Problèmes de sommeil pendant un coronavirus – Relaxation.lu

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La pandémie de COVID-19 a perturbé de nombreux factors de notre vie, y compris la qualité de notre sommeil. Ces conseils peuvent vous aider à surmonter l’insomnie et à obtenir le repos dont vous avez besoin.

Homme allongé dans un lit regardant le réveil au premier plan, l'horloge indique 2:40, l'alarme est réglée sur 6 heures.

Avez-vous un problème de sommeil ?

La pandémie mondiale de coronavirus a changé beaucoup de choses dans nos vies au cours des derniers mois, et cela inclut nos habitudes de sommeil. L’isolement, la perte de travail, les inquiétudes économiques et sanitaires, ainsi que les perturbations de votre vie professionnelle, scolaire et familiale peuvent accroître le worry, l’anxiété et la dépression. Ces facteurs peuvent à leur tour nuire à la qualité de votre sommeil. Il se peut que vous vous tourniez et vous retourniez la nuit, incapable de dormir même si vous vous sentez fatigué, ou que vous vous réveilliez au milieu de la nuit et luttiez pour vous rendormir. Certaines personnes se plaignent de faire des cauchemars, d’autres se couchent de moreover en in addition tard, mais se sentent toujours groggy et peu reposé au réveil.

L’insomnie et les autres difficulties du sommeil peuvent avoir de lourdes conséquences sur votre santé physique et mentale. Un sommeil de mauvaise qualité peut avoir un affect sur votre énergie, votre focus et votre capacité à fonctionner pendant la journée, surtout si vous avez la pression supplémentaire d’essayer de travailler à la maison ou d’enseigner à vos enfants. Un manque de sommeil de qualité peut également vous rendre de mauvaise humeur et irritable, exacerber les symptômes de l’anxiété et de la dépression, et même affaiblir votre système immunitaire.

Bien que les problèmes de sommeil soient courants dans le meilleur des cas, tout le pressure, l’inquiétude et l’agitation engendrés par cette pandémie ont aggravé les difficultés de sommeil existantes et en ont déclenché de nouvelles chez ceux qui étaient auparavant de « bons dormeurs ». Même si certaines constraints concernant le maintien à domicile commencent à être levées, de nombreux défis semblent devoir subsister. Mais en prenant ces mesures pour résoudre vos problèmes de sommeil, vous pouvez mettre fin à la irritation de rester éveillé pendant des heures et obtenir enfin une bonne nuit de repos.

Remark la pandémie de COVID-19 affecte le sommeil

L’éloignement social, les fermetures d’écoles, le travail à domicile, les licenciements et les mises à pied généralisées, et les inquiétudes quant à la santé sont autant de facteurs qui font de cette période un minute perturbant et pénible. Vos routines et habitudes quotidiennes ont probablement été chamboulées, vous vous inquiétez peut-être de l’incertitude qui règne dans le monde et votre niveau de pressure a probablement grimpé en flèche. Vous pouvez également être en educate de pleurer la perte d’êtres chers ou de faire deal with à de graves difficultés économiques. Tous ces facteurs constituent une recette parfaite pour l’insomnie et d’autres problèmes de sommeil.

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Voici quelques-unes des façons dont la pandémie de coronavirus peut avoir un effects sur votre sommeil :

Augmentation du tension, de l’anxiété et de l’inquiétude. Vous êtes peut-être inquiet pour votre santé ou celle de vos proches, stressé par l’argent et l’économie, ou anxieux quant à ce que l’avenir vous réserve. Quelle qu’en soit la bring about, lorsque votre organisme produit davantage de cortisol, l’hormone du anxiety, il peut maintenir votre corps en éveil, votre esprit en rotation et entraîner un sommeil fragmenté et des insomnies.

Perturbation de votre emploi du temps quotidien. Dans de nombreux endroits, les écoles, les bureaux et les salles de activity sont encore fermés, votre vie sociale a été réduite et vos habitudes quotidiennes ne sont as well as qu’un lointain souvenir. Si vous êtes sans travail et confiné chez vous, vous n’avez pas d’heure fixe pour vous réveiller chaque jour, prendre vos repas ou vous habiller. Cela peut perturber le cycle naturel veille-sommeil de votre corps ou le rythme circadien, tout comme le fait de passer moins de temps dehors à la lumière du soleil chaque jour.

Créer un sentiment d’isolement. La quarantaine et la distanciation sociale peuvent vous couper de votre famille et de vos amis et déclencher des symptômes de dépression et divers problèmes de sommeil.

Vous inciter à passer additionally de temps sur les écrans. Que vous travailliez sur un ordinateur à la maison, que vous discutiez par vidéo avec vos amis ou que vous vous gavez de séries Netflix, vous passez probablement plus de temps que jamais devant un écran. La lumière bleue émise par votre téléphone, votre tablette, votre ordinateur ou votre télévision perturbe la generation de mélatonine par le corps la nuit, une hormone qui aide à réguler votre cycle veille-sommeil.

Ce qui vous conduit à consommer davantage d’alcool. Pendant ces périodes traumatisantes, il se peut que vous buviez furthermore que d’habitude pour évacuer le tension et l’ennui, ou pour vous aider à vous endormir le soir. Mais si l’alcool peut vous aider à vous endormir, il interfère avec votre cycle de sommeil, ce qui vous amène à vous réveiller plusieurs fois pendant la nuit et à vous sentir fatigué et peu reposé le matin.

Il favorise les rêves désagréables. De nombreuses personnes ont déclaré avoir fait des rêves et des cauchemars intenses et troublants pendant cette pandémie. Dans les cas extrêmes, l’anxiété peut provoquer des rêves troublants, mais pour la plupart des gens, les rêves vifs sont dus au fait que le anxiety augmente la quantité de souvenirs que vous avez de vos rêves. Moreover votre sommeil est fragmenté et plus vous vous réveillez souvent du sommeil paradoxal (rêve) pendant la nuit, as well as vous êtes inclined de vous memento de vos rêves.

Gérer le tension et l’anxiété

Avec tant d’incertitude dans le monde en ce instant, il n’est pas étonnant que tant d’entre nous aient du mal à trouver le sommeil le soir. Vous êtes peut-être inquiet de ce qui va se passer, stressé par le travail et les funds, ou préoccupé par la santé et la sécurité de votre famille alors que le monde begin à rouvrir après le verrouillage.

Lorsque vous êtes stressé et que vous avez désespérément besoin de repos, il peut être tentant de recourir aux somnifères et aux aides au sommeil. Mais les médicaments ne traitent pas la trigger sous-jacente de vos problèmes de sommeil et peuvent même aggraver l’insomnie à very long terme. Il existe au contraire des moyens sains de lutter contre le anxiety, l’anxiété et les soucis, et de faciliter le sommeil.

Pratiquez une system de leisure. L’intégration d’une technique de relaxation telle que la méditation, la relaxation musculaire progressive ou un exercice de respiration dans votre schedule du coucher peut vous aider à vous détendre et à vous préparer au sommeil. Si vous vous réveillez pendant la nuit, la pratique d’une méditation audio peut également vous aider à ne pas vous prendre la tête et à vous rendormir sans vous retourner sans cesse.

Gérer les inquiétudes. Que l’inquiétude vous empêche de vous endormir ou que vous vous réveilliez la nuit en étant anxieux à propos de quelque chose, vous pouvez apprendre à « reporter » l’inquiétude. Fixez chaque jour un instant précis comme période d’inquiétude où vous vous autorisez à vous inquiéter de ce qui vous préoccupe pendant une heure. Lorsqu’un souci vous empêche de dormir, notez-le brièvement et reportez votre inquiétude jusqu’à votre période d’inquiétude du lendemain.

Soyez actif pendant la journée. L’exercice régulier peut aider à réduire le pressure et l’anxiété, à augmenter le temps que vous passez dans les phases profondes et réparatrices du sommeil la nuit, et à améliorer les symptômes de l’insomnie. Même si les gymnases, les piscines et les centres de remise en forme sont peut-être encore fermés dans votre région, il existe de nombreuses façons de faire de l’exercice en toute sécurité pendant le coronavirus. Évitez simplement de faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher, vehicle cela pourrait nuire davantage à votre sommeil.

Établissez un horaire de sommeil régulier

Beaucoup d’entre nous ont connu des changements radicaux dans leurs habitudes quotidiennes et nocturnes pendant cette pandémie. Si vous travaillez à domicile, il peut être difficile d’établir une séparation claire entre le travail et les loisirs. Si vous avez été mis à pied ou licencié, vous avez peut-être perdu toute construction normale de votre journée, vous vous couchez et vous vous réveillez à des heures différentes.

Bien qu’il ne soit pas nécessaire de reproduire votre emploi du temps d’avant le début de cette crise de santé, l’établissement d’une nouvelle plan quotidienne et le maintien d’un horaire régulier de veille et de sommeil sont essentiels pour améliorer votre sommeil.

Structurez vos journées. Essayez de vous lever à la même heure chaque jour, même si vous n’avez pas de travail à faire, d’enfants à emmener à l’école ou d’événements sociaux auxquels assister. Si vous travaillez, maintenez des horaires de travail normaux dans la mesure du probable. L’établissement d’une construction aide à régler l’horloge interne de votre corps et à optimiser la qualité de votre sommeil, alors essayez également d’être cohérent quant aux heures auxquelles vous mangez, faites de l’exercice et passez du temps à l’extérieur.

Fixez une heure de coucher régulière. Pour éviter de vous retourner ou de regarder l’horloge, choisissez une heure de coucher à laquelle vous vous sentez normalement fatigué. Si vous dormez suffisamment, vous devriez vous réveiller naturellement sans alarme. Si vous devez appuyer sur la touche « snooze » le matin, c’est peut-être le signe que vous devez vous coucher in addition tôt.

Créez une schedule nocturne relaxante. Éteignez les écrans au moins une heure avant de vous coucher et consacrez ce temps à vous détendre et à préparer votre corps et votre esprit au sommeil. Vous pouvez essayer de lire à une lumière douce, d’écouter de la musique apaisante ou un livre audio, de prendre un bain, de vous étirer doucement ou de méditer.

Réservez votre chambre à coucher pour le sommeil. Alors que votre chambre à coucher n’était autrefois qu’un lieu de sommeil, il se peut qu’elle soit également l’endroit où vous travaillez, où vous donnez des cours à domicile aux enfants, où vous faites de l’exercice ou où vous prenez quelques minutes pour vous dans la journée. In addition vous limitez votre chambre au sommeil (et au sexe), in addition votre esprit l’associera au sommeil et furthermore il vous sera facile de vous détendre le soir.

Adoptez des habitudes plus saines pendant la journée

Toutes les perturbations et le anxiety supplémentaire engendrés par la pandémie de COVID-19 ont pu vous amener à adopter des habitudes diurnes malsaines qui peuvent perturber votre sommeil nocturne. Non seulement les mauvaises habitudes diurnes peuvent contribuer aux problèmes de sommeil, mais une mauvaise nuit de sommeil peut rendre ces habitudes moreover difficiles à corriger, créant ainsi un cercle vicieux. Par exemple, si vous dormez mal la nuit, vous vous sentez trop fatigué pour faire de l’exercice pendant la journée, ce qui rend votre sommeil moreover difficile.

Tenir un journal du sommeil peut vous aider à identifier les habitudes et comportements diurnes qui peuvent contribuer à vos difficultés de sommeil nocturne. Ces conseils peuvent également vous aider :

Trouvez de nouvelles façons de vous rapprocher de vos proches. Même si vous êtes en quarantaine ou que vous observez une distanciation sociale, cela ne signifie pas que vous devez vous sentir isolé et seul en ce second. Bien que rien n’aide à soulager l’anxiété et le tension comme le bon vieux get in touch with en confront à confront, vous pouvez toujours rester en make contact with par liaison vidéo, téléphone ou médias sociaux. En prévoyant des contacts réguliers avec ceux qui comptent le plus pour vous, vous pouvez améliorer votre humeur ainsi que votre sommeil.

Adoptez un régime alimentaire sain. Nous sommes nombreux à nous tourner vers des aliments réconfortants lorsque nous nous ennuyons, sommes stressés ou anxieux. Mais ces aliments ont tendance à être riches en sucre et en glucides raffinés, ce qui rend as well as difficile de s’endormir et de rester endormi le soir. Limiter votre consommation d’alcool et de caféine peut également contribuer à améliorer la qualité de votre sommeil.

Réduisez les siestes. Si vous ne travaillez pas et que vous êtes à la maison toute la journée, il est tentant d’essayer de compenser une mauvaise nuit de sommeil en faisant une sieste pendant la journée. Mais une sieste trop longue ou trop tardive dans la journée peut aggraver vos problèmes de sommeil. Essayez de limiter les siestes à 20 minutes most en début d’après-midi.

Prenez du temps pour vous. Quels que soient vos engagements et vos responsabilités pendant cette période difficile, il est important de trouver du temps pour des activités que vous aimez. Qu’il s’agisse de peindre, d’écrire, de passer du temps dans la mother nature ou de jouer avec un animal de compagnie, ajouter de la joie à votre vie peut vous aider à vous détendre et à passer de meilleures nuits de sommeil.

Auteurs : Lawrence Robinson et Melinda Smith, M.A.

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