Racisme et santé mentale – Relaxation.lu

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La discrimination et l’injustice raciales peuvent avoir un impact émotionnel important et déclencher un stress chronique, une anxiété, une dépression et un traumatisme racial. Mais il existe des moyens de renforcer votre résilience et de protéger votre santé mentale.

Un jeune homme noir, à la tête d'un groupe de protestataires, porte un mégaphone à sa bouche.

Comment le racisme affecte votre santé mentale

Les images horribles de brutalités policières et les protestations qu’elles suscitent font souvent la une des journaux. Mais si vous êtes noir ou membre d’une autre minorité raciale, le racisme et la discrimination sont souvent une réalité quotidienne mais ignorée – et ils peuvent avoir de graves répercussions sur votre santé mentale, en augmentant votre risque de dépression, d’anxiété, de stress, de traumatisme et de toxicomanie.

En tant que personne de couleur, vous êtes beaucoup plus susceptible de vivre des événements négatifs tels que la pauvreté, le chômage, l’incarcération ou la violence. Notre société néglige souvent les contributions des Noirs et des minorités à l’histoire et à la culture, les films et émissions de télévision populaires ont tendance à se concentrer uniquement sur les stéréotypes raciaux négatifs, et certains hommes politiques de premier plan prônent un sectarisme haineux et violent. Les institutions financières sont moins susceptibles de vous accorder un crédit – ou de vous facturer beaucoup plus cher. Et lorsqu’une catastrophe survient, comme la pandémie mondiale de coronavirus et les retombées économiques qui en découlent, ce sont nos communautés noires et minoritaires qui en subissent le plus les conséquences.

Et puis il y a les formes plus subtiles de racisme qui envahissent la vie moderne. L’agent de sécurité qui vous suit dans le magasin à cause de la couleur de votre peau. Les officiers de police qui vous arrêtent et vous fouillent sans raison. L’entreprise qui vous refuse un service. Le patron qui vous néglige pour une promotion – encore une fois. Les Blancs qui traversent la rue à votre approche, qui évitent de s’asseoir à côté de vous dans le bus ou qui tiennent leur sac plus serré lorsque vous entrez dans un ascenseur. Ces « micro-agressions » répandues peuvent vous marquer émotionnellement et vous donner le sentiment d’être marginalisé, accablé par le stress et dévalorisé en tant qu’être humain. Vous pouvez vous révolter contre le manque d’égalité dans notre société, vous désespérer face à ce sentiment d’impuissance ou vous sentir traumatisé par l’injustice de tout cela.

Quelle que soit votre expérience du racisme, il est important de vous rappeler que vous n’êtes pas seul. L’union fait la force et il existe des mesures que vous pouvez prendre pour mieux faire face à des circonstances indépendantes de votre volonté, aussi odieuses soient-elles. Il y a aussi de l’espoir. De puissants mouvements poussent au changement social dans le monde entier et beaucoup plus de gens semblent enfin en prendre note. Les préjugés personnels et le racisme systémique et institutionnel ne disparaîtront pas du jour au lendemain, mais il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour résister à la discrimination, renforcer votre famille et votre communauté et protéger votre santé mentale face à l’ignorance et à l’intolérance.

Qu’est-ce qu’un traumatisme racial ?

Les traumatismes raciaux ou le stress traumatique lié à la race résultent de l’exposition à des abus ou à des discriminations racistes. Il peut éroder le sentiment d’estime de soi et entraîner l’anxiété, la dépression, le stress chronique, l’hypertension artérielle, des troubles de l’alimentation, la toxicomanie, voire des symptômes de SSPT tels que l’hypervigilance, des pensées négatives et des changements d’humeur.

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Il n’est pas nécessaire de faire l’expérience directe du racisme pour se sentir traumatisé ou pour que sa santé mentale en souffre. Le fait de regarder des reportages sur la brutalité policière à l’égard des Noirs, d’être témoin de préjugés à l’encontre de vos amis, de votre famille ou de vos voisins, ou d’être soumis à la rhétorique affligeante de certains dirigeants politiques peut également provoquer un traumatisme racial.

Le traumatisme racial peut même être transmis d’une génération à l’autre, par le biais du récit d’histoires poignantes, par exemple, ou de la maltraitance durable d’une communauté. Des recherches ont montré qu’à l’âge d’un an, les nourrissons noirs ont des niveaux de cortisol, l’hormone du stress, plus élevés que les nourrissons blancs, ce qui suggère qu’ils réagissent déjà négativement à la discrimination et aux préjugés.

Racisme et obstacles aux soins de santé mentale

Non seulement le racisme déclenche des problèmes de santé mentale tels que la dépression, l’anxiété et les traumatismes, mais il ajoute également des obstacles pour obtenir de l’aide. Pour de nombreux Noirs ou minorités, il existe une grande disparité dans l’accès aux ressources de santé mentale. Même si vous avez accès à un médecin ou à un thérapeute, vous pouvez être victime de discrimination au sein même du système de soins de santé. Un manque de compréhension culturelle ou des préjugés de la part d’un professionnel de la santé peuvent entraîner un mauvais diagnostic ou un traitement inapproprié, voire vous décourager de continuer à chercher de l’aide.

D’autres obstacles à l’obtention de soins de santé mentale comprennent :

La stigmatisation. La santé mentale est encore stigmatisée par de nombreuses personnes, y compris dans certaines communautés noires et minoritaires. De nombreux hommes noirs, par exemple, considèrent qu’avoir un problème de santé mentale est un échec personnel ou un signe de faiblesse. Plutôt que de chercher de l’aide, ils sont plus susceptibles de refouler leur souffrance ou d’essayer de s’en sortir seuls.

Trop peu de thérapeutes noirs ou issus de minorités. Dans les pays occidentaux, la plupart des thérapeutes, conseillers et autres professionnels de la santé mentale sont blancs. Des études indiquent qu’un thérapeute blanc interprétant mal l’expérience d’un client noir peut conduire à des erreurs de diagnostic dangereuses. Les hommes noirs, par exemple, sont beaucoup plus susceptibles de recevoir un diagnostic erroné de schizophrénie que leurs homologues blancs.

Incompréhension des problèmes de santé mentale par certains responsables religieux des communautés noires et asiatiques. Pour beaucoup d’entre nous, les institutions religieuses comme les églises ou les mosquées jouent un rôle important dans le soutien de notre bien-être mental et émotionnel. Cependant, certaines personnalités religieuses assimilent les problèmes de santé mentale à des manquements à la foi ou découragent même tout traitement professionnel.

Priorité à l’auto-assistance

Que vous ayez accès ou non à un traitement professionnel, il existe des mesures d’auto-assistance efficaces que vous pouvez prendre pour améliorer ce que vous ressentez et protéger votre santé mentale. Si les préjugés et la discrimination raciaux vous ont épuisé, désespéré, anxieux ou traumatisé, les stratégies suivantes peuvent vous aider à vous prendre en main, à renforcer votre résilience et à affronter l’avenir avec plus d’optimisme.

Tendez la main aux autres et partagez votre douleur

Que vous ayez été victime d’une attaque raciste flagrante ou d’une ou plusieurs micro-agressions, il est normal de vous sentir en colère, bouleversé ou désespéré. Il est également normal de vouloir refouler vos expériences du racisme ou de prétendre qu’elles ne vous ont pas affecté. Mais garder pour soi des sentiments douloureux ne fera que les amplifier et avoir un impact négatif sur votre santé mentale et physique. La première étape de la guérison consiste à partager ouvertement et honnêtement vos expériences avec d’autres.

Le simple fait de parler avec quelqu’un qui vous fait sentir entendu et compris peut déclencher des hormones qui calment votre système nerveux, soulagent le stress et atténuent les symptômes de la dépression et de l’anxiété. En fait, une étude de 2019 a révélé que les femmes noires qui s’ouvraient régulièrement à leurs expériences du racisme quotidien étaient moins susceptibles de présenter des signes de stress chronique, de vieillissement prématuré et de mauvaise santé que celles qui gardaient leurs expériences pour elles.

Parler de ses expériences peut également les rendre moins intenses. Reconnaître et exprimer des sentiments de tristesse, de colère ou d’anxiété, par exemple, peut vous aider à ne pas vous laisser submerger et vous permettre de mieux faire face à des émotions similaires à l’avenir.

Essayez de privilégier les contacts en face à face. Bien que cela ne soit pas toujours possible à l’ère de la distanciation sociale, c’est le fait de regarder une autre personne dans les yeux pendant que vous parlez qui offre le plus de bénéfices. Évidemment, la personne à qui vous parlez n’a pas besoin d’offrir des solutions – le racisme systémique n’est pas quelque chose qui se résout facilement – mais elle doit être capable d’écouter, de comprendre vos expériences et de reconnaître vos sentiments.

Tendez la main aux personnes les plus proches de vouscomme votre partenaire, votre famille et vos amis. Le fait de vous ouvrir ne fera pas de vous un fardeau pour les autres. En fait, la plupart des amis et des proches seront flattés que vous leur fassiez suffisamment confiance pour vous confier à eux, et cela ne fera que renforcer votre relation.

Cherchez du soutien au sein de votre communauté. Si vous sentez que vous n’avez pas d’amis ou de famille qui vous écouteront sans vous juger négativement, essayez de vous adresser à un centre culturel ou communautaire, à un conseiller scolaire ou pour la jeunesse, à un entraîneur sportif, à une organisation religieuse, à des personnes partageant les mêmes idées sur les médias sociaux ou à un voisin respecté dans votre région.

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Écoutez les autres lorsqu’ils vous tendent la main. Soyez disponible pour soutenir les autres tout comme vous aimeriez qu’ils vous soutiennent. Écouter attentivement les expériences de racisme d’une autre personne et lui faire sentir qu’elle est entendue et comprise peut être tout aussi bénéfique pour vous que pour elle. Soutenir les autres peut vous aider à réduire votre propre stress, à combattre les sentiments d’isolement et de dépression, et à protéger votre santé mentale. Pensez-y comme si vous étiez le thérapeute de l’autre.

Embrassez votre ethnicité

Le racisme est souvent utilisé comme une arme pour vous dévaloriser en tant qu’être humain et diminuer votre estime de soi. Vous pouvez contrer cela et contribuer à atténuer la douleur du racisme en développant un sens aigu de votre identité ethnique, en embrassant votre héritage et en étant fier de votre culture et de votre histoire.

L’identité de chacun d’entre nous est étroitement liée aux expériences que nous partageons avec d’autres personnes de même origine. Cependant, vivre dans une société dominée par les Blancs signifie souvent que les expériences des cultures noires et minoritaires sont dévaluées ou marginalisées. Pour développer et maintenir un meilleur sens de votre propre identité ethnique, vous pouvez :

Vous informer sur l’histoire de votre race. L’histoire des Noirs, par exemple, n’a pas commencé avec l’esclavage. L’Afrique et les Caraïbes ont toutes deux une longue et fière histoire, l’Afrique étant le lieu de naissance de l’humanité et le berceau de la civilisation. Plus vous en apprendrez sur l’histoire de votre race, mieux vous pourrez vous prémunir contre l’ignorance qui alimente les préjugés et la discrimination.

Recherchez l’histoire de votre famille. Les grands-parents, les sites web généalogiques et les tests ADN peuvent tous vous aider à enquêter sur la lignée de votre famille, à découvrir des parents éloignés et à explorer vos racines. La plupart d’entre nous n’ont pas les moyens de se rendre dans la patrie de leurs ancêtres pour en faire l’expérience directe, mais nous pouvons en apprendre davantage sur son histoire et sa culture en ligne, regarder des émissions de voyage pertinentes ou apprendre la langue et les traditions du pays.

Adoptez votre culture à travers les livres, la musique, l’art, les films ou la nourriture. Recherchez des livres écrits par des auteurs noirs ou issus de minorités, par exemple, des films qui racontent des histoires importantes pour votre ethnie, ou de l’art et de la musique qui vous parlent directement. Cuisinez un repas dans votre cuisine ethnique ou ravivez les coutumes et traditions uniques de votre culture.

Renforcez vos liens avec votre communauté. Resserrer les liens avec des personnes qui partagent vos expériences peut contribuer à réduire le sentiment d’isolement qui découle souvent du racisme. Joignez-vous à des groupes communautaires et à des programmes culturels, faites du bénévolat pour aider d’autres personnes dans votre communauté, ou tendez simplement la main à ceux qui sont dans le besoin – les personnes à risque pendant le COVID, par exemple, ou les enfants qui ont besoin de conseils ou de mentorat.

Canalisez votre colère

Subir l’injustice du sectarisme et de la discrimination raciale peut, à juste titre, faire bouillir de rage même la personne la plus calme. Cependant, évacuer votre colère de manière incontrôlée, en particulier contre des agents de la force publique blancs ou d’autres figures d’autorité, ne fera qu’aggraver une situation déjà difficile.

Peu importe à quel point votre colère est justifiée, l’exprimer de manière impulsive altérera votre jugement, diminuera vos chances d’être entendu et aura un effet négatif sur votre santé. De même, essayer d’étouffer ou de supprimer votre colère aura également un impact négatif sur votre santé mentale et physique. La clé est de maîtriser votre colère et de la canaliser de manière constructive pour provoquer des changements significatifs.

Rejoignez un groupe antiraciste ou un autre groupe d’activistes. Comme l’ont prouvé les manifestations Black Lives Matter dans le monde entier, il existe un réel pouvoir et une réelle influence lorsque les gens se rassemblent et expriment leur colère de manière profonde et significative. Tout le monde ne les soutient pas, bien sûr, mais tous en prennent note.

Votez et encouragez les autres membres de votre communauté à faire de même. Faites campagne pour une question ou un candidat qui vous tient à cœur. Faites entendre votre voix, que ce soit au niveau local ou national, à l’école ou sur le lieu de travail.

Dirigez votre colère vers des activités créatives. L’écriture de vos expériences et leur partage avec d’autres ou la création de musique, d’art ou de films sont d’excellents moyens d’évacuer votre colère de manière constructive, de raconter votre histoire et de faire entendre vos sentiments. La créativité peut aider à communiquer les pensées et les émotions les plus difficiles et à atteindre des personnes qui ne vous écouteraient pas normalement.

Diffusez votre colère avec humour. Lorsque vous apportez de l’humour à la lutte pour la justice sociale, cela ne signifie pas que vous ne la prenez pas au sérieux. Au contraire, trouver de l’humour dans des situations sombres peut aider à désamorcer la colère et la douleur, à inspirer de l’espoir et à recadrer des situations désagréables afin qu’elles semblent moins menaçantes. Vous n’avez pas besoin de vous lancer dans un numéro de stand-up, mais trouver des moyens de rire du monde dans lequel nous vivons avec des amis et des personnes partageant les mêmes idées peut ajouter de la joie à votre vie et vous empêcher de vous sentir accablé.

Apprendre à maîtriser ses émotions

Si vous avez un tempérament bouillant, vous pensez peut-être qu’il n’y a pas grand-chose à faire pour contrôler votre colère lorsque vous êtes confronté à la discrimination ou aux abus raciaux. Mais si vous ne pouvez pas contrôler le comportement raciste des autres ou ce que vous ressentez, vous pouvez apprendre à contrôler la façon dont vous exprimez votre colère.

En utilisant la boîte à outils gratuite d’intelligence émotionnelle de Relaxation, vous pouvez apprendre à gérer les émotions difficiles de manière plus saine, à vous calmer rapidement et à mieux gérer votre colère, même face à une provocation extrême.

Permettez-vous de ressentir de l’espoir, voire de la gratitude

Lorsque vous luttez contre l’injustice et l’oppression raciales, il peut sembler que tout est négatif dans la vie. Mais même dans les moments les plus sombres et les plus pénibles, il est généralement possible de trouver des raisons d’être optimiste, même si elles sont petites et apparemment insignifiantes.

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S’autoriser à ressentir de l’espoir peut faire une énorme différence pour votre santé mentale. Des études ont montré que le fait de reconnaître et d’exprimer sa gratitude peut contribuer à atténuer les symptômes de la dépression, à renforcer l’estime de soi et même à renforcer le système immunitaire.

Reconnaître même les plus petits signes de changement et en tirer de l’espoir. De plus en plus de Blancs semblent ouvrir les yeux sur les inégalités criantes qui existent dans notre société. Certains sont même activement disposés à s’informer sur ces questions et à soutenir les appels au changement. Bien sûr, la société a tendance à n’évoluer que lentement, mais pour changer les attitudes et les politiques, il est utile de croire que les petits changements qui se produisent aujourd’hui finiront par devenir les grands changements que nous voulons voir demain.

Essayez de trouver quelque chose de positif dans chaque jour, aussi petit soit-il. Les couleurs des feuilles d’automne, une chanson préférée qui passe à la radio, un message d’un ami ou une histoire édifiante dans le journal. Être reconnaissant pour quelque chose dans votre vie ne signifie pas nier la douleur de l’inégalité et de l’injustice raciales. Et cela ne signifie pas que vous essayez simplement de faire bonne figure face à vos problèmes. Mais en essayant de trouver le bon côté des choses, même dans les pires journées, vous pouvez contribuer à augmenter les niveaux de sérotonine et d’autres substances chimiques bénéfiques dans votre cerveau, ce qui améliore votre humeur et votre perspective.

Notez ces moments. Cela peut paraître banal, mais noter les petites choses qui vous apportent de l’espoir et de la gratitude – dans un journal ou sur votre téléphone, par exemple – peut vous aider à vous rappeler le bien qui existe encore dans le monde, à améliorer vos perspectives et à renforcer votre résilience.

Prenez soin de vous

Devoir faire face à la douleur et au stress quotidiens de la discrimination raciale peut être épuisant sur le plan émotionnel et physique. Vous pouvez vous sentir constamment sur les nerfs sur un lieu de travail qui ne fait rien pour lutter contre le harcèlement ou l’inégalité, être pris pour cible lorsque vous marchez ou conduisez dans des quartiers blancs, ou être épuisé en essayant d’être une pom-pom girl pour la diversité.

Le stress et l’anxiété peuvent entraîner de graves problèmes de santé, avoir un impact sur votre système immunitaire et votre système digestif, augmenter le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral et conduire au burnout, un état d’épuisement mental et physique. Le corps et l’esprit étant étroitement liés, il est important de prendre soin de soi pour faire face au racisme, surmonter les périodes de stress intense et se préparer aux défis à venir.

Exercice. Faire de l’exercice régulièrement peut atténuer le stress, l’anxiété et la colère, vous remonter le moral et améliorer votre estime de soi. Il n’y a pas d’exercice unique qui convienne à tout le monde. L’essentiel est de choisir une activité qui vous plaît et de vous y tenir. Prenez le temps de marcher ou de courir, par exemple, de danser – seul, avec un proche ou avec vos enfants – de soulever des poids ou de frapper un sac de frappe ou un oreiller pour évacuer votre frustration et brûler vos tensions.

Gérez le stress. Les techniques de relaxation telles que le yoga, la respiration profonde et la méditation peuvent aider à soulager le stress, à calmer votre esprit anxieux et à rééquilibrer votre système nerveux. Un moyen facile de commencer est d’utiliser l’une des méditations audio guidées d’Relaxation.

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Mangez bien. Lorsque vous êtes stressé, anxieux ou déprimé, il est naturel de vous tourner vers le confort des plats à emporter et des aliments prêts à consommer. Mais si ces aliments sont souvent savoureux, ils ont tendance à être chargés en calories, en sucre et en conservateurs, et à manquer de nutriments essentiels. Une alimentation plus saine peut faire une énorme différence pour votre humeur, votre énergie et vos perspectives. Même si beaucoup d’entre nous n’ont pas de travail ou vivent avec un budget serré, il est toujours possible de trouver des aliments à la fois sains et abordables.

Dormez suffisamment. Lorsque vous avez deux emplois ou que vous travaillez de longues heures, que vous vous occupez d’une famille ou que vous subissez un niveau de stress élevé, la meilleure solution peut consister à se priver de sommeil. Mais un sommeil de qualité insuffisant peut avoir un impact sur votre humeur, votre énergie et votre capacité à gérer le stress. La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil chaque nuit pour faire face aux rigueurs de la vie quotidienne.

Trouvez un endroit « sûr

Tout le monde a besoin d’un endroit sûr où se retirer chaque jour – un endroit où se détendre, se ressourcer et baisser la garde sans se sentir stressé, à bout de nerfs ou une cible pour le racisme. Pour certaines personnes, cet endroit est la maison. Mais si vous vivez dans un quartier où sévit la criminalité ou si vous avez une vie de famille mouvementée, vous ne vous sentirez peut-être pas en sécurité chez vous et vous ne pourrez pas vous détendre totalement, alors vous devrez chercher ailleurs.

De nombreuses personnes trouvent leur lieu sûr dans une église, une mosquée ou une autre institution religieuse, un endroit où vous pouvez être avec des personnes partageant votre foi et vos valeurs. Vous pouvez aussi essayer un centre communautaire, une bibliothèque locale ou un centre de loisirs, un programme parascolaire ou tout autre endroit où vous pouvez faire une pause dans votre stress permanent et incessant.

Auteurs : Lawrence Robinson et Melinda Smith, M.A.

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