Prévention et traitement de l’épuisement professionnel – Relaxation.lu

gestion du stress

Si le stress constant vous fait vous sentir impuissant, désabusé et complètement épuisé, vous êtes peut-être sur la voie de l’épuisement. Apprenez ce que vous pouvez faire pour retrouver votre équilibre et vous sentir à nouveau positif et plein d’espoir.

Jeune femme derrière un écran d'ordinateur dans une pièce sombre, les yeux fermés, la main tenant librement un stylo serré contre le front.

Qu’est-ce que le burnout ?

Le burnout est un état d’épuisement émotionnel, physique et mental causé par un stress excessif et prolongé. Il se produit lorsque vous vous sentez dépassé, épuisé émotionnellement et incapable de répondre aux demandes constantes. À mesure que le stress persiste, vous commencez à perdre l’intérêt et la motivation qui vous ont poussé à assumer un certain rôle au départ.

L’épuisement professionnel réduit la productivité et sape votre énergie, vous laissant un sentiment d’impuissance, de désespoir, de cynisme et de ressentiment. Vous finirez par avoir l’impression que vous n’avez plus rien à donner.

Les effets négatifs de l’épuisement professionnel s’étendent à tous les domaines de la vie, y compris la maison, le travail et la vie sociale. L’épuisement professionnel peut également provoquer des changements à long terme dans votre corps qui vous rendent vulnérable à des maladies comme le rhume et la grippe. En raison de ses nombreuses conséquences, il est important de traiter l’épuisement professionnel sans tarder.

Êtes-vous sur la voie de l’épuisement professionnel ?

Vous êtes peut-être sur la voie de l’épuisement professionnel si :

  • Chaque jour est un mauvais jour.
  • Se préoccuper de son travail ou de sa vie privée semble être un gaspillage total d’énergie.
  • Vous êtes tout le temps épuisé.
  • La majorité de votre journée est consacrée à des tâches que vous trouvez soit ennuyeuses, soit accablantes.
  • Vous avez l’impression que rien de ce que vous faites n’a d’importance ou n’est apprécié.

Signes et symptômes de l’épuisement professionnel

La plupart d’entre nous ont des jours où nous nous sentons impuissants, surchargés ou peu appréciés – où se tirer du lit demande la détermination d’Hercule. Cependant, si vous vous sentez comme cela la plupart du temps, vous êtes peut-être en burnout.

L’épuisement est un processus graduel. Il ne se produit pas du jour au lendemain, mais il peut s’insinuer dans votre vie. Les signes et les symptômes sont subtils au début, mais s’aggravent avec le temps. Considérez les premiers symptômes comme des signaux d’alarme indiquant que quelque chose ne va pas et qu’il faut y remédier. Si vous y prêtez attention et réduisez activement votre stress, vous pouvez éviter une dépression majeure. Si vous les ignorez, vous finirez par vous épuiser.

Signes et symptômes physiques de l’épuisement professionnel

  • Se sentir fatigué et épuisé la plupart du temps.
  • Diminution de l’immunité, maladies fréquentes.
  • Maux de tête ou douleurs musculaires fréquents.
  • Changement de l’appétit ou des habitudes de sommeil.
  • Sentiment de fatigue et d’épuisement la plupart du temps.
  • Diminution de l’immunité, maladies fréquentes.
  • Maux de tête ou douleurs musculaires fréquents.
  • Changement de l’appétit ou des habitudes de sommeil.

Signes et symptômes émotionnels de l’épuisement professionnel

  • Sentiment d’échec et doute de soi.
  • Sentiment d’impuissance, de piège et de défaite.
  • Détachement, sentiment d’être seul au monde.
  • Perte de motivation.
  • Perspective de plus en plus cynique et négative.
  • Diminution de la satisfaction et du sentiment d’accomplissement.
  • Sentiment d’échec et de doute de soi.
  • Sentiment d’impuissance, de piège et de défaite.
  • Détachement, sentiment d’être seul au monde.
  • Perte de motivation.
  • Perspective de plus en plus cynique et négative.
  • Diminution de la satisfaction et du sentiment d’accomplissement.

Signes et symptômes comportementaux du burnout

  • Retrait des responsabilités.
  • S’isoler des autres.
  • Procrastiner, prendre plus de temps pour faire les choses.
  • Utiliser la nourriture, les drogues ou l’alcool pour faire face.
  • Repousser ses frustrations sur les autres.
  • Sauter le travail ou arriver tard et partir tôt.
  • Se retirer des responsabilités.
  • S’isoler des autres.
  • Procrastiner, prendre plus de temps pour faire les choses.

La différence entre le stress et le burnout

L’épuisement professionnel peut être le résultat d’un stress incessant, mais ce n’est pas la même chose que trop de stress. Le stress, en général, implique trop : trop de pressions qui exigent trop de vous physiquement et mentalement. Cependant, les personnes stressées peuvent toujours s’imaginer que si elles parviennent à tout contrôler, elles se sentiront mieux.

L’épuisement professionnel, quant à lui, consiste à pas assez. Être épuisé signifie se sentir vide et épuisé mentalement, dépourvu de motivation et ne plus se soucier de rien. Les personnes en situation d’épuisement professionnel ne voient souvent aucun espoir de changement positif dans leur situation. Si le stress excessif donne l’impression de se noyer dans les responsabilités, l’épuisement professionnel est un sentiment d’être tout desséché. Et si vous êtes généralement conscient d’être soumis à un stress important, vous ne remarquez pas toujours le burnout lorsqu’il se produit.

Stress et épuisement professionnel
Stress Burnout
Caractérisé par un sur-engagement. Caractérisé par un désengagement.
Les émotions sont sur-réactives. Les émotions sont émoussées.
Produit de l’urgence et de l’hyperactivité. Produit de l’impuissance et du désespoir.
Perte d’énergie. Perte de motivation, d’idéaux et d’espoir.
Entraîne des troubles de l’anxiété. Entraîne le détachement et la dépression.
Les dommages primaires sont physiques. Les dommages primaires sont émotionnels.
Peut vous tuer prématurément. Peut vous faire croire que la vie ne vaut pas la peine d’être vécue.

Causes de l’épuisement professionnel

L’épuisement professionnel est souvent lié à votre travail. Mais toute personne qui se sent surchargée de travail et sous-estimée risque de s’épuiser, qu’il s’agisse d’un employé de bureau qui n’a pas pris de vacances depuis des années ou d’une mère au foyer épuisée qui doit s’occuper des enfants, des tâches ménagères et d’un parent âgé.

Mais l’épuisement professionnel n’est pas uniquement dû à un travail stressant ou à un trop grand nombre de responsabilités. D’autres facteurs contribuent à l’épuisement, notamment votre mode de vie et vos traits de personnalité. En fait, ce que vous faites pendant votre temps libre et votre façon de voir le monde peuvent jouer un rôle tout aussi important que les exigences du travail ou de la maison dans l’apparition d’un stress excessif.

Causes d’épuisement professionnel liées au travail

  • L’impression d’avoir peu ou pas de contrôle sur son travail.
  • Manque de reconnaissance ou de récompense pour un bon travail.
  • Attentes professionnelles peu claires ou trop exigeantes.
  • Faire un travail monotone ou peu stimulant.
  • Travailler dans un environnement chaotique ou sous haute pression.

Les causes de l’épuisement professionnel liées au mode de vie

  • Travailler trop, sans avoir assez de temps pour se socialiser ou se détendre.
  • Manque de relations proches et solidaires.
  • Assumer trop de responsabilités, sans l’aide suffisante des autres.
  • Ne pas dormir suffisamment.

Les traits de personnalité peuvent contribuer à l’épuisement professionnel

  • Tendances perfectionnistes ; rien n’est jamais assez bien.
  • Vision pessimiste de soi-même et du monde.
  • Le besoin d’avoir le contrôle ; réticence à déléguer aux autres.
  • Personnalité de type A, très performante.

Gérer l’épuisement professionnel

Que vous reconnaissiez les signes avant-coureurs d’un épuisement professionnel imminent ou que vous ayez déjà dépassé le point de rupture, essayer de repousser l’épuisement et continuer comme avant ne fera que causer des dommages émotionnels et physiques supplémentaires. Il est temps de faire une pause et de changer de direction en apprenant comment vous pouvez vous aider à surmonter l’épuisement professionnel et à vous sentir à nouveau en bonne santé et positif.

Traiter l’épuisement professionnel nécessite l’approche des « trois R » :

Reconnaître. Surveillez les signes avant-coureurs de l’épuisement professionnel.

Reverse. Réparez les dégâts en cherchant du soutien et en gérant le stress.

La résilience. Renforcez votre résilience au stress en prenant soin de votre santé physique et émotionnelle.

Les conseils suivants pour prévenir ou traiter l’épuisement professionnel peuvent vous aider à faire face aux symptômes et à retrouver votre énergie, votre concentration et votre sentiment de bien-être.

Conseil 1 pour faire face à l’épuisement professionnel : tournez-vous vers les autres.

Lorsque vous êtes épuisé, les problèmes semblent insurmontables, tout semble sombre, et il est difficile de rassembler l’énergie nécessaire pour se préoccuper, et encore moins de prendre des mesures pour s’aider. Mais vous avez beaucoup plus de contrôle sur le stress que vous ne le pensez. Il existe des mesures positives que vous pouvez prendre pour faire face à un stress écrasant et retrouver un équilibre dans votre vie. L’une des plus efficaces consiste à tendre la main aux autres.

Le contact social est l’antidote naturel au stress et parler face à face avec une personne qui sait écouter est l’un des moyens les plus rapides de calmer votre système nerveux et de soulager votre stress. La personne à qui vous parlez n’a pas besoin de pouvoir « réparer » vos facteurs de stress ; elle doit simplement être un bon auditeur, quelqu’un qui vous écoutera attentivement sans se laisser distraire ni exprimer de jugement.

Tendez la main aux personnes les plus proches de vous, comme votre partenaire, votre famille et vos amis. Le fait de vous ouvrir ne fera pas de vous un fardeau pour les autres. En fait, la plupart des amis et des proches seront flattés que vous leur fassiez suffisamment confiance pour vous confier à eux, et cela ne fera que renforcer votre amitié. Essayez de ne pas penser à ce qui vous épuise et faites en sorte que le temps que vous passez avec vos proches soit positif et agréable.

Soyez plus sociable avec vos collègues de travail. Développer des amitiés avec les personnes avec lesquelles vous travaillez peut vous aider à faire tampon contre l’épuisement professionnel. Lorsque vous prenez une pause, par exemple, au lieu de diriger votre attention sur votre smartphone, essayez d’engager le dialogue avec vos collègues. Ou programmez des événements sociaux ensemble après le travail.

Limitez vos contacts avec les personnes négatives. Traîner avec des personnes à l’esprit négatif qui ne font rien d’autre que se plaindre ne fera que tirer vers le bas votre humeur et vos perspectives. Si vous devez travailler avec une personne négative, essayez de limiter le temps que vous passez ensemble.

Associez-vous à une cause ou à un groupe communautaire qui a une signification personnelle pour vous. L’adhésion à un groupe religieux, social ou de soutien peut vous permettre de discuter avec des personnes partageant les mêmes idées sur la façon de gérer le stress quotidien et de vous faire de nouveaux amis. Si votre secteur d’activité possède une association professionnelle, vous pouvez assister à des réunions et interagir avec d’autres personnes qui font face aux mêmes exigences professionnelles.

Trouvez de nouveaux amis. Si vous avez l’impression de n’avoir personne vers qui vous tourner, il n’est jamais trop tard pour nouer de nouvelles amitiés et élargir votre réseau social.

Le pouvoir de donner

Être utile aux autres procure un immense plaisir et peut contribuer à réduire considérablement le stress tout en élargissant votre cercle social.

Bien qu’il soit important de ne pas en faire trop lorsque vous êtes confronté à un stress écrasant, aider les autres n’implique pas nécessairement beaucoup de temps ou d’efforts. Même de petites choses comme un mot gentil ou un sourire amical peuvent vous faire sentir mieux et contribuer à réduire le stress, tant pour vous que pour l’autre personne.

Conseil 2 : Changez votre façon de voir le travail.

Que vous ayez un travail qui vous fait bondir ou un travail monotone et peu gratifiant, le moyen le plus efficace de lutter contre l’épuisement professionnel est de démissionner et de trouver un travail que vous aimez à la place. Bien sûr, pour beaucoup d’entre nous, changer d’emploi ou de carrière est loin d’être une solution pratique, nous sommes reconnaissants d’avoir simplement un travail qui paie les factures. Quelle que soit votre situation, il existe néanmoins des mesures que vous pouvez prendre pour améliorer votre état d’esprit.

Essayez de trouver de la valeur dans votre travail. Même dans certains emplois banals, vous pouvez souvent vous concentrer sur la façon dont votre rôle aide les autres, par exemple, ou fournit un produit ou un service indispensable. Concentrez-vous sur les aspects du travail qui vous plaisent, même s’il s’agit simplement de discuter avec vos collègues au déjeuner. Changer votre attitude à l’égard de votre travail peut vous aider à retrouver le sens de l’objectif et du contrôle.

Trouvez un équilibre dans votre vie. Si vous détestez votre travail, cherchez un sens et une satisfaction ailleurs dans votre vie : dans votre famille, vos amis, vos loisirs ou votre travail bénévole. Concentrez-vous sur les aspects de votre vie qui vous apportent de la joie.

Faites-vous des amis au travail. Avoir des liens forts sur le lieu de travail peut aider à réduire la monotonie et à contrer les effets de l’épuisement professionnel. Avoir des amis avec qui discuter et plaisanter pendant la journée peut aider à soulager le stress d’un travail insatisfaisant ou exigeant, à améliorer votre rendement au travail ou simplement à vous aider à traverser une journée difficile.

Prenez du temps libre. Si l’épuisement professionnel semble inévitable, essayez de prendre une pause complète du travail. Partez en vacances, utilisez vos jours de maladie, demandez un congé temporaire, n’importe quoi pour vous éloigner de la situation. Utilisez ce temps d’absence pour recharger vos batteries et trouver d’autres méthodes de récupération.

Conseil 3 : Réévaluez vos priorités

L’épuisement professionnel est un signe indéniable que quelque chose d’important dans votre vie ne fonctionne pas. Prenez le temps de réfléchir à vos espoirs, vos objectifs et vos rêves. Négligez-vous quelque chose qui est vraiment important pour vous ? Cela peut être l’occasion de redécouvrir ce qui vous rend vraiment heureux et de ralentir et de vous donner du temps pour vous reposer, réfléchir et guérir.

Fixez des limites. Ne vous surmenez pas. Apprenez à dire « non » aux demandes de votre temps. Si vous trouvez cela difficile, rappelez-vous que dire « non » vous permet de dire « oui » aux engagements que vous voulez prendre.

Faites une pause quotidienne dans la technologie. Fixez chaque jour un moment où vous vous déconnectez complètement. Rangez votre ordinateur portable, éteignez votre téléphone et arrêtez de consulter vos e-mails ou les médias sociaux.

Nourrissez votre côté créatif. La créativité est un puissant antidote à l’épuisement professionnel. Essayez quelque chose de nouveau, lancez un projet amusant ou reprenez votre passe-temps favori. Choisissez des activités qui n’ont rien à voir avec le travail ou ce qui cause votre stress.

Réservez des moments de détente. Les techniques de relaxation telles que le yoga, la méditation et la respiration profonde activent la réponse de relaxation du corps, un état de repos qui est à l’opposé de la réponse au stress.

Dormez beaucoup. Un sentiment de fatigue peut exacerber l’épuisement professionnel en vous amenant à penser de façon irrationnelle. Gardez votre sang-froid dans les situations stressantes en passant une bonne nuit de sommeil.

Améliorez votre capacité à rester concentré sur votre travail

Si vous avez du mal à suivre ces conseils pour prévenir ou surmonter l’épuisement professionnel, la boîte à outils gratuite sur l’intelligence émotionnelle d’Relaxation peut vous aider.

  • Apprenez à réduire le stress sur le moment.
  • Gérer les pensées et les sentiments gênants.
  • Motivez-vous à prendre les mesures qui peuvent soulager le stress et l’épuisement professionnel.
  • Améliorez vos relations au travail et à la maison.
  • Redécouvrez la joie et le sens qui font que le travail et la vie en valent la peine.
  • Améliorez votre santé et votre bonheur en général.

Conseil 4 : Faites de l’exercice une priorité

Même si c’est la dernière chose que vous avez envie de faire lorsque vous êtes épuisé, l’exercice est un puissant antidote au stress et à l’épuisement. C’est aussi quelque chose que vous pouvez faire dès maintenant pour améliorer votre humeur.

Essayez de faire de l’exercice pendant 30 minutes ou plus par jour, ou fractionnez-le en courtes périodes d’activité de 10 minutes. Une promenade de 10 minutes peut améliorer votre humeur pendant deux heures.

L’exercice rythmique, qui consiste à bouger les bras et les jambes, est un moyen extrêmement efficace d’améliorer l’humeur, d’augmenter l’énergie, de se concentrer et de détendre l’esprit et le corps. Essayez la marche, la course, la musculation, la natation, les arts martiaux ou même la danse.

Pour optimiser le soulagement du stress, au lieu de continuer à vous concentrer sur vos pensées, concentrez-vous sur votre corps et sur ce qu’il ressent lorsque vous bougez : la sensation de vos pieds qui touchent le sol, par exemple, ou le vent sur votre peau.

Conseil 5 : Soutenez votre humeur et vos niveaux d’énergie par une alimentation saine

Ce que vous mettez dans votre corps peut avoir un impact énorme sur votre humeur et vos niveaux d’énergie tout au long de la journée.

Réduisez au minimum le sucre et les glucides raffinés. Vous pouvez avoir envie d’en-cas sucrés ou d’aliments réconfortants comme les pâtes ou les frites, mais ces aliments riches en glucides entraînent rapidement un effondrement de l’humeur et de l’énergie.

Réduisez votre consommation d’aliments qui peuvent avoir un effet négatif sur votre humeur.comme la caféine, les graisses malsaines et les aliments contenant des conservateurs chimiques ou des hormones.

Mangez plus d’acides gras oméga-3 pour donner un coup de fouet à votre humeur.
Les meilleures sources sont les poissons gras (saumon, hareng, maquereau, anchois, sardines), les algues, les graines de lin et les noix.

Évitez la nicotine. Fumer lorsque vous vous sentez stressé peut sembler apaisant, mais la nicotine est un puissant stimulant, qui entraîne une augmentation, et non une diminution, des niveaux d’anxiété.

Buvez de l’alcool avec modération. L’alcool réduit temporairement l’inquiétude, mais une trop grande quantité peut provoquer de l’anxiété lorsqu’elle s’estompe.

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