Les meilleurs exercices pour la santé et la perte de poids


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Vous pensez qu’un seul type d’exercice répondra à tous vos besoins ? Ces conseils peuvent vous aider à élaborer un plan de fitness complet pour améliorer votre santé et votre tour de taille.

Deux femmes faisant du yoga à la salle de gym

Quels sont les meilleurs exercices pour moi ?

Pour beaucoup d’entre nous, même si nous comprenons à quel point l’exercice régulier peut améliorer notre santé mentale et physique, le véritable défi consiste à mettre en place une routine d’exercice à laquelle nous pouvons nous tenir. Il est beaucoup plus facile de se lever et de bouger tous les jours lorsque vous obtenez les résultats escomptés, qu’il s’agisse de réduire votre tour de taille, d’améliorer votre sommeil, votre humeur et votre énergie ou d’atténuer les symptômes du stress, de l’anxiété ou de la dépression.

Quels que soient les avantages que vous attendez d’un programme de remise en forme, et quel que soit votre niveau de forme actuel, la clé est de combiner différents types d’activité physique. Les programmes d’exercices les plus efficaces doivent inclure un mélange de trois éléments: entraînement cardio (ou aérobie), entraînement musculaire et exercices de souplesse et d’équilibre. Cela vous permettra non seulement de maximiser les avantages pour la santé, mais aussi de garder vos séances d’entraînement variées et intéressantes.

Bien sûr, vous pouvez toujours vous inscrire à des séances d’entraînement personnel dans une salle de sport, trouver des plans d’entraînement en ligne ou télécharger une application de fitness, mais l’élaboration d’un bon programme d’exercices ne doit pas être si compliquée ou coûteuse. Ces quelques conseils simples peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre temps et à récolter tous les bénéfices d’une activité physique régulière en termes de santé et de perte de poids.

De combien d’exercice ai-je besoin ?

Ce qu’il faut retenir de l’exercice, c’est que quelque chose est toujours mieux que rien. Le simple fait de s’asseoir moins et de bouger plus pendant la journée peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Cependant, pour obtenir des avantages substantiels pour la santé, les directives gouvernementales des États-Unis, du Royaume-Uni et d’autres pays recommandent de viser les objectifs suivants :

Au moins 150 minutes (2,5 heures) d’intensité modérée par semaine. Cela correspond à 30 minutes par jour, 5 jours par semaine, ou à des périodes de 10 minutes si c’est plus facile.

OU

Au moins 75 minutes de intensité vigoureuse exercice par semaine procurera les mêmes avantages, si votre condition physique vous permet de vous entraîner davantage. Cela signifie courir pendant 15 minutes, par exemple, au lieu de marcher d’un bon pas pendant 30 minutes.

OU

Vous pouvez combiner des exercices d’intensité modérée et vigoureuse.en vous rappelant la règle générale selon laquelle 2 minutes d’exercice d’intensité modérée équivalent à 1 minute d’activité d’intensité vigoureuse.

ET N’OUBLIEZ PAS DE

Inclure une activité de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine. dans vos totaux hebdomadaires.

Vous cherchez à perdre du poids ?

Vous pouvez obtenir des avantages supplémentaires pour la santé en faisant 300 minutes ou plus d’exercice d’intensité modérée (ou 150 minutes ou plus d’exercice d’intensité vigoureuse) chaque semaine. Cela peut être particulièrement bénéfique pour la perte de poids.

Commencez lentement

Si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant ou si vous avez été sédentaire pendant longtemps, il est conseillé (après avoir consulté votre médecin) de commencer lentement et d’atteindre progressivement ces niveaux d’activité. Au lieu de 30 minutes de marche 5 jours par semaine, par exemple, commencez par 5 ou 10 minutes et augmentez progressivement.

Combien de jours par semaine dois-je faire de l’exercice ?

Une étude récente menée au Royaume-Uni a révélé que les personnes qui concentrent tous leurs exercices en une ou deux séances pendant le week-end connaissent presque autant de bénéfices pour la santé que ceux qui s’entraînent plus souvent. Cependant, répartir vos séances d’exercice sur trois jours ou plus par semaine peut vous aider à réduire le risque de blessure et à maintenir votre niveau d’énergie tout au long de la semaine.

Exercice d’intensité modérée ou d’intensité vigoureuse

Le fait qu’une activité soit d’intensité faible, modérée ou vigoureuse dépend beaucoup de votre condition physique personnelle. Un jogging rapide, par exemple, peut être de faible intensité pour un athlète chevronné, mais d’intensité vigoureuse pour quelqu’un qui n’a jamais fait d’exercice auparavant.

Quelle est l’intensité de l’exercice que je pratique ?
Faible intensité
Ce que ça fait : Respire facilement, se réchauffe mais ne transpire pas encore. Peut facilement parler en phrases complètes – ou même chanter.

Les activités comprennent :

  • promenade occasionnelle
  • étirement
  • tai chi
Intensité modérée
Ce que l’on ressent : Vous travaillez, vous respirez plus vite et vous commencez à transpirer davantage. Vous êtes encore capable de faire des phrases complètes, mais pas de chanter.

Les activités comprennent :

  • marche rapide
  • aérobic aquatique
  • faire du vélo sur un terrain plat
  • tennis en double
  • pousser une tondeuse à gazon
  • randonnée pédestre
  • musculation
  • skateboarding
  • patins à roulettes
  • volley-ball
Intensité vigoureuse
Ce que l’on ressent : Je travaille vraiment, je respire fort, je transpire fort et je suis trop essoufflé pour faire des phrases complètes.

Les activités comprennent :

  • le jogging ou la course à pied
  • nager rapidement
  • faire du vélo rapidement ou en côte
  • tennis en simple
  • football
  • corde à sauter
  • aérobic
  • arts martiaux
  • gymnastique
  • entraînement en circuit

Variez l’intensité pour des résultats plus rapides

On peut dire que le but ultime de la plupart des personnes qui font de l’exercice est d’améliorer leur forme physique tout en passant moins de temps à s’entraîner. Mais si la plupart des prétendus raccourcis sont tout simplement trop beaux pour être vrais, l' »entraînement par intervalles », c’est-à-dire l’alternance d’une activité d’intensité élevée et d’une activité d’intensité plus faible, peut réellement donner des résultats.

Par exemple, une fois que vous vous êtes échauffé, au lieu de marcher à un rythme d’intensité modérée pendant 30 minutes, essayez l’entraînement par intervalles pendant 20 minutes. Marchez à un rythme d’intensité modérée pendant une minute, puis faites un jogging à un rythme d’intensité vigoureuse pendant une minute, puis revenez à la marche rapide pendant une minute, et ainsi de suite. Vous pouvez aussi alterner la marche rapide avec le saut à la corde ou les pompes.

En alternant ainsi l’intensité, vous obtiendrez non seulement des avantages sur le plan cardiovasculaire, mais vous pourrez aussi faire un meilleur entraînement en moins de temps. Et si votre médecin vous autorise à vous entraîner de cette manière en toute sécurité, cela peut également vous aider à réduire votre tension artérielle, à perdre du poids (surtout autour de la taille) et à maintenir votre masse musculaire. L’entraînement par intervalles peut également être un excellent moyen de varier vos séances d’entraînement et de solliciter vos muscles d’une nouvelle manière.

Élément 1 : Exercice cardio

Une femme en tenue de course par temps frais court devant un fond de végétation aux couleurs de l'automne.

Ce que c’est : Les exercices cardiovasculaires ou aérobiques sont des activités d’endurance qui font appel à vos grands groupes musculaires dans un mouvement rythmique sur une période de temps prolongée. Les exercices cardiovasculaires font pomper votre cœur et vous respirerez plus fort que d’habitude et pourrez même vous sentir un peu essoufflé. Les activités cardio comprennent :

  • La marche rapide
  • Course à pied
  • Cours d’aérobic
  • Escalade
  • Basket-ball
  • Tennis
  • Randonnée pédestre
  • Cyclisme
  • Aviron
  • Soccer
  • Danse
  • Entraînement elliptique

Pourquoi c’est bon pour vous : Quel que soit votre âge, le cardio peut vous aider à augmenter votre capacité pulmonaire, à renforcer votre cœur et vos muscles, et à améliorer votre résistance et votre endurance. Les exercices de cardio peuvent également :

La marche : une introduction facile à l’exercice cardio

Marcher d’un bon pas pendant seulement 22 minutes par jour vous aidera à atteindre votre objectif hebdomadaire minimum de 2,5 heures d’exercice d’intensité modérée et, ce faisant, à réduire votre risque de maladie cardiaque et d’obésité. La marche ne nécessite aucune compétence ou formation particulière. À part une paire de chaussures confortables, vous n’avez besoin d’aucun équipement spécialisé et vous pouvez la pratiquer presque partout. Il suffit de prendre la résolution de se lever et d’y aller.

Cherchez des moyens créatifs d’intégrer une marche rapide dans votre emploi du temps quotidien. Abandonnez la voiture et marchez jusqu’à l’épicerie, par exemple, ou marchez pendant votre heure de déjeuner, ou marchez pendant que vous parlez au téléphone.

Profitez d’une promenade pour vous vider la tête. Profitez de ce moment pour faire une pause dans le stress de la vie quotidienne et accordez-vous un précieux moment de solitude. L’air frais et un peu de temps pour réfléchir peuvent faire des merveilles pour votre humeur.

Ou faites-en un événement social et marchez avec d’autres personnes.. Invitez des amis, des membres de votre famille ou des collègues de travail à marcher avec vous. Une promenade peut être une excellente occasion de retrouver un ami existant ou de renforcer le lien avec un nouvel ami.

Profitez de la nature. Marcher dans un parc, sur une plage, sur un sentier de randonnée ou sur les berges d’une rivière peut renforcer l’effet stimulant de l’exercice physique. Passer du temps dans la nature peut libérer des endorphines, les substances chimiques du cerveau qui améliorent l’humeur et soulagent le stress.

Marcher dans un centre commercial ou sur un tapis roulant. Lorsque le temps est mauvais, vous pouvez marcher d’un bon pas dans un centre commercial tout en faisant du lèche-vitrine ou utiliser un tapis roulant dans une salle de sport ou un club de santé et rattraper votre émission de télévision ou votre podcast préféré.

Promener un chien. Si vous ne possédez pas de chien, vous pouvez vous porter volontaire pour promener des chiens sans abri pour un refuge pour animaux ou un groupe de sauvetage. Non seulement vous vous rendrez service, mais vous aiderez aussi à socialiser et à faire faire de l’exercice aux chiens, ce qui les rendra plus adoptables.

Essayez la marche consciente

L’ajout d’un élément de pleine conscience à une promenade peut aider à briser le flux de soucis et de pensées négatives que beaucoup d’entre nous ressentent lorsque nous sommes stressés, anxieux ou déprimés. Au lieu de vous concentrer sur vos pensées, concentrez-vous sur les sensations de votre corps lorsque vous bougez. Remarquez la sensation de vos pieds qui touchent le sol, par exemple, ou la sensation du vent ou de la lumière du soleil sur votre peau, ou encore le rythme de votre respiration.

Élément 2 : Entraînement musculaire

Les participants au cours d'entraînement sont alignés latéralement sur le sol recouvert d'un tapis, chacun étant simultanément au sommet d'un mouvement de poussée.

Ce que c’est : L’entraînement musculaire, parfois appelé entraînement de résistance ou de puissance, développe les muscles par des mouvements répétitifs en utilisant la résistance de poids libres, de machines de musculation, d’élastiques ou du poids du corps. L’entraînement de puissance est souvent un entraînement de force effectué à une vitesse plus rapide pour augmenter la puissance et les temps de réaction.

Voici quelques exemples d’activités d’entraînement de la force et de la puissance :

  • Les pompes et les tractions en utilisant le poids de votre corps comme résistance.
  • Les squats, les curls ou les shoulder presses en utilisant des haltères, des kettlebells, des bandes ou des tubes de résistance, ou même des boîtes de conserve ou d’autres objets domestiques lourds.
  • Les soulevés de terre ou les développés-couchés à l’aide d’une barre de musculation.
  • S’exercer avec des machines de musculation dans un gymnase ou un centre de fitness.

Pourquoi c’est bon pour vous : L’entraînement en force développe et tonifie les muscles et augmente la masse musculaire maigre. Outre l’amélioration de votre apparence et de vos sensations, l’entraînement en résistance et en puissance peut aussi.. :

  • Aider à gérer votre poids en brûlant les calories plus efficacement et en réduisant la graisse corporelle, en particulier autour de votre taille.
  • Assurez-vous d’avoir la force nécessaire pour effectuer les tâches quotidiennes telles que porter les courses, soulever vos enfants ou petits-enfants, ouvrir un pot, monter les escaliers ou se dépêcher pour prendre le train ou le bus.
  • Vous aider à rester actif et indépendant en vieillissant.
  • Prévenir la perte de masse osseuse.
  • Vous aider à éviter les accidents et les chutes en améliorant votre vitesse et vos temps de réaction.
  • Déclencher des endorphines qui améliorent votre humeur, soulagent le stress et atténuent les symptômes de l’anxiété et de la dépression.
  • Améliorez votre flexibilité, votre équilibre et votre mobilité.

Les choses à faire et à ne pas faire en matière d’entraînement musculaire

Vous n’avez pas besoin de passer des heures chaque jour à soulever des poids pour profiter des avantages de la musculation. Il suffit d’exercer les principaux groupes de muscles – jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, épaules et bras – dans des séances de 20 à 30 minutes deux fois par semaine pour obtenir des résultats et vous aider à rester tonique et fort.

Vous n’avez pas non plus besoin d’investir dans un abonnement à une salle de sport ou d’acheter des équipements coûteux à utiliser à la maison. Les bandes de résistance bon marché peuvent être utilisées pour faire travailler presque tous les muscles du corps. Elles se glissent facilement dans un sac ou une valise, ce qui vous évite de mettre votre programme de remise en forme en pause lorsque vous êtes en voyage ou en vacances. Il existe même de nombreux exercices que vous pouvez faire en utilisant le poids de votre corps comme résistance.

  • Pour réduire le risque de blessure, il faut toujours s’échauffer avant et se calmer après un entraînement musculaire.
  • Si vous êtes novice dans ce type d’exercice, il est important d’apprendre les bonnes techniques pour éviter les blessures. Vous pouvez trouver des cours de fitness gratuits dans de nombreuses installations communautaires. Les applications et les tutoriels vidéo en ligne peuvent également vous aider, tout comme le fait de s’exercer devant un miroir pour s’assurer que vous maintenez la bonne forme pendant l’exercice.
  • Lorsqu’il s’agit de choisir le bon poids ou le bon niveau de résistance, la plupart des gens ont intérêt à atteindre la fatigue musculaire après 10 à 15 répétitions d’un exercice. Bien que vous puissiez aller jusqu’à 3 séries de chaque exercice, une seule série est un bon point de départ et peut être tout aussi bénéfique.
  • Au fur et à mesure que vous progressez et devenez plus fort, vous pouvez défier vos muscles en ajoutant du poids ou en utilisant une bande plus résistante.
  • Essayez de laisser 48 heures entre les exercices d’un même groupe de muscles afin de donner à vos muscles la possibilité de récupérer. Vous pouvez faire des exercices de cardio entre deux séances de musculation du corps entier ou faire travailler les muscles du haut du corps un jour et ceux du bas du corps le lendemain.
  • Écoutez toujours votre corps et oubliez le vieil adage « pas de douleur, pas de gain ». L’entraînement musculaire ne doit jamais être douloureux !

L’importance des exercices de renforcement du tronc

Pour beaucoup d’entre nous, l’exercice du tronc est synonyme d’abdominaux interminables et d’images irréalisables d’abdominaux en planche à laver. Mais le tronc est bien plus que les muscles abdominaux. Il s’étend de la partie inférieure du sternum jusqu’aux cuisses et comprend le dos, les côtés, les fesses, les hanches et l’abdomen.

Un tronc solide peut vous aider à maintenir une bonne posture et à effectuer de nombreux mouvements quotidiens qui impliquent une torsion, une flexion ou une rotation du corps. Qu’il s’agisse de se lever d’une chaise, de porter des courses lourdes ou d’atteindre un livre sur l’étagère du haut, tout est plus facile quand on a un tronc solide.

Le renforcement du tronc peut également :

  • Contribuer à atténuer et à prévenir les douleurs lombaires.
  • Améliorez vos performances dans de nombreux sports, du tennis au golf en passant par la course à pied, la natation et le cyclisme.
  • Aidez à prévenir les chutes en vieillissant.
  • Améliorez votre endurance.
  • Réduisez votre risque de blessure.

Outre les abdominaux, le yoga, le Pilates, la natation, le volley-ball de plage, le kayak ou le canoë, le roller, le surf ou le stand-up paddle board, le hula hoop ou l’exercice le plus populaire, la planche à repasser, sont autant d’activités qui font travailler le tronc.

Élément 3 : Souplesse et équilibre

Une femme en tenue de sport, face au sol, appuie l'arrière de ses épaules sur un grand ballon d'exercice et soulève son torse à l'horizontale.

Ce que c’est : La souplesse met au défi la capacité des articulations de votre corps à se déplacer librement dans une gamme complète de mouvements. L’équilibre maintient la stabilité, que vous soyez immobile ou en mouvement.

Les bons exercices de flexibilité sont les suivants :

  • Les étirements stationnaires et les étirements qui impliquent un mouvement.
  • Le yoga.
  • Pilates.

Si vous êtes déjà actif, il y a de fortes chances que vous pratiquiez des exercices qui améliorent l’équilibre, comme la marche, la randonnée, le vélo, le golf, le tennis ou la musculation (en particulier la musculation du tronc). Cependant, l’équilibre se détériore généralement avec l’âge. Si vous êtes une personne âgée et que vous cherchez à améliorer votre équilibre, vous pouvez essayer :

  • Le yoga, le Pilates ou le tai-chi.
  • Exercices tels que se tenir sur une jambe, marcher à reculons ou utiliser une planche à voile.
  • Entraînement des muscles du dos, de l’abdomen et des jambes.

Pourquoi c’est bon pour vous : La flexibilité aide votre corps à rester souple et augmente votre amplitude de mouvement pour les sports ainsi que pour les activités physiques quotidiennes telles que tendre la main, regarder derrière soi en conduisant et se pencher pour lacer ses chaussures. Les exercices de flexibilité qui allongent et étirent les muscles aident également à :

  • Garder vos muscles et vos articulations souples et moins sujets aux blessures.
  • Prévenez le mal de dos.
  • Améliorez vos performances sportives.
  • Prévenez les problèmes d’équilibre.
  • Augmente la circulation.
  • Soulage la tension et le stress ; favorise la relaxation.

Les exercices d’équilibre peuvent vous aider à améliorer votre posture et à réduire votre risque de chute en vieillissant.

N’étirez que les muscles chauds

Les experts en fitness déconseillent les étirements avant vous faites de l’exercice lorsque vos muscles sont froids. Au contraire, ne vous étirez qu’une fois que vos muscles sont réchauffés ou qu’une fois qu’ils ont été refroidis. après votre séance d’entraînement, dans le cadre de votre programme de récupération.

Améliorer la souplesse et l’équilibre avec le yoga, le Pilates et le tai chi

Outre les bienfaits de la méditation et de la relaxation, les pratiques à faible impact telles que le yoga, le Pilates et le tai chi sont excellentes pour améliorer la souplesse et l’équilibre. Bien qu’il existe des différences entre les différentes formes, chacune d’entre elles offre de nombreuses options pour les débutants comme pour les pratiquants chevronnés.

Yoga. Pratique d’exercice ancienne qui consiste à exécuter différentes postures et poses sur un tapis d’exercice, il existe de nombreux types de yoga qui peuvent aider à améliorer la souplesse et l’équilibre ainsi que la force et l’endurance. Outre les types populaires, il existe des cours de yoga adaptés à différents besoins, comme le yoga prénatal, le yoga pour les personnes âgées et le yoga adapté aux personnes handicapées. La plupart des séances de yoga commencent par une série de postures pour réchauffer le corps, et la plupart des séances se terminent par un type d’exercice de relaxation.

Trouvez le type de yoga qui vous convient le mieux
Yoga doux ou Satyananda
Se concentre sur les étirements lents, la souplesse, la respiration profonde.

Idéal pour : Les débutants, la réduction du stress.

Pas pour : Ceux qui recherchent une séance d’entraînement vigoureuse.

Hatha
Raisonnablement doux. Comprend des étirements et un travail de respiration.

Idéal pour : Débutants, personnes âgées, réduction du stress.

Pas pour : Une séance d’aérobic et de combustion des calories.

Iyengar
Se concentre sur l’alignement précis du corps et l’amélioration de l’équilibre. Utilise des blocs et des sangles pour maintenir les poses plus longtemps.

Idéal pour : Ceux qui recherchent plus de bienfaits pour la forme physique ainsi qu’une relaxation profonde.

Pas pour : Bien que plus vigoureux, ce n’est pas un entraînement complet du corps.

Kundalini
Routine rapide de poses se concentrant sur différentes manières de respirer, de chanter et de méditer.

Idéal pour : Combiner une bonne séance d’entraînement avec la spiritualité.

Pas pour : Ceux qui ne sont pas à l’aise avec le chant ou l’aspect spirituel.

Yoga chaud (Bikram ou Moshka)
Se déroule dans des salles chauffées (plus de 100 degrés Fahrenheit). L’accent est mis sur l’endurance et la purification.

Idéal pour : Entraînement intense et transpirant pour ceux qui ont une bonne condition physique.

Pas pour : Toute personne souffrant d’hypertension artérielle, de problèmes cardiaques, ou toute personne susceptible de réagir négativement à la chaleur.

Power yoga ou Ashtanga
Vigoureux, au rythme rapide, pour développer la souplesse, la force, la concentration et l’endurance.

Idéal pour : Entraînement intensif, amélioration de la condition physique et perte de poids.

Pas pour : Une expérience relaxante et contemplative.

Pilates. Comme le yoga, le Pilates peut être pratiqué sur un tapis comme une série de mouvements à faible impact, bien qu’il implique le plus souvent l’utilisation de machines à résistance. Une routine typique de Pilates comprend des exercices qui favorisent la posture, l’équilibre, la souplesse et la force centrale. La plupart des routines peuvent être adaptées en fonction de votre force et de votre condition physique.

Tai chi. Axé sur une série de mouvements corporels lents et précis qui passent d’une pose à l’autre, le tai chi est un exercice très efficace pour l’équilibre, en particulier chez les personnes âgées qui recherchent un exercice sûr et doux. En déplaçant le poids d’une jambe à l’autre et en levant alternativement les bras, les jambes et les mains, le tai chi fait varier le poids sur les différentes articulations, ce qui augmente la souplesse et l’amplitude des mouvements et améliore l’équilibre et la coordination. Et en concentrant votre esprit sur vos mouvements et votre respiration, vous maintenez votre attention sur le présent, ce qui libère l’esprit et conduit à un état de relaxation.

Apprendre le yoga, le Pilates ou le tai chi

Bien que vous puissiez apprendre ces exercices en ligne, à partir d’un livre d’instruction, d’une vidéo ou d’une application, le meilleur moyen et le plus sûr est d’apprendre auprès d’un instructeur compétent.

  • Recherchez des cours dans les gymnases locaux, les YMCA et les studios spécialisés de yoga ou de Pilates, qui offrent souvent le premier cours gratuitement pour que vous puissiez essayer. Les centres communautaires et les centres pour personnes âgées peuvent également proposer des cours à prix réduits.
  • Parlez à l’instructeur. Beaucoup d’entre eux seront en mesure de proposer des poses modifiées ou des programmes pour les débutants ou les personnes ayant des problèmes de santé particuliers.
  • Recherchez un environnement sans pression où vous pouvez apprendre à votre propre rythme. N’allez pas au-delà de ce qui vous semble confortable et abandonnez toujours une pose ou un exercice au premier signe de douleur. Un bon professeur peut vous montrer des alternatives pour les poses qui sont trop difficiles pour votre santé ou votre condition physique.

Commencer en toute sécurité

S’engager dans un programme d’exercice régulier et équilibré est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour améliorer votre santé physique et mentale. Cependant, il est important de le faire en toute sécurité. Rien ne peut faire dérailler vos objectifs de remise en forme plus rapidement qu’un problème médical ou une blessure évitable.

Obtenez une autorisation médicale de votre médecin avant de commencer un programme d’exercices, surtout si vous avez une maladie préexistante.

Echauffement. Échauffez-vous doucement avec des étirements dynamiques – des mouvements actifs qui échauffent et fléchissent les muscles que vous allez utiliser, comme des battements de jambes, des fentes de marche ou des balancements de bras – et en faisant une version plus lente et plus facile de l’exercice à venir. Par exemple, si vous allez courir, échauffez-vous en marchant. Ou si vous soulevez des poids, commencez par quelques répétitions légères.

Reposez-vous. Après votre séance d’entraînement, il est important de prendre quelques minutes pour vous détendre et permettre à votre rythme cardiaque de revenir à son niveau de repos. Un léger jogging ou une marche après une course, par exemple, ou quelques étirements légers après un entraînement musculaire.

Buvez beaucoup d’eau. Cela peut sembler évident, mais votre corps est plus performant lorsqu’il est correctement hydraté. Et ne pas boire suffisamment d’eau lorsque vous faites des efforts, surtout par temps chaud, peut être dangereux.

Écoutez votre corps. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort pendant l’exercice, arrêtez-vous ! N’essayez pas de résister à la douleur. C’est une recette infaillible pour se blesser.

Restez debout pendant la journée – tous les jours

La position assise prolongée a été associée à de nombreux problèmes de santé, notamment l’hypertension artérielle, l’hyperglycémie, l’augmentation de la graisse corporelle et un risque accru de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de cancer. Que vous passiez trop de temps chaque jour assis à un bureau, au volant d’une voiture ou sur le canapé à regarder la télévision, il est important de vous lever quelques minutes toutes les heures.

  • Levez-vous pendant que vous parlez au téléphone.
  • Au travail, essayez d’utiliser un bureau debout, ou tenez-vous debout lorsque vous parlez à vos collègues.
  • Levez-vous de votre bureau à intervalles réguliers et étirez-vous doucement.
  • Lorsque vous regardez la télévision, marchez sur place pendant les pauses publicitaires ou pendant le chargement du prochain épisode de votre émission préférée.

Trouvez des activités qui vous plaisent

Vous aurez beaucoup plus de chances de suivre un programme d’exercices amusant et gratifiant. Aucune volonté ne vous fera tenir sur le long terme avec un entraînement que vous détestez. Pour en savoir plus sur la façon de rendre l’exercice agréable et de rester motivé, consultez la rubrique Comment commencer à faire de l’exercice et s’y tenir.

Auteurs : Lawrence Robinson, Robert Segal, M.A., et Melinda Smith, M.A.

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