fleurs le prolonged de votre trajet vers le travail ?

La pleine conscience est la pratique qui consiste à concentrer délibérément son attention sur le moment présent et à l’accepter sans jugement. La pleine conscience fait aujourd’hui l’objet d’études scientifiques et s’est révélée être un élément clé de la réduction du stress et du bonheur général.

Quels sont les avantages de la pleine conscience ?

La culture de la pleine conscience trouve ses racines dans le bouddhisme, mais la plupart des religions incluent un specific style de prière ou de method de méditation qui aide à détourner vos pensées de vos préoccupations habituelles pour apprécier le minute présent et avoir une viewpoint in addition large de la vie.

Le professeur émérite Jon Kabat-Zinn, fondateur et ancien directeur de la clinique de réduction du tension du centre médical de l’université du Massachusetts, a contribué à introduire la pratique de la méditation de pleine conscience dans la médecine courante et a démontré que la pratique de la pleine conscience peut apporter des améliorations des symptômes physiques et psychologiques ainsi que des changements positifs dans la santé, les attitudes et les comportements.

La pleine conscience améliore le bien-être. L’augmentation de votre capacité de pleine conscience favorise de nombreuses attitudes qui contribuent à une vie satisfaisante. La pleine conscience permet de savourer as well as facilement les plaisirs de la vie au fur et à mesure qu’ils se présentent, vous aide à vous engager pleinement dans les activités et vous donne une as well as grande capacité à faire experience aux événements indésirables. En se concentrant sur l’ici et le maintenant, de nombreuses personnes qui pratiquent la pleine conscience constatent qu’elles sont moins susceptibles de s’inquiéter pour l’avenir ou de regretter le passé, qu’elles sont moins préoccupées par la réussite et l’estime de soi et qu’elles sont plus à même de nouer des liens profonds avec les autres.

La pleine conscience améliore la santé physique. Si un additionally grand bien-être n’est pas une drive suffisante, les scientifiques ont découvert que les procedures de pleine conscience contribuent à améliorer la santé physique de plusieurs façons. La pleine conscience peut aider à soulager le strain, à traiter les maladies cardiaques, à abaisser la pression artérielle, à réduire les douleurs chroniques, à améliorer le sommeil et à atténuer les problèmes gastro-intestinaux.

La pleine conscience améliore la santé mentale. Ces dernières années, les psychothérapeutes se sont tournés vers la méditation de pleine conscience comme élément critical dans le traitement d’un specified nombre de problèmes, notamment : la dépression, la toxicomanie, les problems alimentaires, les conflits de couple, les troubles anxieux et les difficulties obsessionnels compulsifs.

Comment fonctionne la pleine conscience ?

Certains professionals pensent que la pleine conscience fonctionne, en partie, en aidant les gens à accepter leurs expériences – y compris les émotions douloureuses – plutôt que d’y réagir avec aversion et évitement.

Il est de in addition en in addition courant d’associer la méditation de pleine conscience à une psychothérapie, notamment à une thérapie cognitivo-comportementale. Cette évolution est logique, auto la méditation et la thérapie cognitivo-comportementale ont pour objectif commun d’aider les personnes à prendre du recul par rapport aux pensées irrationnelles, inadaptées et autodestructrices.

Approaches de pleine conscience

Il existe plus d’une façon de pratiquer la pleine conscience, mais l’objectif de toute strategy de pleine conscience est d’atteindre un état d’alerte et de relaxation focalisée en prêtant délibérément consideration aux pensées et aux sensations sans jugement. Cela permet à l’esprit de se recentrer sur le instant présent. Toutes les methods de pleine conscience sont une forme de méditation.

Méditation de base en pleine conscience – Asseyez-vous tranquillement et concentrez-vous sur votre respiration naturelle ou sur un mot ou un « mantra » que vous répétez en silence. Laissez les pensées aller et venir sans les juger et revenez à votre concentration sur la respiration ou le mantra.

Sensations corporelles – Remarquez les sensations corporelles subtiles, comme une démangeaison ou un picotement, sans jugement et laissez-les passer. Remarquez successivement chaque partie de votre corps, de la tête aux pieds.

Sensationnel – Remarquez les vues, les sons, les odeurs, les goûts et les contacts. Nommez-les « vue », « son », « odeur », « goût » ou « toucher » sans les juger et laissez-les aller.

Émotions – Permettez aux émotions d’être présentes sans les juger. Pratiquez une dénomination stable et détendue des émotions : « joie », « colère », « stress ». Acceptez la présence des émotions sans les juger et laissez-les partir.

Surf d’urgence – Faites experience aux envies (de substances ou de comportements addictifs) et laissez-les passer. Remarquez remark votre corps se despatched lorsque l’envie se manifeste. Remplacez le souhait que l’envie disparaisse par la certitude qu’elle s’estompera.

Méditation de pleine conscience et autres pratiques

La pleine conscience peut être cultivée par la méditation de pleine conscience, une méthode systématique de focus de l’attention. Vous pouvez apprendre à méditer par vous-même, en suivant les directions données dans des livres ou sur des cassettes. Cependant, vous pouvez bénéficier du soutien d’un instructeur ou d’un groupe pour répondre à vos inquiries et vous aider à rester motivé. Cherchez quelqu’un qui pratique la méditation d’une manière suitable avec vos convictions et vos objectifs.

Si vous souffrez d’un problème médical, vous préférerez peut-être un programme à orientation médicale qui intègre la méditation. Renseignez-vous auprès de votre médecin ou de l’hôpital sur les groupes locaux. Les compagnies d’assurance couvrent de furthermore en in addition le coût des cours de méditation.

Commencer par soi-même

Certains forms de méditation impliquent principalement la focus – répéter une phrase ou se concentrer sur la sensation de la respiration, en laissant aller et venir le défilé des pensées qui surgissent inévitablement. Les strategies de méditation concentrée, ainsi que d’autres activités comme le tai-chi ou le yoga, peuvent induire la fameuse réaction de relaxation, très utile pour réduire la réponse du corps au tension.

La méditation de pleine conscience s’appuie sur les pratiques de focus. Voici remark elle fonctionne :

Laissez-vous porter par le courant. Dans la méditation de pleine conscience, une fois que vous avez établi la focus, vous observez le flux des pensées intérieures, des émotions et des sensations corporelles sans les juger comme bonnes ou mauvaises.

Soyez attentif. Vous remarquez également les sensations externes telles que les sons, les pictures et le toucher qui constituent votre expérience de chaque quick. Le défi consiste à ne pas s’accrocher à une idée, une émotion ou une feeling particulière, ni à se laisser entraîner à penser au passé ou à l’avenir. Il s’agit plutôt d’observer ce qui va et vient dans votre esprit et de découvrir quelles habitudes mentales produisent un sentiment de bien-être ou de souffrance.

Restez avec lui. Parfois, ce processus peut ne pas sembler du tout relaxant, mais avec le temps, il fournit une clé pour un furthermore grand bonheur et une meilleure conscience de soi, car vous devenez à l’aise avec un éventail de plus en as well as massive de vos expériences.

Pratiquer l’acceptation

Avant tout, la pratique de la pleine conscience implique d’accepter tout ce qui se présente à votre conscience à chaque quick. Cela implique d’être gentil et indulgent envers soi-même.

Quelques conseils à garder à l’esprit :

Rediriger en douceur. Si votre esprit s’égare dans la planification, la rêverie ou la critique, remarquez où il est allé et redirigez-le doucement vers les sensations du présent.

Essayez et réessayez. Si vous ratez la séance de méditation prévue, recommencez simplement.

En vous exerçant à accepter votre expérience pendant la méditation, il devient moreover facile d’accepter tout ce qui se présente à vous pendant le reste de votre journée.

Cultiver la pleine conscience de manière informelle

En plus de la méditation formelle, vous pouvez également cultiver la pleine conscience de manière informelle en concentrant votre focus sur vos sensations de chaque quick pendant vos activités quotidiennes. Pour ce faire, il suffit de faire une seule chose à la fois et d’y accorder toute votre attention. Lorsque vous vous passez la soie dentaire, que vous caressez le chien ou que vous mangez une pomme, ralentissez le processus et soyez pleinement présent au minute où il se déroule et implique tous vos sens.

Exercices de pleine conscience

Si la méditation de pleine conscience vous apparel, suivre un cours ou écouter une cassette de méditation peut être un bon moyen de commencer. En attendant, voici deux exercices de pleine conscience que vous pouvez essayer seul.

Méditation de base sur la pleine conscience

Cet exercice enseigne les bases de la méditation de pleine conscience.

  • Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit ou les jambes croisées sur le sol.
  • Concentrez-vous sur un aspect de votre respiration, comme les sensations de l’air qui entre dans vos narines et type de votre bouche, ou votre ventre qui monte et descend lorsque vous inspirez et expirez.
  • Une fois que vous avez réduit votre focus de cette manière, commencez à l’élargir. Prenez conscience des sons, des sensations et de vos idées.
  • Embrassez et considérez chaque pensée ou sensation sans la juger bonne ou mauvaise. Si votre esprit start à s’emballer, concentrez-vous à nouveau sur votre respiration. Puis élargissez à nouveau votre conscience.

Apprendre à rester dans le présent

Une approche moins formelle de la pleine conscience peut également vous aider à rester dans le présent et à participer pleinement à votre vie. Vous pouvez choisir n’importe quelle tâche ou second pour pratiquer la pleine conscience informelle, que vous soyez en train de manger, de prendre une douche, de marcher, de toucher un partenaire ou de jouer avec un enfant ou un petit-enfant. L’attention portée à ces factors vous aidera :

  • Commencez par porter votre consideration sur les sensations de votre corps.
  • Inspirez par le nez, en laissant l’air descendre dans votre bas-ventre. Laissez votre stomach se gonfler complètement.
  • Maintenant, expirez par la bouche
  • Notez les sensations de chaque inspiration et expiration.
  • Procédez à la tâche à accomplir lentement et en toute connaissance de trigger.
  • Faites appel à tous vos sens. Remarquez chaque vue, chaque toucher et chaque son afin de savourer chaque sensation.
  • Lorsque vous remarquez que votre esprit s’éloigne de la tâche à accomplir, ramenez doucement votre interest sur les sensations du moment.

Investissez en vous

Les effets de la méditation de pleine conscience ont tendance à être liés à la dose – moreover vous en faites, additionally l’effet est vital. La plupart des gens trouvent qu’il faut au moins 20 minutes pour que l’esprit commence à se calmer, ce qui constitue un bon stage de départ. Si vous êtes prêt pour un engagement moreover sérieux, Jon Kabat-Zinn recommande 45 minutes de méditation au moins 6 jours par semaine. Mais vous pouvez commencer en pratiquant les techniques décrites ici pendant des périodes as well as courtes.

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