Réinventez votre régime de marche – Harvard Wellbeing


Changez le variety de marche dans votre regime pour rester motivé et actif.

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Mettre un pied devant l’autre est un moyen straightforward de déclencher une cascade de bienfaits pour la santé. Une marche rapide régulière contribue à réduire le taux de LDL (mauvais cholestérol), à contrôler la glycémie et à réduire le risque d’hypertension, de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète. Les marches rapides renforcent également les muscles, brûlent des energy et améliorent l’humeur.

Un seul problème : certaines personnes trouvent la marche ennuyeuse. L’ennui peut diminuer votre commitment et votre intérêt pour l’exercice physique. Avant que cela ne se produise, mélangez votre régime avec différents styles de marche qui maximisent les avantages pour la santé physique, mentale et émotionnelle.

Marche axée sur l’exercice

Bien que la marche rapide soit une bonne activité aérobique, vous augmenterez encore les bénéfices physiques si vous intégrez d’autres exercices à votre régime. Voici quelques selections :

Une marche d’entraînement par intervalles. L’ajout de brèves poussées de vitesse lors d’une marche rapide permet d’améliorer la problem cardiovasculaire. « Vous accélérez, vous poussez votre intensité, vous récupérez, puis vous reprenez le rythme », explique Michele Stanten, consultante en physical fitness à Harvard et instructrice de exercise certifiée. Elle recommande de se chronométrer pendant 15, 30 ou 60 secondes à une intensité élevée, puis de doubler ce temps pour récupérer à votre rythme standard. « Si vous avez besoin de moreover de temps pour récupérer, c’est bien aussi. Lorsque vous vous sentez prêt, augmentez l’intensité et allez plus vite. » Si vous ne voulez pas vous chronométrer, utilisez des points de repère : accélérez lorsque vous passez devant deux maisons, ralentissez pour quatre maisons, et répétez.

Une marche d’entraînement pour la power. Au moins deux fois par semaine, prenez une bande de résistance lors de votre promenade. « Faites travailler les muscle tissue de la poitrine, des bras ou des épaules en étirant la bande tout en la tenant devant ou au-dessus de vous, ou en l’enroulant autour de votre dos et en la poussant vers l’avant », conseille Stanten.

Marche sportive

Certaines activités donnent à la marche l’impression d’être un sport. Pensez à ce qui go well with :

La marche nordique. L’utilisation de bâtons nordiques (qui ont une fixation spéciale en forme de gant) ajoute un exercice pour le haut du corps à une marche traditionnelle, faisant travailler deux fois additionally de muscular tissues et augmentant la combustion des energy. Vous pouvez marcher sur des surfaces planes ou sur des terrains variés, et vous pouvez même le faire (avec l’accord d’un médecin) si vous avez des problèmes d’équilibre, vehicle les bâtons vous aident à rester steady.

Randonnée. « La randonnée, avec ou sans bâtons, vous permet de sortir de chez vous pour profiter de la nature. Si vous utilisez des bâtons de randonnée, ils vous aideront à soulager la pression exercée sur les articulations », be aware Mme Stanten.

La marche méditative

La mother nature répétitive de la marche en fait une activité naturelle pour la méditation ou la réflexion sur soi. Essayez l’une de ces activités :

Une marche axée sur la respiration. La combinaison de la respiration et du pas crée un rythme qui aide à calmer l’esprit. « La respiration et le comptage sont essentiels », dit Stanten. « Faites correspondre vos pas à vos inspirations et expirations. Faites quatre pas lorsque vous inspirez, quatre pas lorsque vous expirez. Vous pouvez allonger ces comptes à mesure que vous vous détendez. »

Une marche consciente. Utilisez la marche comme une opportunité pour devenir additionally attentif. « Soyez vraiment présent dans votre marche. Faites awareness à ce qui se passe autour de vous, et sentez la brise et le soleil sur votre corps. Faites consideration à ce que vous entendez – le gazouillis des oiseaux, le bruissement des feuilles », suggère Mme Stanten.

Programs pour améliorer la marche

Améliorez votre promenade en l’associant à une application gratuite qui vous inspirera, vous instruira ou vous passionnera davantage. Pensez à télécharger l’une de ces programs :

  • Charity Miles (charitymiles.org). Collectez des fonds pour de nombreuses associations caritatives en marchant.
  • The Wander : Jeu et outil de suivi de la condition physique (thewalkgame.com). Écoutez une histoire d’espionnage qui ne se dévoile qu’au fur et à mesure que vous accumulez les kilomètres requis.
  • Une application gratuite de podcast. Écoutez des interviews intéressantes pendant que vous marchez, comme le podcast de Harvard Well being Publishing Living Better, Living Lengthier (/podcast-dwelling-superior-dwelling-for a longer time).

Remarque : utilisez un seul écouteur pour écouter un podcast pendant une promenade. Gardez l’autre oreille libre pour écouter les sons de votre environnement qui peuvent vous alerter sur les hazards, comme les voitures qui approchent.

Marche sociale

Pensez à la marche comme à un instant d’interaction sociale. Quelques possibilités :

Une promenade bavarde. Au lieu de vous asseoir et de parler pour rattraper le temps perdu avec vos proches, discutez pendant une promenade le matin, l’après-midi ou le soir. Furthermore vous marcherez et parlerez, plus vous ferez de l’exercice dans votre journée.

Une promenade de cœur à cœur. Si vous devez avoir une dialogue difficile avec quelqu’un, la marche peut vous faciliter la tâche. « La marche détend votre corps et vous n’avez pas besoin d’établir un speak to visuel avec l’autre personne lorsque vous marchez », explique Mme Stanten.

Note : Les textos sont une forme de interaction, mais évitez d’en envoyer pendant une promenade la distraction peut entraîner une chute ou vous empêcher de voir la circulation en sens inverse.

Graphic : © MixMedia/Getty Illustrations or photos

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