Régime de prévention du cancer – Relaxation.lu


alimentation saine

Une alimentation saine peut vous aider à prévenir ou à combattre le cancer. Voici comment réduire votre risque grâce à des aliments qui combattent le cancer.

Vue de dessus, gros plan d'une salade dans un bol, tenue dans la main d'une fille recroquevillée sur un canapé, fourchette à portée de main, pommes tranchées, graines de grenade.

Certains facteurs de risque de cancer, tels que la génétique et l’environnement, sont hors de votre contrôle, mais les recherches suggèrent qu’environ 70 % de votre risque de cancer au cours de votre vie est en votre pouvoir de changer, y compris votre alimentation. Éviter la cigarette, limiter la consommation d’alcool, atteindre un poids santé et faire régulièrement de l’exercice sont autant de mesures importantes pour prévenir le cancer. L’adoption d’un régime alimentaire sain peut également jouer un rôle essentiel.

Ce que vous mangez – et ne mangez pas – peut avoir un effet considérable sur votre santé, y compris sur votre risque de cancer. Bien que les recherches tendent à mettre en évidence des associations entre des aliments spécifiques et le cancer, plutôt que de solides relations de cause à effet, certaines habitudes alimentaires peuvent avoir une influence majeure sur votre risque. Par exemple, un régime méditerranéen traditionnel riche en fruits, en légumes et en graisses saines comme l’huile d’olive peut réduire le risque de divers cancers courants, dont le cancer du sein. À l’inverse, un régime comprenant une portion quotidienne de viande transformée augmente votre risque de cancer colorectal.

Si vous avez des antécédents de cancer dans votre famille, de petits changements dans votre alimentation et vos comportements peuvent faire une grande différence pour votre santé à long terme. Et si vous avez déjà reçu un diagnostic de cancer, une alimentation nutritive peut vous aider à soutenir votre humeur et à renforcer votre corps pendant cette période difficile.

Des moyens simples pour élaborer votre régime de prévention du cancer

Pour réduire le risque de plusieurs types de cancer, ainsi que d’autres maladies graves, essayez de construire votre régime alimentaire autour d’une variété de fruits et légumes riches en antioxydants, de noix, de haricots, de céréales complètes et de graisses saines. En même temps, essayez de limiter la quantité d’aliments transformés et frits, de graisses malsaines, de sucres et de glucides raffinés que vous consommez.

Réduisez vos risques grâce aux antioxydants

Les aliments d’origine végétale sont riches en nutriments connus sous le nom d’antioxydants qui renforcent votre système immunitaire et vous aident à vous protéger contre les cellules cancéreuses.

  • Les régimes riches en fruits peuvent réduire le risque de cancer de l’estomac et du poumon.
  • La consommation de légumes contenant des caroténoïdes, comme les carottes, les choux de Bruxelles et les courges, peut réduire le risque de cancer du poumon, de la bouche, du pharynx et du larynx.
  • Les régimes riches en légumes non féculents, comme le brocoli, les épinards et les haricots, peuvent contribuer à protéger contre le cancer de l’estomac et de l’œsophage.
  • La consommation d’oranges, de baies, de pois, de poivrons, de légumes à feuilles vertes et d’autres aliments riches en vitamine C peut également protéger contre le cancer de l’œsophage.
  • Les aliments riches en lycopène, comme les tomates, la goyave et la pastèque, peuvent réduire le risque de cancer de la prostate.

Ajoutez plus de fruits et de légumes à votre alimentation

Actuellement, la plupart d’entre nous sont loin de respecter le minimum quotidien recommandé de cinq portions de fruits et légumes. Pour en ajouter à votre alimentation, privilégiez les aliments « entiers », aussi proches que possible de leur état naturel. Par exemple, mangez une pomme non épluchée au lieu de boire du jus de pomme.

Petit-déjeuner : Ajoutez des fruits frais, des graines et des noix à vos céréales complètes et pauvres en sucre (comme les flocons d’avoine).

Déjeuner : Mangez une salade remplie de vos haricots et pois préférés ou d’un autre mélange de légumes. Ajoutez de la laitue, des tomates et de l’avocat à un sandwich complet. Accompagnez-le de carottes, de choucroute ou de fruits.

En-cas : Prenez une pomme ou une banane en sortant de la maison. Trempez des carottes, du céleri, des concombres, du jicama et des poivrons dans du houmous. Gardez à portée de main un mélange de noix et de fruits secs.

Dîner : Ajoutez des légumes frais ou surgelés à votre sauce pour pâtes ou à votre plat de riz préféré. Garnissez une pomme de terre au four de brocoli, de légumes sautés ou de salsa.

Dessert : Choisissez des fruits plutôt que des desserts sucrés.

Faites le plein de fibres

Les fibres, également appelées fourrage ou vrac, sont présentes dans les fruits, les légumes et les céréales complètes et jouent un rôle essentiel dans le maintien d’un système digestif propre et sain. Elles aident à empêcher les composés cancérigènes de se déplacer dans votre tube digestif avant qu’ils ne puissent causer des dommages. Une alimentation riche en fibres peut contribuer à prévenir le cancer colorectal et d’autres cancers courants du système digestif, notamment de l’estomac, de la bouche et du pharynx.

Choisissez des graisses saines

Une alimentation riche en graisses augmente le risque de plusieurs types de cancer. Mais des types de graisses saines peuvent en fait protéger du cancer.

Évitez les graisses trans ou l’huile partiellement hydrogénée que l’on trouve dans les aliments emballés et frits comme les biscuits, les craquelins, les gâteaux, les muffins, les croûtes de tarte, la pâte à pizza, les frites, le poulet frit et les coquilles de taco dures.

Limitez les graisses saturées provenant de la viande rouge et des produits laitiers à un maximum de 10 % de vos calories quotidiennes.

Ajoutez plus de graisses insaturées provenant du poisson, de l’huile d’olive, des noix et des avocats. Les acides gras oméga-3 présents dans le saumon, le thon et les graines de lin peuvent combattre l’inflammation et favoriser la santé du cerveau et du cœur.

Réduisez votre consommation de sucre et de glucides raffinés

La consommation de glucides raffinés qui provoquent des pics rapides de glycémie a été associée à un risque accru de 88 % de cancer de la prostate, ainsi qu’à d’autres problèmes de santé graves.

Au lieu de consommer des boissons gazeuses sucrées, des céréales sucrées, du pain blanc, des pâtes et des aliments transformés comme la pizza, optez pour des céréales complètes non raffinées comme le pain de blé entier ou multigrains, le riz brun, l’orge, le quinoa, les céréales de son, les flocons d’avoine et les légumes non amylacés. Cela pourrait réduire votre risque de cancer colorectal et de la prostate, et vous aider à atteindre un poids santé.

Limitez les viandes rouges et transformées

De nombreuses études ont établi un lien entre le risque de cancer et la consommation de viande transformée comme le bacon, les saucisses, les hot-dogs, le pepperoni et le salami. La consommation de 50 grammes de viande transformée par jour augmente de 20 % le risque de cancer colorectal. Cela pourrait être dû aux conservateurs à base de nitrates ou à d’autres substances utilisées dans la transformation de la viande, bien que les facteurs de risque de cancer augmentent également en cas de consommation de viande rouge. La stratégie la plus sûre consiste à limiter la quantité de viande transformée que vous consommez et à varier votre alimentation en recherchant d’autres sources de protéines, telles que le poisson, le poulet, les œufs, les noix et le soja, plutôt que de ne compter que sur la viande rouge.

Préparez vos aliments de manière saine

Choisir des aliments sains n’est pas le seul facteur important pour prévenir le cancer. La façon dont vous préparez, conservez et cuisinez vos aliments est également importante.

Renforcer les bienfaits des aliments pour lutter contre le cancer

Voici quelques conseils qui vous aideront à tirer le maximum de bénéfices de la consommation de tous ces excellents aliments anticancéreux, tels que les fruits et les légumes :

Mangez au moins quelques fruits et légumes crus car ils ont tendance à contenir les plus grandes quantités de vitamines et de minéraux, bien que la cuisson de certains légumes puisse rendre les vitamines plus disponibles pour notre organisme.

Lorsque vous cuisinez des légumes, faites-les cuire à la vapeur jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Cela préserve davantage les vitamines. Les légumes trop cuits perdent beaucoup de vitamines et de minéraux. Si vous faites bouillir des légumes, utilisez l’eau de cuisson dans une soupe ou un autre plat pour être sûr de recevoir toutes les vitamines.

Lavez tous les fruits et légumes. Utilisez une brosse à légumes pour le lavage. Le lavage n’élimine pas tous les résidus de pesticides, mais il les réduit.

Assaisonnez les aliments avec des herbes et des épices qui renforcent le système immunitaire. L’ail, le gingembre et le curry en poudre ne font pas qu’ajouter de la saveur, mais ils apportent aussi des nutriments précieux qui combattent le cancer. D’autres bons choix sont le curcuma, le basilic, le romarin et la coriandre. Essayez de les utiliser dans les soupes, les salades et les ragoûts.

Conseils pour réduire les substances cancérigènes

Les agents cancérigènes sont des substances cancérigènes présentes dans les aliments. Ils peuvent se former pendant le processus de cuisson ou de conservation – principalement en ce qui concerne la viande – et lorsque les aliments commencent à se détériorer. Les exemples d’aliments contenant des substances cancérigènes sont les viandes salées, séchées et conservées (par exemple, le bacon, les saucisses, le bœuf séché), les viandes brûlées ou carbonisées, les aliments fumés et les aliments qui ont moisi.

Pour réduire votre exposition aux agents cancérigènes :

Ne faites pas cuire les huiles à feu vif. La cuisson à basse température (moins de 240 degrés) empêche les huiles ou les graisses de devenir cancérigènes. Au lieu de frire, de poêler et de faire sauter les aliments, optez pour des méthodes plus saines comme la cuisson au four, l’ébullition, la cuisson à la vapeur ou le grillage.

Allez-y doucement avec le barbecue. Brûler ou carboniser les viandes crée des substances cancérigènes. Si vous décidez de faire un barbecue, ne faites pas trop cuire la viande et veillez à la cuire à la bonne température (pas trop chaude).

Conservez les huiles dans un endroit frais et sombre, dans des récipients hermétiques, car elles rancissent rapidement lorsqu’elles sont exposées à la chaleur, à la lumière et à l’air.

Évitez les aliments qui semblent ou sentent la moisissure, car ils contiennent probablement de l’aflatoxine, un puissant agent cancérigène que l’on trouve le plus souvent dans les cacahuètes moisies. Les noix resteront fraîches plus longtemps si elles sont conservées au réfrigérateur ou au congélateur.

Faites attention à ce que vous mettez dans le micro-ondes. Utilisez du papier ciré plutôt qu’une pellicule plastique pour couvrir vos aliments dans le micro-ondes. Et utilisez toujours des récipients adaptés au micro-ondes.

Les cinq pires aliments à griller

  • Blanc de poulet, sans peau, sans os, grillé, bien cuit.
  • Steak, grillé, bien cuit
  • Porc, grillé au barbecue
  • Saumon, grillé avec peau
  • Hamburger, grillé, bien cuit

Source : Comité des médecins pour une médecine responsable

OGM, pesticides et risque de cancer

Les organismes génétiquement modifiés (OGM) sont des plantes ou des animaux dont l’ADN a été modifié d’une manière qui ne peut se produire dans la nature ou lors de croisements traditionnels, le plus souvent pour être résistant aux pesticides ou produire un insecticide. Alors que la Food and Drug Administration (FDA) américaine et les entreprises de biotechnologie qui conçoivent les OGM insistent sur leur innocuité, de nombreux défenseurs de la sécurité alimentaire soulignent que ces produits n’ont fait l’objet que de tests à court terme pour déterminer leurs effets sur l’homme.

Certaines études sur les animaux ont indiqué que la consommation d’OGM pouvait provoquer certains types de cancer. Comme la plupart des OGM sont conçus pour tolérer les herbicides, l’utilisation d’herbicides toxiques comme le Roundup a considérablement augmenté depuis l’introduction des OGM. Certaines études ont indiqué que l’utilisation de pesticides, même à faible dose, peut augmenter le risque de certains cancers, tels que la leucémie, le lymphome, les tumeurs cérébrales, le cancer du sein et le cancer de la prostate. Toutefois, les recherches sur le lien entre les OGM, les pesticides et le cancer ne sont pas encore concluantes.

Si les OGM et les pesticides vous inquiètent, achetez des aliments biologiques ou locaux.

Dans la plupart des pays, les cultures biologiques ne contiennent pas d’OGM et la viande biologique provient d’animaux élevés avec des aliments biologiques et sans OGM. Les produits cultivés localement sont moins susceptibles d’avoir été traités avec des produits chimiques pour éviter leur détérioration.

Autres conseils de mode de vie pour la prévention du cancer

Si votre régime alimentaire est essentiel à la prévention du cancer, d’autres habitudes saines peuvent réduire davantage votre risque :

  1. Soyez aussi maigre que possible sans devenir trop maigre. La prise de poids et le surpoids ou l’obésité augmentent le risque d’un certain nombre de cancers, notamment les cancers de l’intestin, du sein, de la prostate, du pancréas, de l’endomètre, du rein, de la vésicule biliaire, de l’œsophage et de l’ovaire.
  2. Soyez physiquement actif pendant au moins 30 minutes chaque jour. L’activité physique diminue le risque de cancer du côlon, de l’endomètre et du sein post-ménopausique. Trois séances de 10 minutes sont tout aussi efficaces, mais l’essentiel est de trouver une activité qui vous plaît et de l’intégrer à votre vie quotidienne.
  3. Limitez les boissons alcoolisées. Limitez la consommation à deux verres par jour pour les hommes et à un verre par jour pour les femmes.
  4. Dans la mesure du possible, chercher à couvrir les besoins nutritionnels par le seul biais de l’alimentation.au lieu d’essayer d’utiliser des suppléments pour se protéger du cancer.
  5. Il est préférable pour les mères d’allaiter exclusivement au sein jusqu’à 6 mois. puis d’ajouter d’autres liquides et aliments. Les bébés nourris au sein ont moins de chances d’être en surpoids à l’âge adulte.
  6. Après le traitement, les survivants du cancer doivent suivre les recommandations pour la prévention du cancer. Suivez les recommandations de votre médecin ou d’un professionnel qualifié en matière de régime alimentaire, de poids santé et d’activité physique.

Source : Fonds mondial de recherche sur le cancer International

Auteurs : Melinda Smith, M.A. et Lawrence Robinson

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