Protégez vos os avec le tai chi


Cette pratique ancienne, qui consiste en des séquences de mouvements fluides, peut améliorer votre équilibre et vous aider à prévenir les chutes.

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Le tai chi est une forme d’exercice doux qui, selon les experts, peut contribuer à améliorer votre humeur, à réduire votre niveau de stress et à maintenir votre cœur en bonne santé. Il peut également être bénéfique pour vos os.

« Il existe des preuves très solides que le tai chi est l’un des meilleurs exercices de port de poids pour réduire le risque de chute », déclare Peter Wayne, rédacteur en chef de la faculté du Harvard Special Health Report. Une introduction au tai chi et directeur du Osher Center for Integrative Medicine.

Un adulte sur quatre âgé de plus de 65 ans fera une chute, et parmi ces chutes, une sur cinq provoquera une fracture ou un traumatisme crânien, selon le CDC. « Des recherches ont montré que les personnes qui pratiquent le tai-chi voient une réduction de 20 à 40 % du risque de chute, même après seulement six mois », explique Wayne. Par exemple, une étude de 2017 publiée dans la revue Journal of the American Geriatrics Society a constaté que les adultes âgés qui participaient à des séances de tai-chi d’une à trois heures par semaine pendant 26 semaines réduisaient leur risque de chute de 43 % et diminuaient de moitié leur probabilité de se blesser à la suite d’une chute.

Comprendre le tai chi

Le tai chi, souvent appelé méditation en mouvement, est un ancien art martial chinois qui consiste en des séquences de mouvements lents et fluides favorisant à la fois la forme physique et la relaxation. Bien qu’il soit souvent considéré comme une activité réservée aux personnes âgées, il peut être pratiqué par des personnes de tout âge. C’est également un bon exercice pour les jeunes.

« J’ai entendu mes collègues décrire le tai chi comme une thérapie multimodale à guichet unique », dit Wayne. « Le tai chi a de nombreux avantages différents, et il est doux. Il est assez sûr. Il peut aussi être une porte d’entrée qui redonne confiance aux personnes qui ne font pas d’exercice pour s’étendre à de nouvelles formes d’exercice. »

Le tai chi semble protéger contre les chutes parce qu’il ne s’attaque pas à un seul, mais à de multiples facteurs de risque, selon M. Wayne. Plus précisément, il agit contre tous les changements suivants liés à l’âge :

Affaiblissement des muscles. En vieillissant, les gens perdent de la force, ce qui peut les rendre moins stables et plus susceptibles de tomber. La nature de la mise en charge du tai chi aide à renforcer les muscles des jambes. Il permet également d’améliorer la souplesse, en particulier au niveau des chevilles, des genoux et des hanches, où elle est nécessaire à un bon équilibre.

Déficits sensoriels. De nombreux facteurs peuvent diminuer la sensation dans certaines parties du corps, et ces facteurs deviennent plus fréquents avec l’âge. Il s’agit notamment d’affections médicales telles que la neuropathie périphérique, un type de lésion nerveuse qui entraîne une faiblesse, des picotements et des engourdissements, le plus souvent dans les mains et les pieds. L’engourdissement de la plante des pieds (ce que les médecins appellent une perte de sensation plantaire) peut rendre l’équilibre plus difficile. « Plusieurs études montrent que le tai-chi améliore la sensation plantaire », explique le Dr Wayne. Cette sensation renouvelée peut vous aider à savoir si vous vous penchez trop en avant ou en arrière et à faire les ajustements nécessaires pour ne pas perdre l’équilibre.

Temps de réaction plus lent. Des recherches montrent que les personnes qui pratiquent régulièrement le tai-chi peuvent améliorer leur temps de réaction. Dans le cadre d’une expérience, des personnes marchant sur un tapis roulant ont été exposées à un léger déplacement sous leurs pieds (tout en portant un harnais pour éviter les chutes). Les personnes qui avaient pratiqué le tai-chi avaient un meilleur temps de réaction musculaire et étaient moins susceptibles de perdre l’équilibre lors de la glissade simulée que les personnes qui n’avaient pas pratiqué le tai-chi, explique Wayne. Cet effet est similaire à celui d’un joueur de baseball entraîné qui lève réflexemment la main pour attraper une balle si elle lui est lancée. Si une personne qui pratique régulièrement le tai-chi marche sur une bordure de trottoir inégale, par exemple, elle risque moins de paniquer et de tomber parce qu’elle sait par réflexe comment déplacer le poids de son corps pour maintenir son équilibre.

Perte de concentration. Un autre avantage du tai chi est qu’il peut vous aider à apprendre à vous concentrer sur les sensations de votre corps. Les chercheurs ont découvert que les gens tombent parfois parce qu’ils sont distraits, dit Wayne. Cet effet est démontré dans des expériences où l’on demande à des personnes de se tenir sur un pied, puis de compter à rebours par multiples de 7 ou de 3. Les personnes à qui l’on demande d’effectuer ce calcul en équilibre perdent généralement l’équilibre beaucoup plus rapidement que les personnes qui se tiennent debout sans effectuer de tâche mentale, explique Wayne. Le même phénomène peut se produire en présence de distractions régulières dans la maison, ou si vous êtes inquiet ou contrarié par quelque chose. Le tai chi semble aider les gens à se concentrer mentalement et à déplacer plus facilement leur attention entre les tâches. Cela les aide à se protéger des distractions qui perturbent l’équilibre. « Le tai chi vous apprend à être conscient de plusieurs choses en même temps », explique M. Wayne.

Une peur accrue. Le tai chi peut aider les gens à surmonter leur peur de tomber – un facteur de risque de chutes futures. Lorsque vous faites une chute, vous pouvez avoir très peur qu’elle se reproduise. Dans un effort pour l’éviter, vous pouvez inconsciemment modifier votre façon de marcher : vous vous déplacez avec précaution, vous retenez votre respiration, vous serrez les épaules et vous êtes moins conscient de votre environnement. Malheureusement, tout cela augmente, et non diminue, la probabilité que vous tombiez à nouveau, dit Wayne. Le tai chi encourage les mouvements qui vous aident à reconnaître et à réduire ces schémas de « garde » et à améliorer votre aisance à bouger votre corps.

Le potentiel de renforcement des os

En plus de protéger vos os en prévenant les chutes, il est possible que le tai-chi puisse même contribuer à renforcer vos os. Certaines recherches ont montré qu’il pouvait prévenir une partie de la perte osseuse qui survient avec l’âge. Au moment de la ménopause, de nombreuses femmes voient leur densité osseuse diminuer fortement en raison de la réduction de la quantité d’œstrogènes en circulation dans le corps. Cette perte de masse osseuse peut entraîner un amincissement des os appelé ostéopénie et, si elle se poursuit, elle finit par rendre les os fragiles et sujets aux fractures, une affection appelée ostéoporose.

Il est possible que le tai chi contribue à ralentir la perte osseuse parce qu’il s’agit d’un exercice de mise en charge, qui stimule la croissance osseuse. « Les données sur l’ostéoporose concernant le tai-chi sont loin d’être aussi claires que celles sur l’équilibre, mais les femmes atteintes d’ostéopénie qui pratiquent le tai-chi ont constaté des changements modestes dans la densité osseuse », déclare Wayne. « Les -dernières revues sont prometteuses, mais les preuves sont encore trop limitées pour tirer une conclusion forte sur l’efficacité. »

Essayer le tai-chi

Vous souhaitez essayer le tai chi ? Selon l’endroit où vous vivez, vous pourrez peut-être trouver des cours en personne. Si ce n’est pas le cas, de nombreuses écoles se sont tournées vers la formation virtuelle ou proposent des supports en ligne. « Rien ne vaut le travail en étroite collaboration avec un professeur expérimenté », déclare Wayne. Mais les options virtuelles sont un moyen sûr de commencer lorsque les cours en personne ne sont pas disponibles. Harvard Health propose un cours de tai-chi en ligne qui non seulement fournit plus de détails sur les bienfaits du tai-chi, mais vous propose également 20 mouvements pour vous aider à démarrer. Pour vous inscrire, rendez-vous sur le site www.harvardhealthonlinelearning.com/courses/an-introduction-to-tai-chi.

Image : © Georgia Court/Getty Images

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