Les glucides raffinés et le sucre : Les saboteurs de régime


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Les mauvais glucides ou glucides simples sont les aliments réconfortants dont nous avons souvent envie : pâtes, frites, pizza, pain blanc et friandises sucrées. Choisir de bons glucides à la place peut améliorer votre santé, votre humeur et votre tour de taille.

Glucides... hamburgers, frites, biscuits, bonbons, pâtisseries...

Que sont les glucides raffinés, simples ou « mauvais » ?

Les mauvais glucides ou glucides simples comprennent les sucres et les céréales raffinés qui ont été débarrassés de tout son, fibre et nutriment, comme le pain blanc, la pâte à pizza, les pâtes, les pâtisseries, la farine blanche, le riz blanc, les desserts sucrés et de nombreuses céréales pour le petit-déjeuner. Ils se digèrent rapidement et leur indice glycémique élevé provoque des pics malsains de glycémie. Ils peuvent également entraîner des fluctuations de l’humeur et de l’énergie, ainsi qu’une accumulation de graisse, en particulier autour de la taille.

Lorsque vous mangez des glucides raffinés ou simples, votre circulation sanguine est inondée de sucre, ce qui déclenche une poussée d’insuline pour éliminer le sucre de votre sang. Toute cette insuline peut vous donner une sensation de faim peu après un repas, et vous donne souvent envie de consommer davantage de glucides sucrés. Cela peut vous amener à trop manger, à prendre du poids et, à terme, à développer une résistance à l’insuline et un diabète de type 2. Les régimes riches en glucides raffinés et en sucre ont également été associés à l’hypertension artérielle, aux maladies cardiaques, à l’obésité, à l’hyperactivité, aux troubles de l’humeur et même au suicide chez les adolescents.

Pourquoi est-il si difficile de réduire la consommation de sucre et de glucides raffinés ?

Pour beaucoup d’entre nous, réduire les friandises sucrées et surmonter nos envies de glucides peut sembler être une tâche ardue. En plus d’être présent dans des aliments évidents tels que les snacks sucrés, les desserts et les bonbons, le sucre est également caché dans une grande partie des aliments transformés que nous consommons – du soda, du café et des boissons aux fruits au pain, à la sauce pour pâtes et aux plats surgelés. Mais réduire ces saboteurs de régime ne signifie pas se sentir insatisfait ou ne plus jamais apprécier les plats réconfortants. La clé est de choisir les bons glucides. Les glucides complexes, non raffinés ou « bons », comme les légumes, les céréales complètes et les fruits naturellement sucrés, se digèrent plus lentement, ce qui se traduit par une glycémie stable et une moindre accumulation de graisses.

En privilégiant les aliments complets et les glucides complexes et non raffinés, vous pouvez réduire votre consommation de sucre et de glucides simples, stabiliser votre taux de glycémie, maintenir un poids santé et continuer à satisfaire vos envies de sucreries. Non seulement vous vous sentirez en meilleure santé et plus énergique, mais vous pourrez aussi vous débarrasser de cette graisse du ventre tenace avec laquelle tant d’entre nous luttent.

Le lien pas si doux entre le sucre et la graisse du ventre

Une grande quantité de graisse du ventre entoure les organes abdominaux et le foie et est étroitement liée à la résistance à l’insuline et à un risque accru de diabète. Les calories obtenues à partir du fructose (présent dans les boissons sucrées telles que les sodas, les boissons énergisantes et sportives, les boissons au café et les aliments transformés comme les beignets, les muffins, les céréales, les bonbons et les barres de céréales) sont plus susceptibles de faire grossir votre abdomen. En réduisant votre consommation d’aliments sucrés, vous pouvez affiner votre tour de taille et réduire votre risque de diabète.

Les bons et les mauvais glucides

Les glucides sont l’une des principales sources d’énergie de votre corps. Les organismes de santé tels que le ministère américain de la santé et des services sociaux recommandent que 45 à 65 % de vos calories quotidiennes proviennent de glucides. Cependant, la majorité d’entre elles doivent provenir de glucides complexes et non raffinés plutôt que de glucides raffinés (y compris les féculents comme les pommes de terre et le maïs).

Contrairement aux glucides simples, les glucides complexes sont digérés lentement, ce qui entraîne une augmentation progressive de la glycémie. Ils sont généralement riches en nutriments et en fibres, ce qui peut aider à prévenir des maladies graves, à perdre du poids et à améliorer votre niveau d’énergie. En général, les « bons » glucides ont une charge glycémique plus faible et peuvent même contribuer à prévenir le diabète de type 2 et les problèmes cardiovasculaires à l’avenir.

Les bons glucides comprennent :

Les céréales complètes non raffinées – pain de blé entier ou multigrains, riz brun, orge, quinoa, céréales de son, flocons d’avoine.

Légumes non féculents – épinards, haricots verts, choux de Bruxelles, céleri, tomates.

Légumineuses – haricots rouges, haricots au four, pois, lentilles.

Noix – Cacahuètes, noix de cajou, noix de Grenoble.

Fruits – pommes, baies, agrumes, bananes, poires.

Qu’est-ce que l’indice glycémique et la charge glycémique ?

L’indice glycémique (IG) mesure la rapidité avec laquelle un aliment fait grimper votre glycémie, tandis que la charge glycémique mesure la quantité de glucides digestibles (glucides totaux moins les fibres) que contient l’aliment. Bien que les deux soient des outils utiles, le fait de devoir se référer à différents tableaux peut être inutilement compliqué. À moins que vous ne suiviez un régime spécifique, la plupart des gens trouvent plus facile de s’en tenir aux grandes lignes de ce qui rend un glucide « bon » ou « mauvais ».

Passer à de bons glucides

Si le passage des glucides simples aux glucides complexes présente de nombreux avantages pour la santé, vous n’êtes pas obligé de vous condamner à ne plus jamais manger de frites ou de pain blanc. Après tout, lorsque vous interdisez certains aliments, il est naturel d’avoir encore plus envie de ces aliments.

Au lieu de cela, faites en sorte que les glucides raffinés et les aliments sucrés ne soient qu’un luxe occasionnel plutôt qu’une partie intégrante de votre régime alimentaire. En réduisant votre consommation de ces aliments malsains, vous en aurez de moins en moins envie.

Choisir des glucides plus sains
Au lieu de… Essayez…
Riz blanc Riz brun ou sauvage, chou-fleur en grains
Pommes de terre blanches (y compris frites et purée) Purée de chou-fleur, patate douce
Pâtes ordinaires Pâtes de blé entier, courge spaghetti
Pain blanc Pain complet ou aux céréales complètes
Céréales sucrées pour le petit-déjeuner Céréales riches en fibres et pauvres en sucre.
Flocons d’avoine instantanés Flocons d’avoine ou flocons d’avoine
Cornflakes Flocons de son à faible teneur en sucre
Maïs Légumes à feuilles
Chips de maïs ou de pommes de terre Noix ou crudités pour le trempage

Le sucre ajouté n’est que des calories vides.

Votre corps tire tout le sucre dont il a besoin du sucre présent naturellement dans les aliments – le fructose dans les fruits ou le lactose dans le lait, par exemple. Tout le sucre ajouté aux aliments transformés n’offre aucune valeur nutritive, mais signifie simplement beaucoup de calories vides qui peuvent saboter tout régime sain, contribuer à la prise de poids et augmenter le risque de graves problèmes de santé.

Encore une fois, il n’est pas réaliste d’essayer d’éliminer tout le sucre et les calories vides de votre alimentation. L’American Heart Association recommande de limiter la quantité de sucres ajoutés que vous consommez à un maximum de 100 calories par jour (environ 6 cuillères à café ou 24 grammes de sucre) pour les femmes et 150 calories par jour (9 cuillères à café ou 36 grammes) pour les hommes. Si cela vous semble encore beaucoup, n’oubliez pas qu’un soda de 12 onces contient jusqu’à 10 cuillères à café de sucre ajouté, et que certains milk-shakes et boissons au café sucrées en contiennent encore plus.

L’Américain moyen consomme actuellement 19,5 cuillères à café (82 grammes) de sucre ajouté chaque jour, souvent sans s’en rendre compte. En prenant conscience de la quantité de sucre contenue dans votre alimentation, vous pouvez réduire votre consommation aux niveaux recommandés et faire une énorme différence dans votre apparence, vos pensées et vos sentiments.

Comment réduire la consommation de sucre

Réduisez lentement le sucre dans votre alimentation, petit à petit. pour donner à vos papilles gustatives le temps de s’adapter et de vous sevrer de cette envie.

Cuisinez plus à la maison. En préparant davantage vos propres aliments, vous pouvez vous assurer que vous et votre famille mangez des repas frais, sains et sans sucre ajouté.

Donnez un coup de jeune à vos recettes. De nombreuses recettes de desserts sont tout aussi bonnes avec moins de sucre.

Évitez les boissons sucrées, même les versions « light ».. Les édulcorants artificiels peuvent toujours déclencher des envies de sucre qui contribuent à la prise de poids. Au lieu d’un soda, essayez d’ajouter un peu de jus de fruits à une eau gazeuse. Ou mélangez du lait écrémé avec une banane ou des baies pour obtenir un smoothie délicieux et sain.

Évitez les aliments transformés ou emballés. Environ 75 % des aliments emballés aux États-Unis contiennent du sucre ajouté – y compris les soupes en conserve, les repas surgelés et les repas allégés – qui peut rapidement atteindre des quantités malsaines. La situation n’est guère meilleure dans de nombreux autres pays.

Soyez prudent lorsque vous mangez à l’extérieur. La plupart des sauces, des assaisonnements et des sauces sont bourrés de sucre, alors demandez qu’on vous en serve à part.

Mangez des en-cas plus sains. Réduisez votre consommation de snacks sucrés tels que les bonbons, le chocolat et les gâteaux. Satisfaites plutôt votre envie de sucreries avec des aliments naturellement sucrés comme les fruits, les poivrons ou le beurre de cacahuète naturel.

Créez vos propres friandises glacées. Congelez du pur jus de fruits dans un bac à glaçons avec des cuillères en plastique comme poignées de sucettes. Vous pouvez aussi préparer des brochettes de fruits congelés avec des morceaux d’ananas, des bananes, des raisins et des baies.

Vérifiez les étiquettes de tous les aliments emballés que vous achetez. Choisissez des produits à faible teneur en sucre, mais sachez que les fabricants essaient souvent de cacher le sucre sur les étiquettes.

Comment repérer le sucre caché dans votre alimentation

Être malin avec les sucreries n’est qu’une partie de la bataille pour réduire le sucre et les glucides simples dans votre alimentation. Le sucre est également caché dans de nombreux aliments emballés, dans les repas-minute et dans les produits de base des épiceries, comme le pain, les céréales, les conserves, la sauce pour pâtes, la margarine, la purée de pommes de terre instantanée, les repas surgelés, les repas allégés et le ketchup. La première étape consiste à repérer le sucre caché sur les étiquettes des aliments, ce qui peut nécessiter quelques recherches :

  • Les fabricants indiquent la quantité totale de sucre sur leurs étiquettes mais n’ont pas à faire la différence entre le sucre ajouté et le sucre naturellement présent dans l’aliment.
  • Les sucres ajoutés sont énumérés dans la liste des ingrédients mais ne sont pas toujours facilement reconnaissables comme tels. Alors que le sucre, le miel ou la mélasse sont assez faciles à repérer, le sucre ajouté peut également être indiqué comme édulcorant de maïs, sirop de maïs à haute teneur en fructose, jus de canne évaporé, nectar d’agave, cristaux de canne, sucre inverti ou toute sorte de fructose, dextrose, lactose, maltose ou sirop.
  • Alors que l’on s’attendrait à ce que le sucre figure en tête de la liste des ingrédients des aliments sucrés, les fabricants utilisent souvent différents types de sucres ajoutés qui apparaissent ensuite de manière éparse dans la liste. Mais toutes ces petites doses de différents édulcorants peuvent représenter beaucoup de sucre supplémentaire et de calories vides !

Auteurs : Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., et Robert Segal, M.A.

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