Les meilleurs exercices de foundation pour les personnes âgées


En renforçant votre tronc, vous améliorerez votre équilibre et votre stabilité.

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Après un prolonged hiver où l’on s’est beaucoup isolé et où l’on a peut-être manqué d’activité physique, il est peut-être temps d’accorder additionally d’attention à vos muscle mass centraux.

Ces muscle mass, situés sur une grande partie de votre tronc, sont la clé pour soutenir le bas de votre dos et vous aider à vous tenir debout, à vous lever d’une chaise, à vous pencher, à soulever des fees et à maintenir votre équilibre. Il est donc important d’entretenir et de mettre au issue régulièrement les muscle groups du tronc.

« Les muscle tissue du tronc assurent la stabilité des functions mobiles situées au-dessus et au-dessous d’eux, à savoir la colonne vertébrale thoracique, qui vous aide à vous tourner et à pivoter, et les hanches, qui vous font monter, descendre, reculer ou avancer », explique Marty Boehm, kinésithérapeute au Brigham and Women’s Hospital, affilié à Harvard.

Quels sont les muscles qui composent le tronc ?

De manière générale, le tronc commence au bas de la cage thoracique et s’étend jusqu’aux fesses.

Les muscular tissues centraux de l’abdomen comprennent les longs muscular tissues droits de l’abdomen à l’avant, les obliques externes et internes sur les côtés et une ceinture huge et plate à l’avant appelée le muscle mass transverse de l’abdomen.

Dans votre dos, un groupe de muscular tissues appelés erector spinae vous aide à vous tenir droit. Les muscles fessiers dans les fesses vous aident à étendre votre jambe, à pousser à partir d’un point de départ, à marcher et à monter des escaliers.

Dans la région du bassin, les muscles iliaque et psoas vous permettent de soulever vos jambes et de rester secure en placement debout. Le quadratus lumborum, un long muscle mass situé de chaque côté, vous aide à vous pencher sur le côté et en arrière.

Les pires exercices de base

Autrefois, les redressements assis et les abdominaux étaient les mouvements à privilégier pour maintenir les muscles du tronc en bonne forme. Mais ces exercices ne sont pas aussi efficaces qu’on le croyait autrefois. Ils ne renforcent que quelques muscles et présentent des risques pour les personnes âgées.

« Ils sont dangereux parce que vous tirez sur votre cou », dit Boehm. « Et ils ne font pas travailler le tronc. Ils font travailler les muscles fléchisseurs de la hanche. Si ces muscle tissues deviennent trop forts, ils tirent sur le bas du dos et contribuent au mal de dos. »

Les meilleurs exercices de foundation

Une meilleure approche pour renforcer le tronc consiste à faire travailler plusieurs groupes de muscle tissue du tronc en même temps, comme vous le feriez naturellement si vous deviez soulever quelque chose ou grimper. Pour les personnes âgées, Boehm recommande trois exercices en particulier :

Les ponts. « Tout le monde peut faire un pont. Vous commencez en position allongée sur le dos, puis vous soulevez et maintenez vos fesses décollées du sol », explique Boehm. « C’est efficace car or truck vous créez une rigidité de la cage thoracique au bassin et tout le lengthy du nombril jusqu’au dos. Toute la région devient solide, et cela crée une contraction de tous les groupes musculaires, comme un corset. »

Planches. « Les planches créent des contractions des muscle mass du tronc, des bras et des épaules lorsque vous restez en place de drive-up. La clé est de rester aussi rigide que doable, comme une planche de bois », explique Boehm.

Lever les bras et les jambes opposés. Cet exercice vous fulfilled à quatre pattes. « En étirant le bras et la jambe opposés, vous contractez votre tronc et les muscle tissue de l’autre bras et de l’autre jambe qui vous soutiennent », explique Boehm. « Les mouvements doivent être lents et contrôlés ne lancez pas votre bras et votre jambe aussi vite que vous le pouvez. »

Bridge

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Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches. Placez vos bras le prolonged de votre corps. Contractez vos fesses, puis soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce qu’elles forment une ligne droite avec vos hanches et vos épaules. Maintenez la situation. Revenez à la place de départ. Répétez 10 fois.

Levée de bras et de jambes opposés

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Agenouillez-vous à quatre pattes, avec la tête et la colonne vertébrale neutres. Tendez votre jambe gauche derrière vous et tendez le bras droit devant vous. En gardant les hanches et les épaules droites, essayez d’amener la jambe et le bras parallèles au sol. Tenez bon, puis revenez à la situation de départ. Répétez l’exercice avec votre jambe droite et votre bras gauche. Répétez l’exercice des deux côtés 10 fois.

Planche modifiée

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Commencez sur vos mains et vos genoux. Contractez vos muscle tissues abdominaux et abaissez le haut de votre corps sur vos avant-bras, en alignant vos épaules directement sur vos coudes et en gardant vos pieds en l’air derrière vous. Gardez le dos droit, en faisant en sorte que votre corps ressemble le as well as doable à une « planche ». Maintenez la placement et revenez à la posture de départ. Répétez 10 fois.

Pictures de l’exercice par Thomas MacDonald

Pour commencer

Si vous n’avez pas travaillé votre tronc depuis longtemps, Boehm suggère de commencer lentement, en se concentrant sur la qualité de l’exercice et en augmentant progressivement le nombre de fois que vous pouvez le faire.

Contrairement à certains groupes de muscle tissues qui ne doivent être travaillés qu’un jour sur deux, les muscles centraux peuvent être renforcés quotidiennement. « Le tronc doit toujours être sollicité. Il n’a pas besoin de beaucoup de récupération », déclare Boehm.

N’oubliez pas de faire un échauffement avant de vous renforcer. Marchez sur location pendant quelques minutes et faites bouger vos bras pour faire circuler le sang.

Après le renforcement, étirez vos muscle tissue, en particulier les fléchisseurs de la hanche à l’avant du bassin et les ischio-jambiers à l’arrière des cuisses.

« Nous voulons que les muscle groups du tronc soient courts et tendus », dit Boehm, « La tension lui donnera de la stabilité. Mais nous voulons que les muscular tissues qui l’entourent soient souples. »

Pour as well as d’informations, consultez le rapport spécial sur la santé de Harvard. Exercices de foundation (/core).

Image : © Nastasic/Getty Images

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