Rêver d’une bonne nuit de repos


Des problèmes de sommeil ? Ces stratégies permettent de maintenir votre cycle de sommeil sur la bonne voie.

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Les problèmes de sommeil sont une réalité bien trop courante pour la plupart des hommes âgés. Ils ont peut-être du mal à s’endormir, ou se réveillent plusieurs fois pendant la nuit, ou encore doivent faire des siestes pendant la journée pour combattre la exhaustion.

Certains de ces problèmes de sommeil sont liés à l’âge. Par exemple, les personnes âgées dorment souvent moins profondément que les personnes plus jeunes et sont plus facilement réveillées. Elles peuvent également prendre des médicaments spécifiques qui ont des effets secondaires perturbant le sommeil.

Les personnes âgées sont également furthermore susceptibles de souffrir d’affections qui affectent le sommeil, comme l’apnée du sommeil (qui se traduit par de courtes pauses respiratoires plusieurs fois par nuit) et le syndrome des jambes sans repos (une envie incontrôlable de bouger les jambes).

Se reposer et se renouveler

Un sommeil approprié est aussi important que l’alimentation et l’exercice pour une santé optimale. Lorsque vous dormez, les cellules de votre corps se réparent et se rechargent, de sorte que vous vous sentez plein d’énergie le lendemain. Le sommeil élimine également les toxines du cerveau, ce qui permet à votre cerveau de rester vif.

La quantité de sommeil dont les gens ont besoin ne transform pas avec l’âge, selon le Dr Salma Batool-Anwar, spécialiste des difficulties du sommeil au Brigham and Women’s Clinic, affilié à Harvard. « Les personnes âgées ont toujours besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit, tout comme lorsqu’elles étaient moreover jeunes », dit-il.

Un sommeil sain signifie également un sommeil ininterrompu. Une bonne nuit de repos consiste à compléter quatre à cinq cycles de sommeil continus. Chaque cycle comprend des périodes de sommeil paradoxal (REM, fast eye motion), au cours desquelles vous rêvez, et de sommeil non paradoxal (non-REM, deep, dreamless slumber).

« Si votre sommeil est perturbé ou fragmenté, vous pouvez perdre une partie de votre sommeil paradoxal ou non paradoxal », explique le Dr Batool-Anwar.

Un sommeil sain pour un cerveau furthermore sain

Un sommeil fragmenté peut conduire à un risque plus élevé de maladie d’Alzheimer. Une étude publiée en ligne le 3 sept. 2020 par Existing Biology a mesuré la qualité du sommeil d’adultes de 60 et 70 ans dans un laboratoire au cours d’une nuit de sommeil de huit heures et a mesuré périodiquement la protéine bêta-amyloïde dans leur cerveau à l’aide d’un scanner TEP sur plusieurs années. (L’accumulation de bêta-amyloïde est liée à la maladie d’Alzheimer.) Les personnes ayant une mauvaise qualité de sommeil présentaient également des quantités plus élevées de bêta-amyloïde. Celles dont le sommeil était in addition réparateur présentaient des taux furthermore faibles.

Conversations sur l’oreiller

Consultez votre médecin si vous pensez souffrir d’un difficulty du sommeil. Sinon, les stratégies suivantes peuvent vous aider à maintenir le bon fonctionnement de votre cycle de sommeil.

Passez en revue vos médicaments. Les diurétiques (pilules d’eau) utilisés pour contrôler la pression sanguine peuvent vous faire vous réveiller pour aller aux toilettes. Certains antidépresseurs provoquent une somnolence diurne et rendent difficile l’endormissement le soir. « Consultez votre médecin pour savoir s’il est probable de changer de médicament, d’en diminuer la dose ou de le prendre à des times différents, par exemple le soir plutôt que le matin », dit le Dr Batool-Anwar.

Surveillez vos siestes. Les siestes régulières réduisent la exhaustion et augmentent la vigilance et l’humeur. Mais elles peuvent aussi interférer avec votre cycle de sommeil si vous les faites furthermore tard dans la journée. « Planifiez-les à un second précis de la journée, par exemple en début ou en fin d’après-midi « , explique le Dr Batool-Anwar. Limitez les siestes à 15 ou 20 minutes (réglez une minuterie pour vous assurer de ne pas trop dormir). Dormir moreover longtemps peut vous rendre groggy.

Fixez des limites aux stimuli. Par exemple, ne regardez pas la télévision et n’utilisez pas d’ordinateur au moins une heure avant de vous coucher. Si votre vessie vous réveille souvent, ne buvez aucun liquide au moins deux heures avant. Évitez également la caféine au moins trois heures avant de vous coucher la caféine atteint un niveau maximal dans votre organisme dans l’heure qui accommodate sa consommation, mais il faut trois à cinq heures pour en éliminer la moitié. Si l’exercice régulier peut contribuer à la qualité du sommeil, faire de l’exercice moins de trois heures avant le coucher peut entraîner un sommeil fragmenté.

Créez une routine de sommeil. Allez au lit à peu près à la même heure, et accordez-vous approximativement une heure avant pour les rituels du coucher comme prendre un bain, se brosser les dents et mettre un pyjama confortable. « La structure apprend à votre corps et à votre esprit à se calmer correctement, ce qui facilite l’endormissement et le maintien du sommeil », explique le Dr Batool-Anwar.

Préparez un cadre de sommeil apaisant. Assurez-vous que la chambre à coucher est sombre et fraîche. Écoutez une device à sons relaxante. Ou portez des lunettes de soleil ou des bouchons d’oreille si vous êtes practical à la lumière ou au bruit. Achetez de nouveaux draps et oreillers. Ne gardez pas non in addition d’appareils électroniques stimulants dans la chambre, comme une télévision, un ordinateur ou un téléphone.

Fixez une limite de temps. Si vous ne vous endormez pas au bout d’une vingtaine de minutes, ne restez pas au lit éveillé. « Cela peut aggraver l’insomnie « , dit le Dr Batool-Anwar. Allez dans une autre pièce et lisez ou écoutez de la musique apaisante.  » Mais ne regardez pas la télévision, l’ordinateur ou quoi que ce soit de stimulant « , précise le Dr Batool-Anwar. Lorsque vous vous sentez détendu, essayez de dormir à nouveau.

Impression : © adamkaz/Getty Illustrations or photos

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