Les sauces : un savoir-faire – Harvard Wellbeing


Les vinaigrettes, les sauces et les marinades sont savoureuses, mais elles peuvent aussi être source de energy, de sodium et de graisses malsaines.

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Soyons honnêtes : si certaines personnes se plongent avec enthousiasme dans une assiette de salade verte, pour la plupart d’entre nous, c’est la sauce qui nous incite à prendre la fourchette. Il en va souvent de même pour les aliments tels que le poulet, le poisson ou les pâtes. Le goût d’un aliment dépend souvent furthermore de ce qu’il contient que de ce qu’il recouvre. Le problème, c’est que la mauvaise bouteille de sauce à salade, de sauce ou de marinade peut rapidement faire passer votre repas de sain à douteux en deux coups de cuillère à pot.

« De nombreuses sauces et vinaigrettes commerciales contiennent beaucoup de sodium, de sucres ajoutés et de graisses saturées », explique Kathy McManus, directrice du département de nourishment du Brigham and Women’s Clinic, affilié à Harvard. Deux cuillères à soupe de sauce barbecue de supermarché ordinaire contiennent plus de sucre qu’un beignet glacé. La même quantité de sauce à salade italienne peut contenir jusqu’à 350 milligrammes de sodium, dit-elle. C’est in addition de sel qu’une commande moyenne de frites de McDonald’s.

D’autres marinades et sauces préparées, en particulier celles qui sont à base de crème ou de beurre, peuvent également vous faire ingurgiter une part substantielle de graisses et de calories malsaines dans votre assiette.

Mais cela ne signifie pas que vous devez vous résigner à ne manger que de la laitue nue ou du poulet character. L’astuce consiste à terminer vos plats avec des garnitures qui sont attrayantes, mais qui n’enverront pas votre régime dans la zone de hazard.

« L’avantage d’avoir des sauces ou des vinaigrettes est qu’elles peuvent rendre certains aliments furthermore appétissants », dit McManus. « Elles peuvent aussi contribuer à vous donner plus de variété ». Et les bonnes garnitures ne se contentent pas de rendre les aliments savoureux bien faites, elles peuvent aussi augmenter la valeur nutritionnelle de votre repas.

« J’aime mettre une basic salsa sur le poisson ou le poulet, ce qui peut augmenter l’apport en fruits ou en légumes », dit McManus.

Vous trouverez ci-dessous trois recettes qui constituent un moyen savoureux de compléter vos repas, sans les inconvénients.

Vinaigrette à l’huile et au vinaigre

Lorsqu’il s’agit de sauce à salade, la meilleure alternative est parfois de rester uncomplicated. Une garniture à foundation d’huile et de vinaigre est délicieuse et constitue également une choice saine.

Ingrédients :

1/4 de tasse de vinaigre balsamique ou de vin rouge

1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge

1 cuillère à café d’ail haché

une pincée de poivre noir moulu

une pincée de sel

Guidance :

Combinez les ingrédients dans un bol, fouettez jusqu’à ce qu’ils soient mélangés, et servez.

Astuce : Gardez à l’esprit que le vinaigre et la vinaigrette sont deux choses différentes. Une vinaigrette est une sauce qui contient du vinaigre, de l’huile et d’autres ingrédients le vinaigre est une combinaison d’eau, d’acide acétique et de certains arômes.

Salsa de mangue

Au lieu d’utiliser une sauce barbecue ou une marinade sur la volaille ou le poisson, essayez une salsa savoureuse. Remplacez l’ananas par de la mangue ou la coriandre par de la menthe.

Ingrédients :

1 mangue moyenne, épluchée

2 tomates fraîches, épépinées

1 concombre sans pépins

1 petit oignon rouge, coupé en dés

pincée de sel

pincée de poivre noir

1 botte de coriandre, hachée

Guidance :

Coupez la mangue, les tomates et le concombre en petits morceaux. Mélanger avec l’oignon, le sel, le poivre noir et la coriandre.

Conseil : Une autre alternative consiste à assaisonner votre viande avec un mélange d’épices au lieu d’une marinade. Ces mélanges d’herbes et d’épices séchées ajoutent de la saveur sans les ingrédients malsains.

Sauce pesto

Une very simple sauce pesto est une choice nutritive pour le poulet, le poisson ou les pâtes. « Cela peut augmenter votre consommation de noix, d’herbes fraîches et d’huile d’olive extra-vierge », dit McManus.

Ingrédients :

4 tasses de basilic, emballé

1/4 de tasse de pignons de pin

2 onces de fromage parmesan

4 gousses d’ail

1/4 de tasse d’huile d’olive additional-vierge

sel et poivre au goût

Guidelines :

Dans un robotic culinaire, pulser le basilic et les pignons de pin plusieurs fois. Ajouter le parmesan et l’ail et pulser à nouveau. Pendant que le robot est en marche, ajouter l’huile d’olive en filet et mélanger jusqu’à ce que le tout soit homogène. Ajoutez du poivre et une pincée de sel selon votre goût. Servir comme sauce pour les pâtes ou comme touche finale sur du poisson ou du poulet cuit au 4 ou grillé.

Conseil : Changez la recette en remplaçant les pignons par des noix ou des noisettes, ou en ajoutant du fromage Romano au lieu du Parmesan. Lorsque vous ajoutez le pesto à des pâtes, veillez à réserver une petite quantité d’eau pour la mélanger à la sauce.

Graphic : © LauriPatterson/Getty Images

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